Když muži vstoupí ve věku 50 let, mohou si všimnout změn v jejich tělech, které mohou ovlivnit jejich zdraví a dobře. Například tělo podléhá hormonálním posunům, snižuje svalovou hmotu a větší akumulaci tukové hmoty se zvyšuje věk, Zdraví vysvětluje. Sledování týdenního tréninkového plánu však mohou muži zvýšit svou fyzickou zdatnost, zvýšit metabolismus a zvýšit celkové zdraví. Mluvili jsme s Jarrod Nobbe, Cpt . Certifikovaný osobní trenér s Recenze garáží , který dodává muže v rutině z padesátých let pevným týdenním tréninkem.
Vybaveno cvičeními, která se zaměřují na různé svalové skupiny, podporují kardiovaskulární zdraví a zlepšují pružnost a rovnováhu. Bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo zkušený host v tělocvičně, může vám tento tréninkový plán pomoci dosáhnout fitness cílů a cítit se nejlépe. Kromě toho po týdenních cvičeních Nobbe pro muže pomůžete budovat svalovou hmotu, zvýšit hustotu kostí a urychlit metabolismus. Před zahájením nového cvičebního programu však promluvte si se svým lékařem a poslouchejte signály těla, abyste se vyhnuli přetrénování. Díky konzistenci a odhodlání můžete dosáhnout svých fitness cílů a cítit se to nejlepší v 50. letech 20. století.
Pokračujte ve čtení týdenního tréninku Nobbe pro muže ve věku 50 let a pak si nenechte ujít 7 nejlepších cvičení pro muže, aby získali sílu bez vybavení.
Den 1 (nižší tlak a horní spěch)
Zacházet s
Cvičení
Toto cvičení zpochybňuje sílu, mobilitu a kontrolu základní části těla. Je to skvělý krok, který jde k jiným odrůdám dřepů, jako jsou přední dřepy, činky se zadními dřepy nebo přední dřepy, říká Nobbe.
krém
Postavte se oběma rukama, které drží činky ve výšce hrudníku a připraví jádro před každým opakováním. Nechte kolena a boky odemknout současně, jít dolů na vyváženou (celou nohu) a kontrolovaného dřepu.
Cvičení
„Tento pohyb je jedním z nejlepších cvičení horní části těla. Pohybná tělesná hmotnost během tréninku je zárukou zdravější a odolné,“ říká Nobbe.
Porovnejte zpětnou vazbu na šířku ramen, ruce odvedené od vašeho těla. Vypadněte z jádra a přemýšlejte o tom, jak vytáhnout tyč, aby zvedl tělo nahoru. Před dalším opakováním ovládáte fázi spuštění do délky ruky.
Cvičení
„Takový pohyb (jeden), jako je tento, bude postupovat rychleji v raných fázích tréninku,“ vysvětluje Nobbe. Jedna cvičení -jsou ideální pro posílení rovnováhy a koordinace čištění asymetrie.
Udržujte pracovní nohu vysazenou na krabici (výšku 12 až 20 palců) pro celou sadu, projděte nohou po krabici, abyste pevně a vysoko vstát. Vaše opačná noha by měla mít pohyb kolena pohybem a skončila úhlem kyčle 90 stupňů. Potom ovládá sestup na podlahu a zaměřuje se na stabilizaci pracovní nohy.
Cvičení
„Jedno pohyby jsou ideální pro rychlý růst stability a síly. Přidání vodorovné čáry také zlepšuje zdraví horní části zad a ramen a zlepšuje funkci čepele zbraní,“ říká Nobbe.
Spusťte toto cvičení jednou rukou na lavičce. Nejprve, vaše dominantní strana a máte stejnou nohu jako zadní noha v distribuovaném postoji. Poté se zaměřte na kontrolovanou linii, nahoru a zpět s loktem a poté kontrolovaný začátek celé ruky. Nechte své jádro vždy posílit.
Cvičení
„Udržování ptačího psa je skvělé cvičení ke zlepšení síly a stability varlat a zmírnění bolesti zad,“ říká Nobbe.
Udělejte všechny čtyři a jděte od těla opačnou rukou a nohou (pravá a levá noha). Zůstaňte svým jádrem a zapojte své boky, abyste se stabilizovali. Zaměřte se na udržení úplného napětí při každém opakování.
Den 2 (horní tlak a spodní řetězec)
Zacházet s
Cvičení
„Zvyšování pohybujících se obecných nákladů zvyšuje naši sílu a stabilitu horní části těla. Kromě toho jedno cvičení, které umožňuje bezpečnější opakování, pokud jste omezeni mobilitou,“ říká Nobbe.
skvělé zeleninové pokrmy
Chcete -li začít, postavte se rovně a držte činky v každé ruce, poblíž ramen, s rovným zápěstí. Odpusťte činky směrem ke stropu. Udržujte biceps blízko ucha, abyste zajistili stabilitu ramene. Alternativně stisknutím každé stránky.
Cvičení
„Silná mrtvá změna chrání tělo a zpět v každodenních činnostech při zvedání předmětů před zemí. Tato odrůda vám umožňuje postupovat v jiném než dvojitém mrtvém tahu Kettlebell, Dead Traps Strings a Deadly Barbells“ - vysvětluje Nobbe.
Umístěte konvici podle kotníků mezi nohama. Úpravou adheze na hrudi a zádech se zasnoubíte. Projděte nohama po podlaze a dokončete boky nahoru. Udržujte kontrolovaný původ pro další opakování.
Cvičení
„Schopnost provádět tělesnou hmotnost zlepšuje sílu a snižuje riziko stárnutí během stárnutí,“ říká Nobbe. Klasická pushp také zpochybňuje dynamickou testikulární stabilitu.
Chcete -li začít, vstupte do polohy desky, položte ruce pod paže a šířte se. Udržujte tělo vyztužené a zarovnáno od hlavy k paty. Ovládejte počáteční fázi a držte hlavu a boky pohromadě. Zůstaňte dole na dvě sekundy, pak jděte s rukou nad podlahou a posuňte tělo zpět do polohy počáteční desky.
Cvičení
„Síla kyčle pomůže zlepšit stabilitu a udržet spodní část záda. Aktivace hýždí je špatná kvůli sezení a životnímu stylu,“ říká Nobbe.
Vložte činky do kyčelních záhybů. Umístěte podpatky asi osm až 12 palců od boků. Vytáhněte jádro a přímo nahoru boky. Vytiskněte hýždě nahoře a ovládejte dno do počáteční polohy.
Cvičení
„Chyba chyby tréninku tréninku zpochybňuje vaši schopnost zapnout jádro a ovládat pánev, což vede ke zlepšení jádra, stability a bederního zdraví,“ vysvětluje Nobbe.
Lehněte si na záda a položte ruce přímo na ramena a natáhněte se ke stropu. Položte kolena nad boky a umístěte boky, kolena a kostky pod úhlem 90 stupňů. V dechu a dosahujte svého jádra, vydechněte, držte jednu nohu v poloze a druhá se rozšiřuje rovně, dokud se pata nedrží na podlahu. Rameno by mělo být také nižší ve srovnání s prodlouženým kolenem. Vdechují, když noha a opačná ruka ustupuje. Opakujte tuto střídavou stranu na boku.
Den 3 (aerobní účinnost/stav)
Zacházet s
„Vyberte si svůj oblíbený kardio stroj, jako je běžící pás, veslovací stroj nebo stacionární kolo, a vytvořte nějaký stát,“ říká Nobbe. Pokud jde o trénink, vyberte si mezi větší intenzitou po 30 sekundách, 30 sekund až 10 až 12 kol při 65 až 75% maximální srdeční frekvence nebo 10 až 20 minut kardio ve stavu nastaveném na 55 až 65% maximální srdeční frekvence.
Den 4 (odpočinek a zotavení)
Zacházet s
„Použijte ten den k procvičování vědomého pohybu napětím, jógou, chůzí venku nebo procvičování toku mobility,“ radí Nobbe. „Nechceme, aby se dny zotavily, ale schopnost umožnit vašemu tělu fyzicky a mentálně se ujistit, že vaše tělo, protože vaše tělo ho obvykle potřebuje v den zotavení po třech po sobě jdoucích dnech tréninku.“
domácí koření na mořské plody
Den 5 (celé tělo)
Zacházet s
Cvičení
„Jeden -doba odchodu z let dostává vertikální, plnou škálu pohybu, posiluje zadní část a paže, které často spolupracují,“ vysvětluje Nobbe.
Cvičení
„Tento pohyb zlepšuje sílu jedné stability nohy a těla. Dynamický pohyb vyžaduje vynikající kontrolu a koordinaci k provedení akce. Kromě toho kombinuje nohy a boky dohromady,“ říká Nobbe.
Zaměřte se na udržování rovnováhy a výsadbu přední nohy na podlaze. Krok jednu nohu přímo zpět, aby se ohýbala koleno těsně nad podlahou pod bokem. Váš trup by měl zůstat uspořádán a posílen. Projděte přední nohu a staňte se tvrdými, když přivedete koncovou nohu pod tělo.
Cvičení
„Sclont Press vám umožní trénovat přední (přední) rameno v harmonii pece, vytvářet vynikající stabilitu a sílu ramen a umožňuje rameni zůstat bezpečnější,“ říká Nobbe.
Umístěte přímo na lavičku a držte několik činky s rukama 45 stupňů z ramen na úrovni hrudníku. Nejprve si vezměte činky z hrudi a zaměřte se na pevný a stabilní tiskový lis. Také ovládáte činky do počáteční polohy. Zaměřte se na udržení váhy na hrudi a ramenou po celou dobu.
Cvičení
„Jedna noha RDL vytváří vynikající sílu a stabilitu v bocích a kolenou.“ Použití jednostranných pohybů zlepšuje sílu rychleji a pomáhá odstraňovat nerovnováhu. “
S jednou vyváženou nohou mírně odráží koleno a natáhněte opačnou nohu a připojte hýždě. Nechte hmotnost pozorovat v noze a vaše oči se dívají před vámi a zaměřují se na podlahu. Jděte pryč, dokud necítíte sekci ve své ochrnutí. Přiveďte svou koncovou nohu do těla a postavte se vysoko.
Cvičení
„Boční deska učí, jak vzbudit jádro, často přehlíženou svalovou skupinu,“ říká Nobbe. Pomáhá to vytvářet stabilitu a sílu v kufru a dolní části zad ve srovnání s tradičními základními cvičeními.
Połóż się na boku z prostymi ramionami, a biodra są wyrównane. Połóż dolne łokieć pod ramię i idź biodra do sufitu. Podłącz bok swojego rdzenia i utrzymuj proste biodra i klatkę piersiową.
6. den (aerobní účinnost/stav)
Zacházet s
Vyberte si kardio stroj znovu (odlišný od předchozí aerobní relace) a vyberte si mezi vysoce intenzivním nebo stabilním kardio tréninkem. Vytvořte 10 až 12 kol 50 sekund a 10 sekund s maximální srdeční frekvencí 80 až 85% pro vysokou intenzitu. V případě konstantního stavu se věnujte od 10 do 15 minut s maximální srdeční frekvencí 55 až 65%.
Zacházet s
jednoduché recepty na citronový koláč
