Sacharidy dostávají špatný rap tím, že přispívají k přírůstku hmotnosti a zvýšení rizika cukrovky a srdečních chorob. Ale ne všechny uhlohydráty jsou vytvořeny stejné. Sofistikované, jednoduché uhlohydráty, jako je stolní cukr, sirupy, cukrárny, bílá mouka a pečivo, jsou považovány za nízko kvalitní uhlohydráty, protože jim chybí potřebné živiny a vlákninu a mohou způsobit růst hladiny cukru a inzulínu v krvi. Zdravé, zdravé uhlohydráty, jako jsou ty, které poskytují vlákniny, vitamíny, minerály a bioaktivní sloučeniny, mohou pomoci předcházet chronické prevenci a dokonce pomoci při léčbě hmotnosti.
Sacharidy jsou nezbytné živiny, protože hrají důležitou roli ve zdraví své stravy. Tento makronutrient dodává do mozku palivo pro fungování a svaly, od blikajícího oka až po ohýbání bicepsu.
Zde je 25 nejzdravějších uhlohydrátů, které si můžete užít jako součást zdravé stravy a životního stylu.
Vejce
Zacházet s
zelené fazolky na grilu
Vejce are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Vejce provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent pro učení Zjistili, že obézní lidé, kteří vzali doplněk ovesů do kalorií kontrolované stravy, ztratili více břišního tuku a celkového tuku ve srovnání s těmi, kteří nedostali doplněk ovesů. Ovce nejen snižují chuť k jídlu, ale pomáhají snižovat oxidační stres, což může přispět k několika chronickým stavů.
Sladké brambory
Zacházet s
Sladké brambory sú bohaté na vitamíny A (beta-karotén) a C, B vitamíny, draslík, antioxidanty a vlákniny. Sú to skvelé zdravé uhľohydráty, ktoré si po celý rok užívajú nespočetné množstvo spôsobov. Sú zdravým doplnkom vašich raňajkových smoothies, polévka a dezerty. Průměrné pečené sladké brambory jsou asi 100 kalorií, 26 gramů uhlohydrátů a 4 gramy vlákniny. Zpomalení uhlohydrátů a vlákniny může zajistit uspokojení při kontrole hmotnosti déle. Má více než 100% denního vitamínu A ve formě beta-karotenu. Pro učení Navrhují, aby strava bohatá na beta-karoten může poskytnout protirakovinné a další vlastnosti podporující zdraví.
KOUSCOUS PERLL COLEMEAL
Zacházet s
Couscs pochází ze severní Afriky, ale stal se populárním zdravým uhlohydrátem po celém světě. Kuskus je tradičně vyroben z pšenice durum a je dobrým zdrojem rostlinných proteinů a selenu. A kuskus Má asi 90 kalorií a 1 gram vlákna a je dobrým zdrojem selenu, vitamínů B, rostlinných proteinů a několika dalších stopových minerálů. Vyberte si celou kuskusovou perlovou perlu, abyste získali nejvíce výživových a zdravotních přínosů.
Hnědá rýže
Zacházet s
Plné zrno má více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších bioaktivních sloučenin ve srovnání s sofistikovanější bílou rýží. Polovina krmiv hnědé rýže má asi 120 kalorií, 2 gramy vlákniny a 3 gramy proteinu. Hnědá rýže je 100% celozrnné a jedna studie uvedená v Journal of Nutriční věda a vitaminologie Zjistili, že hnědá rýže a další barevné odrůdy rýže zpracovávají vysokou úroveň bioaktivních sloučenin.
100% celozrnné chléb
Zacházet s
Plné zrno chleba si zachovává výživu, bakterie a bílou výživu, které poskytují více vlákniny, vitamínů a minerálů ve srovnání se sofistikovanějším bílým chlebem. Cut Celkový chléb má asi 80 kalorií, 4 gramy bílkovin, 12 gramů uhlohydrátů a nejméně 2 gramy vlákniny. Vysoký obsah vlákniny podporuje trávicí zdraví a spotřeba celých zrn je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění, včetně srdce a diabetu.
Meta -analýza 45 publikovaných studií zveřejněných v BMJ Při 45 studiích bylo zjištěno, že spotřeba plného zrnu je spojena se sníženým rizikem onemocnění koronárních tepen, kardiovaskulárním onemocněním a obecným rakovinou a úmrtností ze všech důvodů, respiračních onemocnění, infekčních onemocněních, diabetem a všemi příčiny, s dharbusalem. Vyřízněte celkový chléb jako jedno celé zrno. Doporučuje se získat alespoň tři části celého obilí denně pro jejich zdravotní přínosy.
cappelletti
Jahody
Zacházet s
Skutečné superpotraviny, jahody jsou plné vitamínu C, vlákna, draslíku, Folianu a prospěšných antioxidantů. Červené barevné bobule také obsahují několik bioaktivních flavonoidů, o nichž je známo, že pomáhají chránit před chronickými onemocněními, včetně diabetu 2. typu a obezity a mohou pomoci vyhnout se některým typům demence.
Jahody are a proven heart-healthy choice. One pro učení Řekli, že ti, kteří jedli nejméně tři porce týdně jahod bohatých na antocyanu (stejně jako bobule), snížili riziko infarktu o více než 30 procent. Šálek čerstvých jahod obsahuje pouze 50 kalorií, 12 gramů uhlohydrátů a 3 gramy vlákniny.
Jahoda
Zacházet s
Jahoda are often considered a mind-boosting food due to Testy that shows čučoriedka may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, čučoriedka demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A pro učení published in Pokrok ve výživě Zdůrazňuje zdravé vlastnosti bobulí, včetně boje proti oxidačnímu stresu a podpory celkového zdraví. Pohár poskytuje 80 kalorií, 4 gramy plnicí vlákna a 21 gramů uhlohydrátů.
Malina
Zacházet s
Tyto pulzující bobule jsou bohaté na antioxidanty, zejména na antocyany a quercetin, které jsou spojeny s protizánětlivými a anti -rakovinnými vlastnostmi. Kromě toho mají maliny více vlákniny a méně přírodních cukrů než většina ovoce. Slizník má 65 kalorií a balíčků v 8 gramech vlákniny a pouze 5 gramů přírodních cukrů. Mírné kalorie, vysoký vlákno a nízký cukr vedou ke zdraví a pomoci v oblasti řízení hmotnosti. Jeden Laboratorní test Publikováno v Journal of Agricultural and Food Chemistry Zdůrazňuje silnou antioxidační schopnost těchto zdravých uhlohydrátů a přiřazuje je ke svým polyfenolovým sloučeninám a schopnosti malinových extraktů inhibovat růst buněk některých typů lidských rakovin, včetně prsu, úst, tlustého střeva a prostaty.
Pomerančový
Zacházet s
Bohaté na vitamín C a nespočet antioxidantů, pomeranče hrají rozhodující roli při podpoře imunitního systému, podporují produkci kolagenu a působí jako silný antioxidant v boji proti oxidačnímu stresu. Kromě toho pomeranče obsahují potravinové vlákno, pomáhají trávit a podporovat zdraví srdce a pomáhají při léčbě cholesterolu. Přírodní ovocný cukr je doprovázen nízkým glykemickým indikátorem, díky čemuž je pro lidi, kteří si jsou vědomi hladiny cukru v krvi, výživnou volbou. Studie naznačují, že pravidelná spotřeba pomerančů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, diabetu 2. typu, systémového zánětu, demence a dalších. Jedna studie zveřejněná v Limit v imunologii Uvedli, že spotřeba pomerančové šťávy byla denně snížena markery, aby se snížily zánětlivé markery, včetně C-reaktivního proteinu, který potvrdil poslední metaanalýzu.
Grapefruit
Zacházet s
Toto kořeněné citrusové ovoce má řadu výživných a zdravotních výhod. Grapefruit, bohatý na vitamín C, antioxidanty a vlákno, podporuje solidní imunitní systém a pomáhá ve zdraví trávení. Četné studie zdůraznily jejich potenciální roli při léčbě hmotnosti, protože sloučeniny, jako jsou nariringine a flavonoidy, mohou přispět k metabolické regulaci a snížit rezistenci na inzulín. Kromě toho výzkum zveřejněný v Pohraniční To naznačuje, že grapefruit poskytuje vaskulární výhody, které mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárního onemocnění. Polovina středního grapefruitu poskytuje 50 kalorií, 2 gramy vláken a 13 gramů uhlohydrátů.
Profil
Zacházet s
Vločky plné plné zrna jsou jedním z okvětních lístků s vyššími vlákny, které mohou udržovat trávicí trakt. Obsah vláken také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a může přispívat k nižším riziku srdečních chorob. Kromě toho, otrubové vločky často obsahují základní vitamíny a minerály, jako je vitamín B, železo a kyselina listová. Miska okvětních lístků může poskytnout 7 až 10 gramů vlákna nebo asi třetinu denního cíle. Podle recenzí zveřejněných v BMJ Lidé s vyšší spotřebou všech obilí, včetně celých zrn, jsou spojeni se sníženým rizikem onemocnění koronárních tepen, kardiovaskulárním onemocněním, některými typy rakoviny, cukrovkou, infekčními chorobami a obecným snížením rizika úmrtí.
Řepa
Zacházet s
můžete zmrazit smetanový sýr
Řepa provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A pro učení Publikováno v Journal of Agriculture and Food Chemistry Řekli, že betaniny jsou spojeny s důležitými kardioprotektivními výhodami a mohou pomoci zmírnit zánět spojený s cvičeními zasahujícími svaly. Kromě toho ostatní Testy Ukazuje, že červená řepná šťáva a vařená řepa mohou před provedením zlepšit účinnost spotřeby, ale také po extrémním výhodách.
Jablka
Zacházet s
Jablka are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Testy . Střední jablko má asi 95 kalorií a 4,5 gramů vlákna a poskytuje asi 10% vitamínu C, který potřebujete každý den. Nezapomeňte jíst pokožku, protože existuje většina vláken a antioxidantů.
Chick-PEA
Zacházet s
Chick-PEA (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Chick-PEA are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Testy , Cizrna a hummus také obsahují biologickou aktivitu v potravinách, jako je kyselina fytová, steroly, taniny, karotenoidy a další polyfenoly, které poskytují nespočet zdravotních výhod.
Čočka
Zacházet s
Nabitá nezbytnými živinami, jako jsou proteiny, vlákniny, železo a Folian, jsou zdravé, pomáhají trávit a pomáhat při stabilizaci hladiny cukru v krvi a inzulínu. Jejich vysoký obsah vlákniny podporuje plnost a pomáhá při kontrole tělesné hmotnosti, zatímco jejich indikátor nízké glukózy pomáhá regulovat glukózu v krvi. Kromě toho čočka obsahuje významné množství antioxidantů a fytochemikálií, které mohou přispět ke snížení rizika chronických onemocnění. Studie zveřejněná v International Journal of Molecular Sciences Řekli, že čočka je bohatá na příznivé polyfenoly, které pomáhají snižovat riziko diabetu, koronárních tepen a onemocnění obezity a snižují zánět.
Černé fazole
Zacházet s
Černé fazole jsou luštěniny s nutriční hustotou plného proteinu, vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký obsah vlákniny pomáhá trávit a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Černé fazole jsou navíc bohatým zdrojem kyseliny listové, železa, hořčíku a antioxidantů, které hrají rozhodující role v různých funkcích těla, včetně metabolismu energie a podpory imunitního systému. Studie uvedená ve skladu Živiny Zjistili, že černé fazole snížily hladinu tuku, hladiny cukru v krvi a inzulínu a zlepšily střevní mikroflóru.
Banány
Zacházet s
Nejoblíbenější ovoce na světě zajišťuje některé významné zdraví a nutriční výhody. Průměrný banán poskytuje asi 110 kalorií, 30 gramů uhlohydrátů a 3 gramy plnicích vláken. Banány jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B6 s 25% denní doporučené spotřeby. Jsou také dobrým zdrojem draslíku, vitamínu C a manganu. Banány také obsahují mnoho bioaktivních sloučenin v souladu s výzkumem zveřejněným v Kvalita a bezpečnost potravin , včetně karotenoidů a flavonoidů, o nichž je známo, že mají nespočet výhod - z pomoci při udržování vidění po snížení rizika srdečních chorob a některých rakovin.
Mrkev
Zacházet s
Tato kořenová zelenina je plná beta-karotenu, silného prekurzoru antioxidantů a vitamínu A, podporuje optimální vidění, podporuje zdravý imunitní systém a udržuje zdraví kůže. Vysoký obsah mrkve s vysokým obsahem vlákniny pomáhá při trávení, zatímco vitamíny a minerály, jako je draslík a vitamín K, přispívají k kardiovaskulárnímu zdraví a kostním silám. Podle studie zveřejněné ve skladu Jídlo , Bioaktivní sloučeniny v těchto zdravých uhlohydrátech mohou snížit riziko některých typů rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění v důsledku jejich antioxidačních, plazmatických protizánětlivých modifikací a anti -rakovinných vlastností.
Rokle
Zacházet s
Plné obilí také splňuje stav superfood. Je plná nezbytných živin, jako jsou vlákniny, zeleninové proteiny, vitamíny a minerály, pohanka byla spojena se zlepšením zdraví srdce, lepší trávení a stabilní hladinou cukru v krvi. Šálek má asi 6 gramů bílkovin, 4,5 gramů vlákniny a 33 gramů celkových uhlohydrátů. Poskytuje rutinní flavonoidní antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci v boji proti zánětu a oxidačnímu stresu. Výzkum publikovaný ve skladu Rostliny Zjistí, že pohanka může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví v důsledku rezistentního obsahu škrobu, minerálů, proteinů a zejména fenolických látek, které brání účinkům několika chronických lidských onemocnění, včetně hypertenze, obezity, kardiovaskulárních chorob a tvorby žlučníku.
nejlepší způsob vaření kapusty
Popcorn
Zacházet s
Popcorn is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Popcorn is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A pro učení Publikováno v journal Antioxidanty Odhalili, že prospěšné antioxidační polyfenoly byly ve srovnání s ovocem a zeleninou popcicky více koncentrovanější. Vlákno v Popcorno vám pomůže udržet vás šťastnou, takže je méně pravděpodobné, že bude ojedit. A co víc, šálek vzduchového popcornu má pouze 30 kalorií, 6 gramů uhlohydrátů, 1 gram bílkovin a 1 gram vlákna, podle podle USDA .
Quinoa
Zacházet s
Tato původní rostlina v Jižní Americe je považována za starobylé zrna z celého zrnu, které poskytuje více bílkovin než většina zrn (4 gramy pro ½ šálku vařené části). Považuje se za kompletní zeleninový protein, protože poskytuje všech devět nezbytných aminokyselin, že tělo musí fungovat správně. Kromě quinoa proteinu je rýže bohatá na vlákno (2,5 g na ½ cup), vitamín a minerály, včetně hořčíku, železa a fosforu. Kromě toho výzkum publikovaný ve skladu Rostliny Uvádí, že fenolické sloučeniny v těchto zdravých sloučeninách uhlohydrátů mohou pomoci udržovat zdraví střeva a vykazovat anti -rakovinu, anti -zánětlivé, Antobusa, anti -LENS a kardioprotektivní účinky.
Červené hrozny
Zacházet s
Červené hrozny poskytuje asi 90 kalórií na 3/4 -cup, 23 gramov sacharidov a 1 gram vlákniny. Hrozno je dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínu K a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež kvercetín a resveratrol sa nachádza v červenom hrozne a v mnohých štúdiách sa ukázalo, že poskytuje zdravie srdca, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdravotné prínosy. Rozvíjajúci sa Testy Studoval výhody stravování hroznů v očích, mozku, kloubech, kostech, močovém měchýři, kůži, zdraví tlustého střeva a dalších.
Mango
Zacházet s
S více než 20 vitamíny a minerály jsou manga plné dobrých výživných a zdravotních přínosů, což z nich činí jeden z nejlepších zdravých uhlohydrátů, které můžete jíst. Pouze jeden pohár poskytuje 100% našich denních potřeb vitamínu C, pomáhá posilovat náš imunitní systém, udržovat zuby a zdravé dásně a podporuje produkci kolagenu, aby se udržela zdraví kůže. Mango je také bohaté na vlákno, které pomáhají při kontrole hmotnosti. Zpomalení hrnků ¾ má asi 70 kalorií, 2 gramy vlákniny a 19 gramů uhlohydrátů. Studie zveřejněná v The Journal of Nutrition and Food Sciences Řekli, že mango, které jedí lidé, mají zdravější stravu.
Ječmen
Zacházet s
Stejně jako oves, ječmen také poskytuje beta-glukan, prospěšné rozpustné vlákno, které může pomoci snížit škodlivé cholesterol a pomoci být spokojen. Barley také obsahuje příznivé fytonutrenty, které mohou pomoci předcházet chronickým stavů. Ječmenná administrativa má asi 80 kalorií, 17 gramů uhlohydrátů a 4 gramy vlákniny. Je také bohatá na stopové minerály, jako je mangan a selen.
Sladké třešně
Foto: Shutterstock
Cherry jsou nutriční All-Stars. Sweets (1 šálek) má 90 kalorií a 3 gramy vlákna a je dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku. Jsou také velkým zdrojem bioaktivních sloučenin známých jako antocyané, které mohou mít anti -zánětlivé, anti -rakovinné a kardiovaskulární výhody. Několik pro učení Navrhují, že třešně mohou pomoci snížit zánět a bolest kloubů spojených s artritidou a dnou. Quercetin v cherry pomáhá neutralizovat potenciální poškození DNA způsobené volnými radikály a může chránit před srdečními chorobami a určitá rakovina, V tomto prsu, tlustém střevě, prostatě a plicích.
