Zelenina je vždy dobrý nápad. Poskytují širokou škálu vitamínů, živin a minerálů a jsou plné antioxidantů. Ve skutečnosti Testy Ukázal, že více na zelenina A ovoce v denní stravě může pomoci snížit riziko nemoci. A jedním z hlavních faktorů přispívajících k těmto úžasným zdravotním výhodám zeleniny je množství vlákno Jsou v nich, se zeleninou s vyšším vláknem s více než 7 gramy na část.
„Zapnutí zeleniny s vysokým obsahem vlákniny ve stravě může přispět k celkovému zdraví, podporovat trávení a poskytnout různé vitamíny a minerály nezbytné pro fungování,“ říká Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Dodává také, že „každá barva zeleniny obsahuje jiný balíček živin, takže konzumace různých barev ve stravě je perfektní.“
Alespoň zelenina Poskytněte své jedinečné zdravotní výhody a směs vitamínů a minerálů, ti, kteří se zaměřují na více vlákniny ve své každodenní stravě, mohou těžit z toho, co může zelenina vybrat vysoký obsah vlákniny.
Přečtěte si dále a zjistěte, která zelenina má nejvyšší množství vlákniny, zahrnuté v nejnižší pro většinu, a také všechny výhody, které tito vegetariáni mohou poskytnout. Zde je seznam procent denní hodnoty poskytované každou velikostí služebné, která je založena na doporučení 28 gramů vlákna denně . A pro více mi nechybíte 15 snídaně s vysokým obsahem vlákna, která poskytuje plné .
recepty na koláče s tuňákem
Květák: 2,1 gramů (8% DV)
Zacházet s
Květák Je to všestranná zelenina, která se používá v mnoha receptech, zejména pro ty, kteří ji jedí jako náhradu rýže nebo těstovin, když se snaží snížit sofistikovaný příjem uhlohydrátů.
„Je to výživa, kohouta plná vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a Foliana a je také vynikajícím zdrojem minerálního draslíku, který je vhodný pro srdce,“ říká Dr. Lisa Young, Rdn . Má také velmi nízké kalorie, takže se nemusíte starat o příliš mnoho jídla.
Young dodává, že spolu s rýží květák je další možností „Řezané kalorie ve vašem oblíbeném přírůstku a produkující květák kašla místo bramborové kaše“.
Mrkev: 3,6 gramů (13% DV)
Zacházet s
tilapie grilovaná ryba
Carrot přidává 3,6 gramů vlákniny na šálek, což z nich činí velký výběr zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Tento vegetarián je však plný mnohem větších přínosů pro zdraví než jen vlákno.
„Mrkev podporuje zdraví očí, podporuje trávení a je bohatá na beta-karoten-antoxid,“ říká Goodson. Nejen to, ale Young dodává, že „rozpustné vlákno v mrkve pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zatímco nerozpustné vlákno pomáhá trávit a podporovat pravidelné střevní pohyby a spotřebu mrkve, může to přispět k kontrole hmotnosti, protože obsah jeho vlákna vám pomůže cítit se plně a zabránit.“
Sladké brambory: 3,8 gramů (14% DV)
Zacházet s
3,8 gramů vlákniny pro střední sladké brambory
Pokud potřebujete podporu vlákna, zkuste vypnout bílé nebo žluté brambory na sladkých bramborách, které jsou dodávány téměř 4 gramy vlákniny.
„Obsahují vlákno a bohaté na vitamíny A a C, sladké brambory podporují imunitní funkce a vidění a mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi,“ říká Goodson. Jedním z hlavních antioxidantů ve sladkých bramborách je beta-karoten a „tento silný antioxidant se transformuje na vitamín A v těle, což je prospěšné pro naši vizi a vitamín a je nezbytným vitaminem pro naši imunitu,“ říká Young. Nakonec to pomáhá našim srdcím, plicím a jiným orgánům ve správném fungování.
Další antioxidant nalezený ve sladkých bramborách - známý jako antokyanin „může zlepšit fungování mozku snížením zánětu a boj proti volným radikálům,“ dodává Young.
Brusel: 4,1 gramů (15% DV)
Zacházet s
„Brusely jsou husté živiny a mají vysoký obsah vlákniny, takže pomáhají udržovat zdravý trávicí systém a pomáhají ovládat chuť k jídlu pro kontrolu tělesné hmotnosti,“ říká Young. Goodson to také přidává Růžiční klíčky Mají vysoký obsah vitamínu K, což znamená, že mohou „podporovat zdraví kostí, zdraví srdce a mít protizánětlivé účinky“.
S více než 4 gramy vlákniny na šálku, čas od času včetně Keltů v jídle a poté vaše zdraví může hodně pomoci. „Obsah vláken hraje roli při kontrole hladiny cukru v krvi zpomalením trávení a absorpce uhlohydrátů a brání hladinu cukru v krvi,“ říká Young. „Spotřeba je také spojena se zdravím srdce a pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.“
Špenát: 4,3 gramů (15% DV)
Zacházet s
4,3 gramů vlákna pro sklenici vařeného špenátu
Bez ohledu na to, zda jíte špenátový salát, vložte trochu do koktejlu nebo smažte nějaký olivový olej, špenát může dát vašemu tělu podpůrné vlákno a hrst dalších užitečných živin. „Špenát podporuje zdraví kostí a srdce a je bohatý na antioxidanty, jako je vitamin C a beta-karoten,“ říká Goodson.
„Jeden vařený šálek špenátu poskytuje asi 4,3 gramů vlákniny spolu s mnoha vitamíny a minerály, včetně železa a vitamínu K, které jsou důležité pro krve a kostní síly,“ říká Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážit jeden příslušenství .
Kale: 4,7 gramů (17% DV)
Zacházet s
jsou pažitka a zelená cibulka totéž
4,7 gramů vlákna pro šálek vařených nemocných lidí
Stejně jako špenát je Kale další všestranná listnatá zelená, že můžete jíst syrový, vařit nebo mixovat s koktejlem a bez ohledu na to, jak ho jíte, dostanete několik dalších gramů užitečných vláken.
„Kale je živina s hustým zeleným listem bohatým na vitamíny A, K a C, stejně jako sloučeniny s potenciálními protizánětlivými účinky,“ říká Best. Goodson souhlasí s tím, že Kale je „obviněn z vláken, vitamínů a minerálů a může podporovat vidění, zdraví kostí a může mít také antioxidační vlastnosti“.
Brokolice: 5 gramů (18% DV)
Zacházet s
Young říká, že jedna z jejích oblíbených zeleniny je brokolice , a dává to smysl, když se podíváte na jeho zdravotní přínosy. „Brassica brokolice z rodiny Brassica má vysoký obsah antioxidačních vitamínů A a C, minerálního vápníku, vlákniny a je také bohatý na sulforapan, vztah s produkcí zdraví, který může pomoci zabránit rakovině,“ říká Young.
Goodson dodává, že vzhledem k těmto vlastnostem „brokolice podporují imunitní funkce, zdraví kostí a mohou mít vlastnosti s rakovinou.“
Karichoks: 6,8 gramů (24% DV)
Zacházet s
6,8 gramů vlákniny až středního artyčoku
Carichoks nemusí být tak široce konzumován jako něco, co brokolice, zelí nebo špenát, ale tato zelenina je plná vlákniny s téměř 7 gramy artyčoku. Kromě vlákniny obsahují artyčoky také antioxidanty a podporují trávení, zdraví jater a mohou pomoci snižovat cholesterol, “říká Goodson.
Nejlépe dodává, že jsou také „bohatí na prebiotika, což pomáhá propagovat zdravou střevní mikroflóru a jejich antioxidanty mohou pomoci chránit buňky před poškozením“.
Hry: 7,2 gramů (26% DV)
Zacházet s
jak udělat špenát dobrou chuť
Vítěz našeho žebříku a zeleniny s nejvyšším vláknem je malý, ale silný hrášek! Tato zelenina s více než 7 gramy vlákniny je ideálním doplňkem rýže, těstovin a salátů.
„Zabalené z vlákniny a bílkovin na hrášku dietu přispívá ke zdraví svalů, podporuje regulaci hladiny cukru v krvi a poskytuje vitamíny a minerály,“ říká Goodson.
