Slyšeli jste znovu a znovu, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Ale kolik snídaně byste měli jíst, když doufáte, že zhubnete? Mluvili jsme s Výživa dvojčat® , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , členové naší rady pro lékařské odborníky, kteří porušují počet kalorií na snídani, když je vaším cílem zhubnout.
Pokud počítáte kalorie, musíte zvážit všechny, které jíte. Pokud jde o snídani, toto jídlo dává tón celého dne. To může zvýšit nebo uvolnit energii a musíte být opatrní, abyste neutráceli všechny kalorie za jedno konkrétní jídlo. Může to být velmi dlouhý den, když je strava. Ale nebojte se, protože dvojčata napájela snídaňovou čaj přesně, kolik kalorií by měla být vaše snídaně na podporu hubnutí. Čtěte dále a dozvíte se více a když se vzdáte, nezapomeňte se podívat 9 líných způsobů, jak zhubnout na měsíc .
Kolik kalorií musíte jíst na snídani, abyste zhustili?
Zacházet s
Zpravidla to obvykle omezuje řadu kalorií po celý den. Výživa dvojčat však naznačuje, že ženy by měly zastavit své první jídlo dne - a každé jídlo o 400 kaloriích, aby se určila deficit kalorií. „To vám umožní přidat několik set kalorií během občerstvení, ale stále bude existovat asi 1 500 kalorií,“ vysvětlují.
recepty na zeleninu
Pokud jde o muže a aktivní ženy, mohou během dne jíst několik set dalších kalorií - asi 450 až 500 na snídani. Snaží se však uvědomit, z čeho se tyto kalorie skládají. „Možná stejně důležité, pokud nejsou zásadní jako samotné kalorie, jsou v kaloriích“, stresová dvojčata. Například 400 kalorií uhlohydrátů bez proteinu by bylo v pase katastrofické, svrhl hladinu hladiny cukru v krvi a poté způsobil nehodu, podporoval hlad a nízkou energii a pravděpodobně projde brzy.
Zde jsou nejlepší tipy na snídani, jak žít a zhubnout.
1. Zvyšte spotřebu proteinů.
Zacházet s
Nutriční dvojčata doporučují k snídani konzumovat alespoň 20 gramů bílkovin. Jsou rozděleny: „Protein způsobuje stabilní a postupné trávení a pomáhá udržovat spokojenost a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Zabraňuje energetickému selhání, což způsobuje chuť cukru, která začíná, když mozek a tělo chybí rychlý výběr paliva.
Vaše nejlepší rostliny při výběru bílkovin, které udržují kalorie pod kontrolou, jsou vaječné proteiny, vejce, proteinový prášek a řecký jogurt. Jednoduše konzumujete 20 gramů kteréhokoli z těchto potravinářských výrobků, stejně jako další klíčové prvky zdravé snídaně na hubnutí, budete si udržovat snídani 400 kalorií.
2. Kombinujte potraviny vysoko s bílkovinami.
Zacházet s
Manželství jídla a bílkovin s vysokými vlákny je šťastné. Jídlo obsahující hodně vlákniny je plné živin bez příliš velkého množství kalorií. Dobrými příklady jsou nízká glykemická, ovoce bohaté na antioxidanty, jako je zelenina a bobule a části všech zrn ½. Stejně jako v případě proteinu vyžaduje vlákno čas na trávení. To je dobrá věc, protože poskytuje energii, která vyžaduje hodně času a udržuje vás ráno.
rybí taco koření
„Vlákno bobtná v žaludku, když pijete vodu, zabírá prostor, pomáhá plnit a zabránit hladu a stabilizovat hladinu cukru v krvi,“ vysvětluje dvojčata výživy. „Vlákno vás pravidelně udržuje, což se během hubnutí stává ještě důležitějším, protože toxiny uložené v tukových buňkách se uvolňují a musí být odstraněny. Zaměřte se na nejméně pět gramů, ale nejlépe více.“
3. Přidejte do své stravy zdravé tuky.
Zacházet s
Zdravé tuky hrají v boji proti zánětu. To je klíč ke hubnutí, protože zánět činí tento proces náročnější. „Zdroj tuku zvýší absorpci tuků rozpustných vitamínů, jako jsou vitamíny A, D a E, které jsou potřebné k udržení zdravého těla a čistých volných radikálů, které způsobují zánět,“ říká Twins Nutrition. „Volba zdravého tuku je klíčem ve srovnání s tepnami ucpávání tuků, které způsobují zánět. Tuk je také sytost, která hraje rozhodující roli při hubnutí a zabraňuje přejídání.
Dvě vynikající možnosti jsou arašídy a arašídové máslo. Jsou docela uspokojivé a pomáhají podporovat zdravou kontrolu hmotnosti kvůli dobrým nenasyceným tukům, které vám dávají. „Arašídové máslo a arašídy také poskytují sedm gramů rostlinných bílkovin, které nabízejí levnou a dostupnou výživu v každé fázi života,“ dodává výživu výživy. Jsou obzvláště skvělé, protože jsou stabilní a snadno smíchané s ovesnou vlohou, jogurtem, koktejlem nebo arašídovým máslem pro jablko nebo kousek toastu.
worcesterská substituce
Kromě toho je avokádo další skvělou snídani, která nabízí zdravý tuk, tj. Moniouninovaný tuk. Kombinujte je s vejci a ovocem pro lahodná ranní jídla.
4. Pamatujte si své uhlohydráty.
Zacházet s
Ne všechny uhlohydráty jsou špatné; Je to opravdu vše při výběru. Nutriční dvojčata vás povzbuzují k jídlu některých uhlohydrátů - i když se snažíte zhubnout. Doporučují nakupovat pro toast, jako je Ezekiel. Celkové vločky, například ovesné vločky, je další perfektní volbou pro spotřebu poté, co si užila část proteinu snídaně se zdravým tukem.
mimóza s proseccem
„Studie ukazují, že to pomůže zabránit skákání a selhání hladiny cukru v krvi, což zase snižuje chuť cukru, protože touhy lemované hladinou cukru v krvi“, dvojčata rozdělují výživu. „Netrvalo to moc - pro většinu lidí stačí asi 80 až 150 kalorií zdravých uhlohydrátů. Aktivní lidé a větší muži mohou potřebovat trochu víc.“
5. Drž se dál od přidaného cukru.
Zacházet s
Nezapomeňte se držet dál od přidaného cukru během snídaně nebo jakékoli části dne. Cukr je zánět, který brání ztrátě. Kromě toho je plný kalorií a nenabízí živiny. Obecně není cukr váš přítel.
„Naši klienti to dělají, protože cukr způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k poklesu energie a chutí a obvykle negativně ovlivňuje výběr potravy po zbytek dne,“ rozdělují dvojčata výživa. Přírodní cukr v plodech dodávaných antioxidantů, protizánětlivých sloučenin a vláken je naprosto v pořádku a není třeba se jim vyhýbat.
6. Řekněte ne z celé snídaně uhlohydrátů.
Zacházet s
Vyhněte se celkové snídani uhlohydrátů za každou cenu. To zahrnuje role, košíčky a obiloviny. „Zpravidla jsou uhlohydráty bez vlákniny bez vlákniny a jsou bílé, uhlohydráty sušenky nebo sladké uhlohydráty,“ vysvětlují dvojčata. Ať tak či onak, zvyšují hladinu cukru v krvi a poskytují spoustu kalorií, způsobují selhání a umožňují hlad o hodinu později, což způsobuje přejídání.
