Kdy přemýšlím o výhledovém a odporovém cvičení? Lidé si často myslí, že mladí atletičtí lidé přitahují svaly a zvyšují stejnou váhu v klikatelné místnosti s vysokým testosteronem. Pokud jste žena ve věku 50 let, může to znít jako poslední druh aktivity, do které byste byli zapojeni. Pokud plánujete praktikovat ve zdraví svého životního stylu proti stárnutí, díky čemuž budete vypadat a cítit se mladší, školení o odporu by mělo používat cvičení těla a volnou váhu na vrcholu seznamu priorit. Dnes se dozvíte vše o nejlepším tréninku pro ženy ve věku 50 let, takže se připravte a poslouchejte.
Vzpíchnutí má mnoho výhod pro ženy ve věku 50 a více let. Zahrnují kompenzaci za ztrátu svalů související s věkem, snížení rizika osteoporózy, zlepšení síly a denní fungování a zlepšení celkového vzhledu. Pak sleduje můj první tréninkový plán, který používám pro většinu svých klientů, kteří mají 50 a více. Nezapomeňte kombinovat tento plán s dietou s vysokým obsahem bílkovin a zdravým životním stylem, abyste maximalizovali účinky vzpurného věku.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se vše o tomto tréninku, což dává věk pro ženy ve věku 50 let
Chůze
Zacházet s
Chůze je fantastické cvičenie pre ženy vo veku 50 rokov, pretože ponúkajú silu aj kardiovaskulárne výhody. Tento pohyb funguje na štvorkolkách, hamstringoch, glute a základných svaloch. Podporuje tiež rovnováhu a koordináciu.
okurka citronová voda
Chcete -li se projít, postavte se svisle s šířkou bederní a udělejte krok vpřed pravou nohou. Když ohýbáte obě kolena pod úhlem 90 stupňů a spusťte tělo směrem k zemi. Nechte své pravé koleno těsně nad pravou kostkou a nenechte prsty jít. Ujistěte se, že horní část je jednoduchá a jádro je připojeno. Vyvarujte se naklonění dopředu nebo dozadu. Zatlačte pravou nohu, abyste vstali a vytáhli levou nohu dopředu, abyste se setkali s prací, když stojíte rovně. Opakujte pohyb s vodičem levé nohy. Pokračujte v opakování cíle - komplikujte tři sady 12 až 15 opakování na noze.
náhrada kokosového mléka v kari
Furgery v zadní části činky
Zacházet s
Zadní dřepy Barbell jsou klíčovým cvičením pro stavbu energie, která se zaměřuje na spodní část těla, konkrétně vaše čtyřkolky, šlachy a hýždě. Kombinují také vaše jádro, což z nich činí skvělé komplexní cvičení.
Chcete -li vyrobit činky na zadní straně dřepu, začněte umístěním činky na úroveň ramene na stojanu dřepu. Pokud jsou k dispozici, nastavte bezpečnostní kolíky těsně nad úrovní pasu. Postavte se pod činností a umístěte jej tak, aby spočíval na horní části zad. Popadněte lištu oběma rukama na podporu. Vyjměte tyč z stojanu a stáhněte se a vyčistěte stojan, abyste oddělili šířku ramene. Ohněte kolena a boky současně, abyste opustili dřep, držte hruď nahoru a zpět rovně. Po návratu do počáteční polohy stiskněte celou nohu. Opakujte pro tři sady od 10 do 12 opakování.
Sedící řádky
Zacházet s
Sedící čára je skvělé cvičení k útoku na zadní svaly, jmenovitě diamant, latissimus cors a lichoběžník, při práci na bicepsu a předloktí.
okurkové smoothie
Chcete -li vytvořit sedací linii, posaďte se na linii sedadla a uchopte držadla s nadměrnou rukojetí. Začněte s úplně nataženými rukama před vámi a zády. Vizualizujte kus ovoce ve vašich podpažích při zahájení pohybu. Vytáhněte rukojeti směrem k tělu, odstraňte lopatky a stiskněte v konečném rozsahu pohybu. Vyvarujte se ohýbání paží po celém rozsahu pohybu. Pomalu natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Opakujte tři sady 12 až 15 opakování.
Nejvíce
Zacházet s
Kromě toho jsou v tomto tréninku pro ženy ve věku 50 let lepicí mosty. Během mostu se zaměřuje na kluzáky a popliteální šlachy a zároveň zapojuje základní svaly. Toto cvičení je důležité, protože podporuje mobilitu kyčle a posiluje zadní lano a pomáhá snižovat bolest zad.
To make a buttock bridge, put yourself straight on your back on the floor with bent knees and legs flat on the ground. Vaše nohy by měly být vzdálené. Take your abdominal muscles, visualizing the pelvis's lower rib drawing. Keep your hands on the sides, hands. Push the whole leg and lift the hips from the ground, pressing the glue until your body forms a straight line from shoulder to your knees. Snižte boky zpět do výchozí polohy. Repeat for three sets of 15 to 20 repetitions.
Bicepsové kadeře
Zacházet s
Soudy Biceps jsou jednoduché a efektivní cvičení, které se zaměřuje na bicepsy při práci na předloktí. Tyto svaly určují sílu horní části těla, která je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je chov jídla nebo sběr vnoučat.
Chcete -li vytvořit bicepsy, postavte se svisle s barbelem v každé ruce, vaše ruce se natáhly úplně a vaše ruce směřovaly dopředu. Udržujte lokty v blízkosti těla, ohněte lokty a svlékněte závaží směrem k pažím. Nezapomeňte stisknout svaly v horní části pohybu asi na sekundu. Pomalu snižte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady od 10 do 12 opakování.
Plawdns Summer
Zacházet s
Plawdns Years je skvělé cvičení pro práci na zádech, zejména Latissimus Dorsi (Lats). Zahrnují také vaše bicepsy a předloktí.
marinara omáčka na krevety
Chcete -li se po léta vytáhnout, posaďte se na stanici Pulldown a popadněte nadměrnou přilnavost, která je o něco širší než šířka zbraní. Když taháte tyč směrem k hrudníku, lehce nakloňte a vizualizujte drcení kusu ovoce v podpaží. Udržujte lokty dolů a vyhýbejte se ohýbání rukou během pohybu. Na konci pohybu stiskněte lopatky a poté pomalu natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady od 10 do 12 opakování.
Pchanie Tricep
Zacházet s
Pushdown TristCep je základem mnoha postupů silového tréninku. Zejména se zaměřuje na triceps, které jsou velkou částí celkové hmoty rukou a pomáhají vyrovnat sílu získanou v bicepsu Kučer.
jak vařit kávu bez kávovaru
Pokud chcete stisknout triceps, postavte se na vysoký pás a uchopte tyč s nadměrnou rukojetí a oddělujte ruce. Začněte s rukama ohnutými pod úhlem 90 stupňů, lokty poblíž těla. Stiskněte pás a natáhněte ruce, dokud se úplně nepřesahuje po stranách. Stisknutím svalu na konec asi jedné sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte kontrolu hmotnosti jako vy. Opakujte pro tři sady od 10 do 12 opakování.
Tabulky
Zacházet s
Toto cvičení pro ženy ve věku 50 let je zabaleno do desek. Řízení je cvičení s celkovým tělem, které se zaměřuje především na jádro. Pomáhá zlepšit sílu, rovnováhu a stabilitu.
Chcete -li vytvořit talíř, položte předloktí na zem a lokty pod ramena. Vaše tělo by mělo vytvořit přímku od hlavy k noze. Udržujte neutrální krk a podívejte se na podlahu těsně před rukama. Zapojte své jádro a udržujte tuto pozici. Nezapomeňte si udržet boky podle svého těla; Nenechte je zhoršit nebo vychovávat. Udržujte tři sady po dobu 30 sekund až jednu minutu.
