Dobrá výživa je základním kamenem dosažení a údržba Zdravá váha. A nemluvíme o účasti na nejnovější stravě slibné ztráty tuku. (Nesnáším nosit špatné zprávy, ale ti, kteří nikdy nepracují).
„Vyvážená strava, jedna s vhodnými kaloriemi a dobrou rovnováhou uhlohydrátů, proteinů a zdravých tuků, je nezbytná pro hubnutí, protože to pomůže udržet hlad a odolávat touze přejídat se“, “říká registrovaný dietolog Katherine Brooking, MS, RD .
Zaměřuje se však na rovnováhu - žádné jedinečné jídlo se magicky roztaví.
Specifická jídla mohou pomoci snížit vkus, ale nestačí žádné jídlo. Budete potřebovat rovnováhu s makronutrienty a mikroelementy, abyste zdravě zhustili, říká Brooking. Ukázalo se, že vlákno a protein pomáhají udržovat déle plné.
Níže najdete nejlepší potraviny na hubnutí, které mají být pravidelně zahrnuty do vašeho týdenního stravovacího plánu. Po skladu těchto chutných jídel nezapomeňte hledat 15 nejlepších zdravých snídaňových jídel pro hubnutí .
Kuřecí prsa
Zacházet s
Kuřecí prsa is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 gramů proteinu . Recenze z roku 2012 British Journal of Nutrition Rovněž zjistili, že potraviny bohaté na bílkoviny poskytují ideální trojnásobek, který podporuje hubnutí: mohou pomoci nasytit, udržovat svalovou hmotu a zvýšit metabolismus.
Tresska
Zacházet s
Vytvořte si svůj týdenní dietní plán a můžete si všimnout čísla na stupnici. Studie z roku 2009 zveřejněná v Potraviny, metabolismus a srdeční -vaskulární onemocnění Zjistili, že lidé s nadváhou a obezitou, kteří jedli tresku pětkrát týdně, ztratí téměř čtyři libry jako lidé, kteří nejedli mořské plody. Při vaření tresky si nezapomeňte přeskočit máslo, abyste se vyhnuli přidání příliš mnoho kalorií k jídlu.
Krichoks
Zacházet s
Jeden z Můžete získat artyčoky, což jsou superhary, které se vejdou do většiny stravovacích plánů. Jeden centrální artičok přidává Fr. 7 gramů vlákna —T je to působivých 25% vaší denní hodnoty (DV), což vám může pomoci poskytnout vám déle. Studie z roku 2017 zveřejněná ve skladu Annals of Internal Medicine Ukázali také, že lidé, kteří jedli více vlákniny, ztratí téměř čtyři libry než ti, kteří nejedli tolik živin.
Sladké brambory
Zacházet s
Sladké brambory are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 gramy vlákna nebo 14% vašeho DV.
„To zase podporuje sytost, zpomaluje trávení a zlepšuje hladinu cukru v krvi,“ říká Brooking, což odráží výše uvedené vyšetření v roce 2017 v roce 2017. Annals of Internal Medicine . „Obsah vláken a uhlohydrátů v této kořenové zelenině poskytuje udržitelnou energii a může být vynikající volbou pro stravování před tréninkem a po tréninku,“ dodává.
Celkový chléb
Zacházet s
Už je to dlouho, když se lidé báli chleba. Ve skutečnosti to může být kvalitní, celozrnné chléb (ne nadýchané bílé bochníky) a měla by být součástí vaší strany, aby zhubla. Podle studie z roku 2010. Americká klinická nutriční log , Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli tři nebo více částí celých zrn denně, mají o 10% méně tuku než ti, kteří nejedli žádná zrna.
Brokolice
Zacházet s
„Rozdrťte zeleninu, jako je brokolice, má vysoký obsah vlákniny a nízké kalorií, což z nich dělá hvězdné jídlo pro hubnutí,“ říká Brooking.
Ve skutečnosti 2012 Journal of Function Foods Studie ukázala, že jíst více zeleniny je spojeno se sníženou obezitou. Vyzkoušejte brokolici s česnekem a poté jim podávejte vedle svého oblíbeného proteinu a polovinu sklenice hnědé rýže pro vyvážené jídlo.
Hnědá rýže
Zacházet s
Když už mluvíme o hnědé rýži, tato hvězda je snadno propuštěna a všestranná. Podle dřívější studie z roku 2010 je konzumace celého obilí, jako je hnědá rýže, pravidelně spojena s tím, že má méně břišní tuku Americká klinická nutriční log . V případě chutného a vyváženého jídla je kombinujte s vašimi oblíbenými proteiny, jako je grilované kuře, tofu nebo pečené losos a neo -organická zelenina, jako je cuketa nebo chřest.
Fazole
Zacházet s
Fazole and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Nutriční a metabolismus sklad Studie, ženy, které snědly více fazolí a luštěnin (asi 3 šálky za měsíc), měly méně tělesného tuku a menších pásů než ty, které ve svých stravovacích plánech nepokryly tolik luštěnin.
Vepřová panenka
Zacházet s
Na rozdíl od Pepperoni a klobásy existuje vepřová panenka s malým řezem, která může pomoci podpořit vaše cíle z hubnutí. Studie 2012 ve skladu Živiny Zjistili, že účastníci nadměrné studie, kteří po dobu tří měsíců zakryli libové vepřové maso, zaznamenali pas, velikost BMI a břišní tuk výrazně klesl. Ještě lepší: Zdá se, že účastníci studie neztratili žádnou svalovou hmotu, což naznačuje, že veškeré správné hubnutí pocházelo z tuku.
Losos
Zacházet s
„Losos, bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, vám může pomoci cítit se úplnější a snížit žízeň,“ říká Brooking. A navzdory skutečnosti, že obsahuje vzhůru 24 gramů tuku na filetu , není důvod se obávat tuku z lososa a snažit se zhubnout. Ve skutečnosti to může být důvod, proč je konzumace této mastné ryby spojena s hubnutím. Studie 2012 zveřejněná v Živiny Ukázali, že mastné mořské plody mohou lidem pomoci zhubnout, a vědci mají podezření, že dopad na hubnutí může být způsoben mnoha lososem omega-3 mastných kyselin.
můžete zmrazit plátky amerického sýra
Avokádo
Zacházet s
Jako byste potřebovali další důvod k kousnutí snídaně v toastu s avokádem, studujte ve skladu Zkoumání interního lékařství Zjistili, že lidé, kteří jedli asi třetí avokádo (asi 2,5 unce), vážili méně a měli menší pásy než ti, kteří to neudělali. Kromě toho měli ti, kteří měli rádi krémové ovoce, o 33% méně pravděpodobné, že mají nadváhu nebo obézní, a o 32% méně pravděpodobné, že mají širší obvod pasu.
Květák
Zacházet s
„Zelenina, jako je květák, má vysoký obsah vlákniny a má obsah s nízkým obsahem kalorií, díky čemuž jsou skvělá hubnutí pokrmů,“ říká Brooking.
Dva šálky vařeného květáku poskytují 5.7 Hraji vlákno nebo 20% vašeho DV. Jak bylo uvedeno a podporováno studií 2017 v Annals of Internal Medicine Při posouzení účinků zvýšené spotřeby vláken bylo pozorováno, že lidé, kteří jedli větší význam, ztratili větší význam.
Špenát
Zacházet s
„Nízké kalorie a vysoký obsah vlákniny, listová zelenina, jako je špenát, vám mohou pomoci cítit se úplnější a snížit příjem kalorií,“ říká Brooking.
Studie potvrzují Brookingovo tvrzení. Recenze v Živiny Zjistili, že jíst více než čtyři části vegetariánů denně snížilo riziko přibývání na váze. Jeden šálek syrových nebo 2 šálků vařených rovnající se jedné části špenátu.
Vejce
Zacházet s
„Vejce mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, což znamená, že náplň jídla může pomoci snížit chuť k jídlu,“ říká Brooking.
Studium v Hormonální výzkum v pediatrii Zjistili, že snídaně se snídaní s vejci s vysokým obsahem bílkovin pomohla teenagerům s obezitou ve srovnání se snídaní na bázi chleba. Zde je důvod: Bylo prokázáno, že vejce zvyšují některé hormony, které podporují sytost.
Řecký jogurt
Zacházet s
whisky skrewball arašídové máslo
Řecký jogurt is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Journal of Function Foods Studie ukázala, že probiotický jogur může pomoci změnit střevní mikrobiom, který pomáhá stimulovat ztrátu tuku.
Malina
Zacházet s
Malina are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of malína also contains about 8 gramů vlákna , což je úžasných 29% vašeho DV. Dřívější referenční zkouška ve skladu Annals of Internal Medicine Analýza dopadu zvýšené spotřeby vláken ukázala, že ti, kteří jedli více vláken, nejen zhubli, ale také zlepšili krevní tlak a inzulínovou rezistenci. Jděte na to a dejte šálek obyčejného řeckého jogurtu s hrstkami nebo dvěma malinami na uklidňující občerstvení s vysokým bílkovinami a vlákny.
Pistácie
Zacházet s
„Pistaiates vám pomůže cítit se plně, což způsobí, že jídlo na jedno setkání a méně hladové jídlo způsobí méně jídla,“ říká Brooking.
Studium v roku 2020 v roku 2020 skutočne Živiny Ukázali, že konzumace 1,5 pistácie denně byla spojena s úbytkem hmotnosti a menším obvodem pasu. '
Důvodem je mnoho živin, jako jsou vlákniny, bílkoviny a zdravé tuky, a také potřebou žvýkání, což zpomaluje dietní proces - dodává.
Mandle
Zacházet s
Bez ohledu na to, zda dáváte přednost mandlové občerstvení samostatně nebo rozšíříte lžíci mandlového másla na toast, včetně tohoto plánu ořechů ve vašem jídelním plánu je inteligentní strategie hubnutí. Užijte si 1,5 unce každý den (s hrstkou mandlí) je spojeno se snížením břicha a tuku na nohy v souladu se studií 2015 zveřejněnou v Journal of American Heart Association .
Tofu
Zacházet s
Pokud se snažíte zhubnout, můžete být inteligentním způsobem, jak spustit více zdrojů bílkovin založených na rostlinách, jako je tofu, inteligentní způsob, jak začít. Výzkum 2015 in Zkoumání deníku cukrovky Zjistili, že lidé, kteří jedli více rostlinných proteinů, měli nižší riziko rozvoje metabolického syndromu (stav pokrývající obezitu), což naznačuje, že zeleninové proteiny mohou pomoci udržet zdravou váhu.
Černý
Zacházet s
Černý are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Živiny . Vědci naznačují, že za jejich rysy mohou být zodpovědné vlákniny a fytochemikálie v ovoci.
Ořechy
Zacházet s
Bez ohledu na to, zda je posypete ovesnou vlohou, můžete je zeptat na banánový chléb s nízkým obsahem cukru, nebo na nich, ořechy jsou koněm, který zhubne. Podle jedné studie v Nutrition Journal , Konzumace diety s nízkým obsahem, která zahrnovala vlašské ořechy, podporovaly hubnutí a zlepšení krevního tlaku a cholesterolu.
Natažené smažení
Zacházet s
Nudíte se s kuřecím grilem každou noc? Změňte věci steakem. Výzkum z roku 2017 zveřejněn v Veda o Obezit Zjistili, že nakloněné hovězí maso spotřebitele ve stravě s vysokým obsahem bílkovin snížilo význam účastníků studie bez čtení ze svalové hmoty. Chcete -li se ujistit, že si vyberete nejkrásnější hovězí maso v obchodě s potravinami, měli byste hledat štítky, které říkají kulaté, dolní, kulaté, kulaté tipy, horní bederní, horní svíčky a odrazující paži nebo paži, podle USDA .
Zelený
Zacházet s
Upravte některé stonky celeru a získejte dippin. „Vysoký obsah celeru z něj dělá dobrý občerstvení pro hubnutí nebo kontrolu hmotnosti Cambridge University Press . K získání více satanne proteinů použijte křupavý celer. Zkuste to spárovat s hummusem, sýrem nebo arašídovým máslem.
Jinak
Zacházet s
Až příště budete bojovat s únavou vaření, zkuste na oběd nebo večeři hodit jednoduchý kale salát. Recenze v Živiny Zjistili, že konzumace více než čtyř částí vegetariánů každý den snížilo riziko přibývání na váze. Tusk dva šálky plus 2 šálky syrového špenátu v salátu dosáhnou poloviny cíle. Přidejte brusinku s nízkým obsahem cukru s nasekanou okurkou a zakončete kusem grilovaného lososa, abyste získali hustou nutriční misku.
Švýcarský mangold
Zacházet s
Dalším vegetariánskou nízkokalorií a živiny s vysokým obsahem živin je švýcarská mangust úžasně pečená česnekem a malým olivovým olejem. Jezte více než čtyři části zeleniny, jako je švýcarský mangold, den snížil riziko přibývání na váze Živiny . Takže budete chtít, aby se tato vláknitá zelenina stala běžnější součástí vašeho potravinového plánu.
Jahoda
Zacházet s
Před tréninkem zvažte bobule své nové občerstvení. Studie 2023 zveřejněna v Živiny Zjistili, že denní spotřeba ekvivalentu jednoho šálku čerstvých bobulí dokázala zvýšit sílu a pomoci spalovat více tuku. Win-win!
Růžiční klíčky
Zacházet s
Růžiční klíčky shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Journal of Function Foods Studie ukázala, že jíst více zeleniny je spojeno se sníženou obezitou. Při přípravě kalorií to pomůže udržet počet kalorií, přeskočit slaninu a péct je pouze pomocí olivového oleje.
Ovesné vločky
Zacházet s
Probuzení celkové ovesné mísy je šikovný způsob, jak začít den. Lidé, kteří jedli tři nebo více částí celého obilí denně Americká klinická nutriční log . Celý šálek připravené ovesné vločky se počítá jako dvě porce, takže vaření ovesů k snídani obdrží tři -čtvrtiny cestování do denního cíle plného obilí. Udělejte ovcí sůl a zakončete smaženým vejcem, abyste získali další nasycení.
Zelený čaj
Zacházet s
Přestože se při vaření někdy používá zelený čaj, častěji než ne, podává se ve formě nápojů. Stále však stojí za zmínku jako jedno z nejlepších hubnutí potravin, protože pokud cvičíte pravidelně, může být konzumace zeleného čaje jednoduchým způsobem, jak potenciálně zvýšit vaše úsilí zhubnout. Například jedna studie zveřejněná v Journal of Nutrition Zjistili, že praktikující, kteří pil asi 2,5 šálků zeleného čaje denně a vypracovali 45 minut třikrát týdně, byli schopni ztratit více břišního tuku než ti, kteří neměli zelený čaj.
Voda
Zacházet s
Ačkoli technicky není jídlo, voda je nezbytná pro hubnutí. „Hydrosting dobře pomáhá zůstat plně a voda nemá kalorie,“ říká Brooking. Studium na skladě Obezita Posouzení dopadu spotřeby vody ve srovnání s úbytkem hmotnosti ukázalo, že ženy s nadváhou ve věku 25-50 let vypily přes 4 šálky vody denně, ztratily asi 4,4 více než ženy, které pil méně H2O.
Zde je další důvod, proč zvlhčit vodou místo sody nebo ovocné šťávy: „Když máte vysoké kalorické nápoje, mozek nezaznamenává sytost, stejně jako jídlo, takže můžete pít [nebo] jíst přebytečné kalorie, aby uspokojil hlad,“ říká Brooking.
