Pokud si chcete udržet mladistvou pokožku, zdravé vlasy a ostřejší oči, budete chtít mít ve své stravě vitamín jídlo. Ve světě vitamínů a živin je vitamín a superhrdina pro pohled, kůži a vlasy. Tento tuk -rozpustný vitamín také zajišťuje, že imunitní a reprodukční systémy jsou ve hře A. Některé studie dokonce naznačují, že vitamín A může pomoci zabránit rakovině a makulární degeneraci, hlavní příčinu slepoty u starších osob, v souladu s Národní ústavy pro zdraví (NIH) .
Shromáždili jsme tuto příručku všeho, co potřebujete vědět o vitamínu A, a také o nejlepších zdrojích živin.
Existují čtyři různé typy vitamínu A, které lze získat z potravy.
- Beta-karoten potraviny zahrnují mrkev, rajčata, špenát, pomeranče a kudrnaté zelí.
- Potraviny bohaté na beta-crryptoxantine zahrnují squash, tomel, hubbard squash, chilli fepéru a mandarín.
- Potraviny bohaté na alfa-karoten zahrnují mrkev a pomeranče.
Všechny čtyři typy vitamínu A jsou přidány, aby se spočítaly na měřenou denní hodnotu activity equivalents (RAE) . Toto číslo představuje různé „biologické aktivity retinolu a karotenoidů provitaminu, které jsou transformovány na retinol“ NIH .
Kolik vitamínů potřebuji za jeden den?
Doporučený denní výhoda (RDA) Vitamin A, jak je uvedeno Národní akademie věd (USA) závisí na vašem pohlaví. RDA pro vitamíny A je 900 mikrogramů RAE pro muže a 700 RAE mikrogramů pro ženy.
Pro zjednodušení života vytvořila úřad pro potraviny a drogy (FDA) Denní hodnota (DV) Vitamin A při 900 mikrogramech (MCG) Vitamíny RAE DV lze vidět na štítcích výživy jako 5000 IU (mezinárodní jednotky), ale změní se do ledna 2021, kdy Nová výživa vstoupí do platnosti.
Místo zaměření na čísla se můžete soustředit pouze na stravování některých potravinových skupin, abyste získali vitamín A. Ministerstvo zemědělství USA (USDA) doporučuje konzumovat od 4 do 6 šálků červené a oranžové zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky tmavě zelené zeleniny, které tento cíl dosáhly každý týden, říká Brisette.
Máte ve své stravě dost vitamínů?
„Protože většina Američanů jí spoustu masa a mléčných výrobků (oba dobré zdroje vitamínu A), nedostatek vitamínu A není ve Spojených státech běžný, je to spíše problém v rozvojových zemích, které mají menší přístup k čerstvým produktům a masu,“ říká Brissette.
Mezi příznaky nedostatku vitamínu A patří únava, noční slepota, suchá kůže a vlasy, jakož i křehké nehty. „Ale pokud narazíte na doporučené doporučení zeleniny, měli byste dosáhnout svého cíle,“ říká Brissette.
Vedlejší účinky předávkování na vitamín A.
Příliš mnoho vitaminu A, známý také jako hyperwitaminóza A, je toxický. Vysvětluje Brissette, může poškodit játra, ve kterých je uložen nevyužitý vitamín A. Byl také spojen s závratěmi, nevolností, bolestí hlavy, podrážděním kůže, bolestí kloubů a kostí, kómatu a dokonce i smrt.
Deset Horní hranice vitamínu A by měla konzumovat každý den, 3000 mcg, ale můžete také zažít negativní vedlejší účinky spotřeby až do 1500 mcg denně . Podle V a NIH .
recepty na caffè latte
Je nepravděpodobné, že dosáhnete tohoto množství potravin s vitamínem A, ale chcete být opatrní při dávkování doplňků vitamínu A a jak často a jak dlouho je trváte.
Deset foods highest in vitamin A.
Deset best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Deset top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Zde je nejlepší vitamín a jídlo, které můžete přidat do své stravy.
kokosová margarita
Játra
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 6 540 mcg (726% DV) až do 3 smažených uncí
Možná si nemyslíte, že játra někdy vstupují do talíře, ale je to tak, pokud jste se někdy ponořili do podložky nebo foie gras na talíř s otevírací deskou. Ve třech uncích smaženého hovězího masa získáte 726 procent denního vitamínu A. Díky tomu je játra s vysokým obsahem nasycených tuků, takže to není nejlepší volba odborníka - zejména ve srovnání s jinými možnostmi na tomto seznamu. „Pokud máte dostatek vegetariánských zdrojů a mléčných výrobků, budete pokryty,“ říká Brissette.
Dýně
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 1 910 mcg (212% DV) na 1 šálek
Pokud chcete jíst více potravin vitamínu A, neměli byste si rezervovat dýně v plechovkách na podzimní měsíce. „Protože konzervovaná dýně je již vařená a smíšená, získáte vyšší koncentraci, než když je čerstvá,“ říká Brissette. Pokud ji chcete přidat do své stravy kromě výroby dýňového dortu, nahradíte dýně krví krví, aby nahradila oleje bohaté na živiny v receptech, jako je dýňový chléb nebo palačinky, smíchejte je do ovesných vloček, přidejte do koktejlu nebo použijte polévku.
Sladké brambory
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 1 130 mcg (126% dv) pro brambory s kůží střední velikosti
„Tenhle je na vrcholu mého seznamu,“ říká Brissette. Střední sladký instinkt s kůží na obalu a úžasných 560 procent vitamínu denní hodnoty (DV) A. Sladké brambory jsou Vyšší ve vlákně Stejně jako bílé a žluté brambory, které pomáhají udržovat pravidelné, snižují riziko cukrovky a srdeční choroby a zvyšují imunitní systém podporou zdravé rovnováhy střevních bakterií. Jsou také nižší v glykemickém indexu než bílé brambory, takže se akumulují a nenechávají uvolňování hladu, nikoli kontrolu hladu a pomáhají vyrovnat se s hmotností.
Protože vitamin A je rozpustný vitamin v tuku, lépe ho absorbujete, pokud kombinujete brambory s pouze pěti gramy zdravého tuku, jako je olivový olej, máslo nebo avokádový olej, říká Brissette. Vyzkoušejte jeden z těchto sladkých bramborových receptů.
Špenát
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Obsah vitamínu A. : 570 mcg (63% dv) až do 1/2 šálku zmrazeného a poté
„Lidé si myslí, že pouze červená a oranžová zelenina má beta-karoten, ale některé zelené jsou na to bohaté,“ říká Brissette. Například polovina šálku vařeného špenátu má 63 procent vitamínu DV A. načteno S antioxidanty a vitamíny C, E, K a B spolu s vlákny, železem, hořčíkem, draslíkem a vápníkem. Brissette rád drží po ruce zmrazené špenátové kostky, aby hodil do těstovin, koktejlů a polévky, aby se setkal s vegetariánským obsahem.
Mrkev
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 459 mcg (51% DV) Až do 1/2 šálku
„Pravděpodobně budeme přemýšlet o mrkvi, abychom zlepšili vizi, protože Výživa z druhé světové války Povzbuzovalo to lidi, aby jedli mrkev, aby viděli ve tmě, “říká Brissette. Další skvělý zdroj beta-karotenu, půl sklenice syrové mrkve má 184 procent vitamínu A DV.
Zatímco malá mrkev je velmi pohodlná a zdravá občerstvení ponořená do hummusu, zkuste skartovat všechny mrkve a přidat do salátů nebo hodit nasekanou nasekanou rajčatovou omáčku, aby se snížila kyselost a přidala sladkou chuť bez přidání cukru.
Kandidát
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 186 MCG (21% DV) Až 1/2 surových šálků
Super-hydrufing ovoce, půl sklenice zlatých melounových sítí 54 procent vitamínu DV A. Brissette navrhuje přidat Kantalup do vodovody s plátky zmrzliny s plátky okurky za účelem vytvoření čerstvého ovocného infuze. Nebo zmrazení kousků kapitálu a podávejte s kostkami ledu ve vodě. Pokud je Cantalupa nadměrná nebo nezralá, odstraňte maso a přidejte mixér a vytvořte šťávu z šťávy v židli.
Brokolice
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 60 mcg (24% DV) Až 1/2 šálku zmrazeného, vařeného
tequila a zázvorové pivo
Další tmavě zelená tmavě zelená, která má vysoký vitamín A, je brokolice. Polovina vařené brokolice nabízí 24 procent vašeho DV. Kromě toho křížové hlavy obsahují mnoho stejných antioxidantů a živin, jako je špenát. Brissette kupuje zmrazené nebo čerstvé brokolice a kotlety pro malé kousky, které se přidá k chladné, omeletě a bláto . Nebo to bude na rýži v rýžové kamna, která kontaminuje zeleninu.
Opevněné mléko s nízkým obsahem tuku
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 143 MCG (16% DV) až 1 šálek nebo centrifugace s dalším vitamínem A a vitaminem D
Protože je posílen, má šálek mléka asi 16 procent vašich denních potřeb vitamínu A. Ačkoli to není moc, je to slušné množství bílkovin, vápníku a vitamínu D, které také snížíte. Pokud popisujete alternativy mléka, nezapomeňte, že některé jsou obohaceny o vitamín A, ale není toho moc.
Pepř
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 144 MCG (16% DV) až 1/2 šálku červeného syrového pepře, nakrájené
I když si můžete myslet, že pepř je dobrým zdrojem vitamínu C, vlákna a draslíku, 1/2 šálku surových nasekaných červených paprik nabízí 16 procent vitamínu A DV. Whip zvýšil nejnovější trend na Instagramu: Pepperwich. Pepř nařízněte na polovinu, semena eliminujte a použijte ji jako chléb, naplňte oblíbenou náplň salátu (přemýšlejte o salátu tuňáka, hnědé rýže, vaječného salátu, kuřecího salátu atd.). Nebo to napište pomocí mleté krůty, rajčatové omáčky, houbami a strouhaným sýrem a pečte v troubě.
Mango
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 89 MCG (10% DV) na 1 šálek
Jedno celé mango poskytuje 10 procent DV vitamínu A, ale je také bohatý na vitamín C a další antioxidanty, které posilují imunitu. Brissette navrhuje, aby ho diktoval červenou cibulkou, jalapenos a koriandrem, aby vytvořil mango salsu. Podávejte na rybách, tacos s nastrouhaným kuřecím kuřetem nebo boxovými sušenkami.
Věnujte pozornost trendu s oranžovým ovocem a zeleninou na seznamu? Beta-karoten je druh karotenoidu, který je také pigmentem, který dává barvu jídla. (Najdete také beta-karoten ve špenátu a brokolici, ale jsou zelené, protože mají také chlorofyl.) „Diestice doporučuje jíst duhu, protože fytochemikálie jsou dodávány v různých barvách a každá z nich je nápověda
Sušené meruňky
Obsah vitamínu A. : 63 MCG (7% DV) Až 10 polovin
Pokud opravdu hledáte intervenci vitamínu, vyberte sušené čerstvé meruňky, abyste získali koncentrovanější zdroj. Umístěte pytel sušených meruňkot s dalším cukrem do kancelářské zásuvky, ve které najdete světlo a skladujte občerstvení. Jen sledujte své porce; Sušené ovoce je vyšší v cukru a kaloriích jako stejná velikost čerstvého ovoce. „Mít několik polévkových lžic sušeného ovoce denně je v pořádku, ale vždy doporučuji čerstvé nebo zmrazené,“ říká Brissette.
Losos
Zacházet s
Obsah vitamínu A. : 50 mcg (6% DV) vařené až 3 nogie
jak uvařím červenou řepu
Olejová ryba je dobrý způsob, jak získat vitamín A, protože vitamín A je v tuku rozpustný, říká Brissette. Losos, sledě, pstruh, arktický char, tuňáka a úhoř jsou slušné zdroje. Ve třech uncích vařeného lososa s Sckeye získáte šest procent svých každodenních potřeb.
Ačkoli to není jeden z nejlepších zdrojů vitamínu A, měli byste jíst mastné ryby pro jiné zdravé živiny. To platí zejména pro anti -zánětlivé mastné kyseliny Omega 3, které podporují zdraví srdce a funkci mozku. Mastné ryby jsou jedním z mála potravinářských výrobků, které mají přirozeně vysoký obsah vitamínu D, který podporuje zdraví kostí a imunitní systém. Brissette naznačuje, že misky doma s lososem a vysoce kvalitním jogurtem místo majonézy nebo hamburgerů smažených v avokádovém oleji s konzervovaným lososem.
