Pokud je vaše nejvyšší účinnost v letošním roce prioritou k dosažení menších a závažnějších hýždí, máme pouze cvičení na spalování tuků, která se zaměřují na tuto konkrétní oblast. Prořezávání tuku a budování svalů v zadku je název hry. Jordi Sadurní . Osobní úřady a zakladatel Trénink JS Bicycle , společně s Seamus Sullivan B.S. CCS PN1, OPNS Online trenér výkonu a výživy, sdílejte sedm tahů, které vám pomohou ztratit silné a solidní věci. Pokračujte ve čtení, abyste o nich věděli všechno a nechte se, nenechte si ujít 5 nejlepších cvičení pro kulatý zadek, které koučuje kletbu .
Bederní výstřel
Zacházet s
Pokud jde o zapínání boků zadku, Sadurna vysvětluje: „Může to být nejčastější, ale podle mého názoru nejúčinnější, takže by to mělo být na seznamu.“
Pro toto cvičení budete potřebovat činky a lavičky pro cvičení na palubě. Sadurni říká: „Je to velmi bezpečné cvičení, takže můžete načíst bar s těžkými vačkami [pokud se cítíte pohodlně].“
Chcete -li začít, posaďte se na podlahu a položte činky na boky. Ujistěte se, že na baru je ochranná pěna. Pokud ne, použijte polštář k tomu, aby se potenciálně zabránilo zranění hmotnosti. Poté položte záda na tréninkovou lavici a ohýbejte se na lopatku pod ramena. Udržujte nohy na podlaze, alespoň vzdálenost šířky kyčle. Poté začněte zvedat činky, když zvednete zadek, dokud se strany úplně nerozprostírají.
jednoduchý cizrnový salát
SADURNAL vám dává pokyn, abyste vytvořili tři sady z osmi do 10 opakování „s výbušným výstupem a pomalým pádem a získali další aktivaci adheziva, můžete si udržet nejvyšší pozici na jednu sekundu.“ Odpočívejte mezi soubory asi jednu až dvě minuty.
Hýždě
Podle Saduri: „To je velmi dobré aktivovat hýždě, protože vyžaduje maximální hýždě v nejkratší poloze, což je nejslabší, takže zahrnuje velmi vysokou aktivaci svalů.“
Chcete -li vytvořit provize hýždě, začněte ve stálé poloze. Ujistěte se, že máte něco, co byste měli mít, nabízí podporu. Poté ohněte kyčle pod úhlem 90 stupňů. Když to uděláte, zvedněte jednu ze svých nohou a úplně ji rozložte. Přejděte na úhlový ohyb 45 stupňů a poté se vraťte.
Sadurni vysvětluje: „Práce ve sníženém rozsahu provozu získáte lepší aktivaci hýždí jednajících pouze v nejbláznivějším biomechanicky nejnáročnějším rozsahu.“ Cílem je provést tři sady od 12 do 15 opakování, které spočívají mezi každou minutou.
Shell
Zacházet s
jak vařit černé fazole na sporáku
„První dvě cvičení jsou velmi dobrá pro vývoj hýždí Maximus, a to je zvláště dobré pro zaměření na průměrný hýždě,“ říká Sadurni.
Pokud jde o to, jak toto cvičení, musíte položit popruh na kolena. Potom si lehněte a ohněte boky, dokud nejsou pod úhlem 45 stupňů. Vaše kolena by měla být pod úhlem 90 stupňů. Odtud držte spodní nohu na podlaze, když otočíte horní nohu venku. I když v tomto bodě můžete své kolena oddělit, vaše prsty by měly být v kontaktu.
Vytvořte tři sady po 10 až 12 opakováních a spočívá na jedné minutě mezi soubory. Sadurnal zdůrazňuje: „Pokud se toto cvičení zdá příliš snadné, získejte další tým nebo těžší.“
smrt v odpoledním koktejlu
Páskové mosty
Zacházet s
Sadurnal také navrhuje hýždě s pruhovaným, aby se váš odstín tush. Začněte stejným způsobem jako v případě napětí kyčle, tentokrát si lehněte na podlahu. Vaše nohy by měly být vzdálené. Upravte cvičební pásku a umístěte ji kolem kolen a vytvořte odpor.
Po konfiguraci všeho zvedněte zadek z podlahy a nechte ho, dokud úplně netahujete boky. Současně se ujistěte, že se nezúčastníte záda a ujistěte se, že je aktivována ABS. Udržujte tuto pozici po dobu jedné až dvou sekund a poté vraťte zadek na podlahu. Dokončete tři sady 10 až 12 opakování s odpočinkem mezi každou sadou.
RDL na jednu nohu
Podle Sadurinu je RDL rumunským mrtvým řetězcem, který vyžaduje zaměření na jednu nohu. Budete také muset mít aktivitu, se kterou pracujete.
Dostaňte se do stálé polohy a držte činky v pravé ruce. Při ohýbání boků zvedněte pravou nohu a spusťte trup. Lehce ohněte koleno a pokuste se zůstat co nejstabilnější a pod kontrolou v první části pohybu. Když se však vrátíte, Sadurni říká, že použije „výbušnou“ akci, která bude používat vaše kluzáky jako zdroj energie.
mrkev vařit v páře
„Nejnižší bod by měl být ten, který vám umožní držet se přímo záda,“ vysvětluje Sadadí a říká, že byste měli cítit sekci ve své ochrnutí. Když jsou činky na opačné straně pracovní nohy, tvoří úhlový spěch, což způsobuje oheň hihite hihute (hýždě), aby váš kyčel neodkládal volnou nohu.
Vyplňte tři sady od osmi do 10 opakování. SADURNAL také naznačuje, že můžete začít bez činky nebo použít ten, který je lehký a poté pracovat na něčem obtížnějším nadále zvyšuje tuto výzvu.
Kabel
Zacházet s
Pokud si stále myslíte, že vaše záda by mohla použít další tónování, Sullivan doporučuje krok zaostalý. Nakonfigurujte kabelový stroj. Chcete -li provádět cvičení, děláte přesně tak, jak název napovídá. Po připojení ortézy stroje k jedné krychli vytáhněte nohu za sebe, abyste vytvořili „oslí kop“. Vaše druhá noha by měla být na podlaze, která vás udržuje stabilní a neváhejte držet stroj rukama, aby zůstal stabilní.
I když máte pocit, že se vaše noha snaží vyvinout úsilí, Sullivan vysvětluje: „Musíte to cítit v jednom lepidle, které primárně funguje na kabelu.“ Dokončete tři až čtyři sady 12 až 15 opakování.
Žába
Zacházet s
vařená růžičková kapusta
Nakonec Sullivan říká, že můžete dosáhnout barevného zadku a skočit na cvičení zvaná žába čerpadla. Chcete -li začít, lehněte si na podlahu, držte nohy pohromadě a nechte kolena namířit na obou stranách. To by vás mělo dát do relativně žáby. Odtud začněte zvedat kolena a z podlahy. Po návratu se ujistěte, že se pomalu pohybujete a udržujte tón lepidla a dolní části zad. Dokončete tři až čtyři sady od 15 do 20 opakování.
