Přes to, o čem jste slyšeli bufet To může být důležitou součástí udržování zdravé stravy. Lidé o tom často diskutují s negativní konotací, protože v závislosti na tom, co obnovíte, může potenciálně způsobit křížení kalorií, cukru nebo tuku. A pokud občerstvení produktů s vysokým obsahem cukru a nízkou úrovní živin pro trávení může být hlad a více chuti než dříve. Naštěstí jsou možné zdravé občerstvení. Například výběr občerstvení s vysokým obsahem bílkovin mezi snídaní a obědem nebo před večeří vám může pomoci udržet plné a spokojené.
Ačkoli denní požadavky na bílkoviny jsou odlišné a závisí na potřebách jednotlivce a na současnou zdravotní situaci, Harvard Říká, že dobrým místem pro zahájení je znásobení tělesné hmotnosti o 0,36, aby se zjistilo, kolik potřebujete. Číslo, které obdržíte, je však přibližný respekt, proto si promluvte se svým lékařem nebo dietologem o vašich konkrétních cílech a požadavcích.
Když víte, kolik proteinu potřebujete, může být skutečnou výzvou najít jídlo, které máte rádi, což vám může pomoci dostat se tam. I když je určitě důležité soustředit se Protein v potravě Občerstvení mezi jídly s vysokým obsahem bílkovin může být užitečné. Abychom vám pomohli dosáhnout těchto cílů proteinů, existuje 23 občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které mohou vyzkoušet, doporučené dietology.
Výhody osvěžujícího s vysokým obsahem bílkovin
Časy myšlení zmizely, protein je určen pouze pro kulturisty, kteří se chtějí shromáždit. Jaká je však výhoda osvěžení s vyšším bílým členem?
Nejprve ze všeho „občerstvení s proteinem vám pomůže vyrovnat se s velikostí porce pro další jídlo a občerstvení,“ říká Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD .
Ve skutečnosti podle studie zveřejněné v Nutrition Journal , ve srovnání s vysokým občerstvením může s vysokým obsahem bílkovin zajistit větší kontrolu a kontrolu hladu a kontrolu hladu a obecní účastníci spotřebovali méně jídla a méně kalorií po jídle s nápoji s vysokým obsahem bílkovin. Další studie, která byla zveřejněna v Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka , našli podobné výsledky a uvádějí, že konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zlepšit plnost více než jiných typů občerstvení.
Ačkoli osvěžující protein silně poskytuje mnoho výhod, mnoho dietologů navrhuje kombinaci proteinu s některými vlákny. „Klíčem k uspokojení občerstvení, které vám pomohou udržovat plné jídlo, je poháněn bílkovinami a vlákny,“ říká Goodson. Obě tyto pomalé trávení a pomáhají plně rychleji a zůstanou plné déle.
A v případě jiných tipů na zdravé proteiny si přečtěte na těchto 10 nezdravých proteinech.
Nejlepší občerstvení s vysokým obsahem bílkovin
Mají všechny tyto zdravé proteinové občerstvení nejméně osm gramů proteinu - Mnoho z mnoha dalších.
Tunian
poskytnout
Bez ohledu na to, zda ho spárujete s sušenkami, hodíte je na kus Bajgelu, nebo jen jíst přímo z plechovky, tuňáka vytváří dokonalé a zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
' Tunian Je bohatý na štíhlý protein, známý svou schopností podporovat trvalý pocit plnosti. Pohodlí umožňuje snadnou přenositelnost a spotřebu na silnici a uspokojuje potřeby zaneprázdněných lidí, “říká Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážit jeden příslušenství . „Tuňák navíc slouží jako cenný zdroj omega-3 mastných kyselin, což přináší další zdravotní přínosy, jako například Snižte zánět a podpora pro Zdraví zdraví . '
Zdravé stravování 10 způsobů, jak rozbít závislost na cukru - navždy Pánev
Zacházet s
Pánev is flying off shelves because of its low-fna, high-protein nnaure, as well as the fact thna it's versnaile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be grnaeful for the 14 grams of protein it yields per serving.
„Cawid má vysoký obsah bílkovin, který může podporovat sytost a plnost, stejně jako hubnutí a obsahuje vitamín B, vápník, fosfor a selen,“ říká Dr. Lisa Young, Rdn . Speciální protein v chlupu, známý jako kasein, se pomalu absorbuje do těla a podporuje metabolismus a syntézu svalů.
Pokud hledáte nejlepší způsob, jak jíst sýr jako občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, Goodon naznačuje, že 1/2 šálku sýrového tvarohu, 1 lžička chia semen a 1/2 šálku jahod.
„Toto svačinu zabalí 14-16 gramů bílkovin na základě výběru sýra v domě, s výjimkou asi 5 gramů vlákniny, takže vám poskytne plná jídla,“ říká Goodson. „Obsahuje také omega-3 mastné kyseliny ze semen chia a antioxidantů Anilogy z jahod. Je to občerstvení, které lze ráno smíchat a připravit jih nebo uprostřed odpoledne.
Tvrdá vejce
Zacházet s
Někdy nemáte čas na svačinu a musíte se natáhnout do lednice a rychle chytit něco. V případě rychlého občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, chycených Dvě tvrdohlavá vejce . „Tvrdá vejce se vaří pohodlně a přenosná občerstvení s vysokým obsahem bílkovin a snadno se připravují,“ říká Best. I když máte hlad pouze po jednom vejci, „velké vejce s tvrdým vařením stále obsahuje asi 6 gramů bílkovin“.
Řecký jogurt
Zacházet s
Skutečnost, že občerstvení jsou sladké, neznamená, že je nelze zatěžovat proteiny. Goodson navrhuje chytit asi 6 uncí Řecký jogurt A přidejte to 1/2 šálku bobulí a 1/3 šálku celozrnných proteinových granoly .
jak se dělá citronová pepřová omáčka
S 14-17 gramy vysoce kvalitního řeckého jogurtového proteinu, v závislosti na značce a pěti gramech proteinu z plně zrn proteinu, má asi 20 gramů proteinu, říká Goodon. Kromě toho bobule a müsli přidávají asi čtyři gramy vlákniny, což znamená, že toto občerstvení obsahuje tři skupiny jídla a uspokojuje a rychle je.
Hovězí
Zacházet s
Hovězí is a grena way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack thna's non-perishable a on the go, this is it,' says Goodson.
Aby získal větší podporu, Goodson navrhuje, aby to udělal o krok dále a přidal Mandle a mandarinka Rovnováha s vlákny a antioxidanty. V kombinaci s těmito dvěma dalšími položkami „Toto svačinu zabalí asi 20 gramů bílkovin a asi čtyři gramy vlákniny a je ideální pro tělocvičnu, kapsu počítače nebo cestování a snadný způsob, jak přidat bílkoviny v poledne.“
Pečené cizrny
Zacházet s
Nejznámější pro výrobu hummus. Chick-PEA Jedná se o vynikající občerstvení s vysokým obsahem bílkovin díky jejich významnému obsahu bílkovin, což pomáhá podporovat pocit plnosti, “říká Best.
Pokud máte plechovku v blízkosti plechovky a máte pocit, že výroba hummusu bude trvat příliš dlouho na neúnavné chutě, můžete péct cizrnu a držet je po ruce, abyste rychle obnovili vysoký bílkovina. „Nabízejí také uspokojivou krizi, díky níž je příjemnou možností osvěžení. Přidání vlákniny dostupné v cizrně také zlepší koeficient nasycení tohoto občerstvení,“ dodává.
recept na koktejlový nápoj
Arašídové máslo a plátky jablek
poskytnout
Plátky jablek s oblíbeným arašídovým máslem mohou být uklidňující nostalgickou občerstvení, které nabízí podporu proteinů uprostřed odpoledne. I když si můžete vybrat jakékoli arašídové máslo, je to nejlepší návrhy klasického arašídového másla.
„Arašídové máslo je perfektním a plním zdrojem bílkovin a jeho odpařování plátky jablek poskytuje určitou vlákninu a výživu,“ říká Best. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují asi osm gramů bílkovin.
Edamame
poskytnout
Další možností osvěžení s vysokým obsahem rostlin je slaná vařená mísa Edamame . „Edamame je druh sóji, který je dobrým zdrojem bílkovin a vláken,“ říká Best. Jeden šálek vařeného edamamu obsahuje asi 18 gramů bílkovin, stejně jako osm gramů vlákniny a méně než 200 kalorií.
Turecko žaluzie
Zacházet s
' Moriak Jedná se o velké občerstvení, které by mělo být vyřešeno, protože je plná proteinů a Turecko je považováno za úplný protein, protože poskytuje všechny potřebné aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, “říká mladý.
Chcete -li přidat ještě více k Turecku občerstvení, vytvořte jednoduché krůtí posouvání. Stačí chytit nasekanou krůtu, převrátit ji samostatně nebo se salátem a sýrem a jste nastaveni!
Poslední potápění černé fazole
Zacházet s
Pokud potřebujete pikantní svačinu obsahující vlákno a bílkoviny, abyste udrželi plné, zkuste malé černé fazole s křupavými tortilla čipy nebo vegetariánskými tyčinkami! Ve dvou třetinách rozptýlených černých fazolí získáte 8 gramů rostlinných bílkovin a 8 gramů vlákniny.
Pokud nejste zvyklí na pravidelné stravování fazolí nebo luštěnin, můžete zmírnit zahrnutí černých fazolí do vaší stravy. Proto Jezte příliš mnoho vláken na once can cause blonaing a stomach discomfort.
Plátky sýra a jablko
Zacházet s
Pokud vám chybí kombinace kořeněných a sladkých, Goodson navrhuje dvě mozzarelly tyčinky a jablko na podporu bílkovin a živin. „S 14 gramy vysoce kvalitního bílkoviny plus vápník je sýr skvělým způsobem, jak získat bílkoviny během občerstvení a spárovat s velkým jablkem, které obsahuje čtyři až pět gramů vlákniny, občerstvení zabalí dvě skupiny potravin a pomáhá vám udržovat spokojenost,“ říká Gooton. Kromě toho jsou sýrové tyčinky individuálně zabalené a snadno konzumují na silnici.
Protein bar
Zacházet s
Pokud potřebujete něco, co můžete vzít na silnici, sotva s úsilím, proteinový pás může být užitečnou možností. Ne všechny proteinové tyče jsou však tvořeny ekvivalentem a některé jsou vyrobeny z více cukru než cokoli jiného. Jeden protein, který milujeme 88 Achers Popruh, který má 12 gramů bílkovin a pouze čtyři gramy přidaného cukru.
Noční oves
Zacházet s
Owsianka nemusí čekat jen ráno. S trochou přípravy v noci předtím, než můžete udělat ovesnou noc na podporu bílkovin. Pokud potřebujete inspiraci, zkuste náš recept na arašídové máslo pro oves pro 14 gramů bílkovin na část.
Protein smoothie
Zacházet s
Koktejly mohou být ráno nebo odpoledne úžasnou občerstvení a v závislosti na ingrediencích může také pomoci poskytovat vlákno, vitamín a antioxidant. Milujeme náš paleo koktejl s granulemi, zejména když přidáte knoflík svého oblíbeného proteinového prášku.
Smíšené ořechy a hovězí maso
Zacházet s
V případě dávky zdravých tuků a bílkovin označuje Young hrstku Smíšené ořechy . Spolu s proteiny a tukem, „mají také vysoké antioxidanty, které mohou neutralizovat volné radikály v těle,“ říká Young. „To znamená, že mohou přispět ke snížení rizika Diabetes 2. Typ , Vysoký krevní tlak a Metabolický tým . ' If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of hovězí Ještě uspokojivější občerstvení.
Tofu
Zacházet s
Smažené nebo pečené, tofu Vytváří vynikající občerstvení s vysokým obsahem bílkovin pro ty, kteří chtějí veganskou nebo vegetariánskou možnost. S poskytováním více než devíti gramů bílkovin na část je tofu také plné vitamínu A, manganu a vápníku, což je podle něj zdravé, podle toho je zdravé, podle American Heart Association .
Pistácie, hummus a mrkev
poskytnout
Pokud chcete občerstvení, které není založeno na masu nebo živočišném produktu, ořechy a zelenina jsou skvělým řešením. ' Pistácie Jedná se o jeden z nejvyšších ořechů s proteinovým občerstvením a šesti gramů plně zeleninového bílkovin do unce, tři gramy vlákniny a zdravé tuky poskytují pistácie pro tři živiny, které vám pomohou cítit se plnější, “říká Gooton. 1/4 šálku hummus Barevné, křupavé Mrkev pro děti Toto občerstvení, toto občerstvení poskytuje asi 10-11 gramů rostlinných bílkovin od šesti do sedmi gramů vlákniny, vám jistě pomůže udržet se plné. '
Chia Pudding
poskytnout
Semena chia są pełne białka i błonnika z 1 UNC Má asi 10 gramů vlákna a 5 gramů proteinu. Pokud chcete zahrnout semena Chia do zdravého občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, můžete vyrobit semena Chia Pudding. Jsme rádi, že vytvoříme naše noční semena Chia, protože poskytuje nejen 10 gramů bílkovin, ale můžete to udělat předem a prostě ji chytit z lednice, když potřebujete plnou občerstvení!
Uzený lososový toast
poskytnout
Pro podporu zdravých tuků, vlákna, a Protein, wypróbuj kawałek tostu z całego elementu, rozlany z sera śmietankowym i wędzonym łososiem. Od łososia otrzymujesz 13 gramów białka o wysokiej jakości i 3,5 grama z kawałka tostów i tostów, zapewnia również niewielką ilość błonnika. Dzięki temu odświeżeniu nie możesz zepsuć w sumie 16,5 gramów białka.
Polévka
poskytnout
Čočka vyžadují luštěniny plné vlákniny, což může být skvělou základnou pro mnoho receptů, včetně občerstvení, jako je občerstvení polévka . V průměrném šálku polévky čočky, která je často vyrobena z čoček a zeleniny nebo masa (nebo obojí), získáte téměř 10 gramů bílkovin a asi 8 gramů vlákniny pouze pro 160 kalorií. Když vaříte čočku, často se rozpadají do silné konzistence podobné polévce, což znamená, že obvykle nemusíte přidávat vývar.
Salát rýže quinoa
Zacházet s
Správa velikost : 1 šálek (cooked)
Kalorie : 222
Protein : 8,1 gramů
To se nemusí zdát být samo o sobě občerstvení, ale quinoa je protein naplněný základnou naplněnou vlákny pro mnoho osvěžujících možností. ' Quinoa Jedná se o úplný zdroj bílkovin, který poskytuje všechny potřebné aminokyseliny, aby se cítili plné a spokojené, “říká nejlépe. Chcete -li získat tyto výhody, házejte rýži quinoa několika nasekanými okurkami, pepřem, petrželkou, citronovou šťávou a olivovým olejem.
Avokádové toasty rozlity nakrájeným vejcem
Zacházet s
tropické koktejlové nápoje
Pokud vejce nebo dvě vejce nestačí, Young navrhuje toast s avokádem s nakrájeným vejcem nahoře.
' Avocadian Jsou plné mononenasycených tuků, které mohou pomoci snížit LDL cholesterol a snížit riziko srdečních chorob nebo mrtvice a párů avokáda s Kousek toastu A Vejce Vytváří perfektní občerstvení, protože jíte celozrnné uhlohydráty, zdravý tuk a bílkoviny - říká mladý.
Sušené fazole a ořechy
poskytnout
Ačkoli nesplňuje naše 8 gramů minimálního proteinu, osvěžující sušené fazole a ořechy je stále dobrým zdrojem přenosného proteinu. Vytvořte si vlastní pomocí pečeného cizrny, ořechů a některých koření nebo vyzkoušejte značku zakoupenou v obchodě jako Sahale občerstvení .
