Deset

Kettlebell vyniká jako jeden z nejvšestrannějších nástrojů v každé tělocvičně. Schopnost transformovat tradiční dřepy, mrtvé těhotenství, kop a RDL do dynamických pohybů a síly svalů staví konvice do své vlastní kategorie-zejména pokud jde o nezbytné prvky vybavení domácí tělocvičny. Pohyby Kantlebell vytvářejí nejen sílu a velikost, ale také vyžadují konstantní stabilitu, když stabilizujete hmotnost během každého opakování, přidávají další vrstvu výcvikových výzev. Sbíral jsem společně

Řešením následujícího dne na nohou zapněte tato cvičení na maximalizovat růst svalů , Zvýšit sílu a vzrušit své rutiny. Budete pracovat na svých čtyřkolích, šlachách, hýždích a telatách v různých pozicích a návrzích provozu. Orady a opakování jsou napodobeny lidmi, kteří se ukázali, že jsou podporováni testováním podpory síly a velikosti na dně těla. Období odpočinku jsou spravedlivá, což umožňuje dostatečný odpočinek, než vytáhnete další sadu.

Pokračujte ve čtení a zjistěte vše

Margarita recept triple sec

Přední dřepy na konvici

Zacházet s

Tyto nohy cvičí s konvicí pro stavbu svalů a síly, začíná to přední dřepy konvice. Umístění předního stojanu Kettlebell vede zázraky pro vaše izolační čtyřkolky. Po každém opakování přidejte základní požadavky na kabeláž, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze, a vy provedete vynikající cvičení pro nízký vývoj těla a vývoj síly. Kromě toho, pokud chcete do této odrůdy dřepu zahrnout dvě konvice, zvýšit odpor a poté vyzvat svaly s významnějšími zisky.

Začněte tím, že držíte konvici oběma rukama na úrovni hrudníku, lokty po stranách a rukou směřujícími na podlahu (přední poloha). Postavte se s distribucí nohou. Poté stiskněte své jádro pro stabilitu a posaďte se po mých stranách zpět a ohýbáte kolena, spusťte tělo a zároveň udržujte hrudník a váhu na střední noze. Zamilujte se, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí. Projděte celou nohu a připojte hýždě a vrátíte se do výchozí polohy. Dokončete tři sady po osmi až 12 opakováních s 5sekundovou redukcí, abyste zesílili účinek stability. Zbytek 90 sekund mezi soubory.

Dvojitá konvice mrtvá rána

Deadlift Kettlebell posouvá vaše školení na vyšší úroveň ve srovnání s tradičními protějšky. Stejně jako jiná cvičení na síle bipperu zahrnuje také širokou škálu svalových skupin, včetně popliteálních šlach, hýždí, čtyřkolek a horních a dolních zad, což vyžaduje významnou stabilizaci jádra. Matk na Double Kettlebell je další výzvou se zaměřením na pevnost adheze, což z něj činí skvělou volbu pro budování svalů a síly.

recept na španělskou kávu

Začněte umístěním konvice na každou stranu nohou, stojícím s postojem šířky kyčle. Potom stiskněte boky zpět a zavěste dopředu, udržujte polohu trupu s podlahou téměř rovnoběžně. Popadněte každý držák konvice s neutrální adhezí. Zaměřte se na spuštění celé nohy a zatlačte podlahu, když natáhnete kolena a boky. Po úplném blokování boků otočte pohyb, zatlačte boky dozadu a zavěšejte dopředu. Snižte konvici zpět na podlahu, resetujte svou polohu a opakujte cvičení. Vytvořte tři sady po šesti až 10 opakováních s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Bulharské dřepy

Zatímco zadní squat připouští poslední dvoustranné squat, bulharská divize se objeví jako premiérové cvičení v dřepu s jednou nohou. Zvýšení zadní nohy v tomto cvičení zesiluje výzvu na přední noze, zvyšuje sílu a stabilitu během aktivace čtyřkolek a hýždí. Zvýšená poloha zadní nohy také rozšiřuje rozsah pohybu pro každé opakování, prodlužuje dobu pod napětím a vede k lepším výsledkům.

Začněte zpět na lavičku s plochou hmotností. Položte jednu nohu na lavičku za sebou a ujistěte se, že je stabilní a bezpečná. Po dvou konvicích po stranách ohněte přední nohu, aby se pomalu sestupovala a udržovala kontrolu v průběhu pohybu. Pokračujte v zahájení těla, dokud přední koleno nevytvoří úhel 90 stupňů a zajistí, aby vaše koleno zůstalo zarovnáno s kotníkem. Krátce vypněte dole a poté stiskněte patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy. Před přepnutím na druhou nohu proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně. Vyplňte tři sady po osmi až 15 opakováních ze strany 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Jeden -rrmální fluktuace

Zacházet s

Nadšenci fitness uznávají rychlostí Kettlebell a její různé iterace pro jedno z nejvšestrannějších a nepříjemných tréninkových cvičení. Tento dynamický pohyb je zapojen do několika svalových skupin, zejména zdůrazňující vývoj velikosti, síly, vytrvalosti a síly v zadním řetězci. I když se toto cvičení zaměřuje na budování svalů a síly, neváhejte používat ve svých školeních výkyvy HIIT HIIT!

Začněte o něco širší nohy než šířka ramen a jednou rukou uchopte konvici. Vložte boky a otočte konvici zpět mezi nohama a poté posuňte boky dopředu, abyste vedli konvici do výšky paže. Udržujte prst rovnou pohybem a udržujte přímku před patou v horní části houpačky. Nechte konvici otočit mezi nohama a opakovat pohyb požadovaného počtu opakování proti změně zbraní. Vytvořte tři sady osmi až 12 opakování s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Berwy Berwy

Tyto nohy cvičení o schopnosti stavět svaly a sílu jsou plné bočního házení konvice. Zatímco mnoho cvičení na dně těla zahrnuje zejména pohyb ve svislé nebo vodorovné rovině, je rozhodující zahrnout boční pohyby, jako jsou boční házení pro zaměření a posilování spodní části těla. Stažené plíce poskytují osvěžující změnu a poutavé svaly, které nejsou často aktivovány tradičními cvičeními. Jsou fantastické pro aktivaci vašich čtyřkolek, hýždí a popliteálních šlach, ale vyznačují se tlakem na reklamu, ty vnitřní stehenní svaly, které jsou často zanedbávány. Provedením postranního squatského pohybu si vytvoříte sílu a zlepšujete mobilitu a stabilitu v bocích a kolenou.

recepty na skotské nápoje

Chcete -li vytvořit oběd bočního kanálu, držte konvici mezi nohama oběma pažemi, zatímco šířka ramene. Jděte na bok pravou nohou a nechte konvici natáhnout na pravou nohu. Posuňte hmotnost na pravé noze, ohněte pravé koleno a spusťte boky a zároveň udržujte levou nohu rovně. Vraťte se do počáteční polohy a zatlačte pravou nohu. Opakujte levou nohu na opačné straně. Pokračujte v střídání stran a zaměřte se na udržování rovnováhy a kontroly během pohybu. Dokončete tři sady po šesti až 12 opakováních ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.