Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně víte, že musíte snížit příjem kalorií. Problém je v tom, že je to obtížné, protože mnozí z nás se cítí hladoví a naše vkus se začnou odříznout. Jedním z hlavních důvodů, proč jednotlivci nemohou snížit spotřebu kalorií, je jejich hlad.
Je nutné se cítit plně a spokojenost s udržováním zdravé stravy a zabránit přejídání. Přestože je lákavé dosáhnout zpracovaných, kalorií s hustými potravinami, když hladoví zasáhnou, integruje přírodní, výživné možnosti potravin a občerstvení, pomohou vám zůstat plnější po délku, pomůže vám kontrolovat kolísání hladiny cukru v krvi a může snížit riziko chronických onemocnění. Kromě výběru zdravějších potravin a nápojů existuje také několik dalších vědecky podporovaných tipů a triků, které pomáhají mozku potlačit chuť k jídlu a zvyšovat pocit spokojenosti.
Zde je 10 skvělých způsobů, jak vám pomoci jíst méně. Čtěte dále a pro více, nenechte si ujít 30 nízkých občerstvení, které se splní .
Implementovat rozbitý příspěvek.
Zacházet s
Skvělý způsob, jak zastavit hlad, aby vám pomohl odříznout kalorie, je vyzkoušet přerušovaný příspěvek. Podle recenze Harvard T.H. Chan School of Public Health , Diskuse o výzkumu čl. 40 ukázalo, že přerušovaný příspěvek byl účinný z hlediska úbytku hmotnosti, s typickou ztrátou 7-11 liber po dobu 10 týdnů.
Stále však není jasné, zda je přerušovaný příspěvek lepší než jiné metody hubnutí, viděl jsem mnoho zákazníků, kteří vysvětlili, že když sledují dobu stravy během 10hodinového okna a poštou přes 14hodinové okno, pomáhá jim udržet hlad a chuť pod kontrolou. Často jíme v noci nebo jindy, když nemáme fyziologický hlad. Když zkusíte občasný příspěvek, můžete vám pomoci vyhnout se nespravedlivému jídlu.
Omezte počet na jídlo při každém jídle a občerstvení.
Zacházet s
Říká se, že rozmanitost je kořením života, ale příliš mnoho rozmanitosti ve vašem jídle může být jedním z důvodů, proč stále jíte. Existuje vědecký důvod, proč budete mít kalorie, když si užijete vánoční večeři, na večírku nebo při konzumaci konkrétní saturace bufetu. Senzorická nasycení je psychologický jev, který hraje klíčovou roli při snižování spotřeby potravin. To platí pro snížení potěšení z konzumace konkrétního druhu jídla, když jej více konzumujeme.
Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition Zjistili, že jak normální hmotnost, tak obézní ženy mají také smyslovou nasycení. Omezení počtu různých potravinářských výrobků při jídle může lidem pomoci cítit se spokojenější a potenciálně kontrolovat příjem potravy. Snížením počtu různých vkusů a vůní na talíři se přirozeně budete cítit spokojenější. To může vést k většímu pocitu spokojenosti potravin, který nakonec podporuje zdravější stravovací návyky a kontrolu porcí.
Přeskočte vysoko -fat, předpovídat jídlo s vysokým obsahem cukru.
Zacházet s
Producenti potravin zlepšili umění chutné produkce a touhy rychle se trápili a nutili nás stále více. Recenze studie zveřejněná v Klinická chemie Představuje, protože potraviny se specifickými kombinacemi ingrediencí, jako je cukr a sofistikované uhlohydráty, tuk a sůl, mohou způsobit návykové chování. Když jíme potraviny s vysokou glykemickou zátěží (čtení: vysoký obsah cukru a sofistikovaných uhlohydrátů), aktivuje pohyblivou dopaminovou reakci v mozku. Když se odpověď sníží, staneme se více touhou po těchto jídlech, i když ani nemáme fyziologický hlad.
Podle jedné studie provedené University of Michigan zveřejněné v PLOS ONE , Nejvíce návykové pokrmy, nejvíce návykové pokrmy jsou čokoláda, zmrzlina, hranolky, pizza, sušenky, hranolky, koláče, máslový popcorn, cheeseburgery, košíčky, vločky a gumové sladkosti. Vědci píšou, že tato jídla jsou běžná, že jsou vysoce zpracované a přidávají tuky nebo sofistikované uhlohydráty.
Spát více.
Zacházet s
rychlá jednoduchá jídla k večeři
Vznikající výzkum naznačuje, že získání správného množství spánku hraje rozhodující roli při kontrole hladových hormonů a zabránění přejídání. Jedna klíčová studie zveřejněná v British Journal of Nutrition Řekli, že špatný sen vedl ke zvýšení hladových hormonů, v důsledku toho účastníci hlásili hlad po slabým spánku. Tato a další studie ukazují, že deprivace spánku vede k růstu grelinu, hormonu odpovědného za stimulaci chuti k jídlu a zároveň snižuje hladiny leptinu, což naznačuje plnost.
Předvolby pro dostatečný spánek, obvykle asi 7-9 hodin přes noc pro dospělé, mohou pomoci obnovit rovnováhu těchto hormonů, což usnadňuje udržení zdravé váhy a odolnosti vůči pokušení přejídat se.
Jezte více oves.
poskytnout
Začátek dne misky ovesného ovesného nebo osvěžujícího ovesného ovesného ovesného masa přes noc může napodobit spokojenost. Ovce jsou bohaté na rozpustné vlákniny, zejména beta-opálené, které byly intenzivně studovány z hlediska jejich účinků chuti k jídlu (nemluvě o jejich schopnosti snižovat škodlivé hladiny cholesterolu LDL). Jedna neobvyklá studie zveřejněná v Journal of American College of Nutrition Ukázali, že spotřeba ovesných vloček zvýšila pocit plnosti a sníženou hlad ve srovnání s okvětními lístky Fiber, což vede k menšímu počtu kalorií spotřebovaných později ten den.
Tento trvalý pocit plnosti pomáhá nejen ovládat kalorie, ale také podporuje lepší kontrolu nad částmi a zdravějšími stravovacími návyky. Kromě horkého nebo studeného jídla v OV můžete je také zahrnout do koktejlů, pečení a mletého masa, abyste zvýšili pocit plnosti.
Občerstvení pro jablka.
Zacházet s
Jablka jsou bohatá na rozpustný vláknitý pektin a vodu, což je dva prvky, což z nich činí skvělou volbou ke snížení hladu a zvýšení nasycení. Článek z recenze zveřejněný v Journal of American College of Nutrition Řekli, že jablka mohou pomoci vyvolat hubnutí pomocí několika mechanismů.
Vlákno pektinu v jablkách pomáhá zpomalit trávení a absorpci jablek ke zlepšení pocitu plnosti. Střední jablko má asi 100 kalorií a 4,5 gramů vlákniny, což z nich dělá pohodlnou a výživnou volbu pro lidi, kteří se snaží snížit celkovou spotřebu kalorií.
Přineste fazole a luštěniny.
Zacházet s
Fazole, hrášek, čočka a cizrna jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, vlákniny, pomalu pro náročné uhlohydráty a prospěšné antioxidanty. Výzkum publikovaný v Pokrok ve výživě To ukazuje, že velké množství vláken a relativně nízkých kalorií z těchto potravin činí skvělý doplněk, díky kterému budete plně jíst menší počet kalorií.
Studie také ukazují, že lidé uvádějí, že se cítí plnější po jídle luštěnin ve srovnání s jídlem bez nich. Rostliny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což zase pomáhá udržovat spokojenost déle. Užijte si fazole a rostliny se saláty, polévkami a dušenými maso a můžete je dokonce rozdrtit a přidat je k pečení.
Vyřízněte více vajec.
Zacházet s
Vejce jsou považována za zlatý standard pro vysoce kvalitní bílkoviny a Protein ve vajíčkách Může vám pomoci cítit se úplnější. Studie s vejci ve srovnání s obilovinami nebo snídaní na rypadlo ukázaly, že snídaně založená na vejcích zvyšuje plnost a je účinnější při snižování hladu a zvyšování plnosti.
Jedna studie zveřejněná v International Journal of Environmental Research and Public Health Zjistili, že účastníci studie během oběda jedli méně kalorií a informovali, že se cítí úplnější, když jí snídani na základě vajec ve srovnání se stejnými kaloriemi ze snídaně obilí, mléka a šťávy. Zatímco vejce při snídani je skvělý způsob, jak začít den, držení vejců po ruce je výživný občerstvení mezi jídlem, které může pomoci udržet obecnou kontrolu kalorií.
Před jídlem voda nebo polévka.
Zacházet s
Další efektivní strategie, která je podváděna tak, aby byla plná, když jste vypili 16 uncí vody nebo měli misku s vývarovou polévkou nebo zeleninou před obědem nebo večeří. Výzkum publikovaný ve skladu Obezita r Způsobili, že ti, kteří vypili asi dva šálky vody před jídlem a sledovali stravu ovládanou kalorií, ztratili během 12týdenního testu více než 5 liber ve srovnání s dietology, kteří před jídlem nepijí vodu.
A stále více, studujte s Penn State University Odhalili, že začátek polévkových jídel vedl ke spotřebě o 20 procent méně kalorií během jídla. Pijte vodu -voda nebo mám rád nízkokalorické polévky, které vám pomohou udržet spokojenost kvůli zvýšenému objemu potravy při přidávání vody nebo polévky.
Snižte desky a misky.
Zacházet s
Jíme naše oči, a pokud jste vyrostli s mentalitou „vyčistit talíř“, pokud jsou vaše jídla, vaše části jídla jsou také způsobeny iluzí delboeufů, jevy, které způsobují, že lidé jedí, když se podává jídlo nebo ve větších deskách a miskách. Journal of Consumer Research . Jednoduše redukce jídel vám může pomoci správně podávat - a uspokojit - jídlo a občerstvení a zároveň pomoci snižovat denní kalorie.
Zapnutí těchto potravin a dalších změn ve vaší každodenní stravě vám může pomoci dosáhnout a udržovat pocit plnosti, což usnadňuje kontrolu kalorií a podporuje obecné cíle v oblasti zdraví a hmotnosti. Nezapomeňte, že vyvážená strava spolu s kontrolou části a stravy je klíčem k dosažení trvalé spokojenosti a dobře.
