Jak byste chtěli svá vejce?
Toto je otázka, na kterou jste byli pravděpodobně mnohokrát položeni po objednávce na snídani. Než však odpovíte na obvyklé, přestali jste někdy myslet, že váš preferovaný způsob přípravy může ovlivnit, kolik výživy skutečně získáte ze samotných vajec? Ačkoli tomu tak nebylo, stále vám to chceme říct.
Studie ukazují, že jednoduchý způsob, jak maximalizovat zdravotní hodnotu silného vajíčka, je vybrat správné vaření. Poté popíšeme obecnou metodu související s každým datem vaření, rozložíme výhody a nevýhody každého z nich a pak udělám náš konečný úsudek: hodnocení od 1 do 5, jeden z nejhorších a pět je nejlepší. Bez ohledu na to, jak hodnotíme každou metodu vaření, pamatujte si to: Bez ohledu na metodu vaření je konzumace vajec zdravá a ačkoli existují rozdíly ve výživě, jsou velmi minuty. A pokud jde o to, na které by mělo být vaječné box dokonce chyceno z police, nenechte si ujít náš exkluzivní průvodce: 26 věcí, které potřebujete vědět před zakoupením vaječného boxu.
Naše kritéria
Zacházet s
Chcete -li pochopit naše kritéria, musíte pochopit výhody vajíčka. To byla kritéria, která jsme hodnotili:
Množství proteinu
Toto mimořádné všestranné jídlo je jedním z nejlevnějších a nejdůležitějších zdrojů bílkovin. Kromě toho je vajíčko důsledně hodnoceno jako jeden z nejvyšších proteinů; což znamená protein nalezený ve vejci Journal of Sports Science . Byly přiděleny metody, které maximalizují konzumaci proteinu (nalezeny ve vaječném proteinu).
Dostupnost mikroelementů
Ve vaječných žloutkách je nespočet mikroživin. Vejce jsou nejvyšším zdrojem žaludku boje proti vitamínu B, cholinu a nacházejí se ve 20 nejlepších zdrojích metabolismu selenového regulujícího, nálady regulující vitamín D a imunitu a energii podporující vitamin B2. V závislosti na tom, jak vaříte vejce, lze hladinu těchto živin výrazně snížit, a proto jsme upřednostňovali metody, které si zachovaly většinu těchto živin.
Přebytek kalorií
Pokud je hubnutíVypočítá se kalorie. Některé způsoby vaření vyžadují tuk, jako je olej nebo máslo. Pouze polévková lžíce másla může do ranního jídla přidat 100 kalorií. Pokud však nemáte zájem o svou váhu, nemusíte nutně jednat s těmito tuky vaření - pokud si vyberete správný typ, je to. Doporučujeme máslo nebo olivový olej z prvního lisování: Research 2016 publikovaný v časopise Magazine PLOS ONE Bylo zjištěno, že neexistovala žádná souvislost mezi máslem a srdečními chorobami (stejně jako tráva krmení máslem je ve skutečnosti velkým zdrojem mastných kyselin CLA) a Evooo je bohaté na teplé tuky z jednoho třetího a antioxidantů bojujících onemocnění. Na druhé straně vaření vejce v rostlinném oleji znamená, že zvyšujete příjem omega-6 mastných kyselin, tukové skupiny, které způsobují šíření popruhu zánět . Protože nevíme, jaký typ tuku vás nebo restaurace - nebo kolik - jsme zakotvili metody vaření, které obsahovaly tuk vaření.
Surová vejce
Zacházet s
Někteří lidé pijí sami syrová vejce nebo je přidávají k třásnutí, aby zvýšili množství bílkovin.
Pros:
Jedním z malých specialistů je, že surová vejce budou obsahovat vyšší úroveň vitamínu A jako vařená vejce. Podle zprávy zveřejněné v Vitamin A1 (retinol, který je potřebný pro zraku, údržbu kůže a lidský vývoj), byl o 20 procent nižší u vařených žloutků než u žloutků surových vajec. Naštěstí byste neměli mít příliš zájem o snížení. Aktualizací nutriční značky USDA se rozhodli odstranit vitamín A z jedné z těchto živin, protože „nyní jsou nedostatky vitamínu A v normální populaci vzácné“.
Vady:
recepty na zelenou cibulku
Zvyšte riziko salmonely (vejce by měla být zahřívána na 160 ° F, aby se zabila špatná bakterie) a pouze polovina surového vaječného proteinu je absorbována tělem (ve srovnání s 91 procenty vařených vajec ve vařených vejcích Nutrition Journal ). Kromě toho surová vejce obsahují avidin, protein, který je spojen s biotinem - vitaminem B, což pomáhá udržovat lesklé a lesklé blokády - a zabraňuje absorpci. Denatury vaření avidín, takže již nebrání absorpci biotinu.
Konečný rozsudek: 0/5
Zde je riziko výhod - doporučujeme vařit vejce.
Pečený
Všechna vejce nebo smíšená vejce praskají v šálku nebo muffinu a pečují při 350 ° F, dokud se nevaří, aby si objednali. Některé přidávají máslo nahoře.
Pros:
Nakonec budete jíst celé vejce a tato metoda je mimo-fi-you, že nemusíte pomlouvat na sporáku!
Vady:
Tuk vaření se nevyhnutelně používá k zabránění přilepení vajíčka na šálek nebo muffin. Prodloužená doba vaření může také zhoršit vejce a snížit úroveň živin. Ve skutečnosti podle studie zveřejněné ve skladu Chemie potravin Když jsou vejce zaměřena a poté vařena v troubě o 350 ° F po dobu 40 minut, bylo zachováno pouze 39 až 45 procent vitamínu D nalezeného ve vajíčkách. Naopak, při smažení nebo vaření vejce můžete zastavit 82 až 88 procent imunologických a náladových vajec vitamínu D.
Konečný rozsudek: 2/5
Protože zdroje vitamínu D ve stravě jsou omezené (většina lidí „konzumuje“ vitamín D expozicí slunečnímu světlu), skutečnost, že spalování snižuje hladiny vitamínu D podle jejich názoru k významnému doku.
Whites
Zacházet s
Whites sa dostali do módy, pretože americkí úradníci verejného zdravotníctva verili, že konzumácia cholesterolu nájdeného v vaječných žĺtkoch by mohla zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo nakoniec môže viesť k zvýšeniu rizika infarktov a mozgovej príhody. Teraz odborníci zistili, že to tak nie je. V skutočnosti diétne usmernenia na roky 2015-2020 odstránili limit cholesterolu v diéte s objemom 300 miligramov, pričom odkazoval na skutočnosť, že všetky dostupné dôkazy naznačujú, že neexistuje žiadny vzťah medzi konzumáciou cholesterolu v výžive a hladinami cholesterolu krvi. (Pravda je, že jesť vajcia môže skutočne pomôcť znížiť cholesterol.)
Pros:
Jedno bílá vejce poskytuje asi 3 gramy proteinu (tj. - Výška! - Pouze polovina 6 gramů proteinu umístěného v celém vajíčku) pouze pro 15 kalorií, zatímco žloutky obsahují stejné 3 gramy proteinů pro 60 kalorií. Kromě žloutku můžete získat stejné množství proteinu pro méně kalorií.
Vady:
Chybí vám mnoho mikroelementů a zdravých mastných kyselin nalezených v žloutku a výživě, včetně selenu, riboflavinu, vitamínu D, fosforu, vitaminu B12, Folian, železa, vitamínu A, vitaminu B6 a cholinu: a b-vitamin. Kromě toho musíte rozbít vejce, abyste odstranili žloutky, takže jediným způsobem, jak vařit proteiny, je vaření tuku. Nakonec, pokud si koupíte vaječné bílkoviny v krabici, pravděpodobně konzumujete jedno z 20 potravin, kterým nemůžete věřit, protože mnoho z těchto produktů obsahuje zbytečné ingredience a jsou vyrobeny z vodnaté bílé.
Konečný rozsudek: 3/5
Protože proteiny mají nízké proteinové kalorie, museli jsme jim poskytnout rekvizity, ale všechny uložené kalorie lze snadno vrátit pomocí zánětlivého oleje. Pokud pozorujete své kalorie, můžete určitě načíst vaječné bílky, ale doporučujeme jíst alespoň jeden žloutek, protože poskytuje spoustu těžkých živin, které se obvykle vyskytují v jiných potravinářských výrobcích (jmenovitě cholin, selen a vitamin D). Například pro vytvoření omelety se třemi vejci zahrnují tři vaječné proteiny a žloutky z jednoho vejce, aby ušetřily 120 kalorií ve srovnání s používáním tří celých vajec.
Snadný
Zacházet s
Tato verze a Volské oko Vyrábí se prasknutím celého vejce v pánvi s tenkou vrstvou tuku. Než se spodní část vejce začne zhnědnout, zvedne se celé vejce (s neporušený žloutka) a ponecháno na vaření na druhé straně, což vede k vařenému vaječnému bílkovině a vypouštění žloutku.
Pros:
Flip znamená, že je méně pravděpodobné, že konzumujete syrové vaječné proteiny (což znamená biologicky dostupnější protein!) A žloutky jsou stále plné snadno absorbovaných mikroelementů.
Vady:
Zvrácení vajíčka také znamená, že nanášení vrstev na jiné úrovni tuku.
Konečný rozsudek: 3/5
Sotva
Zacházet s
Pro vytvoření nadměrného smaženého vejce bude vejce prasklé v naolejované pánvi a zlomené žloutek. Vejce je převráceno a umožňuje vám úplně vařit na druhé straně. Tímto způsobem jsou vaječné žloutky a vaječné bílkoviny zcela vařeny.
Pros:
Jíte všechny vejce - žloutky a bílé!
Vady:
Při vaření mohou žloutky významně snížit hladinu antioxidantů a živin citlivých na teplo. Když smažené žloutky a Journal of Agricultural Food Chemistry found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.
Konečný rozsudek: 3/5
Pokryty
Zacházet s
Vejce praskají do mísy a mísí se, dokud se bez bílých a vaječných žloutů neztrácí. Někteří lidé mohou v tuto chvíli přidat vodu nebo krém. Rozbitá vejce se přidávají do másla nebo na olejové pánve, často při střední teplotě. S špachtlí se vejce neustále pohybují kolem pánve, takže každá část rozbitého vejce se dotkne vyhřívané pánve.
Pros:
Pokud do vejců přidáte trochu vody, přidaná tekutina pomáhá vařit pár při vaření, což vejce usnadňuje a nadýchané. Jíte vejce a bílé. Rychlá doba vaření také znamená menší šanci na poškození živin citlivých na teplo.
Vady:
Smíšená vejce často znamenají, že bohužel vařená vejce. Když vejce vaří, proteiny ve vajíčkách tvoří těsné vazby. Když jsou blízko sebe a jsou příliš horké, začnou vytlačit tekutinu z tvarohového sýra (vaše vejce budou vypadat, jako byste jim sloužili na stále energetické desce). Problém je v tom, že prosakující voda může odstranit některé vitamíny rozpustné ve vodě, a to jeden z vitamínů, díky nimž jsou vejce tak důležitým zdrojem výživy: vitamin B12. Tento základní vitamín se nachází pouze v krmení zvířat (jedno vejce poskytuje asi 10 procent denní doporučené spotřeby vitamínu) a vegetariáni jsou často vystaveni nedostatku vitamínu B12, což může způsobit zánětlivé problémy a zdravotní problémy. Smíšená vejce jsou také známá pro vaření se spoustou másla.
Konečný rozsudek: 3/5
Vařené
Zacházet s
Vejce s vařenou tvrdou vaření se vaří ve svých skořápkách v hrnci vroucí vody po dobu 8-10 minut. Tato doba vaření umožňuje zcela tuhý žloutek.
Pros:
Tato nestranná metoda vaření si zachovává celé vejce.
Vady:
Pokud jste někdy oloupali vejce s tvrdým vařením, víte, že někdy některé z bílých tyčinek na skořápku, což znamená, že si můžete ujít proteinový protein. (Víme, že je to docela irelevantní). A co je důležitější, studie zveřejněná v Journal of Agricultural Food Chemistry Zjistili, že metoda vaření vajec způsobila nejvyšší snížení obsahu antioxidantů u žloutků (22,5 %). Postiženým antioxidantem je lutein: bioaktivní vztah, o kterém je známo, že hraje roli při udržování zdraví očí. Je to pravděpodobně způsobeno dlouhou dobou vaření.
Konečný rozsudek: 3/5
brokolicové smoothie
Možnost vaření vajec může vést k významné ztrátě živin.
Omeleta
Zacházet s
Pokud požádáte pět lidí, aby vytvořili omeletu, pravděpodobně obdržíte pět různých odpovědí. Existují různé techniky pro Američany, Brity, Britové a francouzštiny. Omeleta může být styl země nebo večeře. Jsou naplněny nebo podávány obyčejné. Všichni začínají rozbitými vejci. Někteří kuchaři poskytují nějakou vodu nebo krém na šlehačku. Potom byla vejce nalita do misky másla - někteří používají pánev na nízké teplotě, jiní při vysoké teplotě. Některé metody pohybují vejce kolem pánve, vytvářejí tvarohový sýr a nevařené porce se vaří zvednutím okraje omelety, aby pod ní umožnily tekoucí směs. Po vaření je podle preferencí omeleta bojována nebo složena na polovinu.
Pros:
Jíte celé vejce a protože omelety se obvykle podávají se zeleninou, je pravděpodobnější, že se denně získáte zeleně!
Vady:
Omeletas can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.
Konečný rozsudek: 4/5
Slunečná strana
To může být preferovaný způsob fotografování vajec zaostřením metody na lesklý zlatý žloutka, ale jen málo domácích kuchařů je bodnuto metodou důkladného vaření. Proč? Důvodem je skutečnost, že horní část vejce nikdy neovlivní teplo, takže bílá může vykazovat sliznice a špatně vařené, pokud se to nedělá správně. Šéfkuchař exploduje naolejovaným nebo máslem, rozmazanou pánev a nikdy nesklouzne vejce. Pro vaření horní části šéfkuchař nebo vytáhne horní část proteinů s extra vařením tuku ve spodní části pánve, vařené vejce se pomalu vaří při středním vytápění, aby dno nespalo, ale vejce se vaří nebo nasadí na víč v pánvi, aby vytvořilo parní vejce.
Pros:
Po správném vaření vám vejce pro slunečná vejce poskytnou všechny živiny z tekutého žloutku, ale pro vaření používáte jen trochu tuku.
Vady:
Protože vejce není převrácené, nemusí být vejce Sun-Nahoh dostatečně vařena, aby odstranily bakterie a mohou představovat zdravotní hrozbu.
Konečný rozsudek: 4/5
Pošnové
Tato metoda štíhlé vaření zahrnuje snížení prasklého vejce na dušené vody a umožňuje vaření po dobu 4 až 5 minut. Výsledek je vařen bílý s tekutým žloutkem.
Pros:
Zatímco studie naznačují, že vařené vaječné protein se snáze tráví, protože je již denaturováno, některé studie ukázaly, že surový nebo kapalný žloutek obsahuje až o 50 procent více živin než žlout, který byl vážně vařen.
Vady:
Čerstvá, AA AA vejce jsou nejlepší vejce pro použití v pytláctví. Jedná se o vejce s nejlepší kvalitou s hustou a pevnou bílou. Pokud toto znamení nenajdete, vaše špičaté vejce může po jeho umístění vytvořit białka pásy, což může znamenat, že konečně sníte méně bílkovin než při vaření vejce jinou metodou.
Konečný rozsudek: 4/5
Jedná se o metodu nefat, která udržuje žloutky, ale pokud nemáte skvělé vejce, můžete nakonec ztratit značné množství bílého bílkoviny v kapalném pytláctví.
Vařené
Vejce jsou umístěna do hrnce vroucí vody po dobu 5 až 6 minut. Tato doba vaření zcela vaří bílé vejce a zároveň umožňuje žloutku zůstat tekutý.
Pros:
Stejný jako Tvrdá vejce : Bez tuku a udržujte celé vejce. Navíc, protože žloutky zůstávají kapalinou, udržujete více živin citlivých na teplu.
Vady:
Je to jen to, že můžete ztratit malý vaječný bílkovina při loupání vejce.
Konečný rozsudek: 5/5
Toto je náš oblíbený způsob vaření vejců! Jedná se o nízké kalorie, neustále vaří bílé proteiny a udržuje všechny mikroelementy v žloutku.
Zaregistrujte se v našem zpravodaji a získejte denní recepty a zprávy o jídle ve vaší doručené poště!
Přečtěte si více:
- Nejlepší sendvič se snídaní v každém stavu
- Způsoby konzumace vajec mohou pomoci zhubnout
- Proč bys teď jedl vejce
