Existuje staré přísloví, že radí, jak nejlépe vyřešit vaše denní tři čtverce, aby zhubly: „Jíst snídaně Jako král, Obed Jako princ a večeře jako chudák. Jinými slovy, přední zatížení horní části dne vitamínů a živin, které musí vaše tělo fungovat Podporovat zdravý metabolismus . Krmil vaše tělo, držte se Fuller déle Nakonec vám pomůžu spálit tyto nepříjemné libry, bez ohledu na to, zda první zastávkou dne je tělocvična nebo sedět u stolu.
Pokud jde o konzumaci zdravé snídaně, která zhubne, může být „časný pták“ znamenat mnohem víc než jen získat červa - to znamená, že stanoví úspěch hubnutí. Vědět, které snídani vám může pomoci zhubnout, je snazší říci, než dělat s širokou škálou dostupných možností.
Proto jsme mluvili s hrstkou dietologa, abychom získali naše myšlenky a návrhy, co jíst na snídani, abychom zhubli. Čtěte dále a dozvíte se více o tom, jak kombinovat a Zdravá snídaně Chcete -li získat hubnutí a pro zdravější tipy na stravu, které vám také pomohou používat oběd způsobem, který podporuje vaše cíle na hubnutí, nezapomeňte také vyzkoušet 77 Nejlepší, zdravé nápady na oběd pro hubnutí .
tady je recept
Tipy pro použití snídaně k účinné zhubnutí
Před potápěním, ve kterých může zdravá snídaňová jídla pomoci zvýšit hubnutí, je důležité pochopit, jak nejlépe použít ranní jídlo ve prospěch, a zároveň mít solidní strategii, která nejlépe podporuje vaši hubnutí. Zde je několik strategických tipů, jak pomoci:
- Plán „Správné plánování jídla k snídani může poskytnout zdravější možnosti. Tímto způsobem víte, co chcete jíst, a můžete se ujistit, že máte všechny své ingredience, když jdete nakupovat,“ vysvětluje Toby Amidor, MS, RD, CDN, fand , Udělil dietolog a Wall Street Journal Nejlepší autor pro vývoj Kuchařka z rodinné imunity . „Kromě toho vám možnosti přípravy jídla mohou pomoci předem a jíst jednoduchou a zdravější snídani, kterou můžete chytit a jít.“
- Vyberte volby vysokých bílkovin: „Vyberte možnost snídaně s [přes] 20 gramů bílkovin“, Caroline Thomason, RD, LDN, CDCE , říká Jezte to, ne tak! To znamená, že pro zasažení těchto čísel si vyberte vejce, řecký jogurt nebo proteinový koktejl.
- Zapněte odrůdu: „Chcete -li zajistit efektivní úbytek hmotnosti, naplánujte různé možnosti. Mějte několik rychlých možností, se kterými můžete svůj plán zálohovat. Molly Snyder, Rdn majitel Fucled Nutrition, LLC .
- Řecká nebo islandská jogurt S borůvkami a morálkou (chcete se trochu pobavit a přijít? Dejte tyto ingredience do parfait!)
- Ovesné vločky with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprvklvg of cvnamon
- Inspirován jihozápadem vejce . Černé fazole, avokádo a rajčatová salsa
- Uzený losos, toast s vysokým filmovým chlebem
- Mleté krůty a vejce se sladkými bramborami
- A Smoothie s arašídovým máslem, jahodami, banány, čerstvým špenátem a proteinovým práškem
- Celkové toasty with cashew butter and bananas
- Quiche s brokolicí, vejci, krůtí slaninou a parmazánem
- Palačinky s celozrnnými borůvkami, ořechy a jogurt
- Chia pudink s čerstvým ovocem
- Zmrzlinový protein
15 nejlepších snídaní pro hubnutí
Jogurt
Zacházet s
Bez ohledu na to, zda se rozhodnete pro řecký jogurt, islandský Skyr nebo dáváte přednost tradičnímu způsobu, je jogurt bezpochyby jednou z nejvšestrannějších zdravých mléčných možností, které můžete zahrnout do snídaňové rutiny, zejména pokud poslední účel hubnutí.
„Jedním z mých oblíbených snídaňových jídel je jogurt,“ říká Amidor. „Používám to k výrobě snídaňových koktejlů, parfitů a na vrcholu mých palačinek a oplatků. bobule na vrchol mého ranního jogurtu.
„Četné studie ukazují, že jogurt může být součástí plánu zdravého úbytku hmotnosti,“ dodává mezi nimi a poznamenává, že “a a Byl zveřejněn systematický přezkum 2015 Zjistili, že konzumace jogurtu byla spojena s indexem nižší tělesné hmotnosti, zvýšením hmotnosti/hmotnosti hmotnosti, menším obvodem pásu a dolním tukem v tuku v epidemiologických studiích. Randomizované kontrolní testy naznačují, že existuje dopad na hubnutí, ale neumožňují určování příčiny příčiny a účinku.
Amidor poznamenává, že po narození mohou ženy zvláště používat jogurt k snídani jako „ Publikovaná studie Bylo zjištěno, že spotřeba jogurtu byla spojena s nižším rizikem porodu u žen s méně zdravou stravou.
Koktejly
Zacházet s
V případě rychlé a lehké snídaně schopné kombinovat všechny potřebné živiny, které jsou schopny podporovat úbytek tělesné hmotnosti, může být míchání koktejlu skvělým řešením. Chcete -li dosáhnout zdravé rovnováhy, která vede ke hubnutí, přemýšlejte o složkách, které mohou pomoci eliminovat denní porci ovoce a zeleniny a zároveň pokrýt některé uhlohydráty, zdravé tuky a dokonce i malé bílkoviny v kombinaci složek, jako jsou bobule, zelená zelená, ořechy, jogurt, kona, kona, konopí. Například jsem velkým fanouškem sladkého a krémového zeleného koktejlu s čerstvým špenátem, avokádem, banány, obyčejným jogurtem, hrstkou nasekaných mandlí a hlavního medu nebo agáve.
Chvění
Zacházet s
Pokud je konzumace více proteinových potravin nedílnou součástí obecného plánu zřeštění, proteinové bičování je dalším rychlým a snadným zdravým řešením snídaně, které může poskytnout energii, přičemž vás bude plně udržovat déle.
Výzkum [červen 2022] [publikováno v Journal of Nutrition ] Uvedli, že hubnutí koreluje s vysokou spotřebou a vysokým obsahem vlákniny, “poznamenává Thomason.
Vejce
Zacházet s
Vejce Jsou to protein, který je stejně univerzální jako chutný. Nejlepší na tom je, že tato výživná silná potěšení mohou být také zahrnuty do zdravé stravy určené k podpoře hubnutí. Podle Thomasona, Testy Ukazuje, že „bylo zjištěno, že„ snídaně obsahující vejce [způsobuje hubnutí v souvislosti s nízkokalorickým dietním plánem.
Zelenina
Zacházet s
Malarská vejce bohatá na zeleninu jsou skvělý způsob, jak začít den, který má vysoký obsah vlákniny a bílkoviny! říká Adams. ' Vejce Jsou skvělým zdrojem bílkovin. Strava s vysokým obsahem bílkovin Byly spojeny se zvýšenou plností, sníženou chuť k jídlu a zvýšenou metabolismem, což je tři faktory, které mohou obecně pomoci obecně hubnutí.
Černé fazole
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Bez ohledu na to, zda je vložíte do omelety nebo jim podáváte vedle ranče Huevos, jsou černé fazole luštěniny hustoty vlákna, které vám mohou pomoci vypořádat se se zdravou chutí k udržení nezdravých nutričních impulsů motivovaných věšákem, který by mohl vyvolat vaše plány na hubnutí. Kromě toho obsahuje asi 15 gramů vlákna na šálek, Jeden šálek černé fazole Pokrývá také více než 15 gramů proteinu a je bohatá na důležité vitamíny potřebné tělem, jako je vápník, železo a hořčík.
Arašídové máslo
Zacházet s
„[Arašídové máslo je oblíbená snídaně, která také poskytuje kombinaci zdravého tuku, bílkovin a vlákniny, která utrácí a podporuje nasycení déle,“ říká Amidor. Dvě polévkové lžíce arašídového másla poskytují asi 190 kalorií, 16 gramů tuku (hlavně nenasycených), 7 gramů bílkovin a 2 gramy vlákna.
„Arašídové máslo pro celá zrna, smíchejte lžíci v ovesných vločkách“, navrhuje - nebo přidejte do ranního koktejlu, jako v tomto Banán Arash Maslo Smoothie . '
Margarita recept triple sec
Celkové toasty
Zacházet s
' Publikovaná studie v Pokrok ve výživě Zjistili, že konzumace vysokého obsahu snídaně je slibnou strategií pro podporu metabolického zdraví, „vysvětluje“. To také zahrnuje nápovědu z hubnutí.
Váš přípitek s celkovým toastem může zahrnovat vlákna uhlíku a snídaně a zároveň sloužit jako skvělé prázdné plátno pro jiné zdravé potravinářské výrobky, které vám mohou pomoci dosáhnout vysoce kvalitní nutriční rovnováhy, která vám může pomoci zhubnout. Pokud zahanbíte, jak nejlépe zvýšit toast k chutnému zacházení, což je schopné překonat tento vyboulený, zkuste jeden z našich kreativních nápadů pro recepty na toasty.
Ovesné vločky
Zacházet s
„Nalití kaše s arašídovým máslem a borůvkami poskytuje snídani s vysokou vlákninou, aby začala den a udržovala vás plně a uspokojení,“ říká Adams. ' Recenze Pokud jde o zdravotní přínosy ovesů, zdůrazňuje důležitost beta-glukanu, který se vyskytuje v Gamianu při manipulaci s hladinou cukru v krvi a uvolňování peptidu, což je hormon, který pomáhá zvyšovat nasycení a pomáhá snižovat úplnou spotřebu potravin, tělesnou hmotnost a tukovou tkáň.
Noční oves
Zacházet s
Další náplň, populární snídaně založená na přepínači, která podporuje hubnutí, je taková, kterou lze snadno připravit předem pro toto tvrdě pracující ráno, ve kterém musíte být co nejdříve: ovesné vločky. Po hněvu je vložte do lednice, aby je namočili, nebo jíst další den, nebo je můžete zahřát v mikrovlnné troubě na několik sekund, abyste získali den na zdravou roli.
„Teplá miska [...] k snídani je další možností, která může být součástí zdravého plánu hubnutí,“ říká Amidor. ' Publikovaná studie v Recenze výživy Došel k závěru, že důkazy naznačují, že složka zvaná beta-glukan v oves pomáhá při sytění-co je jednou z metod pomoci při hubnutí, “dodává. Když se cítíte šťastní, obvykle zůstanete plnější.
Protože oves v noci může potřebovat trochu víc než standardní misku ovesné vločky, je pravděpodobně nejlepší mít na tuto zdravou snídani zdravý recept na snídani. Potřebujete inspiraci? Vyzkoušejte náš mango oves, oves.
Pánev
Zacházet s
„Dům se smíšenými borůvkami a drcenými ořechy také vytváří vysokou filmovou snídani,“ říká Adams. Jeden Článek o recenzi Bylo zjištěno, že zaměření na 25-30 gramů potravinového proteinu je ideální pro kontrolu chuti k jídlu a hubnutí. S 25-28 gramy bílkovin pro šálek vytvoří dům pro váš den!
Losos
Alena Haurylik/Shutterstock
Pokud máte trápenou špatnou snídani, jako jsou vejce nebo krůtí slanina, proč ne diverzifikovat věci místo toho, abyste šli na moře? Pravidelný 2 unce uzeného lososa Obsahuje úžasných 13 gramů bílkovin, což umožňuje schopnost této ryby pozitivně ovlivňovat energii, metabolismus a chuť k jídlu. Kromě toho je losos bohatý Omega-3 mastné kyseliny , které ukázaly výzkum, mohou pomoci potlačit hlad a kontrolovat chuť k jídlu způsobem, který může vést ke zdravému úbytku hmotnosti. Chcete -li se stát stále populárnějším během klasické snídaně v New Yorku, odpařte uzeného lososa s celkovým toastem nebo Bajgle Pumpericl; Hodně smetanového sýra nebo řeckého jogurtu; Malá červená cibule, některé kapary a několik šálků smíšené zeleně.
Švestky
Zacházet s
„Uspokojivá síla nutričních švestků může uklidnit chuť k jídlu, která může pomoci zvládnout váhu,“ říká Amidor. „Jedná se o obsah energického vlákna, který je podezřelý z toho, že je součástí omáčky Magic Sapest omáčky, a výzkum ji také podporuje.“
' Publikovaná studie 2021 Podívala se na účinek sušeného ovoce, včetně švestek jako metody kontroly hmotnosti, “vysvětluje. V první fázi vědci porovnávali nasycení, chuť k jídlu a spotřebu kalorií mezi účastníky, kteří konzumovali švestky, rozinky nebo želé, všechny srovnatelné v kaloriích.
„Ve druhé fázi byli účastníci rozděleni do dvou skupin, které pozorovaly 12týdenní štíhlý program se švestkami, jako jsou jejich občerstvení, a ti, kteří sledovali stejný program, ale řídili pouze zdravé občerstvení,“ říká Amidor. „Vědci zjistili, že Prun zaznamenala v průměru větší úbytek na váze než skupina, která dostávala pouze pokyny pro zdravé občerstvení (-4,4 libry proti -3,4 libry). Tyto rozdíly však nebyly považovány za statisticky relevantní.
„Ačkoli výzkum provedl švestkové občerstvení, včetně švestek během snídaně, může to určitě udržovat nasycení,“ dodává vesnici. Proto, na vrchol ranní misky ovesné vločky se švestkami nebo složitými nasekanými švestkami do muffinového města, když mě udržují šťastné k dalšímu jídlu.
Proteinové palačinky
Zacházet s
„Proteinové palačinky jsou skvělá snídaně, protože se cítí jako vaše tradiční pohodlné jídlo, ale stále vám to dává výškový protein - říká Snyder.
Upte ante na proteinu v receptu na palačinku s ingrediencemi, jako je proteinový prášek, tvaroh a dokonce i řecký jogurt. Pokud stále váháte, jak mohou vaše nabité proteiny čelit klasické skladovací nádrži, zkuste náš recept.
Avokádo
Zacházet s
koktejly na bázi tequily
Bohaté na vlákniny a zdravé nenasycené tuky (včetně omega-3 mastných kyselin), Avocadian Jsou ohromeni všestranným kamenným plodem schopným doplnit zdravou snídani. Ve skutečnosti výsledky jedné publikované studie Nutrition Journal VIDECE, že eatvg asi jedno avokádo denně může být užitečné pro ženy, které doufají, že sníží šílený tuk, což je považováno za nejškodlivější typ tuku pro obecné zdraví. Avokádos je také skvělý způsob, jak pomoci při řízení cholesterolu, podporuje zdraví srdce a dokonce poznání .
11 nápadů na zdravou snídani
Jak je uvedeno výše, zdravá snídaně může a měla by obsahovat různá jídla každý den, zejména pokud je koncová hra na stupnici. Ale pokud si nejste jisti, jak kombinovat rozsah potravin, abyste získali vysoce kvalitní snídani nebo ztrátu konceptu jídla, která může povzbudit hubnutí, zde jsou některé zdravé nápady na snídani, které vám pomohou začít.
Díky těmto konceptům by měl být recept na natažení dalšího výletu do obchodu s potravinami.
Normální snídaně, aby se zabránilo
Kromě vědět, co jíst na snídani, abyste vám pomohli zhubnout, si budete chtít také pamatovat na běžné návyky se snídaní, které, i když jsou lákavé, mohou být překážkami pro vaše cíle hubnutí. Abyste vám pomohli zůstat na správné cestě a získat to nejlepší z každé snídaně, tady je to, co říkají odborníci, měli byste se vyhnout:
Doporučená
Zajímavé Články
