11 nejlepších „zbraní“ cvičení trenéra

Bez ohledu na to, zda chcete vyřezávat bicepsy, které se drží na rukávech, snadno eliminovat ochablé triceps nebo snadno provádět denní úkoly, zapnout cvičení, abyste posílili ruku do fitness rutiny, je inteligentní nápad. Budova barevných ramen však vyžadují více než nekonečné činky a klesání trice; Mluvili jsme s Jake Dickson, Nasm-Cpt , certifikovaný osobní trenér v Barbendu, který rozděluje svá 11 nejlepších „zbraní“ cvičení, aby si vybudoval sílu a získal jeho ruce tvrdě, bez ohledu na cíle fitness.

Zahrnutí různých cvičení do rutiny „den ramen“ pomáhá zajistit rozvoj udržitelného svalu. Cvičení na pravé paži se zaměřuje na bicepsy a triceps na dobře vázaná cvičení. Díky následujícím cvičením můžete zlepšit svou sílu, sílu a napětí svalu a zvýšit výkon v jiných školeních a denních třídách.

Kladivo

Zacházet s

„Toto cvičení je fantastické pro zacílení bicepsů venku, ale svítí jako cvičení, aby se zhoustne rukama,“ vysvětluje Dickson. Kladivé kamery pracují s svaly Brachialis a Brachioradialis, díky nimž vaše ruce a předloktí vypadají na přední straně více masa.

Postavte se šířkou ramen a držte několik činky po stranách a vaše ruce ukazují na tělo. Když zahřejete hmotnosti ve výšce paže, udržujte lokty blízko trupu. Snižte činky zpět do počáteční polohy pomocí ovládacího prvku. Zaměřte se na tři až čtyři sady po šesti až osmi opakováních s jednou minutovým odpočinutím mezi soubory.

všechen likér

Flocz Loki Dumbbell

Zacházet s

Dickson říká: „Curl incine činka je jedním z nejlepších bicepsových cvičení. Nastavení nastavitelné lavičky kamionu pod úhlem 60-id a nechte své ruce zavěsit za trup, můžete přidat další sekci k„ Bisa a zaútočit na ně novým způsobem.

Nastavte nastavitelnou lavici pod úhlem 60 stupňů a posaďte se s činkou v každé ruce, abyste zavěsili ruce. Tvrdí váhy, zachovává si stacionární lokty a pak je pomalu snižuje. Vytvořte tři sady od osmi do 10 opakování, které spočívají mezi sadou za jednu minutu.

Kabel Bayesovsky

„Zní to fantasticky, ale Bayesovo válcování je v podstatě jen stojící svah,“ říká Dickson. „Nastavte nastavitelnou kabelovou stanici na úroveň země, uchopte rukojeť jednou rukou a vyjměte ze stanice. Nechte kabel vytáhnout ruku za tělo a pak otočit. Čerpadlo je úžasné.“

míchané nápoje s malibu

Nastavte kabelový stroj do nejnižší polohy a připojte jednu rukojeť. Vypadněte ze stroje, držte rukojeť jednou rukou a stiskněte dopředu a vytvořte napětí. Nechte kabel vytáhnout ruku za tělo a potom rukojeť zvedne nahoru. Vyplňte tři sady 12 až 15 opakování. Zbytek 90 sekund mezi soubory.

Mramor

Zacházet s

„Prokletí kazatelů jsou základem paží a dobrým důvodem. Podporem výhody oproti pevné podložce odstraníte všechna pokušení nebo možnost použití natáčení k podvádění formy.

Posaďte na lavičku kazatel a horní paže spočívající na podložce a držte pás EZ nebo činky. Zavřel vánu směrem k jeho pažím a držel horní ruku. Pomalu snižujte hmotnost. Natočte na třech sadách osmi až 10 opakování s minutovým odpočíkem mezi soubory.

Cheat

„Během podvádění kadeřů jste úmyslně vytáhli boky, abyste pomohli nakopat prut nahoru, a pak jste se postavili, když ji pomalu snížíte.

Začněte s nabitým činkem a vstaňte se šířkou kyčle. Použijte lehký kyčle a zvedněte činky do výšky ramene. Pomalu snižte tyč a maximalizujte napětí na silnici dolů. Dokončete tři až čtyři sady pěti až osmi opakování, které jsou mezi soubory jedna minuta.

losos v krustě s pekanovými ořechy

Stisknutím stisknutí kabelových tricepsů

Zacházet s

Dickson nám říká: „Mnoho lidí hlásí útoky na bolest loktů ve většině cvičení triceps, ale tento problém můžete obejít prací s kabely. Kabely poskytují koherentní a hladké napětí a můžete také pracovat s jakoukoli implementací nebo popisem, které je pro vás vhodné.“

jak nakrájet brambory na hranolky

Připojte jednoduchý nebo V-bar k vysoké kladky na kabelu. Postavte se směrem ke stroji a uchopte popruh s nadměrnou rukojetí. Vložte tyč, dokud se vaše ruce zcela natažené, a poté se pomalu nevrátíte do výchozí polohy. Vytvořte čtyři sady od osmi do 10 opakování s minutovým odpočíkem mezi soubory.

Prodloužení kabelu

„Váš sval triceps má tři hlavy (odtud termín“ Tr'-Rece). Chcete -li zdůraznit nejdelší svalovou hlavu, musíte vyrobit lak s loktem rukou, ne na boku. Zde se kabel rozprostírá k hlavě.

Připojte rukojeť lana k nízké kladce. Vraťte se do stroje a držte lano oběma rukama a natáhněte ruce na hlavě. Udržujte lokty poblíž hlavy, natáhněte ruce a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zaměřte se na tři sady 12 až 15 opakování. Zbytek 90 sekund mezi soubory.

Vrchina Skull

Dickson říká: „Schopnost rozpadat se je klasické cvičení pro kulturistiku, ale na zápěstí nebo loktech to může být nepříjemné. Naštěstí se tomu můžete vyhnout a pohybovat rukama po zachycení alba EZ.

recept na kukuřičný lívanec

Lehněte si na lavičce a pevně držte popruh EZ na hrudi. Ohněte lokty, abyste snížili tyč směrem k čelo a poté natáhli ruce zpět do počáteční polohy. Vytvořte tři sady po 10 až 12 opakováních a spočívá na jedné minutě mezi soubory.

No s Nadgarstku

„Obě zápěstí posilují předloktí. Mezi zápěstí a loktem je mnoho malých svalů, z nichž každá má jedinečné funkce. Z praktického hlediska byste měli obsahovat alespoň jeden pohyb kadeřů a šíření zápěstí každý týden.

Posaďte se na lavičku a držte činky s rukojetí, pádlo se a položte předloktí na stehna. Nechte prsty prsty prsty a poté je zavlékněte zpět zápěstí. Dokončete čtyři sady od 15 do 20 opakování s 90 sekundy odpočinku

Rozšíření činky zápěstí

„Prodloužení zápěstí - stejně jako v něm, ohýbání ruky dozadu a směr kloubů směrem ke stropu - způsobuje mnoho malých svalů, které se připevňují ke dvěma předloktí,“ vysvětluje Dickson. Je to také řada pohybu, které většina lidí nečte během standardního vzpírání, což znamená, že i velmi snadná váha budou zázraky.

Posaďte na lavičku s činkem v jedné ruce, předloktí spočívá na stehně a zápěstí visící z okraje. Rozložte zápěstí a zvedněte hmotnost a poté jej pomalu snižte. Zaměřte se na čtyři sady od 15 do 20 opakování, které mezi soubory spočívají 90 sekund.

Špetka

Dickson dostane hodně tréninku z velkých cvičení, jako jsou lisy hrudníku a veslování. „Měli byste však také připojit kus práce specifické pro váš prst.

Postavte se na měřítko s prsty připevněnými kolem okraje. Udržujte talíř co nejdéle, abyste si vložili sílu prstu a zachycení. Odpočívejte jednu minutu mezi koly. Udělejte tři až čtyři koly 30 sekund. Odpočívejte jednu minutu mezi koly.