Je čas vyřešit nepříjemný problém, se kterým se mnoho žen setká po dosažení 30 let: suspenze břišního tuku. Toto tvrdohlavé další čalounění kolem střední části může ovlivnit vaši důvěru a sobectví a brání vám nejlépe. Naštěstí jsme si povídali Rose McNulty, Cpt . Osobní trenér a výživa s certifikátem NASM Recenze garáží , který dělí dobře navržený plán tréninku, který se skládá z několika účinných cvičení pro ženy, aby se po 30 letech rozpustily závěsný břišní tuk.
Daniel rychlý jídelní plán
Nejprve vysvětlujeme jednu věc: neexistuje žádné magické řešení nebo rychlá oprava, která se konkrétně zaměřuje na břišní tuk. Strategický přístup kombinující cvičení zaměřená s efektivními technikami spalování tuků, ale vytváří silnou kombinaci, která může pomoci zbavit se nežádoucích liber, Demontujte své jádro A dosáhnout barevné střední části, kterou chcete.
McNulty nám říká: „Ačkoli nemůžete omezit konkrétní oblasti těla a pracovat v oblastech, kde doufáte, že ztratíte svůj tuk, pomáhá zajistit, aby tlumené svaly čekaly na vzhled, když to uděláte. V dlouhodobém tréninku však popálí kalorie a pomáhá budovat svaly.
Pokud hledáte nejúčinnější cvičení, která vám pomohou odstranit přebytek žaludku, máte níže uvedené úvahy. Přečtěte si dále a dozvíte se více o doporučených cvičeních McNulty pro ženy, aby se po 30 letech roztavily závěsný břišní tuk, a poté se podívejte na 6 cvičení břišního tuku, která byste měli začít dělat ve 30. letech.
Hromadné dřepy
Zacházet s
Squats je silné cvičení, které může pomoci snížit visící břišní tuk kombinací mnoha svalových skupin, včetně hýždí, čtyřkolek a varlat. Tento pohyb složení posiluje spodní část těla a zároveň pomůže spalovat tuk s barevným cílem. „Pats jsou skvělým krokem, který tajně funguje na jaderné energii, protože vyžaduje perfektní polohu a obecnou stabilitu,“ říká McNulty.
Postavte se nohama, pak ohněte kolena a zasuňte boky zpět, abyste nechal tělo na dřep. Snižte, dokud horní stehna nejsou přibližně rovnoběžná s podlahou a během cvičení si udržujte neutrální páteř. Zarovnejte paty a vraťte se do výchozí polohy. Jakmile přinesete dřepy tělesné hmotnosti, zkuste přidat váhu jako činky, konvice nebo činky. Vyplňte tři sady od osmi do 12 opakování.
Visí jeho nohy zvednout
Zacházet s
Zavěšení závěsných nohou jsou ideální pro útok na ty, kteří mají nižší břišní svaly a eliminují visící břišní tuk. Zvednutí nohou při zavěšení z pásu spojuje celé jádro a pomáhá vyřezávat vyřezávané břicho. „Toto cvičení je klasickým chůzí k útoku na dolní břišní svaly, které někteří považují za obtížnější pracovat s typickými AB cvičeními, jako jsou čipy,“ říká McNulty.
Začněte tím, že zachytíte pull -up pás nebo pevnou nadměrnou hlavu s nadměrnou rukojetí, což umožňuje vašemu tělu viset rovně s rukama rovně. Zapojte své jádro a udržujte horní část těla a zároveň visíte na bocích, abyste zvedli nohy přímo nahoru. Když zvednete nohy, ohněte kolena, abyste se zamilovali do začátečníků pro začátečníky, nebo nechte nohy rovně, když visíte na bocích, abyste získali větší výzvu. Zvedněte nohy, dokud čtyřkolky nejsou zhruba rovnoběžné s podlahou, bez ohledu na to, zda ohýbáte nohy nebo ne. Pomalu spusťte nohy. Vytvořte tři sady od 10 do 15 opakování.
Ruské zvraty a lékařské koule
Zacházet s
Ruské zvraty a lékařské koule jsou efektivní rotační cvičení, které se zaměřuje na diagonály (boční abs), což pomáhá vytvářet dobře definovaný pás a pás.
Změřte lehkou lékařskou kouli a posaďte se na podlahu, lehce se ohýbá s koleny a nohama trochu nad zemí. Připojte své jádro a otočte trup ze strany na stranu a při pohybu držte dávkový míč poblíž trupu oběma rukama. „Přemýšlejte o zapojení vašeho jádra během hnutí a držte neutrální od páteře a paží zpět,“ radí McNulty. Po 15 opakováních na straně přejděte na tři sady.
Tabulky
Zacházet s
Tabulky are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Začněte se všemi čtyřmi z rukou a poté vytáhněte nohy tak, aby vaše tělo bylo jednoduchou linií od ramen k kotníku. Udržujte přímku a udržujte své boky na nízké úrovni, když kombinujete základní svaly, abyste udrželi polohu desky, pokud to vyžaduje trénink. Vytvořte tři sady od 30 do 60 sekund.
Mrtvé chyby
Zacházet s
K tomuto cvičení dochází, leží na zádech a napodobuje pohyb mrtvé chyby. (Zní to hloupě, víme!) Ale to je fantastické jaderné cvičení, které může snížit pás a utahovat žaludek. McNulty říká: „Tento pohyb s nízkým efektem je obecné jádro hořáku a je to skvělý způsob, jak pracovat na koordinaci, když se pohybujete na každé straně těla nezávisle, ale Unisoon.“
Lehněte si na zádech s pažemi nataženými směrem ke stropu a kolena se ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Pomalu spusťte pravou ruku směrem k matce a narovnejte levou nohu a držte spodní část zad na podlaze. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte opačnou stranu. Dokončete tři sady 12 až 15 opakování na boku.
Vagina
Zacházet s
Scissorové kopy jsou jednoduché, ale efektivní cvičení, které vyřezává dolní žaludek a pomáhá se roztavit s zavěšeným břichovým tukem. „Většina lidí cítí toto cvičení ve svém dolním žaludku více než kdekoli jinde, ale zbytek jádra, hýždě a nohy také fungují, což ho znepokojuje, než se zdá,“ říká McNulty.
Lehněte si na podložce cvičení s nohama a rukama nataženými po stranách nebo pod spodní částí zadních nebo hýždí. Zapojte své jádro, když lehce zvednete nohy z podlahy. Odtud zvedněte pravou nohu přímo nahoru a nechte levou nohu stoupat těsně nad podlahou. Současně spusťte pravou nohu a zvedněte levou stranu a poté pokračujte v přesunu předepsaných opakování nebo času. Vytvořte tři sady po 15 až 20 opakováních na noze.
Kroupy
Zacházet s
Kroupy build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Začněte se všemi čtyřmi z rukou a poté vytáhněte nohy tak, aby vaše tělo bylo jednoduchou linií od ramen k kotníku. Ohněte lokty, abyste zmenšili podlahu, držte horní ruky pod úhlem asi 45 stupňů od těla a poté, když jsou horní paže rovnoběžné s podlahou, stiskněte zpět. Zaměřte se na tři sady co nejvíce opakování.
