Když jsou muži asi 50 let na 60, 70 a později, jejich těla se začnou rychle měnit. Ve skutečnosti asi 40 let pozorujete roční pokles pevnosti, svalové hmoty, testosteronu a dalších souvisejících faktorů, které odpovídají příznakům stárnutí. Tyto změny ve vašem těle odpovídají zvýšenému riziku pádů, nežádoucím zdravotním událostem a obecnému snížení životních dovedností. Přestože stárnutí je nepostradatelným procesem, jak zůstat naživu, je skutečnost, že provádění silového tréninku může mít zásadní dopad na to, jak rychle k tomuto procesu dochází a jak dramaticky ovlivňuje vaše tělo. Pro muže starší 60 let jsem dostal pět energetického tréninku, abych se vzdal stárnutí.
Mám muže ve věku 60 a 70 let, kteří dokážou porazit zákazníky ve věku 50 let, a v některých případech lidé ve věku 40 let, kteří nedělají silový trénink nebo neudržují zdravou stravu. Ačkoli staré výroky, že „věk je jen číslo“, není úplně pravdivé, určitě to volá, když se porovnáte Muži, kteří zvyšují stupnice U mužů, kteří nejsou takový - zvláště když se začnou vytvářet účinky času a věku.
Díky tomu, co bylo řečeno, bych vás chtěl představit svým pěti nejlepším silovým tréninkem pro muže starší 60 let. Každé cvičení má mírně odlišné zaměření, ale společně se zabývá širokou škálou cvičení, kterým lidé musí čelit, když stárnou, pokud si chtějí udržet mobilitu, sílu a denní fungování ve svých zlatých letech.
Doporučuji vybrat tři z pěti z těchto školení, abyste mohli dělat pokaždé, když týdně. Přidejte další den nebo dva lehčí kardio týdně a oběťte od jednoho do dvou dnů v týdnu. Po dokončení tohoto plánu po dobu šesti týdnů cyklus v jiném tréninku a pokračovat v tomto modelu. Před průchodem zkuste sledovat cvičení alespoň jeden až dva cykly. Vždy si vyberte váhu, která vám umožní vytvořit tuto techniku ve správné podobě a nezapomeňte jíst stravu bohatou na špatné proteiny, plná zrna, ovoce a zeleninu, abyste maximalizovali účinek na zdraví a stárnutí.
Pokračujte ve čtení pro pět nejlepších sil pro muže starší 60 let, aby se vzdali stárnutí, a když skončíte, nenechte si ujít konečné cvičení, abyste stavěli svaly, které by měl každý muž starší 40 let vyzkoušet.
Cvičení 1: Základní
Za prvé, na tomto seznamu silového tréninku pro muže starší 60 let se zaměřuje na funkční.
1. dřepy v zadní části činky
Zacházet s
Barbell dřepy jsou zásadní pro posílení svalů dolního těla, primárně pracující na čtyřkolích, šlachách, hýždích a telatách a zároveň zapojují jádro pro stabilitu.
Chcete -li vyrobit zadní činky, umístěte činku na úroveň ramene na stojanu na dřep. Pokud jsou k dispozici, nastavte bezpečnostní kolíky těsně nad úrovní pasu. Postavte se směrem k baru, vstupte na něj a nasaďte si ramena. Pevně uchopte popruh se širokou rukojetí a zvedněte jej ze stojanu a narovnejte nohy. Pečte zpět, abyste vyčistili stojan, postavili šířku nohou, prsty na nohou mírně zacílené na nohy. Ohněte strany a kolena, abyste snížili tělo, jako by seděli na židli a ujistěte se, že jste celou nohu hnilo. Když jsou stehna rovnoběžná se zemí, zatlačte zpět do počáteční polohy. Vytvořte tři sady po 10 opakováních.
jak vařit kukuřičný klas na grilu
2. lavička méně
Zacházet s
Bench Press pracuje v hrudních svalech, předních ramenních polštářcích a tricepech, což z něj dělá důležité cvičení na horní části těla.
Chcete -li vyrobit lavičku, ležte si na ploché lavici a popadněte bar s rukama širšími než šířka ramen. Vyzvedněte činky ze stojanu a držte je přímo nad hrudník s úplně nataženými rukama. Snižte činky na hruď a ohýbajte lokty. Vložte činku zpět do počáteční polohy a natáhněte ruce. Udělejte tři sady osmi až 10 opakování.
3. mrtvý řetězec
Zacházet s
Deadlift je základem pro zlepšení funkční síly. Toto cvičení pracuje s šlachy, hýžděmi, spodními a horními zad a také s jádrem.
Chcete -li provést mrtvou změnu, vstaňte se šířkou boků, činka u nohou. Ohněte se po stranách a kolenou a popadněte činku ve šířce ramene. Držte záda rovně, stiskněte celou nohu a vstávejte, zvedněte činky. Jakmile stojí úplně, snižte činky zpět na zem a ohýbajte boky a kolena. Vytvořte tři sady osmi opakování.
4. Lisa Arms
Zacházet s
Snímek rámu je ideální pro posilování ramenních podložek a tricepsů. To také podkopává vaše jádro při zachování rovnováhy.
Chcete -li stisknout rameno, posaďte se na zadní lavici a držte činky na všech úrovních vaší ruky. Stiskněte činky, dokud nebudou vaše ruce zcela nataženy. Snižte je pomalu zpět do výchozí polohy a během pohybu se vyhněte sh na ramenou. Vytvořte tři sady po 10 opakováních.
Cvičení 2: Funkční
1. Kubki
Zacházet s
Poháry jsou skvělým cvičením pro spodní část těla, hlavně čtyřúhelníkové, popliteální šlachy a hýždě při zapojení jádra.
Chcete -li vytvořit sklenici dřepu, vstaňte se šířkou boků, držte konvici nebo činku na úrovni hrudníku oběma rukama. Snižte své tělo v squatské poloze a překonejte celou nohu, jako by seděli na židli. Udržujte svou spodní polohu na sekundu, poté stiskněte celou nohu a vraťte se do počáteční polohy. Vytvořte tři sady po 12 opakováních.
2. podciągania
Zacházet s
Tahání je složité cvičení horní části těla, které se zaměřuje na latissimus horší, bicepsy a kosočtverce.
Chcete -li se vytáhnout, popadněte pás pull -up z ruky směřovaného od vás a šířku vašich ramen. Nasaďte na tyč s úplně nataženými rukama. Vytáhněte tělo, dokud není brada nad tyčí, vizualizujte drcení ovoce v podpaží, když vytáhnete čepel na ruce a v konečném pohybu stiskněte. Zkontrolujte zpět do počáteční polohy. Vytvořte tři sady co nejvíce opakování.
3. Thřání přestávek
Zacházet s
Chůze je fantastické funkční cvičení, které se zaměřuje na čtyřúhelník, šlachy a hýždě.
Chcete -li se projít, postavte se vysoko s rukama po stranách nebo držte činky po stranách. Zadejte pravou nohu dopředu a spusťte tělo, dokud se pravé koleno zahřívá v úhlu 90 stupňů. Když začnete levé koleno, abyste získali optimální biomechaniku, mírně otočte levou nohu. Stiskněte pravou nohu, zvedněte a vytáhněte levou nohu dopředu a vstupte do dalšího hodu. Vytvořte tři sady 10 opakování na noze.
4. linie Hantlis
Zacházet s
Linie činky jsou skvělé pro fungování latissimus horší, kosočtverce a bicepsy, což zlepšuje celkovou sílu zad a postojů.
Chcete -li udělat činku, vstaňte s činkou v každé ruce, vepřová šířka. Ohněte pas a kolena a držte záda rovně. Vytáhněte činky k hrudi, držte lokty blízko těla a vizualizujte drcení kusu ovoce v podpažích, když vytáhnete čepel na paže a stisknete v konečném pohybu. Pomalu snižte činky zpět a udržujte kontrolu. Vytvořte tři sady po 10 opakováních.
Cvičení 3: Základní zaměření
Kromě toho zdůrazňuje jádro těchto silových tréninků pro muže.
1. tabulky
Zacházet s
Rada je silným pohybem, který zapojuje celé jádro, včetně břišního konečníku, šikmého a dolního zad, zvyšuje stabilitu a držení těla.
Chcete -li vytvořit talíř, představte polohu čerpadla, ale místo ruky odpočívejte na předloktí. Udržujte čáru k hlavě k nohám. Zapojte své jádro a udržujte tuto pozici. Vytvořte tři sady, držte každou desku po dobu 30 sekund až jednu minutu.
2. ruské zvraty a zatáčky
Zacházet s
Ruské zvraty jsou ideální pro šikmé útoky a zvyšují rotační sílu a stabilitu jádra.
Chcete -li vytvořit ruské ohyby, posaďte se na zem s koleny, zatáhněte břišní svaly do páteře a během záda nakloňte několik centimetrů. Popadnou ruce k hrudi a pak otočí trup doprava a pak doplní jedno opakování doleva. Vytvořte tři sady 15 opakování.
3. boční dlaždice
Zacházet s
Cvičení na boční desce se zaměřuje především na diagonální šikmé Vylepšil rovnováhu a sílu varlat .
Chcete -li vytvořit boční desku, začněte ležet na boku a ujistěte se, že nohy, boky a ramena jsou v přímé linii. Podpořte na dolním předloktí a vyrovnáte lokty přímo pod paží. Zapojte své jádro a zvedněte boky ze země a držte čáru přímo od hlavy k noze. Udržujte tuto polohu a ujistěte se, že vaše boky stoupají a vaše tělo je vyrovnáno. Vytvořte tři sady a držte každou boční desku po dobu 30 až 60 sekund.
4. ptáci ptáků
Zacházet s
Cvičení ptáka pes aktivuje břišní svaly, dolní část zad a hýždě, zvyšuje rovnováhu a koordinaci.
Chcete -li vyrobit ptáka, začněte se všemi čtyřmi rukama pod pažemi a koleny pod boky. Rozložte pravou ruku před sebou a rozšiřujte levou nohu za sebou. Chvíli podržte a poté se vraťte do počáteční polohy. Opakujte levou rukou a pravou nohou. Vytvořte tři sady 10 opakování na boku.
Cvičení 4: HIIT Blitz
1. Burpee
Zacházet s
Burpees pracuje s rukama, hrudník, čtyřkolky, lesk, šlachy a žaludek. Jsou ideální pro školení HIIT kvůli jejich odhodlání a trestní výzvě.
Chcete -li vyrobit Burpee, začněte ve stálé poloze. Umístěte dřep a položte ruce na zem. Nakopněte nohy zpět do polohy čerpadla. Okamžitě skočte na nohy zpět do ruky. Skočte z polohy dřepu a vezměte si ruce přes hlavu. Vytvořte tři sady 10 opakování.
2. horské horolezci
Zacházet s
Horské horolezci se zaměřují na jádro a zároveň nabízejí srdeční výzvu, díky čemuž jsou ideální pro školení HIIT.
Chcete -li vyrobit horolezce, začněte v poloze desky. Dejte své pravé koleno na hrudi. Rychle změňte nohy a zatáhněte levé koleno směrem k hrudníku a vezměte pravou nohu zpět.
Vytvořte tři sady 15 opakování na boku.
3.
Zacházet s
Squadding Squats pracuje na čtyřkolkách, hýždích a popliteálních šlachách a poskytuje intenzivní sérii kardiovaskulární -kardio.
Chcete -li skočit dřepy, postavte se s šířkou boků. Pod dřepem vyjměte boky zpět a držte hrudník nahoru. Vyhazujte, skákat co nejvíce. Jemně přistávejte a začněte okamžitě v dalším dřepu. Vytvořte tři sady 15 opakování.
4. Vysoká kolena
Zacházet s
Vysoká kolena jsou kardiovaskulární cvičení, která zapojují vaše jádro a posilují svaly nohou.
Chcete -li vyrobit vysoká kolena, postavte se vysoko a šířku kyčle. Rychle jeďte pravým kolenem, abyste se setkali s pravou rukou a pak levou rukou. Vytvořte tři sady 20 opakování na boku.
Cvičení 5: Dopad izolace
Posledním z těchto silových trénink pro muže nad 60 let je dopad na izolační cvičení.
1. Kurty Biceps
Zacházet s
Soudy bicepsu jsou fantastické pro izolaci a posilování bicepsů, což zlepšuje estetiku a funkci horní části těla.
Chcete -li vytvořit vlnu bicepsů, vstaňte s činkou v každé ruce, vaše ruce se natáhly úplně a ruce nasměrovaly dopředu. Krice činky na úrovni ramene a udržujte lokty v klidu. Potiskněte biceps asi na sekundu. Snižte činky zpět do počáteční polohy. Vytvořte tři sady 12 opakování.
2. tlačení tricep
Zacházet s
Tlačení triceps se zaměřuje na triceps, zvyšuje sílu a tuny horní části těla.
Chcete -li stisknout trispene, postavte se na kabel a uchopte tyč o šířku ramen. Udržujte lokty po stranách a zatlačte tvorbu, dokud nebudou vaše ruce úplně natažené. Stiskněte Triceps asi na sekundu. Pomalu otočte lištu do výchozí polohy. Vytvořte tři sady 12 opakování.
3. Prodloužení nohou
Zacházet s
Prodloužení nohou izolujte čtyřkolky, zlepšuje sílu a stabilitu ve spodním těle.
Chcete -li prodloužit nohy, posaďte se na prodloužený stroj na nohy a umístěte kotníky pod dolní rohož. Natáhněte nohy úplně a přibližně na chvíli zatlačte čtyřkolky v horní části pohybu. Pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Vytvořte tři sady 12 opakování.
4. Zvyšuje tele
Zacházet s
Zvýšení tele je jednoduché, ale efektivní cvičení, které izoluje a posiluje lýtkové svaly, které se rozhodnou chodit, běžet a skočit.
Chcete -li zvýšit tele, postavte se vysoko ve vzdálenosti šířky nohy. Můžete udržet růžovou po stranách, abyste zvýšili odpor. Pomalu vstaňte prsty a udržujte břišní svaly přitahované dovnitř, aby se pohybovaly rovně nahoru. Když jsou telata plně smluvní, zastaví se na vrcholu cvičení. Snižte se na počáteční polohu pod kontrolou. Vytvořte tři sady 15 opakování.
