Nie je žiadnym tajomstvom, že strava a cvičenie idú ruka v ruke. To, čo jete, môže určiť, či máte fantastické cvičenie alebo máte pocit, že vás zasiahlo sklápač. Aj keď je nevyhnutné vybrať si správne potraviny, ktoré poháňajú vaše cvičebné rutiny, keď ich jete, hrá tiež kľúčovú úlohu vo vašej schopnosti vykonávať a zotaviť sa z tréningu. Avšak vedieť, čo jesť a kedy je podrobnejšie a zložitejšie, ako by ste mohli mať podozrenie. Preto sme sa rozprávali s certifikovaným osobným trénerom a registrovaným dietológom, aby sme dostali úplné zhrnutie toho, čo sa stane s vaším telom, keď cvičíte po jedle.
Odborníci diskutují o tom, zda cvičit ve státě (na jícnu). Testy Ukazuje, že cvičení mohou nabídnout mnoho zdravotních výhod, zejména brzy ráno. Moc Začněte svůj metabolismus Pro vysokou rychlost a kalorie pomáhá efektivněji při zlepšování kontroly hladiny cukru v krvi. Naopak Další výzkum Zjistili, že konzumace uhlohydrátů s vysokou kvalitou a potravinami bohatými na bílkoviny před a po cvičení je rozhodující pro optimální účinnost, růst svalů a zotavení.
Rozhodnutí o tom, co jíst a kdy bude do značné míry záviset na typu, intenzitě a trvání tréninku. Například Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje, aby mírná cvičení až po hodinu vyžadovaly pět až sedm gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti (G/kg/den) a trénink s vysokou intenzitou vyžaduje šest až 10 g/kg/den. Vydropaní šortovci a vyko aktívni Jedinci Môž Potrebovať až 12 g/kg/deň.
Chcete -li pomoci optimalizovat výkon a plně využít školení, přečtěte si a zjistěte, co se stane s vaším tělem během cvičení po jídle. (A když skončíte, zjistěte, která populární jídla mohou zničit vaše cvičení.)
Možná máte žaludeční poruchu.
Zacházet s
Bez ohledu na to, zda skočíte na běžícím pásu nebo rozdrtíte program HIIT, skákání přímo na trénink po jídle může způsobit zmatek mezi vnitřností. „Když cvičíte příliš brzy po jídle, zejména pokud jste snědli vysoké vlákniny nebo mastné jídlo, můžete skončit s bolestí břicha a nevolností,“ říká Kelsey Loreccz, Rdn . registrovaný dietolog v Laskavě naživu . „Potraviny s vysokým obsahem tuků a vlákniny vydrží déle než jednoduché uhlohydráty. Místo toho zkuste jíst lehké občerstvení nebo jídlo hlavně uhlohydráty, jako je banán nebo poloviční arašídové máslo a želé. Nechte své tělo strávit nejméně 30 až 60 minut.“
Můžete zlepšit svůj výkon.
Zacházet s
Pokud váš trénink zahrnuje aerobní cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo veslování, konzumace vysoce kvalitních uhlohydrátů předem a bílkoviny vám mohou pomoci pracovat déle a těžší, než byste měli mít na váš duchový žaludek.
Rachel Macpherson, Cpt . Osobní trenér s certifikací Ace Recenze garáží , říká Jezte to, ne tak! „Pokud děláte vysokou intenzitu nebo cvičení, která vyžadují nepříjemné úsilí, jako je obtížné zvedání, budete chtít počkat asi dvě hodiny po jídle z plného jídla před cvičením, abyste optimalizovali výkon.
Můžete si udržet svalovou hmotu.
Zacházet s
Pravděpodobně jste slyšeli o důležitosti konzumace bílkovin po tréninku na růst a regeneraci svalů, ale konzumace bílkovin před tréninkem může pomoci udržet svalovou hmotu a sílu. Například a pro učení Publikováno v Živiny Zjistili, že spotřeba 25 gramů syrovátkové bílkoviny před cvičením vedla k většímu růstu svalů než placebo. „Během tréninku spotřebovaného proteinu může pomoci při opravě a zvýšení svalové hmoty, konzumace bílkovin před cvičením může také pomoci,“ říká Lorencz.
Před tréninkem udržujte uhlohydráty a jídla na bázi bílkovin, abyste se vyhnuli nevolnosti.
Zacházet s
Spoléhání se na jídlo s vysokým obsahem tuku nebo vlákna, které by mohlo způsobit cvičení Břišní problémy a negativní dopad na výkon. „Pokud máte hlad před tréninkem a musíte něco jíst, držte se vyšších uhlohydrátů, ne -li příliš mnoho jídel z vlákniny a bílkovin,“ radí MacPherson. „Tuk a vlákna jsou zdravé, ale pomalé trávení, což vede k potenciálnímu nepohodlí a nevolnosti během tréninku. V extrémních případech s vysokým obsahem a cvičením s vysokým obsahem, jako je HIIT nebo CrossFit, můžete potenciálně zvracet.“
Po tréninku se zaměřte na proteiny a uhlohydráty.
Zacházet s
Nejlepší způsob, jak doplňovat po tréninku, jsou vysoce kvalitní bílkoviny a uhlohydráty. „Po tréninku potřebujete hodně bílkovin pro stavbu svalu, protože protein je stavebním materiálem pro všechny tkáně. Pro růst svalů jsou také nezbytné uhlohydráty. Vysvětluje vaši aktivitu a stimuluje inzulín, anabolický hormon, který staví svaly,“ vysvětluje Macpherson. „Dokonale se zaměřte na 25 až 40 gramů bílkovin a 50 až 100 gramů uhlohydrátů. Množství bude záviset na úplné konzumaci kalorií, která se počítá na základě tělesné hmotnosti, svalové hmoty a úrovně aktivity.“
