Pokud chcete působivou mužskou formu, která může otočit hlavu, musíte zasáhnout všechny svalové skupiny ve vašem těle. Zatímco většina mužů nemá problém s explozí tunových cvičení v horní části těla, muži často zanedbávají spodní část těla a nohy. Zatímco cvičení s bezplatnou hmotností, jako jsou dřepové činky a mrtvý tah, jsou vysoce doporučovány, stroje založené na strojích mohou být skvělou alternativou k vyřezávání silných a výkonných nohou, pokud máte problémy s tradičními váhami. Proto jsme zaokrouhlili devět nejlepších strojových cvičení, aby muži mohli stavět silné nohy.
Bez ohledu na to, zda plánujete soutěžit v kulturistice nebo se chcete v létě bránit, musíte trénovat svaly nohou s vážnou hyperplázií. Mezi svalovými skupinami musíte zasáhnout, zahrnovat čtyřkolky, hýždě, popliteální šlachy a telata, každá obsahuje jednotlivé svaly, které jsou nejlépe zacíleny v závislosti na vybraném cvičení. Následující cvičení pokrývá naše devět nejlepších strojových cvičení pro muže, aby stavěli silné nohy. Cvičení společně zasáhla tyto svaly v mnoha různých úhlech, což dává vašim nohám solidní 3D vzhled.
náhradní krém
Proveďte každé cvičení pro tři sady od 10 do 12 opakování, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Odpočívejte od 60 do 90 sekund mezi každou sadou a dvěma minuty mezi cvičeními. Nezapomeňte jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin, pít hodně vody a sledovat celkové návyky zdravého životního stylu, který se zamkne zisky. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli stále více a více, nenechte si ujít 5 rychlých cvičení na budování svalů pro muže, kteří proklíná trenéry.
1. Stiskněte nohy
Zacházet s
Pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete dělat tradiční dřepy, tištěné nohy jsou dobrou alternativou. Tisk nohou je zaměřen především na čtyřhra a zahrnuje také popliteální šlachy, hýždě a telata. V tomto cvičení můžete použít významnou váhu, takže je to určitě hlavní způsob, jak stimulovat růst a svalovou sílu.
Chcete -li stisknout nohy, upravte sedadlo a zpět, aby stiskli nohy tak, aby se vešly do těla. Posaďte a položte nohy na plošinu, o něco širší než šířka paží, s nohama mírně uvedenými na nohou. Udržujte rukojeť na obou stranách sedadla, poté natáhněte nohy a osušte plošinu z těla. Pomalu ohýbáte kolena, abyste snížili plošinu, udržujte kontrolu nad hmotností, dokud se kolena nevytvoří asi 90 stupňů úhlu. Rozložte nohy a vraťte se do počáteční polohy. Opakujte pro opakování cíle.
2. Prodloužení nohou
Zacházet s
Expanze nohou izolují vaše čtyři way svaly cílenějším způsobem, což vede k významnému vývoji jednotlivých kvadricepsových svalů, včetně obrovského lateralis, distus medialis a rectum femoris. Nezapomeňte pracovat na „propojení muzea mysli“ a zaměřit se na stisknutí a spálení každé sady.
Chcete -li prodloužit nohy, upravte nohu tak, aby prodloužila nohu tak, aby se podložka připojila k holení, těsně nad kotníkem. Posaďte se ve stroji s velmi lisovanými zády. Držte kliky pro stabilitu a poté natáhněte nohy. Krátce vypněte nahoře a pomalu spusťte čalouněnou páku zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.
3. kurzy nohou
Zacházet s
Soudy nohou jsou izolovány skupinou popliteálních šlach, včetně biceps femoris, semitendinosus a semubranosus, které zajišťují rovnováhu nohou zaměřených na svaly kvadricepy a vytvářejí pozice stehen s vážným zvyšováním svalových vláken.
Chcete -li vyrobit kadeře nohy, upravte stočený stroj tak, aby podložka byla ve vaší oblasti Achilles, těsně nad kotníkovým rybníkem, zatímco kolena jsou hned za koncem matky. Udržujte rukojeť, abyste získali stabilitu, poté převlečete nohy a přiveďte paty do zadku. Vypněte krátce nahoře a pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.
4. Zvyšuje tele
Zacházet s
Tele zvyšuje svaly Soleus a Gastrocnemius, což pomáhá zlepšit celkovou velikost a sílu tele. Pokud nemáte stroj na tele, můžete to také udělat na tiskovém počítači.
Chcete -li zvednout tele, upravte sedadlo na sedadlo a zvedněte tele a položte polštáře nad kolena. Držte rukojeť ke stabilitě a poté při ohýbání telat zvedněte čalouněnou páku. Krátce se vypněte nahoře a poté pomalu spusťte paty zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.
5. Hakanie dřepy
Zacházet s
Kromě toho je to v našich strojových cvičeních, aby muži stavěli silné nohy, je to dřep. Trenuriální stromy dřepu v SATS, s velkým důrazem na hýždě, zejména maximus hýždě.
Chcete -li vytvořit hack -squat, přizpůsobte stroj dřepu tak, aby odpovídal tělu a vyberte požadovanou hmotnost. Postavte se nohama na put -item a zpět s tlakem na zadní straně polštářů na ramenou na ramenou. Držte držadla pro stabilitu a poté dřevěné koleno a boky. Když jsou stehna 90 stupňů s holením, stiskněte nohy, abyste vytáhli nohy a vrátili se do počáteční polohy. Opakujte pro opakování cíle.
jak opékat piniové oříšky
6. Squats Smith Machine
Zacházet s
Smith strojové dřepy jsou bezpečným a účinným způsobem, jak budovat sílu a nohy, zejména pro ty, kteří jsou noví v dřepech nebo s omezeními mobility.
Chcete -li vytvořit dřepy Smith Machine, umístěte činky na stroj Smith ve výšce ramen a naložte je požadovanou hmotností. Postavte se s širokou šířkou ramene, prsty na nohou mírně označeny a na ramena a pasti položte činky. Udržujte tyč s nadměrnou rukojetí a odpojte bezpečnostní zámky. Ohněte kolena a boky, abyste šli dolů, držte hruď nahoru a zpět rovně. Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, stiskněte paty, abyste prodloužili nohy a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.
7. Stroj pro únos/reklamu
Zacházet s
Únos nohou a stroje ingrediencí se zaměřuje na vnitřní a vnější stehna svalů a kolem jiných cvičení, která především zasáhla přední a zadní část nohou. Zejména tato cvičení zasáhla vaše boky únosců a rad, včetně svalů hýždě, Gracis a Sartorius. Únos sestává z „otevřeného šíření nohou“, zatímco dobrodružství zahrnuje „zavírání nohou“.
Chcete -li vytvořit únosový stroj/příručky, upravte stroj tak, aby polštáře byly těsně nad koleny venku nebo uvnitř stehna a čekaly, až vyškolíte únos nebo vhodné. Posaďte a umístěte podložky na vnitřní nebo externí stehna, v závislosti na tom, zda děláte další hodnotu nebo únos. Držte držadla pro stabilitu a poté si roztrhněte nohy (únos) nebo je spojte (vhodné). Na konci pohybu se zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.
8. Stroj Stroj
Budování velkého zadku je klíčem k mužům a ženám, pokud opravdu chcete nadšené dolní tělo. Stroj Hrust Glute exploduje váš maximální hýždě nejpřímějším způsobem, dokonce více než dřepy a mrtvý tah. Je to také zasaženo aktivací popliteální šlachy.
Chcete -li ovlivňovat lepidlo stroje, upravte natahovací stroj na hýždě tak, aby podložka byla přímo přes pás. Postavte se na sedadlo stroje zpět na opěradlo a nohy na plošině. Držte držák stability a poté stiskněte paty, abyste prodloužili boky a zvedli čalouněnou páku. Krátce vypněte nahoře a potom pomalu spusťte čalouněnou páku zpět do výchozí polohy a udržujte kontrolu nad hmotností. Opakujte pro opakování cíle.
9. Stroj Deadlifty Smith
Poslední z našich nejlepších strojových cvičení pro muže, kteří staví silné nohy, jsou stroje Smith Machine. Tento krok je bezpečnou a efektivní alternativou k tradičním mrtvým traktorům, které jsou hlavním stavitelem vašich hýždí a šlach.
Chcete -li vytvořit mrtvý řetězec na stroji Smith, nastavte činky na stroj Smith ve střední výšce a naložte jej požadovanou hmotností. Postavte se šířkou ramen, prsty na nohou mírně venku. Jděte dopředu v pase a mírně ohněte kolena, abyste dosáhli baru. Přidal tyč s nadměrnou adhezí nebo střídavou adhezí. Odpojte bezpečnostní zámky a poté stiskněte paty, abyste prodloužili nohy a boky, zvedli činky a svisle stojte. Krátce vypněte nahoře a poté pomalu snižte činky zpět do výchozí polohy a udržujte kontrolu nad hmotností. Opakujte pro opakování cíle.
