10 nejlepších cvičení vyrobených pro šest balíčků ABS

Cvičení složení získala diagnózu ke zvýšení síly během aktivace mnoha svalových skupin. Dobře známé složité klasiky, jako jsou dřepy, lavičky, mrtvé, lisy ramen, pull -ups a linky, jsou pravděpodobně součástí vašeho cvičebního repertoáru a dobrá věc. Cvičení složení jsou často v popředí cvičení a mají skrytý drahokam: jejich mimořádná schopnost zapojit břišní svaly pro stabilitu. Níže se podělím o některá z mých nejlepších komplexních cvičení, abych vyřezával šest -Channe ABS, takže poslouchejte.

recept na capuccino

To, co tyto pohyby odlišuje od sebe navzájem, je použití různých návrhů nabíjení, jako jsou poháry, přední stojany a měnící se základní postoje, které zvyšují zapojení břišních svalů, aby se udržovala poloha ve svislé poloze trupu. Nezapomeňte se účastnit ABS s každým opakováním, abyste maximalizovali výsledky! Pokračujte ve čtení pro nejlepší cvičení pro šest 8 tipů na zvýšení růstu svalů po 50 .

Přední dřepy na konvici

Zacházet s

Náš seznam komplexních šesti ABS balíčků začíná předním dřevem s kabátem. Toto cvičení je jedinečné pro vývoj šesti balíčků ABS ke zvýšení zapojení základních svalů. Udržování zvonů konvice před tělem nutí abs, aby se stabilizovaly před hmotností, což vede ke zvýšené aktivaci břicha konečníku (šest balíčků) a obecné síle jádra. Přední dřepy jsou také složité cvičení, které přijímá více svalových skupin současně a podporuje funkční sílu a pálení kalorií. Napodobováním skutečných pohybů vyřezávají ABS, zlepšují denní výkon a snižují riziko zranění.

Začněte tím, že držíte konvici oběma rukama na úrovni hrudníku, lokty po stranách a rukou směřujícími na podlahu (přední poloha). Postavte se s distribucí nohou. Poté stiskněte své jádro pro stabilitu a posaďte se po mých stranách zpět a ohýbáte kolena, spusťte tělo a zároveň udržujte hrudník a váhu na střední noze. Zamilujte se, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí. Projděte celou nohu a připojte hýždě a vrátíte se do výchozí polohy. Vyplňte tři sady od osmi do 12 opakování pěti sekundovou kontrolovanou redukcí, abyste zintenzivnili efekt stability. Zbytek 90 sekund mezi soubory.

Renegates

Zacházet s

Renegade linie jsou neobvyklé pro vývoj šesti balíčků ABS, protože se zaměřují na stabilizaci varlat a trénink proti tanci. Jaderné svaly, včetně břicha a šikmého konečníku, se podílejí na udržování stability vytvářením řádků v poloze destičky. Tento složitý pohyb se zaměřuje na záda, ramena a paže, zvyšuje poptávku po jádru a vyvíjí větší sílu břicha a konkrétní definici.

salsa se zelenými rajčaty

Začněte v poloze desky s rukama pod pažemi, chyťte činky. Zvedněte jednu ruku a vytáhněte lokty na strop se silnou řadou a zároveň vyvažujte na druhém rameni. Alternativní stránky, udržování stability a stisknutí jádra. Nezapomeňte použít nezpracované činky pro stabilní povrch. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních ze strany s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.

Tečkovaný postoj mrtvého traktoru

Přesunul postoj mrtvého traktoru Keltebell je pro základní vývoj fantastický kvůli jejich schopnosti zapojit a zaútočit na svaly trupu. Re -Adoption je prvek asymetrie, který vyžaduje, aby základní svaly fungovaly k udržení rovnováhy a stability během cvičení. Pohyb založený na závěsu se zaměřuje na zadní řetězec, včetně dolní části zad, hýždí a popliteálních šlach, což vyžaduje silnou základní podporu pro správnou implementaci.

Začněte umístěním dvou zvonků konvice na zem před vámi, jednou z každé strany nohou. Přijměte distribuovaný přístup, s jednou nohou trochu vpřed a druhou trochu dozadu. Udržujte ploché jádro a angažované jádro, uchopte konvici oběma rukama a zvedněte ji ze země celou nohou. Když stojíte vysoko, udržujte ruce zpět a dolů, stiskněte hýždě a poté zpět do výchozí polohy s konvicemi. Vytvořte tři sady od 6 do 12 opakování ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Sedět s

Sedět s tlač je popredné cvičenie na rameno, ktoré využíva vaše jadro pre stabilitu. Umiestnený v postoji sediaceho svahu, vyžaduje silné zapojenie z hornej časti chrbta a brušných svalov, aby udržal stabilný a zvislý trup, zatiaľ čo pritláčal činky nad hlavou. Pre tých, ktorí zistia, že variácia dvoch búrl, ktorá je náročná, sa rozhodnutie pre tlač s jedným ramenom Z môže naďalej priniesť významné výhody a zároveň vyhovovať rôznym úrovniam pevnosti.

Posaďte se na podlahu s nohama nataženými ve tvaru „V“ a držte činky na paži a vaše ruce jsou nasměrovány. Zapněte jádro, stiskněte přes hlavu, aniž byste blokovali lokty a udržovali neutrální páteř bez naklonění. Snižte činky pod kontrolou do počáteční polohy. Vyplňte tři sady po osmi až 15 opakováních 90 sekund odpočinku mezi soubory.

Poháry s patou na patě

Puksy se sklenicí s patou je dynamické cvičení pro řezbu ABS a definování čtyřkolek. Zvýšení paty zvyšuje rozsah pohybu a zintenzivňuje aktivaci koule Quadriceus pro tenčí definici. Stabilizace hmotnosti ve sklenici držící na vysokém povrchu zvyšuje spojení jádra a posiluje a ničí břišní svaly.

Držte činky, držte je v blízkosti hrudníku oběma rukama a postavte se s nohama s šířkou ramen a zvedněte patu kamionem se dvěma až tři palce nad podlahou. Poté stisknutím ABS připojte jádro a spusťte jej k dřepu, ohýbáte se na kolenou a držte svislou hruď a rovně. Projděte celou nohu a vraťte se k počátečnímu postoji. Vytvořte tři sady po 12 až 20 opakováních s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Jeden -FF -aktive Bench Presses

Zacházet s

špinavý čaj chai latte

Jeden -arce kvasinkových činů účinně zvyšuje velikost a sílu svalů ve svalech hrudníku a zaměřuje se na vývoj varlat. Současně provedením jednoho cvičení kombinujete více stabilizátorových svalů, včetně základního pro udržení rovnováhy a kontroly během pohybu. Tato zvýšená poptávka po jádru zvyšuje stabilitu a posiluje břišní a šikmé svaly a zlepšuje obecnou sílu varlat. Mezitím se stisknutí pohybu účinně zaměřuje na svaly hrudníku, stimuluje růst svalů a podporuje větší sílu horní části těla.

Lehněte si na lavičce s pevným oříznutím nohou na zemi a v jedné ruce držte činky. Stisknutím činky přímo nad paží nastavte v počáteční poloze. Zapojte své jádro tak, aby stabilita, když snížíte činky na hrudi a udržujte loket blízko těla. Zastavte krátké a stiskněte činky zpět do výchozí polohy. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Přizpůsobené ohýbané řádky

Jednorázová ohybová čára je všestranné cvičení, které se zaměřuje na horní část zad, lats a bicepsy, zatímco kombinuje jádro stabilizace. Když doporučujete váhu vůči tělu, zavolá jádro, aby odolávalo rotaci, zejména když se hmotnost přiblíží nebo dále od těla. Tento prvek anti-rotace zesiluje základní závazek, což z něj dělá efektivní cvičení pro současnou strukturu horní části těla a stability jádra.

Chcete -li vytvořit jednorázovou ohybovou linii, postavte se s nohama a držte činky v jedné ruce. Seznam po stranách, držte záda rovně a hrudník nahoru, od trupu pod úhlem 45 stupňů (blízko podlahy rovnoběžně). Zapojte své jádro pro stabilizaci a zabránění rotaci. Vytáhněte činky směrem k boku, držte loket blízko těla a poté začněte kontrolou. Vytvořte tři sady osmi až 15 opakování ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

S kuličkovým kalem

Zacházet s

Přední brčka zajišťují dynamický přístup k řezbářství rozdrcené šest balíčků, které se zaměřují na břišní konečník, přičemž zvyšují sílu, sílu a vytrvalost. Každé opakování zesiluje intenzitu a přispívá k úbytku hmotnosti a vývoji libové svalové hmoty. Základy jsou přesné a úmyslné a provádějí každou slámu, čímž zajišťují maximální výkon a optimální výsledky tohoto působivého cvičení. Nezapomeňte používat drogovou kouli, která není odmítnuta - respektuji mě.

Zde je přední průvodce SLMS: Postavte se pevně a držte neohrožující lékařskou kouli. Připojte břišní svaly a zvedněte míč nad hlavou, dokud se ruce natáhnou. Zabijte míč před vámi násilím a při drcení se zapojte do žaludku. Opakujte pro preferovaný počet sadů a opakování nebo doba trvání. Pro napájení vytvořte tři až pět sad po pěti brčkach. V případě síly proveďte tři až pět sadů od 10 do 15 opakování nebo intervalů od 30 do 45 sekund. Zbytek 60 sekund mezi soubory.

Talíře s tlakem

Přeneste své základní cvičení na vyšší úroveň mimo standardní činku. Toto cvičení zvyšuje stabilizaci jádra a posiluje možnosti pro působení a zaměřuje se na každé svalové vlákno ve vašem jádru. Shrnutí funkčního obchodního hnutí je dynamický způsob řezbářství a posilování ABS, což dokazuje, že drcená ABS může zvýšit funkční stav.

kiwi v smoothie

Chcete -li vytvořit desku s odtokem, začněte v poloze desky s barbelem vedle vás. Vytiskněte si břišní svaly na talíři a použijte jednu ruku k dosažení pod tělem, chychejte činky a tažení. Udržujte své tělo rovné, spojte jádro a poté aktivitu vytáhněte z druhé strany na výchozí polohu. Vytvořte tři až čtyři sady 10 až 15 opakování ze strany 60 sekund odpočinku mezi soubory.

Jeden -time přední stojan

Tento seznam komplexních šesti balíčků ABS je zabalen do jedné přední fáze. Toto cvičení nabízí funkční a efektivní prostředky k stavbě šesti balíčků a zvýšení celkové základní síly. Udržet váhu na úrovni ramene v jedné ruce a chůze aktivuje základní svaly, aby stabilizoval tělo a udržoval správný postoj. Toto cvičení se zaměřuje na rovný žaludek a zapojuje šikmé a hluboké jaderné svaly. Kromě toho jeden z nich posouvá pohyb jakékoli asymetrie, podporuje udržitelný růst svalů a zvyšuje celkovou stabilitu varlat.

Udržujte váhu ve výšce paže v jedné ruce s jádrem. Udržujte ruce na úrovni a vyhýbejte se ohýbání na obou stranách, když stisknete jádro, abyste zapojili břišní svaly. Pokračujte v chodu v určité vzdálenosti nebo čase. Dokončete tři až pět kol nebo 30sekundového přenosu na stranu s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.