Pokud jste stanovili účel hubnutí, můžete si být vědomi frustrace, která je spojena s pokusem o zhubnout tuk kolem břicha. Tento typ tuku kolem břicha, také známý jako vilatilace, může být tvrdohlavý a téměř cílený. Je to však také jeden z nebezpečnějších typů tuků, protože příliš mnoho z nich může vést k nemocem a dalším zdravotním komplikacím. Pokud hledáte pomoc v této části vašeho plánu hubnutí, můžete použít učení specifické potraviny související se ztrátou břišního tuku.
„Některá jídla mohou přispět ke hubnutí, které mohou v průběhu času snížit břišní tuk,“ říká Lauren Maners, MS, RDN . Například, Vysoký obsah bílkovin , vlákniny a dobré tuky, jako je avokádo, vejce, hubené maso a plná zrna, mohou podporovat metabolismus.
Podívejme se na to, jak mohou proteiny, vlákniny a zdravé tuky přispět k břiše selhání tuku. Podle zprávy zveřejněné v Výživa Konzumace vysoce kvalitních proteinů byla spojena s nižší hladinou břišního tuku a obvodem pasu. Může to být z několika důvodů, včetně skutečnosti, že protein může Nižší hladové hormony . Zvýšit štíhlou Svalová hmotnost a Nižší vkus .
Pokud je vlákno . Výzkum publikovaný v Obezita Zjistili, že vyšší příjem vláken je spojen se sníženým břišním tukem. Zejména tato studie ukázala, že každé 10 gramové zvýšení vlákna, 3,7% břišního tuku za pět let. Vlákno nejen udržuje pravidelné trávení, které může snížit nadýmání v břiše, ale ukázalo se, že pomáhá zlepšovat střevní bakterie v průběhu času a v souladu s Biologie genom , lepší rozmanitost střeva byla spojena s nižší hladinou břišního tuku.
Nakonec je známo, že konzumace zdravých tuků - ACA monusurated - pomáhá snižovat celkový tuk. Podle Missouri Medicine , zejména nahrazení tuků nasycených mononenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu tuku.
Přestože jídlo s vyšším obsahem bílkovin, vlákniny a zdravého tuku může pomoci vašim cílům ztráty břicha, je zapotřebí vyvážený přístup. Maner zdůrazňuje, že „žádné jediné jídlo se nemůže přímo zaměřit na břišní tuk“. Místo toho se jedná o „vyváženou stravu spojenou s pravidelnými cvičeními a správným spánkem, což je nejúčinnější strategií zdravého hubnutí“.
recept na dušenou mrkev
Ačkoli neexistuje žádné jídlo, které by spalovalo břišní tuk, následující seznam potravin může pomoci při mapování viscerálních tuků, což zvyšuje vyváženou stravu plnou bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a dalších užitečných živin. Přečtěte si více a podívejte se na 7 nejlepších antioxidačních produktů bohatších pro zdravější tipy na výživu, jak snížit zánět.
Chudé hovězí maso
Zacházet s
Pokud potřebujete štíhlý protein, který vám pomůže udržet plné úbytek tuku v žaludku, některé štíhlé hovězí maso je lehká a chutná volba.
„Protein pomáhá rychleji vyplňovat, zvyšuje pocity po jídle a podporuje udržování svalů, což může vést k poněkud zvýšenému metabolismu,“ říká Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Má také vysoký tepelný účinek, což znamená, že během trávení spaluje více kalorií.
Vejce
Zacházet s
4 gramy optického vlákna na 1/2 šálků ) a poskytuje dost, aby se dostal k dalšímu jídlu, je to oves.
„Venkovníky s vysokým obsahem beta-glukan a komplexních uhlohydrátů poskytují oves konstantní energii a mohou pomoci kontrolovat hlad,“ říká Goodson. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit pravděpodobnost přejídání nebo touhu po cukru během několika hodin po jídle.
Podle studie zveřejněné v Kritické recenze v potravinářských vědách , Existuje mnoho důkazů, které potvrzují skutečnost, že beta-glukan v sovách může pomoci snížit obezitu (také známou jako břišní obezita) prostřednictvím lepšího zdraví střeva, zvýšeného vyprazdňování soli a žaludku.
Řecký jogurt
Zacházet s
Podle Goodena, Řecký jogurt Je to vynikající jídlo pro spalování tuku, protože má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah cukru. Například v průměru je asi 20 gramů bílkovin a sedm gramů cukru 7-NUN -UN-OF-AF-A-NISKI Greek jogurt kontejner . „Řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin může pomoci ovládat chuť k jídlu a podpořit udržování svalů,“ říká.
bylina nahrazující rozmarýn
„Kromě toho mohou jogurtová probiotika podporovat zdravější střevní mikrobiom spojený s řízením hmotnosti,“ říká Goodson. Například studie z roku 2021 zveřejněná v Americká společnost mikrobiologie Došel k závěru, že střevní mikroflóra může ovlivnit proces hubnutí, což znamená, že střevní zdraví je rozhodující součástí hubnutí cestování.
Kuřecí prsa bez kůže
poskytnout
Pokud hledáte jiný zdroj libového proteinu, který může pomoci při hubnutí, Tammy Lakatos Chames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT . Také známý jako Výživa dvojčatá , Doporučujeme se obrátit na kuřecí prsa.
A 3-UniWersteck Chicken ňadra Má pouze 123 kalorií a je plný 24 gramů uspokojujícího proteinu a protein pomáhá jíst méně potravin a méně kalorií, což přispívá k břiše tuku, protože splňuje a stabilizuje hladinu cukru v krvi, zabraňuje energii a touze selhat. Tkáň, která podporuje metabolismus a pomáhá spalovat více tuku, i když odpočíváte.
Malina
Zacházet s
Když máte rádi něco sladkého, malého dortu a stále zdravého, může hrstka maliny přinést velké svačiny k spálení břišního tuku.
„Jsou to sladké, nízké kalorie, bez léčby přidaného cukru, které jsou plné antioxidantů pro boj proti zánětu, což brání ztrátě tuku tuku,“ říká Twins Nutrition. „Maliny mohou také pomoci při hubnutí, protože obsahují fytochemické Cyanidin-3-Glukozyd (C3G) Ukázalo se, že zvyšuje produkci adiponektinu, který může zvýšit metabolismus tuku, jakož i leptin, který potlačuje chuť k jídlu.
Citrony
Zacházet s
Samotný Lemon nemusí být velmi uspokojivý, ale implementace citronů pro vaše oblíbené recepty může pomoci vašim cílům v břiše podle výživových dvojčat.
„Cily má nízký obsah ultra kalorií a jejich jídlo s jídlem je jedním z nejvíce známých tajemství, které kuchaři používají k přidání chuti bez kalorií, tuku, olejů a marinád,“ říká dvojčata. „Obsahují CILA Silné polyfenoly To může pomoci potlačit akumulaci tuku a zabránit obezitě, což znamená méně tuku všude, včetně žaludku. „“ Je třeba poznamenat, že většina testů citronových polyfenolů a tělesného tuku má formu testů na zvířatech, ale dosud výsledky jsou slibné.
Aby získali nápady, jak do své stravy zahrnout více tohoto kyselého ovoce, navrhují „stisknout citrony saláty, rybami, kuřetem, kastrolkou, tacosem a mnohem více, aby cítili chuť pozorování zmenšení břicha“.
Chléb
Zacházet s
Získání dostatečného množství vlákniny je rozhodující, když se pokusíte udržovat vyváženou stravu, která může pomoci v žaludku tuku, a klíčení celozrnného chleba je proto užitečným doplňkem vašeho stravovacího plánu. V běžném kusu klíčícího celkového chleba získáte v průměru 2 gramy vlákna v plátku .
Gerled Bread Grain je vyrobeno z obilí, které je zcela klíčí nebo klíčí, než se změní na mouku. Tyto celé fazole poskytují více vlákniny než sofistikovaný bílý chléb a jsou známá klíčící zrna mít lepší stravitelnost . Studie také ukazují, že pravidelná konzumace celozrnných produktů může pomoci snížit viscerální břicho. Ve skutečnosti a Výzkum 2018 Z 50 japonských účastníků bylo zjištěno, že konzumace celozrnného chleba mělo významný dopad na jejich viscerální úbytek tuku, zatímco konzumace rafinovaného pšeničného chleba ne.
Avocadian
Zacházet s
jak udělat expreso
Avokádo je přehled známý pro vysoký obsah zdravých tuků a všestrannosti, což z něj činí ideální doplněk k koktejlům, salátu, obvazu nebo jako lahodná domácí guacamole.
Vzhledem k jejich obsahu monoonovaných tuků je známo, že avokádo pomáhá udržovat pocit plného a nasyceného. Studie z roku 2013 Nutrition Journal Zjistili, že jíst čerstvé avokádo (přesněji polovina celku) vedlo k menší touze osvěžit jídla. Fotografie avokáda v toastu, vejcích nebo obědových miskách může pomoci vyhnout se bezduchým občerstvením a prázdným kaloriím.
Vejce
Zacházet s
Jak pravděpodobně můžete říci, tenký protein je základní doplněk k jakémukoli plánu spalování tuků. Zatímco jídlo, jako je tenké hovězí maso a kuře, jsou dobrou volbou, vejce mohou být další užitečnou možností a mohou být snížena s každým jídlem během dne.
Bez ohledu na to, zda je přesunete svou oblíbenou zeleninou, smažte je, aby obnovili nebo přidali do salátu, vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a velmi malého tuku. Můžete se téměř dostat do průměrného prostředního vejce 6 gramů bílkovin s méně než 5 gramy tuku . Díky tomu je to vynikající zdroj libového proteinu, který vám pomůže ztratit více břišního tuku.
Spolu s vysokým obsahem bílkovin obsahují žloutky také velké množství živin zvaných cholin. Podle Journal of Human Kinetics Bylo zjištěno, že doplněk cholinu potenciálně pomáhá snižovat BMI a zároveň snižuje hladiny leptinu, hladový hormon.
jak rozmlátit mátu
Losos
Zacházet s
Losos is a delicious fatty fish with one of the Nejvyšší koncentrace zdravých omega-3 mastných kyselin . Podle studie z roku 2015 zveřejněné v PLOS ONE Omega-3 suplementace vám může pomoci ztratit tuk a lépe spravovat ho, když vypnete.
Můžete to vařit čerstvé nebo zmrazené, užívat si kouření na kusu celkového toastu nebo je jíst s hrstkou koláčů a zeleniny. V každém případě získáte zvýšení zdravých tuků a bílkovin, abyste se cítili plné a udržované.
Quinoa
Zacházet s
Quinoa is a whole grain full of vlákno and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. V Jeden šálek vařené quinoa rýže , dostanete asi 5 gramů vlákniny a 8 gramů proteinu, vše za méně než 4 gramy tuku. Toto zrno je také Jeden z mála proteinů založených na kompletních rostlinách Což znamená, že má všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebovalo - něco, co se běžně vyskytuje v živočišných proteinech.
Podle studie z roku 2017, zveřejněné v Současný rozvoj výživy Bylo zjištěno, že quinoa pomáhá při hubnutí a také sníženou hladinu triglyceridů v krvi s účastníky, kteří byli považováni za nadváhu nebo obézní.
Pánev
Zacházet s
Pánev went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a basea now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
V Jeden šálek 2% tukového sýra , můžete získat až 24 gramů bílkovin s pouhými pěti gramy tuku a devíti gramy cukru, což dokazuje, že to může být zdravým doplňkem mnoha typů občerstvení a jídel, které dokonale odpovídají vašim plánováním hubnutí.
V horní části obsahu proteinu může Choczek pomoci podpořit vaše cíle zmenšování kvůli mléčným výrobkům s nízkým obsahem tuků (např. Sýr s nízkým obsahem)) Bylo zjištěno, že to pomáhá při odbourávání tuků .
Černé fazole
Zacházet s
Jak jsme již zmínili, spolu s jídlem s dostatečným proteinem je pro ztrátu břišního tuku také důležité dostatek vlákniny. Pokud potřebujete podporu optických vláken, černé fazole jsou perfektní, protože poskytují 8 gramů vlákna v půl šálku a také 8 gramů proteinu. Podle zprávy zveřejněné v Živiny
Černé fazole jest również wszechstronna, więc łatwo je dodać do różnych posiłków, takich jak zupy, sałatki, miski, omlety, spadki i włamanie.
snadné dip nápady
Tunian
poskytnout
Tunian—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A 3 vyladěná část konzervovaného tuňáka Nabízí úžasných 24 gramů bílkovin a pouze 168 kalorií, sestávajících z asi devíti gramů tuku, z nichž téměř všechny jsou považovány za zdravé poly- a mononenasycené tuky.
Studie také ukazují vztah mezi potravinami při práci na hubnutí. Podle zprávy zveřejněné v Zpráva o výživové zprávě , Důkazy naznačují, že stravování štíhlých mořských plodů (jako je tuňák), zejména pokud si je vyberete pro jiné masné výrobky, může zabránit obezitě.
Jic
Zacházet s
Pokud jste ještě neskočili na vlak Jicam, je čas to udělat. Tuto kořenovou zeleninu si můžete užít samostatně jako občerstvení nebo na salátu, abyste získali další krize. Každopádně, když putujete zeleninou, získáte obrovskou podporu vlákna - klíčovou živinu pro ztrátu břišního tuku. Ve skutečnosti pouze Jeden šálek syrové jicamy Obsahuje 6 gramů vlákna pouze pro 50 kalorií.
Edamame
Zacházet s
Edamame is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and vlákno, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. V a cup of edamame, there are 8 grams of vlákno and 18 gramů plného proteinu .
Kromě skutečnosti, že Edamame má vysoký obsah bílkovin, studie také ukázaly, že spotřeba sody může potenciálně pomoci při ztrátě břišního tuku. V jedné studii zveřejněné v Americká porodnice Dziennik , Účastníci, kteří konzumovali sójové doplňky, ztratili 2,8% viscerálního tuku, zatímco účastníci ve skupině s placebem získali 5,3% viscerálního tuku.
Zelený čaj
Zacházet s
Technicky, pití břišního tuku, ne jídlo, „zelený čaj obsahuje katechiny, které ukázaly, že zvyšují metabolismus a podporují oxidaci tuků,“ říká Goodson. „Obsah kofeinu může také poskytnout mírný termogenní účinek, který může potenciálně pomoci snížit břicho v kombinaci s dietní a nízkými kalorickými cvičeními.“
Pokud jste fanouškem čaje Matcha - konkrétní typ zeleného čaje, budete rádi, že se dozvíte, že tento nápoj je znám 137krát častější oxidační tukový katechin
