Máte pocity, že jste si vědomi záda? Pokud ano, nejste sami. Mnoho žen se snaží dosáhnout zadku svých snů a může být frustrující vyzkoušet různá cvičení, aniž by viděla výsledky. Ale nebojte se - tady jsme Etnt Pochopit svou frustraci. Aby vám pomohl sochařství a Barevné, energetické derriere Že bychom mohli hrdě předvést naše oblíbené džíny nebo plavky, které jsme požádali Rose McNulty, CPT, NASM -Certyer osobní trenér a výživový trenér s Recenze garáží , Sdílejte svůj tón hýždí s vašimi nejvyššími cvičeními pro ženy, které se ukázaly být dosaženy.
Kromě estetických výhod mohou silné hýždě také zajistit různé zdravotní přínosy, od snižování zpět a kolen po zlepšení těla a výkon během tréninku, Metodistický systém zdravotní péče novinky. Takže, pokud jste připraveni převést oběť na vyšší úroveň a zvýšit celkovou sílu, jsou tato cvičení pro vás. Můžete je dělat doma nebo v tělocvičně s činkami, zónami odporu, stabilitou koulí a dokonce i tělesnou hmotností. Poskytneme také tipy na správnou formu a techniku, abyste mohli maximalizovat účinnost každého cvičení a vyhnout se zraněním.
„Následující cvičení posilují a zbarvují hýždě a okolní svaly, které pomáhají vytvořit postavu a budovat sílu a mobilitu ve spodní části těla,“ říká McNulty. Pokračujte ve čtení a odhalte čtyři nejlepší cvičení o tónu žen, které vám pomohou dosáhnout fitness cílů a zvýšit důvěru. Začněme!
Sumo dřepy
Zacházet s
Sucat Sumo je řada tradičních squat, která se zaměřuje na vaše kluzáky, popliteální šlachy a vnitřní stehna. Začněte tím, že stojíte s nohama širší než vzdálenost šířky ramene a prstů na nohou mírně nasměrovaných. Pokud se rozhodnete, držte činku nebo konvici s oběma rukama před tělem. Připojte jádro a spusťte boky dolů a nahoru, držte kolena podle prstů. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a poté zatlačte paty k ústupu. Opakujte pro tři sady 12 až 15 opakování.
Tyto dřepy můžete dělat s tělesnou hmotností nebo další hmotností. Pokud přidáte váhu, držte na úrovni hrudníku činku nebo konvici nebo použijte činku, pokud jste pokročilejší výtah a pohodlněji s pohybem, říká McNulty.
Trojúhelníkové přestávky
Zacházet s
„Líce jsou testovány a skutečná cvičení nohou a lepidla a tato odrůda zahrnuje tři různé úhly pro práci s hýžděmi, dvojitými, šlachy a boky,“ vysvětluje McNulty.
Chcete -li provést cvičení, začněte nohama vzdálenosti šířky ramene. Poté udělejte velký krok vpřed pravou nohou a spusťte tělo, dokud není v pravém stehně rovnoběžně se zemí. Stiskněte pravou patu a vrátíte se do výchozí polohy. Pak jděte na pravou nohu a spusťte tělo, dokud nebudou pravá stehna rovnoběžná se zemí. Stiskněte pravou patu a vrátíte se do výchozí polohy. Pak udělejte velký krok zpět s pravou nohou a spusťte tělo, dokud nejsou pravá stehna rovnoběžná se zemí. Stiskněte pravou patu a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte vlevo pro tři sady 10 až 12 opakování.
Vážené pohyby
Zacházet s
Vážené pohyby bedra sú vynikajúcou cvičením na budovanie vašich klzákov a posilnenie vašej spodnej časti chrbta. Začnite tým, že sedíte na zemi s chrbtom proti lavičke. Položte činku alebo činku cez boky. Ohnite kolená a zasadte nohy na zemi asi šírku ramien. Zapojte svoje glutes a choďte boky smerom k stropu, až kým vaše telo nevytvorí priamu čiaru od kolená k pleciam. Znížte boky späť dole do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady osem až 10 opakovaní.
„Když je to dobré, toto cvičení řídí hýždě a šlachy a slouží jako základní tvůrce moci, když podporujete váhu boků,“ říká McNulty.
Chůze
Zacházet s
„Chůze Lunge je skvělé cvičení pro stavbu všestranného dolního těla a jádra,“ říká McNulty. Může pomoci posílit a šířit hýždě, což z něj činí skvělý krok ke zlepšení mobility.
Zacznij od stóp odległość szerokości bioder. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż prawe uda będzie równoległe do ziemi. Następnie popchnij prawą piętę, aby się wycofać, zrób duży krok do przodu lewą stopą i złóż ciało, aż lewe udo będzie równoległe do ziemi. Następnie popchnij lewą piętę, aby się wycofać, a następnie powtórz po prawej stronie. Kontynuuj naprzemiennie stóp i idź naprzód po trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
