Aerobní cvičení a školení jsou účinné pro hubnutí z několika důvodů. Nejprve zvyšují srdeční frekvenci a zvyšují výdaje na kalorii během aktivity a pomáhají při vytváření deficitu kalorií potřebný ke zhubnutí. Některá aerobní cvičení mohou zahrnovat velké svalové skupiny, což vede ke zlepšení definice svalů a zvýšenému metabolismu i po tréninku. Kromě toho konzistentní aerobní cvičení zvyšují kardiovaskulární zdraví, zvyšují vytrvalost a zvyšují celkovou úroveň energie, takže udržování aktivního životního stylu vede ke hubnutí. Proto jsem tady, abych sdílel 10 nejlepších aerobních cvičení pro zhubnout, což můžete snadno pracovat v rutině.
V zemi plné dešifrování fitness guru, která aerobní cvičení a metody mohou být nejlepší pro usnadnění cílů hubnutí, může být složitější. Druhým háčkem je zjistit, která cvičení udržují nadšení a odhodlání k jejich školením, což přináší výsledky a radost.
Naštěstí jsem vytvořil seznam svých 10 nejlepších aerobních cvičení, které zhubnou, což pravidelně implementuji se svými osobními klienty. Můžete znát pár, protože jsou tradičnější a osvědčenější. Ostatní mohou být nové tahy! Klíčem je udržovat srdeční frekvenci mezi 65-75% maximálního HR během tréninku.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se vše o 10 nejlepších aerobních cvičeních, aby zhubly. A když skončíte, podívejte se
kukuřice na grilu ve slupce
Intervalový trénink s nízkou intenzitou
Zacházet s
Intervalový trénink s nízkou intenzitou (LIIT) obejmuje dłuższe napady z niższymi wymagającymi ćwiczeniami niż notoryczne ćwiczenia HIIT. Można je przeprowadzić przez ruch masy ciała, takich jak uchwyty, rzuty lub wspinacze w ciągłym tempie. Drogie opcje są również świetne do budowania szczupłej masy mięśniowej i zwiększania siły.
Po kombinaci s LIIT se rozhodněte opakovat (1: 1, 1: 2 nebo 1: 3), které usnadňují lepší zotavení a poskytují konstantní pracovní segmenty. Například zvažte dokončení 10 kol intervalů v oblasti závodu, které obsahují jednu minutu práce na střední intenzitě a poté dvě minuty nízké intenzity.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Zacházet s
Školení s vysokým intenzivním rozsahem (HIIT) spočívá v provádění záchvatů s větší intenzitou intervalů, AMRAP (co nejvíce kol) nebo EMOM (každou minutu za minutu) s nižším prací: podmínky klidové (1: 1, 2: 1, 3: 1 nebo dokonce 4: 1). Pro tuto možnost se budeme držet vážených verzí.
Zvažte uspořádání tréninku v kruhu obsahujícím výhonky pro výhonky, konvici, výkyvy, kliknutí a vážené drobky. Vyplňte pět kol, každé cvičení se provádí 30 sekund a poté 30 sekund odpočinku před přepnutím na další cvičení.
HIIT školení s nízkým vlivem
Zacházet s
HIIT školení s nízkým vlivem sleduje zásady intervalu tradičných tréningov HIIT, ale využíva cvičenia telesnej hmotnosti. Tieto tréningy sú obzvlášť prospešné, keď je čas obmedzený, cestujete alebo dostupnosť zariadenia je nedostatočná. Napriek tomu, že sú s nízkym dopadom, účinne pomáhajú spaľovať kalórie a vytvárajú pot, zarovnajú sa s cieľmi chudnutia.
Vyberte si hrst cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou čerpadla, dřepy, horolezci a oblíbené, Burpee All - komplikujte pět kol jednoho - práce s 30 sekundami odpočinku.
Pro závody
Zacházet s
pár kuchařů
Pro závody workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
Kromě toho lze veslování snadno přizpůsobit cvičení s nízkým vstupem k dosažení různých úrovní a účelu kondice, bez ohledu na to, zda se zaměřuje na intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo kardio v pevném stavu. Obecně nabízí veslování univerzální a efektivní způsob, jak zhubnout, a zároveň zapojit několik svalových skupin k plnému cvičení.
Chcete -li použít veslovací stroj, upravte proužky, posaďte se na sedadlo a přilepte držák držadla. Zatlačte nohy, natáhněte je, pak zatáhněte volant směrem k hrudníku, ohýbáte lokty a zatáhněte ruce zpět. Zvláštní pohyb narovnáním rukou, nakloněním dopředu a ohýbáním kolen, aby se vrátil do výchozí polohy. Zaměřte se na hladký rytmus a správnou techniku, pokud je to nutné, postupně zvyšují odpor.
Proveďte tréninkový sadu od 15 do 20 minut práce a udržujte srdeční frekvenci od 65 do 75% maximálního HR. V opačném případě připojte vysílání k LIIT nebo HIIT cvičením.
Veslař
Zacházet s
Air Bike je vynikající volbou pro aerobní trénink díky jeho jedinečnému designu a funkčnosti. Na rozdíl od tradičních stacionárních kol používají vzduchové motocykly k vytvoření odporu, což znamená, že čím obtížnější je pedál, tím náročnější se cvičení stává. Tento dynamický odpor zapojuje celé tělo, nejen nohy po stisknutí a tahání volantu s každým tahem pedálu. Podporuje koordinaci mezi horním a dolním tělem, zvyšuje rovnováhu a stabilitu a zároveň zlepšuje kardiovaskulární sílu. Bez ohledu na to, zda je to začátečník nebo zkušený host v tělocvičně, letecké kolo nabízí všestranný a efektivní způsob, jak zvýšit účinnost a vytrvalost a zvýšit metabolismus.
Použití vzduchového kola je snadné a efektivní. Posaďte sedadlo a volant, abyste pohodlně namontovali kolo a uchopili volant. Začněte hladce a koordinujte pohyby rukou s pohyby nohou. V případě potřeby upravte odpor. Postupujte podle indikátorů na displeji a po tréninku vychladněte.
Proveďte stabilní stav pro 15:00 až 20:00, udržujte srdeční rytmus od 65% do 75% maximálního HR. V opačném případě připojte vysílání k LIIT nebo HIIT cvičením.
Lyžař
Zacházet s
Přestože lyžování nezůstává jedním z mých nejlepších tipů na hubnutí aerobních cvičení. Na rozdíl od kol, veslaři nebo ozubená kola, které zahrnují hlavně nohy, nabízí lyžování jedinečného řešení, když spodní část těla potřebuje po intenzivním tréninku nohou přestávku. Napodobující pohyby lyží zvyšuje srdeční rytmus, zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků, to vše se zaměřuje na svaly horní části těla. Takže i když se vaše nohy cítí hoří, Erg Ski Erg nabízí osvěžující a efektivní alternativu k udržení vašich aerobních cílů fitness.
Postavte se směrem k šířce stroje kyčle, uchopte rukojeť a začněte pohybovat nohama a přitahujte rukojeť k tělu. Hladce koordinujte pohyby rukou a nohou a udržujte správný přístup. Experimentujte s různými rukama a pozicemi odporu ke změně intenzity cvičení.
Proveďte stabilní stav pro 15:00 až 20:00, udržujte srdeční rytmus od 65% do 75% maximálního HR. V opačném případě připojte vysílání k LIIT nebo HIIT cvičením.
Akce
Zacházet s
Běh nebo jogging je populární aerobní cvičení známé pro účinnost hubnutí. Zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje spalování tuků a zároveň vám umožní vychutnat si pod širým nebem. Bez ohledu na to, zda dáváte přednost běhu na chodnících, kolem vás nebo na běžícím pásu s malým svahem, je to všestranná činnost, která vám umožňuje vybrat preferované prostředí.
Jděte na 15 až 45 minut, venku nebo na běžícím pásu. Chcete -li věci změnit, použijte delší intervaly, jako je pět minut mírného tempa, s jednou až dvěma minutami nižšího tempa, aby se hromadila celkový čas a udržovala trénink.
Eliptické stroje
Zacházet s
smoothie bez laktózy
Zatímco eliptické stroje nemusí být tak intenzivní jako vzduchové motocykly, veslaři, lyžařské síly a křížové pásy, nabízejí výhody pálení kalorií v nízkém výsledku pro vaše klouby. Nebojte se změnit metody na eliptických strojích přepínáním intenzity, rychlosti a odporu.
Zadejte pedály, snadno zachyťte kliky a vyberte požadovaný program nebo úroveň odporu. Začněte se pohybovat kulatým pohybem, zatímco pohybujte úchyty dopředu a dozadu. Udržujte dobrý přístup v celém textu, držte záda rovně a vyhýbejte se opírání o rukojeti.
Proveďte stabilní cvičení po dobu 20 až 30 minut práce a udržujte srdeční frekvenci od 65% do 75% maximálního HR. V opačném případě vyzkoušejte několik oddílů, například od 10 do 15 kol 30 sekund s mírnou intenzitou s 30 minutami nižší intenzity.
Skakanka
Zacházet s
Skakanka je vynikajúce cvičenie na zvýšenie metabolizmu a podpory chudnutia vďaka svojej vysoko intenzívnej povahe a zapojeniu viacerých svalových skupín súčasne. Rýchly, nepretržitý skákací pohyb zvyšuje srdcový rytmus, čo vedie k zvýšenému popáleniu kalórií počas a po tréningu a zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu, obratnosť a koordináciu. Jeho pohodlie a všestrannosť uľahčujú integráciu do rôznych cvičebných postupov, čím sa stane účinným nástrojom na udržanie pokroku v chudnutí v priebehu času.
Držte držadla v každé ruce, otočte lano nad hlavu a přistupujte k němu. Jemně přistát na koulích a ne mírně ohnutými koleny. Udržujte stabilní rytmus, pořád stále skákal.
Nikdy neočekávám, že někdo přeskočí 30 minut v řadě, takže intervaly slouží nejlépe. Naplňte od 10 do 20 kol 15 až 45 sekund skákacího lana s 60 až 90 sekundy odpočinku mezi zatížením.
Plavat
Zacházet s
Plavat is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
anejo vs reposado vs blanco
Vodová chůze je efektivní způsob spálení kalorií ve vodě. Zapnutí intervalů plaveckých kol s rozsahy Cross -Sea může maximalizovat výdaje na kalorie. U odborných plavců je to vynikající výběr tlačení, takže můžete plavat maximální rychlostí co nejdéle. Alternativně může intervalový výcvik přinést výhody těm, kteří jsou méně přesvědčeni o svých schopnostech plavat.
Stejně jako jiná aerobní cvičení se zaměřují na rozptýlení krátkých období zotavení během aerobních cvičení a zapojují se do státu stanoveného po dobu 15 až 30 minut. Alternativně si můžete vybrat intervalový trénink s vysokou intenzitou od šesti do 12 rychlých plavání od 15 do 30 sekund a poté 60 sekund odpočinku. Oba přístupy účinně zlepšují kardiovaskulární účinnost a podporu hubnutí.
