Všichni jsme tam byli: Nový rok se pohybuje a jste plný naděje a snů, že konečně zavedete změny zdravého životního stylu. Ale od úsvitu nového roku hned za rohem, proč čekat do ledna, než se stane zdravým? Podle Studoval 2020 v PLOS ONE , pouze 55% respondentů, kteří provádějí novoroční ustanovení, aby dosáhli svých cílů. Tak proč dnes nezačne? V tomto článku vás vyzýváme, abyste se zavázali ke zlepšení vašich návyků do příštích 30 dnů, abyste změnili své tělo na čas na svátky.
Mluvili jsme s odborníky na zdraví Destini Moody, RDN, CSSD, LD . Registrovaný dietolog a sportovní dietolog s recenzemi Garage Gym I Michael Masi, Cpt , certifikovaný osobní trenér v recenzích Garage Gym Recenze, který slouží nejlepším návykům životního stylu k rozvoji jeho stavu, zdraví a těla zevnitř.
Pokud jde o vaše zdraví a dobře -neexistují žádné zkratky a my neslibujeme zázraky přes noc. Místo toho nabízíme cestovní mapu, která vám pomůže provést skutečné a vyvážené změny ve vašem životním stylu. Tyto návyky vám nejen pomohou Pár liber padne Ale také zlepšit vaši náladu, zvýšit hladinu energie a oživit celý svůj pohled na život.
Přečtěte si dále a transformujte své tělo 30denní výzvu a po dokončení se dozvíte více o 6 nejlepších „strachu z úzkosti“, které můžete jíst, když se cítíte stresovaní.
Začněte den silnou snídaní.
Zacházet s
sacharidy v čočce a fazolích
Začátek dne se zdravou a hojnou snídaní může poskytnout potřebnou energii, snížit chuť v poledne a pomoci udržovat zdravý metabolismus. Kromě toho Testy Ukazuje, že ti, kteří jedí snídani, obvykle konzumují méně cukru než ti, kteří přeskočí snídani.
„Pokud jste se někdy cítili hladoví pozdní odpoledne po obědě nebo pozdě večer po obědě, pravděpodobně proto, že jste opustili snídani,“ říká Moody. Nejenže může sníst snídani, aby udržel hlad a zvládal příjem potravy, ale metabolismus začíná a dává mozku dostatek paliva, aby měl soustředěný, energický a produktivní den.
Jezte inteligentně při jídle.
Zacházet s
Jídlo nemusí sabotovat vaše zdravé návyky. Když jste v restauraci, vyberte si lehčí položky nabídky, kontrolované porce a požádejte o obvazy a omáčky na boku, abyste udrželi vaše cíle výživy na správné cestě.
„Jíst jídlo 24/7 není realistické, alespoň pokud chcete společenský život. Takže je dobré dělat inteligentní rozhodnutí, když jdete k jídlu. To neznamená, že si vždy objednáte salát, když jste ve steakhouse, protože to není vtipné, ale vyvážené vyvážené a zdravé jídlo,“ vysvětluje náladové.
Přeji dobrou noc.
Zacházet s
Není žádným tajemstvím, že pro fyzickou a duševní studu je nezbytný spánek s vysokou kvalitou, Ovlivňující několik aspektů vašeho zdraví , od kognitivního výkonu po náladu a úroveň energie. Chcete -li se připravit na úspěch, vytvořte koherentní rozvrh spánku, vytvořte uklidňující rutinu před spaním a vytvořte své spací prostředí, abyste se ujistili, že potřebujete zbytek.
„Nedávno chybí spánek se zvýšeným rizikem chronických onemocnění,“ varuje Moody. „Ukázalo se také, že v noci spal šest hodin nebo méně vscrease ghrelv , Hladový hormon. Lidé, kteří méně spí, mají více jídla a zažívají více sladkých příchutí kvůli hledání paliva v mozku. Střelte každou noc od osmi do 10 hodin neustálého spánku, i když to znamená spát dříve.
Účinně se zabývat stresem.
Zacházet s
Podle pro učení v International Journal of Health Sciences , Chronický stres může vést k nesčetným onemocněním, včetně neurologických poruch, bolesti hlavy, srdečních problémů, vředů, cukrovky, astmatu, rychlého stárnutí a dokonce i včasné úmrtnosti. Proto je nutné zahrnout techniky snižování stresu, jako je meditace, hluboké dýchání nebo pravidelné cvičení, aby se stres udržel pod kontrolou a podporoval zdravější životní styl.
„Stres vnímá tělo jako traumatickou reakci a uvolňuje dávku adrenalinu, jako by bylo tělo ohroženo,“ vysvětluje Moody. „Když je tělo v tomto stavu příliš dlouhé, například během prodlouženého stresu, může to způsobit zánět a kognitivní stres. Pokud se chcete vypořádat se stresem, jděte na procházku, sledujte uklidňující film, vyrábějte jógu nebo cokoli, co funguje pro zdravé zvládání stresu.“
koktejlová směs brandy
Odstraňte rozptyl při jídle.
Zacházet s
Při jídle eliminujte rozptyl, jako jsou chytré telefony a televizní programy, takže se můžete soustředit na stravování a hlad a plné podněty. A Recenze 2019 Došel k závěru, že vědomá strava může zlepšit trávení, zvýšit vlastní přijetí a zvýšit povědomí o mysli a občerstvení.
Moody nám říká: „Jíst v rozptylu není nejlepší nápad vidět, kolik jíte, zejména pokud se snažíte spravovat svou stravu. Kromě toho nemusí být nejlepší jíst, když píšete na stole nebo setkání, protože váš mozek nemůže selhat, pokud je příliš zaneprázdněn a příliš mnoho. Příliš mnoho. Příliš mnoho.
Vytvořte rutinu na kontejneru.
Zacházet s
Relaxační rutina před spaním pomáhá signalizovat vaše tělo, že je čas odpočívat. Zvažte čtení, jemné protahování nebo teplou koupel, abyste připravili svou mysl a tělo, abyste obnovili spánek.
„Nižší rutina -může výrazně zlepšit kvalitu spánku a obecnou studentu,“ říká Masi. „Zahajte proces a ztmavněte světla asi hodinu před spaním. Je to indikátor, že tělo začíná fázi vinutí. Strukturální rutina před spaním může vést ke zlepšení kvality spánku a zkrácení doby na začátku spánku, což je zásadní pro fyzické a mentální omlazení. Snížená úroveň stresu , snížené riziko Poruchy duševního zdraví Stejně jako deprese a úzkost, zlepšení kognitivních funkcí a podpora fyzického zdraví.
Připojte se k obvyklé fyzické aktivitě.
Zacházet s
recept na margaritu s trojitým sec
Každý ví, že pravidelná cvičení jsou sloupcem zdravého života. Tento Centra kontroly a prevence nemocí (CDC) states that physical activity can improve your brain health, boost your bone and muscle strength, aid in weight management, lower chronic disease risk, and enhance your quality of life. Find physical activities you enjoy, whether it's a daily walk, a dance class, or hitting the gym. The key is to keep moving.
„Naše těla jsou adaptivní stroje. Pokud stojíte své tělo s fyzickými stresory, včas podstoupíte předpisy, které způsobují odpor. To znamená zlepšení kardiovaskulárního zdraví, zlepšení složení těla, zvýšená nálada pravidelně uvolňuje endorfiny a snížené riziko chronických onemocnění, jako je diabet a obezita,“ vysvětluje masi.
Jezte vyváženou stravu.
Zacházet s
Ujistěte se, že budete jíst širokou škálu ovoce, zeleniny, štíhlých proteinů a celých zrn, abyste zajistili živiny potřebné pro optimální funkci. Podle Národní zdravotní ústavy Výživa zdravé, dobře rozvinuté stravy může snížit riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.
„Stanovení udržitelné stravy je velký zdravý zvyk, který zvýší šance na získání dostatečného množství bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů,“ říká Masi. „Vyvážená strava znamená, že drtivá většina kalorií pochází z ovoce, zeleniny, celozrn, štíhlého masa a zdravých tuků. Tento zvyk snižuje riziko nedostatku živin, podporuje fungování orgánů, zvyšuje imunitní zdraví a pomáhá udržovat optimální hmotnost.“
