Zánět funguje trochu jako fanoušci sportovních fanoušků na jejich týmových šampionátech; Za jednu minutu podporují podél stánků. Ale jakmile poslední bzučák vyjde, znamená to jeho vítězství, zaplaví tento proces bez zastávky - pak byla auta na ulicích zapálena. A jako neškodný pohyb lze z ruky také zmizet balón s katastrofickými a nebezpečnými výsledky a nakonec se promítá do hrozný výsledek onemocnění a přírůstku hmotnosti.
Součástí imunitní reakce vašeho těla je v podstatě způsob, jakým varujete, když zažijete poškození nebo zranění. Například po rozlití kotníku se pravděpodobně zvětšuje a pulzuje. Ačkoli je tato fyziologická reakce bolestivá, imunitní systém je signalizován k jeho opravě. Zánět, ale nejen vnější zranění. Věci, jako je nedostatek spánku, nadměrný stres, genetika a - což může být nejhorší - může špatná strava přispět k zánětu.
Jak může strava přispět k zánětu
„Nesprávná strava“ mluvíme o typickém Americká strava , který je plný jídla, které způsobuje zánět. Přemýšlejte o: smažené jídlo, sofistikovaná mouka a cukry, produkty zvířecího původu s hormony a antibiotiky, syntetická sladidla a umělá potravinovou ingredience. Pokud tedy tyto objekty neustále opláchnete, vaše tělo může začít vstupovat do stavu chronického zánětu. Tato zánětlivá, vysoce energická strava snižuje hladinu zdravý Probiotika, příčina přibývání na váze a je spojen s mnoha nemocemi Diabetes a obezita až do srdeční choroby a Nosič .
Pokud se tedy pokusíte zhubnout a stále jíst stejná jídla (ano, i když budete jíst méně), je čas se změnit. A učení pro vás má odpověď. Vědci dokazují, že se shodují nějaké jídlo Může pomoci stravě z účinků přírůstku hmotnosti podporované zánětem. Tyto hojení potravinářských útoků zaúčtuje zánětem zvýšením koncentrace příznivých bakterií ve střevě, uzavřením zánětlivých genů a snižováním hladin prozánětlivých biomarkerů-od toho, že v tomto procesu mnoho zapálí tuk.
Ve své stravě namontujte tyto protizánětlivé potravinářské výrobky a budete na cestě k štíhlé a šťastnější. Pak, pokud chcete získat tipy na zdravější jídlo, nezapomeňte se podívat na 6 nadměrné mísy, což může pomoci při pomalém stárnutí po 40 letech.
Třešně
poskytnout
Udržitelné vyvážené protizánětlivé látky jsou třešně koláče, známé také jako třešnička montmorency. vysvětlit Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor Playbook sportovní výživy Člen naší odborných lékařských rad,
„Cherry cookie obsahují anti -Hery, což jsou protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti chronickým onemocněním,“ říká Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor Playbook sportovní výživy Člen našeho odborního lékařského výboru. ' Testy To naznačuje, že třešně mohou pomoci snížit bolest artritidy a mohou bojovat proti oxidačnímu stresu, což vede k lepšímu zotavení po cvičení.
Jahoda
Zacházet s
Studium na skladě Antioxidanty showed that eating berries could significantly reduce inflammation. Why is this exactly? Well, berries contain a class of antioxidants called flavonoids, but it's the anthocyanins, specifically, that contribute their anti-inflammatory effects by effectively turning off inflammatory and immune genes.
A pokud jde o Anthocyanu, Jahoda Jsou králem. Kromě toho obsahují bobule Vitamin c Další polyfenol, resveratrol, u kterého bylo zjištěno, že obě podporují protizánětlivé odpovědi snížením zánětlivých volných radikálů.
Surový oves
Zacházet s
Házejte šálek Noční oves Plné hořké čokolády, borůvek, ořechů a kusem skořice a budete bojovat proti zánětu a drasticky snížit břišní tuk. Syrový oves je permanentní škrob, typ uhlohydrátů, který prochází nestráveným střevem.
Místo toho, aby vás krmil, živí své zdravé střevní bakterie, které zase produkují mastné kyseliny, která podporuje účinnější oxidaci tuku známého jako dotek . Vyšší hladiny Butteroly snižují zánět v těle a také pomáhají snižovat inzulínovou rezistenci. Méně zánětu znamená méně nadýmání a štíhlejší.
Oživit
Zacházet s
Testyers attribute ginger's health benefits to Gingeroly , Antioxidační, anti -zánětlivé, antibakteriální a působící sloučeniny. Podle mnoha studií tyto sloučeniny blokují několik genů a enzymů v těle, které podporují zánět.
Například podle studie zveřejněné v Farmakologická hranice , Zázvor může pomoci snížit zánět v těle snížením množství zánětlivých cytokinů Pro (protein nalezený v buňkách) a zvýšením počtu anti -zánětlivých cytokinů. Čerstvý zázvor je nejbohatší v Gingingolu, takže nastrouhejte kořen, vložte ho do kapsy na síťovinu, strmý a pití zázvorového čaje.
Zelený čaj
Zacházet s
Říká se, že váš tajný nástroj pro štíhnutí: Zelený čaj, skromný nápoj, který byl po staletí zázrakem ve zdravotnické čtvrti. Tento čaj obsahuje vysokou úroveň katechinů, skupinu antioxidantů zaměřených na čajové rostliny. A nejsilnější ze všech katechinů, vztah zvaný Epigallocatechina gallat nebo EGCG , je téměř výhradně v zeleném čaji.
Jedna z nedávných studií zveřejněných v Cochrane recenze Došel k závěru, že zelený čaj by mohl pomoci lidem nadváhu nebo obezitu. Podle Anti -zánětlivé , Zelený čaj - zejména s vysokým obsahem EGCG - pomáhá v boji proti zánětlivým onemocněním.
Tmavá čokoláda
Zacházet s
Skvělá zpráva pro celou vaši čokoládu! Recenze zveřejněná v Limit v imunologii Zjistili, že konzumace tmavé čokolády může mít pozitivní vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu, což by mělo protizánětlivé účinky. V Malé vyšetření V případě účastníků, kteří měli stávající diabetes typu 2, vědci zjistili, že ti, kteří jedli 30 gramů 84% tmavé čokolády po dobu osmi týdnů, měli v krvi méně zánětlivých markerů než neochotiku.
Pokud chcete zvýšit účinek tohoto protizánětlivého jídla, zkuste spárovat s některými plátky s jablky. Ovoce urychlují proces probiotické fermentace, což vede k ještě většímu snížení zánětu a hmoty. Chcete se jen ujistit, že si vyberete ten pravý; Hledejte 70% nebo více obsahu kakaa, protože obsahují nejvyšší množství antioxidantů.
Divoký losos
Zacházet s
co smíchat se skrewballem
Pokud jde o tuky, existuje jedna odrůda, kterou určitě nechcete jíst méně: Omega-3! Tyto zdravé tuky jsou z nich známy Anti -zánětlivé vlastnosti , and fatty fish are one of the best sources of this class of polyunsaturated fats.
Například divoký losos dává obojí EPA A DHA , dva hlavní typy omega-3. A na rozdíl od rostliny Omega-3 jsou tyto dvě mastné kyseliny již v aktivní podobě, což znamená, že účinně zaútočí na nadměrný zánět, zvyšují se Adiponektyna - Hormon, který zvyšuje schopnost svalu používat uhlohydráty pro energii, zvyšuje metabolismus a spaluje tuk - což nakonec snižuje zánětlivé markery.
Paprika
Zacházet s
Papriky jsou protizánětlivé superpotraviny, ale stávají se červenou, aby využily největší výhody. Ze tří barev pepře má nejvyšší množství vitamínu C redukci Journal of Food Science . Bylo zjištěno, že luteolin neutralizuje volné radikály a sníží zánět.
Beta-karoten je karotenoidní sloučeniny rozpustné v tucích, které jsou spojeny s redukcí a Široká škála rakoviny Stejně jako snížené riziko a intenzifikace zánětu, jako je astma a revmatoidní artritida. A alergické studie ukázaly, že quercetin působí jako stabilizátor masti, který snižuje počet buněk reagujících na alergen. Thuinové buňky jsou zodpovědné za uvolňování histaminu během zánětlivých a alergických reakcí.
Kurkuma
Zacházet s
Můžete poděkovat Kurcuminovi za úžasně jasnou, žlutou kurkumou, ale ne všechno, co je dobré. Bylo zjištěno, že tato aktivní sloučenina obsahuje silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Studium v Design, vývoj a teorie Ukazuje, že kurkumin inhibuje aktivaci zánětlivých cest a limity produkce zánětlivých markerů. Z tohoto důvodu se kurkumin účastní různých prospěšných zdravotních účinků, než zabrání kognitivnímu poklesu, poškození jater a srdeční choroby, zmírňování kloubů a bolesti spojené s artritidou.
Řepa
Zacházet s
Kromě zdroje mnoha fytochemikálií, včetně kyseliny askorbové, karotenoidů a flavonoidů, jsou řepa jedinečným zdrojem betalainových pigmentů, které vykazovaly silnou antioxidační, anti -zánětlivou a chemopreventní aktivitu. Jeden z těchto pigmentů, Betaine, je živina, která nejen bojuje s zánětem, ale také ví, že váš metabolismus mění, pozitivně ovlivňuje mechanismus rezistence na inzulín, zvyšuje náladu a nosí geny, které povzbuzují tuky, aby zavěsily.
Studium v the Magazine lidské hypertenze Má příbuznou šťávu z řepy a červené řepy s nižšími hladinami CRP na základě zánětlivých markerů, stejně jako interleukin-6 a faktorem nekrózy nádoru, který je uvolňován škodlivým pravým tukem v žaludku jako snížení rizika akumulace destiček, vysokého krevního tlaku a diabetu typu 2.
Brokolice
Brokolice's anti-inflammatory benefit could be linked to the sprouts' glucosinolate content. These compounds help prevent unwanted zánět when they're converted to I3C—a compound that Testy Ukázalo se, že snižuje produkci prozánětlivých mediátorů na genetické úrovni. Je také vysoká Vitamin K. . Vitamin nalezený v mnoha zeleném kříži a listnatých vegetariánech, které mohou pomoci Regulovat zánětlivé reakce v těle. Jen nosh nosh raw, pokud jste alergičtí na pyl!
Černé fazole
Zacházet s
Stejně jako syrové oves, černé fazole a většina ostatních impulsů poskytuje silné střevní známky, které poskytují zdroj paliva pro zdravé střevní defekty pro fermentaci při zánětu motýlů mastných kyselin. A Šálek černých fazolí Balí nejen 3,1 gramů rezistentního škrobu, ale také téměř 15 gramů bílkovin a 15 gramů plnění vláken, což činí černé fazole vynikající trojnásobnou hrozbou spojenou s tukem.
Nejen to, ale černé fazole mají vysoký obsah Anto -citizens, což jsou antioxidanty spojené se snížením zánětu. Podle výzkumu z roku 2020 ze skladu Živiny Jíst vařené černé fazole bylo spojeno s větší rozmanitostí střevních bakterií, což vedlo ke snížení zánětlivé reakce a také ke zlepšení citlivosti na inzulín.
Olivový olej z první panny
Zacházet s
Přidejte boj proti zánětu do seznamu výhod ze středomořské stravy - vedle snížení rizika Kardiovaskulární onemocnění výběr hubnutí . Zatímco vědci zpočátku věřili, že mnoho výhod dostalo přítomnost zdravých mononenasycených tuků, také zjistili, že jiné oleje, zejména kyselinu olejovou, nevykazovaly stejné zdravotní přínosy. Vědci zjistili, že klíčovou součástí je Oleokantální . Tato sloučenina, která se vyskytuje pouze v olivovém oleji od prvního lisování (protože nejsou vyvolány a obsahují více fenolických sloučenin), má významný dopad na zánět, který funguje podobně jako ibuprofen, protože zabraňuje produkci pro -inpapal zabraňuje produkci COX-1 A COX-2 Enzymy.
Rajče
Zacházet s
nejlepší letní recepty
Rajče are a great source of lycopene, an antioxidant that protects your brain a fights Zánět způsobující depresi . Protože lykopen žije v rajčatové kožešině, získáte více věcí, pokud hodíte hrst cherry rajčat na další salát místo toho, abyste vystřihli jeden plný rajčat. Užijte si je s trochou olivového oleje, který se ukázal být zvýšen Absorpce tuku -rozpustného laika .
Semena chia
Zacházet s
S téměř 9 gramy zdravých tuků (včetně Ala Omega-3 se zánětlivou látkou) spolu s úžasnými 9,8 gramů vlákna a 4,6 gramů bílkovin do unce, Semena chia Jsou to superpotraviny bojující proti zánětu. Tento Harvardská škola veřejného zdraví To naznačuje, že semena Chia mohou snížit hroty cukru v krvi závislým na dávce. Skoky v krvi po konzumaci se podílejí na zvýšení zánětu v důsledku nadprodukce zánětlivých volných radikálů zvaných reaktivní kyslík (ROS).
Ananas
Zacházet s
Ananas contains Půjčka Brome , enzym, který působí jako maso, jakož i silný protizánětlivý anti -zánět. Někteří odborníci si všimli, že mnoho protizánětlivých potravin nemusí být nutně přímým snížením zánětu, ale zmírněním příznaků, které mohou nakonec způsobit zánět.
Půjčka Brome okazała się korzystna w Snížení příznaků astmatu Snížením šíření pro -zánětlivých metabolitů a zmírněním zánětu po extraktu pomoci při opravě a řešení bolesti svalů prostřednictvím významné úrovně draslíku. Zatímco všechny části ananasu obsahují tuto magickou směs, většina bromelain v ananasu je ve stopce. Protože stonek je trochu tvrdý, můžete kombinovat nebo vyhodit jádro s nejsladším masem, abyste využili výhody bičování.
Špenát
Zacházet s
Špenát attacks zánět from all sides, making it a helpful anti-inflammatory food. It's rich in carotenoids, a vitamins C, E, a K—all of which have been found to protect the body from pro-inflammatory cytokines. In a study published in Vědecké zprávy . Bylo zjištěno, že vitamín E konkrétně snižuje zánětlivé markery a jeden test s Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost Zjistili, že karotenoidy hrály užitečnou roli při snižování zánětu u žen s diabetem.
Celé fazole
Hnědá rýže, quinoa, proso a Amaranth Všechny jsou plné vlákniny, které pomáhá produkovat ozdoby, mastné kyseliny, které vyplňují geny spojené se zánětem a inzulínovou rezistencí. Vysoký obsah vitamínu B v plné zrna - který je během procesu zlepšování téměř úplně ztracen - pomáhá také snižovat zánětlivý hormon homocysteina v těle. Nejen to, ale také jídlo s vysokým obsahem vlákniny Potlačte chuť k jídlu . A pokud budete jíst méně, je méně pravděpodobné, že budete mít více pro -sAP jídel.
Vejce
Zacházet s
Vitamin D, kromě držení křehkých kostí Studený . Snižuje riziko Určitý A co je nejdůležitější, snižuje se zánět . Předchozí výzkum Uvedl, že korelace mezi nedostatkem vitamínu D a zvýšenou hladinou prozánětlivých markerů. Zatímco vaše tělo produkuje vitamín D pokaždé, když je kůže přímo vystavena slunečnímu světlu, pokud jste zjistili, že jste přilepeni ke stolu častěji, než byste chtěli být nejlepší, abyste získali vitamín D na dietě a Celá vejce Jsou to skvělé řešení.
Cesnak
Nyní existuje věda, která vytváří opylující kopie a skvělé výhody česneku. Vědci zřídili CAESAT Cold Fight Pochází z komplexního alicinu, který blokuje enzymy, které hrají roli v bakteriálních a virových infekcích. Podle výzkumu nalezeného v Nutriční molekulární , Česnekové sloučeniny organosulfur mají metabolické, imunitní a protizánětlivé přínosy. Vytvoření starého doplňku česneku zajišťuje nejvyšší koncentraci biologických sloučenin, ale čerstvý česnek může poskytnout jemné výhody, jako je. Nezapomeňte nejprve rozdrtit česnek, abyste mohli zahájit produkci bioaktivní alicinové směsi - to je jen jeden z našich způsobů, jak zvýšit obsah živin v jídle.
Podezření
Zacházet s
Pokud jste někdo, kdo miluje manžetu pro ústřici, budete rádi, že se dozvíte, že to může být také anti -zánětlivé jídlo. Jako některé jiné druhy mořských plodů, jako je losos, tuňáka a mušle, obsahují ústřice omega-3 mastné kyseliny. Podle Národní institut zdraví , Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit zánět několika způsoby, jako je zákaz zánětlivých cytokinů, zvýšení produkce zánětu rozlišení a aktivaci pouze protizánětlivých transkripčních faktorů.
Gram
Ve městě je nové protizánětlivé jídlo gram - nebo Khorasan pšenice. Toto starověké zrno má více gramů bílkovin než quinoa, plné energetických minerálů, jako je hořčík, draslík a železo, a je dodáván s úžasnými 7 gramy hladového vlákna do šálku.
Oddělení masa pro veganské výrobky je skvělý způsob, jak snížit zánět, protože živočišné proteiny jsou jedním z nejlepších zdrojů zánětlivých nasycených tuků. Kromě toho studie zveřejněná v Testy potravín International Zjistili, že jídlo Kamut snižuje cytokiny: sloučeniny, které mohou způsobit zánět v celém těle.
Jogurt
Zacházet s
Pěstování správné střevní zahrady je nezbytné pro dobré zdraví, zejména pokud jde o ni Boj proti zánětu . Důvodem je skutečnost, že vaše dobré střevní chyby rozdělují jídlo na protizánětlivé mastné kyseliny, které mohou snížit zánět. A když vaše střevo není zdravé, nemůže to udělat.
Přidání dospělých, fermentovaných potravin - známých jako probiotika - může adolonizovat střevo s užitečnými mikroorganismy, které pak mohou pomoci odráží zánět . Nízkoúrovňový jogurt s aktivními kulturami je jedním z nejvíce dostupných zdrojů probiotik, ale můžete také jíst kartáč, zelí, okurka, kimchi a sýr.
recept na celerové smoothie
Jablka
Zacházet s
Chcete -li dosáhnout úspěchu vašeho probiotického úsilí, musíte do své stravy zahrnout jídlo známé jako prebiotika. Tyto potraviny s vysokým vláknem jsou poskytovány bakteriemi střeva paliva, které potřebují pro fungování a fermentaci. Apple šortky jsou plné pektinů, přírodních ovocných vláken publikovaných zkouškou ve skladu Živiny Ukázalo se, že je dostatečně silný, aby podporoval nárůst příznivých bakterií Bifidobacteria a l Actobacillus .
Ořechy
Zacházet s
Ačkoli to není tak silné jako Omega-3s, DHA a EPA zvířata, ořechy, Zejména vlašské ořechy , jsou vynikajícím zdrojem protizánětlivé rostliny omega-3 známého jako ALA. Mandle Jedná se o jeden z nejlepších zdrojů antioxidačního vitamínu k ochraně buněk před oxidačním poškozením zánětlivým produktem a lískové ořechy Obsahuje nejvyšší množství imuno-progresivní kyseliny olejové.
Spotřebitelský bílý tuňák
Zacházet s
Podle studie zveřejněné v roce 2016. American Journal of Clinical Nutrition , nejúčinnější omega-3 z hlediska snížení specifických zánětlivých markerů je DHA ve srovnání s EPA. Jak tedy ve své stravě získáte silnější protizánětlivé výrobky? Je to lehké (a levné). Jen chytit plechovku lehkého přeskočení Tunian , což je jeden z nejlepších zdrojů bioaktivních mastných kyselin a jednoho z nejlepších protizánětlivých látek pro potraviny.
Rosemary
Zacházet s
To není jen základ, když marinujete citronové kuře; Tato čerstvá bylina je také silným protizánětlivým v důsledku vysoké koncentrace antioxidačních sloučenin. Vědci se domnívají, že anti -zánětlivá aktivita pochází z přítomnosti karnosu a karnosolu, dvou polyfenolických sloučenin v Rosemary zveřejněné ve studii na skladě Doplňkový a alternativní BMC medicína Detekované může účinně inhibovat produkci prozánětlivých cytokinů. Další studie zveřejněná v Íránský deník základních lékařských věd Dodává, že nejen je protizánětlivý rozmarýn, ale také neuroprotektivní, antioxidant, proti rakovině a antimikrobiálním.
Kost
Zacházet s
Nespoléhejte se na kostní vývar, protože zde zmizí jen další zdraví na podporu vašeho legitimního místa v protizánětlivé stravě potravy. Aby to bylo možné, kosti zůstávají po dlouhou dobu ve vodě, extrakci a rozkladu kolagenu a dalších živin.
Některé z nich byly rozděleny z chrupavky a šlach, jsou glukosamin, který jste možná vnímali jako doplněk artritidy a bolesti kloubů. Podle Vědecké zprávy Je známo, že glukosamin má anti -zánětlivé vlastnosti. Dodávka je také plná protizánětlivých aminokyselin, glycinu a prolinu a dostatek želatiny pomůže obnovit střevní výstelku, aby se další pomohla při dalším zánětlivých střevních mikroorganismech.
Syrový med
Zacházet s
Pokud jste po jídle trpěli trávením, znáte důležitost trávicích enzymů. Existuje však jiná skupina enzymů, která je také důležitá pro vaše zdraví, proteolytické enzymy. Tyto enzymy jsou nezbytné při tepech modulace reakce zánětů. Dělají to tím, že pomáhají rozbít proteiny a buněčné zbytky a čistí je, aby se snížila odolná a zánětlivá reakce těla.
Syrový med is one of the best sources of these enzymes because (brace yourself) zlato is made by bees' enzyme-rich saliva. Některé testy Zjistili, že med je účinný při zmírňování příznaků zánětlivých onemocnění a bonusu: Słodzień je také plný anti -zánětlivých polyfenolů, karotenoidů, antioxidantů a vitamínů.
Miso
Zacházet s
Miso packs an anti-inflammatory one-two punch. Not only is it a fermented food, which means it's rich in probiotic compounds that ferment fibers into anti-inflammatory compounds, but it's also made from soy.
Co je tak zvláštního v sóji? Několik studií naznačuje, že vůdci sójových isoflavonů napodobujících ostré jsou silné protizánětlivé protizánětlivé. Ve skutečnosti Isoflavons Review publikoval v časopise 2016 Živiny Došel k závěru, že isoflavony snižují zánět snížením prozánětlivých enzymů a cytokinů. Další studie zveřejněná v International Journal of Molecular Sciences Zjistili, že isoflavony hrají anti -zánětlivou roli u chronických degenerativních onemocnění, jako je rakovina, artritida, kardiovaskulární onemocnění a neurodegenerativní onemocnění.
Předchozí verze tohoto příběhu byla zveřejněna 19. dubna 2016. Bylo aktualizováno, aby se zohlednilo další změny kopií a korektoru, další testy a aktualizované kontextové odkazy.
