10 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro stavbu malého horního těla

Metoda řezbářství malého horního těla nevyžaduje vždy členství v tělocvičně nebo dekorativním vybavení. Ve skutečnosti lze některá z nejúčinnějších cvičení provádět pouze pomocí tělesné hmotnosti. Bez ohledu na to, zda držíte držitele do tělocvičny nebo začátečník, který se snaží zahájit fitness cestu, odhalí tento průvodce cvičením mých 10 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro postavení štíhlého, barevného horního těla.

Po zavření dveří tělocvičny je dostupnost omezená nebo váš rozvrh může zanechat malý prostor pro cvičení na silnici. Proto je včetně silového tréninku neocenitelné. Je to ideální řešení pro udržení koherence ve fitness rutině a blížící se fitness cílech. V ideálním scénáři by bylo vhodné přepravovat činku všude, ale realita není vždy v souladu s dokonalostí. Takže, když je tedy třeba porovnat trénink - nebo můžete jednoduše být ve prospěch výkonu tělesné hmotnosti - jaká je vaše strategie?

Vzal jsem si lekce, které jsem se naučil jako poslední desetiletí fitness koučování, abych vás doprovázel těmito pečlivě vybranými cvičeními tělesné hmotnosti, aby se snížil štíhlé horní část těla. V této sestavě je zaznamenán každý sval, který věnuje pozornost zaměření na všechny aspekty rafinované formy. Zaměřujete se na všechno od pasu - PEC, Arms, Triceps, Biceps a Core -, protože eliminujete sady a opakování těchto hmotnostních cvičení. I když mohou existovat případy, kdy je kreativita ve vašich školeních zásadní, dovolte mi, abych vás vedl správným směrem, abych vás začal!

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více, a když jej dokončíte, přečtěte si o těchto 11 cvičeních o síle, abyste během stárnutí získali svalovou hmotu.

sesuvy bahna

Kroupy

Zacházet s

Kroupy are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.

Chcete -li spustit kliknutí, položte ruce pod ruce a začněte do polohy desky a zabezpečte rovné ruce. Vytiskněte si jádro a spusťte své tělo poblíž země, zastavte a poté stiskněte. Opakujte pro požadované sady a opakování, formulář priority. Dokončete tři až čtyři sady 12 až 15 opakování. Chcete -li vytvořit bonus, připravte poslední sadu selhání.

Renegates

Zacházet s

Toto cvičení umožňuje soustředit se na vaše lats, horní část zad a bicepsy. Pravidla Renegade, stejně jako mnoho jiných cvičení tělesné hmotnosti, vyžadují dynamicky pohybující se a zároveň zapojují jádro - k vybavení více výhod z jednoho tahu.

Začněte v poloze desky s rukama pod pažemi. Zvedněte jednu ruku a vytáhněte lokty ke stropu se silnou vládou, zároveň vyváženou na druhé straně. Alternativní stránky, udržování stability a stisknutí jádra. Vytvořte renegade řádky pro tři sady od 10 do 15 opakování na boku.

Štika

Pike Press je vynikající sloučenina pro cvičení/tělesnou hmotnost pro vývoj horní části těla. Toto je nejlepší volba pro zlepšení naléhavé síly a sochy vašich ramenních polštářů. Toto cvičení je zaměřeno na vaše paže, triceps a břišní svaly a zároveň vyhovuje zlepšení mobility T-Chrbtic.

Chcete -li vytvořit štíhlý tisk, začněte polohu psa o něco širší než ramena. Zvedněte boky o něco výš, zatímco držte rovné ruce a nohy. Posuňte hmotnost na ramenou a spusťte hlavu k zemi. Po celou dobu stiskněte a zapojte své břišní svaly. Podívejte se a vyplňte tři sady osmi až 12 opakování. Chcete -li to ztěžovat, použijte ve fázi redukce cvičení pomalé tempo.

francouzsky 77

PushUp joga

Zacházet s

jak udělat americano

Toto cvičení kombinuje sílu horní části těla se sochařskými efekty smícháním držadel a psů. Dynamická kombinace se zaměřuje na svaly horní části těla v různých úhlech a udržuje dobře vyvinutou a vytvořenou formu. Udělejte si čas na nalezení toku při pohybu v každé poloze.

Chcete -li vyrobit jógu čerpadla, začněte v poloze desky a nadechněte se, když se snižujete do čerpadla. Pak vydechněte, zatlačte ruce a jděte dolů. Vdechněte se a vrací se na tabuli. Vytvořte tři sady pěti až osmi opakování pro Pushup jógu. Doporučuje se vybrat menší opakování kvůli intenzitě kombinace dvou pohybů do jednoho soudržného cvičení.

Tricep

Zacházet s

Dip triceps účinně pokrývá všechny tři Triscene hlavy, což přispívá k vývoji štíhlých a definovaných horních zbraní. Zlepšete výzvu tohoto cvičení zahrnutím tempa a zastavení a zvýšení intenzity tréninku, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Začněte tím, že si prsty položíte ruku na stabilní povrch (židle, pohovka a dokonce i podlaha). Rozložte nohy, lehce ohněte koleno a položte paty na zem. Snižte své tělo a ohýbáte lokty, dokud nejsou horní paže rovnoběžné se zemí. Stisknutím rukou zcela natáhněte ruce a na vrchol stiskněte triceps. Udržujte vertikální polohu, vyhněte se paprsku ramen a zaměřte se na kontrolované opakování. V případě potřeby upravte kolena více ohýbání. Dokončete tři až čtyři sady 12 až 15 opakování. Pokud máte v úmyslu použít tempo nebo zastavit, snižte opakování na osm až 12.

Prodloužení tricepsů

Přeneste výhodu na vyšší úroveň s prodloužením hmotnosti triceps - o něco pokročilejší alternativy pro Trice Dips. Toto náročné cvičení nejen zesiluje silový trénink, ale také nabízí možnost přátelské paže. Připravte se na vyřezávání a definujte triceps.

Proveďte prodloužení tělesné hmotnosti, položte ruce z rukou a prsty před vás. Nižší řezání loktů. Zatlačte ruce, abyste si úplně natáhli ruce. Udržujte přímé tělo a připojte své jádro. Proveďte kontrolované pohyby pro požadované opakování. Toto pokročilé cvičení se účinně zaměřuje a nese triceps, které nevyžaduje žádné další vybavení. Cílem je provést dvě až tři sady osmi až 15 opakování.

topo chico ranč voda

Loď na rameni

Zacházet s

Zde je další skvělé nebo dva údery, které můžete přidat do silového tréninku. Desky s kohoutky na rameni nabízejí dynamická jaderná cvičení, která současně zvyšují sílu a stabilitu ramen při budování silné a těsné abs. Toto cvičení kombinuje stabilitu destičky s výzvou odporu vůči pohybu kyčle a bočního pohybu během kohoutků na rameni. Rovnováha na jednom rameni navíc vyžaduje významnou stabilitu ramene, což z něj činí vynikající a složité cvičení pro obecnou sílu a kontrolu jádra.

Vytvořte desky s kohoutky na rameni, počínaje polohou desky s rukama pod pažemi. Zvedněte jednu ruku, klepněte na opačnou rameno a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně, střídavé kohoutky. Zapojte své jádro, udržujte stabilitu a proveďte kontrolované pohyby požadovaných opakování. Jděte tři sady 10 až 12 opakování nebo změňte věci a udělejte tři sady z 20 až 30 sekund.

Rotační deska

Nic zabíjí štíhlou horní část těla více než konkrétní účel. Chcete -li to vyvinout, musíte se zaměřit na všechny svaly ve svém jádru. To provádí to rotující se v těchto náročných jaderných cvičeních zaměřených na zvýšení potenciálu štíhlé horní části, budete trénovat švy a abs jako vynikající doplněk k jakémukoli cvičení. Kromě toho se zaměřujete na ramena a horní část zad.

Začněte v poloze desky s rukama pod pažemi. Vyzvedněte jednu paži, otočte trup a natáhněte ruku ke stropu a vytvořte tvar ve tvaru pevného jádra v plném rozsahu a při otáčení stiskněte abs. Vraťte se na desku, umístěte a opakujte na druhé straně. Úkol provedou tři sady pěti až osmi opakování na straně.

Deska nahoru

Zacházet s

Když se ponoříte do základního tréninku, který se vás dotkne vysokými deskami na předloktích dlaždicích, zinku s deskou. Cítíte popáleniny, když vyzýváte nejen základní stabilitu, ale také zamíříte na horní část zad, paže a triceps. Nejedná se pouze o definované břišní svaly; Toto cvičení přináší sílu horní části těla, díky čemuž je každý zástupce krok k vyřezávané formě.

Spusťte desku na vysoké desce s rukama pod pažemi. Pod předloktí, okamžitě jedno rameno a vraťte se na vysokou desku, boky střídavě. Udržujte ABS zapojeni do stability a jednat metodicky. Dokončete tři sady od osmi do 12 opakování.

dušené krevety

Boční deska s kapkami boků

Zacházet s

Rozloučte se s obvyklou boční deskou a přivítáte náročnější alternativu: boční bederní svah. Toto cvičení AB je uděleno na straně vašeho jádra a pomáhá rozvíjet konkrétní a stabilní šikmé šikmé. Zatímco mnoho školení je zaměřeno na přední stranu ABS, tato forma spěchá. Posílejte intenzitu zapnutím tempo a zastavením, aby skutečně pozval.

Chcete -li vytvořit boční dlaždici s bederními kapkami, začněte v poloze boční desky s loktem pod ramenem a položte nohy. Snižte bok v kontrolovaném ponoření a poté je stiskněte zpět a stiskněte šikmé. Zaměřte se na udržování přímky v každém opakování. Vytvořte dvě až tři sady 10 až 15 opakování na boku.