Je obtížné zhubnout zdravým a vyváženým způsobem, aniž byste získali správnou úroveň proteinu ve vaší každodenní stravě. Za prvé, protein vám pomůže cítit se nasycený po dlouhou dobu a snižuje hladové hormony. Protein má také vyšší TEF (tepelný účinek potravy) než tuk nebo uhlohydráty, což znamená, že vaše tělo jí více kalorií, spaluje více kalorií. A protein vám může pomoci Budování svalové hmoty .
Přestože konzumace velkého množství proteinu je zásadní pro zdravý úbytek hmotnosti, kvalita vašeho proteinu také závisí na mnoha, zejména proto, že existuje mnoho proteinů s nízkou kvalitou s výživou.
Přestože víme, že konzumace diety s vysokým obsahem bílkovin je zásadní, pokud jde o pocit spokojenosti s jídlem a udržení úsilí o hubnutí, zdálo se, že mnozí z nás dosáhli stop a spoléhali se na několik základních zdrojů bílkovin. Nejenže to může způsobit únavu z chuti, ale může také popřít živiny zdraví vašeho těla, které lze nalézt proteinové jídlo Vypadáš.
Co dělá z některých potravin dobrý zdroj proteinu?
Ačkoli ano, proteiny - obecně - mohou pomoci při hubnutí, existují některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které jsou lepší než jiné, pokud jde o stravu. Tato jídla splňují určitá kritéria:
- Dobré zdroje proteinů obsahují 10 až 19 procent RDI nebo 5 až 9,5 gramů proteinu.
- Vynikající zdroj proteinu obsahuje 20 procent nebo více RDI nebo více než 10 gramů proteinu.
Co přesně je vysoký protein? Jak je definováno FDA . Závisí to na procentech proteinu na základě doporučeného denního příjmu (RDI), což je 50 gramů :
Nejlepší zdroje proteinu budou buď „dobré“ nebo „dokonalé“ zdroje proteinů.
Náš seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
Bez ohledu na to, zda jste fanouškem ryb, nemůžeme popřít naši lásku k mléčným výrobkům nebo se držet plánu bez masa, máme nejlepší možnosti pro váš opasek.
Čtěte dále a učte se a nezapomeňte si vyzvednout některé z našich návrhů, až příště půjdete do obchodu s potravinami, a už vám nenechte ujít 34 Vysoká snídaně, která udržuje plnou .
Vejce - 6 gramů na vejce
Zacházet s
Můžete je jíst silně vařené, smíšené, slunečné nebo měkké vařené v misce vaší oblíbené misky, ale rozhodnete se jíst vejce, vždy dává nárůst libového proteinu.
Každá z asi 70 kalorií je zabalená vejce. 6 gramů Chuť ovládání proteinu, který vás dělá šťastným, což pomůže vyhnout se sloučení později ten den. Ve skutečnosti Testy Ukazuje, že konzumace vajec k snídani snižuje příjem kalorií v příštích 24 hodinách, “řekněme Tammy Lakatos Chames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT . Také známý jako Ewier dvojčata . Kromě toho jsou vejce také dobrým zdrojem vitamínu D a nedostatečné hladiny vitamínu D byly spojeny s vyššími hladinami břišního tuku.
Ewier dvojčata add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. '
Fazole - 7,5 gramů na 1/2 šálku, vařené
Zacházet s
Fazole jsou extrémně zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože kromě množství bílkovin jsou silné ve vlákně. „Tato kombinace bílkovin a vláken způsobuje uspokojení fazolí, takže pomáhají snížit spotřebu (a kalorie) při jídle a dokonce zabránit přejídání během občerstvení a dalšího jídla,“ říká Twins Nutrition. „Ve skutečnosti studie zveřejněná v Výživa Testy wykazały, że ludzie, którzy zjadli jedzenie, w których fasola była źródłem białka, spożywali o 12% mniej kalorii przy następnym posiłku, dzięki nasyceniu utworzonej fasoli.
„Samozřejmě, že všechno, co vám pomůže s menším občerstvením pro nezdravé jídlo, je dobrá zpráva pro váš opasek,“ přidejte dvojčata. A skutečnost, že jsou všestranní, chutné, levné a vyvážené, znamená, že jsou jedním z nejlepších zdrojů proteinu.
Řecký jogurt - 17 gramů až 5,3 unce
Zacházet s
Podle Lainey Younkin, MS, RD . Dietolog pro hubnutí Lainey Younkin Nutrition Řecký jogurt je jedním z nejlepších jídel s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí, zejména jako snídaně nebo občerstvení.
„Zatímco mnoho lidí si myslí, že vejce jsou nejlepší volbou vysoké bílé snídaně, jedno vejce má ve srovnání s„ jednou částí řeckého jogurtu, která se zabalí 15-17 gramů proteinu . - říká, že jsi. Vybrat Nejzdravější řecký jogurt Možnost, přejděte do verze „2% nebo nízký obsah tuku“, dodává. „Dává to trochu tuku, který vám poskytne celý protein. Smíchejte s borůvkami pro vlákninu a přirozenou sladkost.“
HEA PROTEIN - 21 gramů na 21 gramů
Zacházet s
Slova „hrachového proteinu“ nemusí znít příliš chutně, ale tento doplněk zeleninového proteinu je skvělou volbou pro vegany nebo ty, kteří chtějí konzumovat méně mléčných výrobků. „Hrachový protein je přehlížen, ale dokonalý zdroj rostlinných bílkovin a je uložen z hlediska hubnutí,“ říká dvojčata výživy. Přidají to ' Testy Ukázalo se, že je v boji proti hladu účinnější než syrovátkový protein.
Chcete -li získat představu o tom, jak používat hrachové proteiny, nutriční dvojčata říkají, že někteří odpovídají ovocnému koktejlu. „Kombinace bílkovin a vlákniny z ovocného proteinu a hrášku pomůže udržet rovnováhu energie a cukru v krvi, která je zmařena vkusem a přejídáním s nimi, stejně jako možný přírůstek na váze.“
Kuřecí prsa - 26 gramů do 4 uncí
Zacházet s
Jednou z nejvšestrannějších a nejhorších možností bílkovin, které vám pomohou zhubnout, jsou rovná kuřecí prsa. Pečené, grilované, hozené do salátu, hozeného na těstoviny - kuřecí možnosti jsou neomezené.
„Krásná kuřecí prsa bez kůže je vynikající volbou s vysokým obsahem bílkovin, protože má štíhlý obsah nízkým tukem a vysoce kvalitní protein bohatý na bílkoviny,“ říká Carrie Gabriel, MS, RDN . V části 4-NA obdržíte asi 26 gramů proteinu, jakož i nezbytné aminokyseliny potřebné pro kultivaci, opravu a obecnou funkci těla, “dodává Gabriel.
Obyčejný jogurt - 11,9 gramů pro 8-nepředvídatelný kontejner
poskytnout
Řecký jogurt vytváří náš seznam zdravých potravin s vysokým obsahem hubnutí proteinu, ale všechny typy mléčného joguru mohou poskytnout vysoce kvalitní proteiny obsahující všechny základní aminokyseliny, “říká - říká - říká - říká - říká - říká - říká Toby Amidor, MS, RD, CDN, fand Dietolog a velvyslanec Rada Milk National .
„Bez ohledu na to, zda hledáte sytost nebo udržujete svaly během hubnutí, jogurt zabalí ránu proteinu,“ říká Amidor. „Kromě toho, včetně jogurtu jako součásti jídla, může lidem pomoci cítit se úplnější mezi jídlem a občerstvením. 2023 byl zveřejněn systematický přehled Zjistili, že vyšší příjem mléka, bez ohledu na mléčný tuk, nevykazoval škodlivý účinek na antropometrické výsledky (např. Hmotnost a BMI), hladinu krevního tuku (jako je LDL) a krevní tlak. Kromě toho bylo zjištěno, že jogurt zlepšuje obvod pásu.
Tuňák - 24,7 gramů až 3 unce
poskytnout
Konzervovaný tuňák je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat vynikající podporu proteinů. Můžete si vyrobit sendvič s tuňákem, hodit ho na salát, jíst ho s dorty nebo si jen užijte přímo plechovku. V každém případě budete léčit své tělo téměř 25 gramů plného proteinu na část a dávku zdravých tuků.
Quinoa - 8 gramů na šálek
Zacházet s
Quinoa 8 gramů bílkovin na šálek Na začátku se to nemusí zdát hodně, ale toto zrno je jedním z mála zdrojů proteinu založené na rostlinách, což lze považovat za úplný protein-co znamená, že má všechny potřebné aminokyseliny potřebné tělem pro syntézu proteinů. Môrent od Fantasticka, Biełkovinova hustá nahrada pro Bílá rýže A perfektně se hodí k chutnému kuřecím prsu nebo s nádobou osudu.
jak vyrobit kyselý nápoj midori
Tofu - 9,2 gramů až 3 unce
Zacházet s
Další možností proteinu založeného na rostlinách, který je ideální pro hubnutí nebo obecné zdravotní účely, je tofu, který je také považován za úplný zdroj proteinu. Jedná se o všestrannou možnost, kterou lze řezat a smažit, hozeno do smaženého a dokonce se mísí s oblíbeným koktejlem. Protože má na porci jen více než 3 gramy tuku, je toto jídlo také skvělé, když chcete pro svůj stravovací plán štíhlou možnost.
Losos - 15,6 gramů na 3 unce
Zacházet s
Pokud jste fanouškem mořských plodů, můžete zvážit přidání dalších tukových ryb, jako je losos do plánu hubnutí.
„Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny vám může pomoci saturovat Mezi některými populacemi a lososem je jedním z nejlepších zdrojů tohoto zdravého tuku, “říká Lauren Maners, MS, RDN autor První šéfkuchař mé matky a Plodnost mužské plodnosti . „Údaje ukazují, že zahrnutí ryb, jako je losos, jako součást stravy zvýšené pro energii, vedlo k hubnutí po 4 týdnech ve srovnání s podobnou stravou bez mořských plodů, což zdůraznilo, že přidání mořských plodů do vyvážené nutriční stravy s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií s omezenou energií může zvýšit úbytek hmotnosti . '
Čočka - 10 gramů pro 35 gram
Zacházet s
Vzhledem k tomu, že čočka jsou technicky obiloviny (také známé jako impulsy), lidé je nemusí považovat za jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Čočka je však dobrým zdrojem bílkovin a dalších užitečných vitamínů a živin.
„Jíst čočka může tělu poskytnout vlákninu, antioxidanty a důležité mikroelementy a údaje ukazují, že dieta čoček může lidem pomoci zhubnout, i když je strava ne omezené kalorie - říká Maner.
Ořech - 4,3 gramů za unci
Zacházet s
„Zvyšování denní spotřeby ořechů je spojeno s nižším přírůstkem na váze a nižším rizikem obezity u dospělých, takže Výměna 0,5 porcí denně Méně zdravé jídlo s ořechy může pomoci zabránit přírůstku a obezitě s dlouhým termínem, “říká Maner.
Pokud jde o ořechy, ořechy jsou známé jako jeden z nejlepších, které vám pomohou zhubnout. „Spotřeba vlašských ořechů byla kombinována Zvýšená sytost , což může lidem pomoci zhubnout z dlouhodobého hlediska, “říká Maner,„ a italské ořechy jsou jediným dřevěným ořechem, který je vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolinové (ALA), esenciální mastné kyseliny Omega-3.
Syrovátkový proteinový prášek - 20 gramů až 25,3 gramů
Zacházet s
Pokud hledáte zdravý proteinový prášek, který by odpovídal lahodnému šoku, můžete vyzkoušet syrovátkové protein.
„Syrovátková protein může rychle zvýšit plnost, protože obsahuje všechny potřebné aminokyseliny a rychle se absorbuje v těle,“ říká Courtney d'Angelo, MS, RD . Autor na Jít wellness . „Bylo provedeno četné vyšetření s syrovátkovým proteinem a úbytkem hmotnosti a většina studií byla zjištěna, že syrovátkový protein snižuje tuk a zvyšuje libovou svalovou hmotu.
Hlavní rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a mnoha dalšími typy bílkovin je, že syrovátkový protein má mléko, takže pokud nemáte mléko, můžete vyzkoušet rostlinný prášek.
Kaseinový proteinový prášek -
Zacházet s
Dalším populárním typem proteinového prášku je kaseinový protein, který je podle D'Angelo také perfektní, aby vám pomohl s hubnutím.
„Kaseinový protein je velmi podobný syrovátkovému proteinu, protože je také založen na mléce a obsahuje všechny základní aminokyseliny, ale hlavním rozdílem je, že kaseinový protein je pomalu absorbován v těle,“ říká D'Angelo. To znamená, že po dlouhou dobu se budete cítit úplnější ve srovnání s syrovátkovými proteiny a ačkoli kaseinový protein není tak dobrý pro zvyšování svalové hmoty, je účinnější než mnoho jiných zdrojů proteinu.
Sýr s nízkým obsahem 14 gramů do 4 uncí
Zacházet s
Nemůžete si myslet na chalupu jako na těžký bílkoviny, ale výběr správného typu tvarohového sýra může poskytnout proteiny obrovskou podporu s velmi nízkým obsahem tuku a cukru.
Ve standardním poháru 2% tvarohové sýr 24 gramů proteinu , s 5 gramy tuku a 9 gramů laktózového cukru. Pokud k tomu chcete přidat přírodní příchutě, můžete přidat své oblíbené ovoce nebo opilé mrholení.
Nejhorší bílkoviny pro hubnutí
Ačkoli proteinová potraviny mohou podporovat hubnutí, některé jsou lepší než jiné. Následující proteinová jídla nemusí být nejlepším jídlem, které byste měli přidat do své stravy, pokud hledáte zdravější a zhubnout.
Nejhorší: klobása
Zacházet s
„Mnoho odrůd klobásy může být naloženo nasyceným tukem a mohou být vysoké, faktory, které v oddělení hubnutí nepomáhají,“ říká Maner. Data ve skutečnosti také ukazují, že konzumace ultra zpracovaných jídel a také mnoho klobás související s přibýváním na váze . '
Pokud hledáte zdravější alternativu k klobáse červeného masa, můžete vyzkoušet kuře nebo Turecká klobása Nebo možnost klobásy pro rostlinnou klobásu. Stále je však důležité podívat se na nutriční znamení, protože tyto výrobky mohou být také naplněny sodíkem, tukem a podivnými konzervačními látkami.
Nejhorší: obyčejné proteinové tyče
Zacházet s
Skutečnost, že něco je označeno jako proteinová lišta, neznamená, že se jedná o výživou. Mnoho populárních proteinových prutů na trhu je právě naloženo přidáním cukru, sodíku a tuku. Takže ano, získáte podporu proteinu, ale existují zdravější možnosti bílkovin, které by měly být obnoveny.
Například a Protein PowerBar Plus čokoládový bazar Je plný 9 gramů tuku, 330 kalorií a 21 gramů cukru! S tímto pásem tedy získáte 30 gramů bílkovin, ale za jakou cenu?
Nejhorší: rýžový proteinový prášek
Zacházet s
Jednou z méně známých odrůd proteinového prášku je rýžový protein. Zatímco někteří lidé na rostlinné stravě se mohou rozhodnout, D'Angelo tvrdí, že nemusí poskytnout nejlepší výsledky hubnutí.
„Rýžový protein nemusí být nejlepší pro hubnutí, protože se jedná o zeleninový protein, který je považován za neúplný kvůli nízké úrovni nezbytného aminokyselinového lysinu,“ říká D'Angelo, „a většina testů rýžového proteinu zaznamenala malý nebo jakýkoli rozdíl ve svalové hmotě a velmi nízkým výsledkům hubnutí.“
Předchozí verze tohoto příběhu byla zveřejněna 17. srpna 2022. Bylo aktualizováno, aby se zohlednilo další změny kopií a korektoru, další výzkum a aktualizované kontextové odkazy.
