Pokud jde o hubnutí, existuje rozšířené nedorozumění, že k dosažení výsledků potřebujete rozbalené tělocvičny, cvičení s vysokou intenzitou a dlouhé denní běhy. Zní to vyčerpávající, že? Naštěstí jsme tu, abychom nabídli jednodušší řešení: podlahová cvičení. Může se to zdát příliš dobré na to, aby to byla pravda, ale koberec vašeho obývacího pokoje nebo kobercové ložnice lze použít jako platforma pro transformaci fitness. Dnes jsme tady s 11 nejlepšími podlahovými cvičeními, která ženy zhubnou.
Pro ženy, které hledají udržitelné cvičení, které kombinuje tónování, flexibilitu a spalování tuků, slibují tato cvičení osvěžující změnu ve vztahu k obvyklé rutině v tělocvičně. Jsou flexibilní, všestranné a lze je hladce integrovat s jakýmkoli rozvrhem, ať už je to rychlá energetická podpora nebo večerní setkání.
Mluvili jsme s Nadia Murdock, Cpt . Certified Fitness Instructor Recenze garáží To poskytuje 11 vynikajících podlahových cvičení, každá žena by měla zvážit včetně systému Slimming. „Podlahová cvičení jsou skvělý způsob, jak smíchat rutinu a skvělou volbu, pokud trpíte zraněním, jako je bolest kolena,“ říká Murdock. Bez vhodných postupů životního stylu, jako je výživa, zvládání stresu a spánek, nebudete moci dosáhnout cílů hubnutí.
jednoduché recepty na citronový koláč
Přečtěte si více o poškození 11 nejlepších podlahových cvičení pro ženy, které zhubnou. Nenechte si nechat ujít těchto 8 trvalých cvičení, které chcete vystřihnout
1
Zacházet s
Toto dynamické cvičení je zapojeno do horní a dolní ABS, což zajišťuje komplexní základní cvičení. „Tento krok pomáhá posílit jádro vytvořením silnějšího centra, abyste mohli úspěšně provádět další cvičení,“ vysvětluje Murdock.
Začněte tím, že ležíte na zádech. Položte kolena do polohy stolu, položte ruce za hlavu a zvedněte hlavu (přemýšlejte o tom, že drží bradu pryč od hrudníku). Pokud je to možné, vyjměte čepel z ramene z podlahy. Když šíříte pravou nohu, držte lokty. Držte levou nohu nakloněnou směrem k hrudi a přiveďte opačnou stranu těla, abyste zůstali vlevo. Vezměte a opakujte tuto akci na druhé straně pro jednu rotaci. Proveďte tento pohyb pro tři sady od 30 do 45 sekund s odpočinkem mezi minutami mezi soubory.
2. Vytiskněte kraby kliknutí
Pro ty, kteří nejsou obeznámeni, může stisknout kraby znít jako taneční hnutí, ale jsou to cvičení na podlaze hvězd, které zvyšuje sílu a stabilitu. Murdock říká: „Tento pohyb pracuje na hrudi, tricepsu a vnitřních stehnech.“
Položte míč nebo gumu mezi kolen do polohy klečící. Stiskněte míč vnitřními stehny a zaostřněte základní svaly. Rozložte šířku paží paží a rovných rukou. Ohněte ruce a spusťte hruď na zem, pak se vraťte a začněte. Zaměřte se na tři až čtyři sady 12 opakování.
3. Zvyšte boční nohy
Zacházet s
„Toto cvičení pomáhá posílit externí stehna, hýždě a boky,“ říká Murdock.
kolik citronů na 1 šálek šťávy
Začněte ležet na boku s uspořádanými nohama a boky. Ujistěte se, že se nakloníte dopředu nebo dozadu. Udržujte prsty a pomalu zvedněte horní nohu. Vraťte nohu zpět na patu, abyste klikli a okamžitě obnovili horní nohu. Opakujte tři koly 30 až 45 sekund na stranu.
4. naklonění žáby
Flip Flip Leane nabízí směs rovnováhy, flexibility a základní síly. Toto cvičení zapálí hýždě, čtyřkolky a jádro, počínaje hlubokým dřepem a poté se nakloní dopředu, aby se dotkly země.
„Když stojíte v poloze squat, položte si ruce před sebe. Pomalu se ohýbejte dopředu na ruce na koulích. Jemně se tlačí zpět, aby dokončil jedno opakování a zůstal v dřevěné poloze,“ říká Murdock. Udělejte tři sady osmi až 10 opakování.
5. Glute nejvíce
Zacházet s
Složka v mnoha rutinách, gluteální mosty se vztahují ke zvyšování a barvení zpět. „Tento krok funguje na vašich hýždích, rukávech a pažích,“ říká Murdock.
Podávejte krátkou kapelu těsně nad koleny a lehněte si na záda. Ohněte si kolena a držte je ve vzdálenosti asi osm palců. Stiskněte svaly hýždě a zvedněte boky ze země. Ručník můžete také držet těsně nad hrudníkem se šířkou ramen. Stiskněte ručník rovně nahoru a zkuste natáhnout ručník rovnými pažemi. Držte tři až pět sekund, poté boky a ruce vraťte do výchozí polohy. Zaměřte se na čtyři sady 12 opakování.
6. kleště na boční podlahu
Podlahové kleště přinášejí čerstvé fráze na tradiční kleště.
„Začněte ležet na podlaze s horní nohou diagonálně s bokem s ohnutou nohou,“ říká Murdock. „Zabalte ruku na podlahu kolem hrudníku, jako byste se objímali. Položte ruku před sebe druhou rukou na podlahu. Pomalu stiskněte své tělo nahoru a dolů, aniž byste blokovali lokty. Držte nohy na zemi, abyste si udrželi správnou formu.“
7. Blasters z zadku
Název je stejně chytlavý jako výsledky, které poskytují, jsou PMEGLETS, je to silnější cvičení, kulaté hýždě.
Začněte na všech čtyřech od konce odporových pruhů v každé ruce. Umístěte oblouk nohy do smyčky kapely a přitom udržujte ohýbání nohy. Nezapomeňte udržet tým o další výzvě. PUS noha pro sebe na úrovni kyčle. Ohněte si koleno a vytáhněte ho zpět k hrudi. Vytvořte čtyři sady po 12 až 15 opakováních na boku.
8. rozdělit SMPY
„V tomto cvičení posilujete několik svalových skupin,“ vysvětluje Murdock. Ale co je důležitější, pomůže vám to udržet sílu každodenních úkolů.
9. Ruské zvraty a zatáčky
Zacházet s
Sedět na podlaze a kroucení se může zdát snadné, ale ruské zvraty jsou poslední hlavní výzvou. „Toto cvičení AB je skvělé v soustředění,“ říká Murdock.
Posaďte se s pevně zasazeni nohama na zemi. Reconzonstantně asi 45 stupňů, ve kterých můžete cítit, že jsou zapojeny břišní svaly. Pomalu otočte tělo doprava s rukama přímo před vámi a prsty, které jsou připojeny k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a zahněte doleva. Ukončí jeden obrat. Vytvořte tři sady od 15 do 20 opakování na stranu.
náhrada za dijonskou hořčici
10. Bied na drcení
HračkaKombinace prvků klasické krize s dalším pohybem nohou se skládá z rozdrceného ztráty tuku. „Tento krok funguje několik svalů zaměřených hlavně na břišní konečník,“ říká Murdock.
Chcete -li začít, ležte si na zádech rukama za hlavou. Udržujte lokty venku a nohy na podlaze. Při drcení uprostřed těla vložte kolena do hrudi. Když pomalu uvolníte, spusťte čepele hlavy a ramen a přiveďte nohy zpět na zem. Vytvořte dvě sady od 20 do 25 opakování.
11. Jackknife Crisscross drtí
Crisscross Crunch intenzita a přesnost pro vysoce efektivní cvičení na ztrátu tuku.
„Lehněte si na podlaze v zadní poloze (označující nahoru). Při provádění kontrolované krize pomalu zvedněte ruku na vrchol opačného konce. Nezapomeňte udržet ruce a nohy rovně. Zaměřte se na tři sady 20 opakování na třech sadách.
