Deset

Jste žena, která se snaží zůstat silná, vyřezávaná a ultra-rib, asi 40? Nejúčinnějším způsobem, jak to najít, je pro vás možný a vyvážený program, říká tónový energetický trenér Ackeem Emmons . S rostoucím věkem je běžné se zabývat životním stylem, ve kterém jste méně mobilní a dodávka libových svalů se přirozeně snižuje. Proto je kritičtější provádět cvičení s nižším zásahem, progresivním přetížením a dynamickým napětím obyčejných hráčů ve vašem repertoáru. Emmons je tu, aby poskytl fitness rutinu velmi nezbytnou aktualizaci, která se zaměřuje na všechny tři věci během jeho posledního tréninku pro ženy, aby zůstaly ve formě 40.

„Mobilita je základem našeho úspěchu,“ vysvětluje Emmons. „Samozřejmě, pokud jde o silový trénink, myslíme si, že hmotnost/zatížení je jedinou překážkou. To není vždy pravda. Nedostatek mobility může zabránit pohybu, způsobit, že vás bude náchylný ke zranění a dokonce snížit regeneraci po tréninku.“ „Jednoduchý způsob, jak vyřešit všechny tyto problémy? Jsem tak šťastný, že jsi to udělal.

jak upéct krevety

Progresivní přetížení je další klíčovou součástí zbývajícího ve formě 40. “Progresivní přetížení je receptem na tyto velké výtahy a zvýšenou hustotu svalů,“ říká Emmons. Všichni jsme zvláštní na místě, kde začínáme tréninkem, ale jednou z konzistentních věcí je způsob, jakým zvyšujeme naši sílu a intenzitu. Zjistíte, kde jste, najdete svou referenční hodnotu a začnete budovat. Chcete -li udržet formulář a pokračovat v tréninku bez zranění.

Poslední částí hádanky je provádět cvičení s nízkým přípravou. Cílem je trénovat co nejdéle. Někdy je jich příliš mnoho. Cvičení s velkým vlivem mohou zdůraznit vaše klouby, vazby a šlachy, aby zdůraznily velký stres, říká nám Emmons. To povede k zranění a neschopnosti zůstat konzistentní. Plavá si odpočinek a pokud něco způsobí bolest, je to dobré znamení, že musíte zlepšit svou rutinu.

Pevná forma, rychlost a sledování vhodného programu může změnit svět. Pokračujte ve čtení a získejte konečný trénink pro ženy, aby zůstaly ve formě po 40 letech.

Dynamické protahování

Nemělo by být překvapením, že toto cvičení začíná určitým dynamickým napětím. Hlavní zaměření na mobilitu jádra, boků a zadního řetězce. „Bez ohledu na to, zda je to před tréninkem nebo v den zotavení, není možné zůstat ve formě dynamických pohybů,“ zdůrazňuje Emmons. Vytvořte následující oddíly po dobu 30 sekund:

Největší část na světě

Začněte s vysokým albem. Umístěte levou nohu levou rukou. Poté položte pravou ruku na zem a natáhněte levou ruku na hlavu a otočte trup doleva jako vy. Můžete také svrhnout levou ruku, po pravé ruce a odbočit doprava, abyste dosáhli pevné části. Opakujte část na druhé straně.

Supermany

Zacházet s

Lehněte si na břiše, aby se vaše tělo stalo přímkou; Vaše ruce by měly být od vás. Když pomalu zvednete ruce a nohy od podlahy, zaostřněte před sebou. Před vydáním udržujte tuto pozici.

Vopok

Položte přímo na záda. Narovnejte si ruce na hlavě. Aktivujte své břišní svaly, když zvednete obě nohy, trup a paže ze země, dokud nevytvoříte „V“ s tělem. Pomocí kontroly snižte počáteční polohu. Opakovat.

hořká náhražka

Vystoupení

Lehněte si znovu na zádech, s oběma rukama přímo na hlavě. Vaše nohy by se také měly šířit společně. Zvedněte ruce a nohy od podlahy, aby vaše tělo bylo v banánu. Zvedněte nohy tak, aby se vaše tělo nejprve vrátilo do vašich rukou. Potom je postupně složte a otočte.

Blok 1

„Nejlepší cvičení by se mělo skládat ze středně a těžkých složitých výtahů, zkoumat všechny pohyby a relativně nízký dopad,“ říká Emmons. Postupem času sedíme více a zdržíme se tréninku mimo naši zónu pohodlí.

Každý z „bloků“ níže začíná složitým pohybem, následovaný příslušenstvím, které jej doplňuje. Bloky jsou zabaleny do pohybu testikulární izolace pro aktivní zotavení. Vytvořte každý blok pro dvě sady a ujistěte se, že si odpočíváte mezi každým cvičením méně než 30 sekund.

Neutrální mrtvá trakce

Umístěte šířku nohou do rozlišení a držte činku v každé ruce s neutrální adhezí (ruce označující vaše tělo). Když visíte dopředu, rozbijte boky zpět a spusťte činky po stranách, dokud se nesetkají uprostřed holeně. Pak stiskněte. Vyplňte dvě sady 10 opakování.

Toto cvičení můžete také provést vstoupením do středu šestiúhelníku. Vyměňte boky zpět a ohněte kolena, abyste zachytili kliky neutrální adheze. Zvýrazněte boky dopředu, abyste zvýšili hmotnost.

Rotační čára

Nastavte držák kabelového stroje na horní část hrudníku. Zúčastněte se levé ruky a vytáhněte kabel. Vaše nohy by měly být vyvíjeny pravou nohou dopředu. Vyberte levou ruku a paži dopředu. Když jste ve správné poloze, přitáhněte kabel k hrudníku, když otočíte tělo doleva. Pak se vraťte. Proveďte stejný pohyb na opačné straně. Vyplňte dvě sady po 12 opakováních.

jablečný mošt martini

Zemědělec

Začněte stát s barbelem v každé ruce. Zvedněte pravé koleno, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Jděte vpřed, když zvednete levé koleno, dokud to nejde na zem. Pokračujte v „březnu“ vpřed. Vyplňte dvě sady 30 sekund.

Blok 2

Squat

Zacházet s

Rozložte šířku ramen a držte agenta v každé ruce na paži. Dýchejte boky dozadu, ohněte obě kolena a spusťte je do dřepu, dokud se nedostanou rovnoběžně s podlahou. Zatlačte nohy, abyste se vrátili a stiskněte činky na hlavu. Spodní část vzadu do výšky paže a opakují se. Vyplňte dvě sady 10 opakování.

Boční výpad

Zacházet s

Položte nohy bederní šířku. Jděte na stranu levou nohou, zavěste boky zpět a snižte je stranou (nebo boční) longe. Spadněte dolů, dokud stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Jděte dovnitř a opakujte pravou stranu. Vyplňte dvě sady po 12 opakováních.

vaječné tacos

Krutost

Ležet na podlaze. Ohněte obě kolena a tvrdě seděte v širokém postoji na zemi. Rozložte ruce na hlavu, abyste chytili konvici. Vezměte držadla a vytáhněte hmotnost nahoru a nad hruď. Když rozdrtíte tělo, zvedněte zpět z podlahy. Použijte kontrolu, aby se snížila zpět do počáteční polohy. Vyplňte dvě sady 15 opakování.

Blok 3

ISO rozdělil dřep s jednou hrudní paží

Začněte polovinu akce s kabelem nastavenou do výšky hrudníku. Pokud je pravé koleno na zemi, uchopte pravou ruku kabelovou rukojeť. Mírně zvedněte koleno z podlahy a zaujme rozdělenou polohu dřepu. Poté zatlačte kabel před hrudník. Pomocí ovládacího prvku je přeměňte na počáteční polohu. Opakujte na opačné straně. Naplňte dvě sady 10 opakování na boku.

Prodloužení tricepsů

Zacházet s

Postavte se vysoko a držte jednu činku oběma rukama. Vstupte do zadní části hlavy, dokud nebudou vaše triceps kolmé k zemi a lokty se neobjeví nahoru. Poté zvedněte agenta nad hlavou, dokud nejsou vaše ruce úplně natažené, ale nejsou uzavřeny. Stiskněte triceps. Pak postupně snižte hmotnost. Vyplňte dvě sady po 12 opakováních.

Klačie kabelová krize

Hněďte na podlaze směrem k kabelovému stroji. Udržujte lano oběma rukama ve výšce obličeje. Porušení během ohýbání nebo „drcení“ trupu, ujistěte se, že vaše tělo udržujete v klidu. Složte kabel s tělem jako vy. Poté se nadechněte, když se postupně vrátíte do běžecké polohy. Vyplňte dvě sady 15 opakování.

Ochladit

Toto cvičení pro ženy zůstane funkční po 40, uzavřeno velmi nezbytným chlazením. „Chlazení je stejně důležité jako izolace,“ vysvětluje Emmons. Po každém tréninku je důležité zabránit zranění a regulovat srdeční rytmus. Některé z „oblíbených tipů v Tonále patří“ Praxe „Stretch, 90-90 bederní sekce a sumo squat, který doporučuje akci po dobu 40 sekund.