Stárnutí není procházka v parku. Mezi tuhými klouby, bolestmi svalů a dráždivou bolestí a bolestí může být zanedbávání kondice a udržování zadního přerušení na gauči lákavé. Zapomenutí na svalovou vytrvalost je však způsob, jak mít méně než hvězdné zlaté roky, pokud jde o dobře. Naštěstí jsme hovořili s osobními trenéry a odborníky na fitness, kteří sdílejí jejich 10 nejlepších cvičení, aby zvýšili vytrvalost svalů, když dosáhnete 40, 50., 60. a 60. a 60. let a později.
Než se ponoříme do cvičení níže, nejprve odlišíme svalovou sílu (nazývané vytrvalost) od síly svalů. Vytrvalost svalů je to, jak dlouho můžete dělat fyzickou aktivitu, zatímco svalová síla je vaše schopnost zvedat nebo pohybovat těžké předměty. V zásadě čím více svalové síly máte, tím více „práce“ můžete během cvičení dělat.
Testy Ukazuje, že trénink síly svalové síly s mírně silnou zatížením je účinnou strategií pro boj proti boji proti sarkopenii - ztráta síly a svalové hmoty, která se přirozeně vyskytuje během stárnutí. Kromě toho je rozhodující zapojit se do svalů s pravidelným cvičením, které určuje jejich fungování, když stárnete. Podle Národní institut pro stárnutí , Správně fungující svaly mohou zlepšit vaši rovnováhu, pomoci snížit riziko pádu a zranění a udržovat mobilitu špičky.
grilovat chřest
Níže to najdete a objevte 10 nejlepších cvičení pro zlepšení vytrvalosti svalů po stárnutí. A když skončíš, nechybí mi
Kroupy
Zacházet s
Toto nadčasové cvičení je fantastickým způsobem, jak zlepšit sílu svalů ve stárnutí. Tento krok zapojuje několik svalových skupin, od hrudníku a paží po triceps a jádro, aby podporoval každodenní činnosti podporující funkční sílu.
Kyrie Furr, Cpt , certifikovaný osobní trenér a trenér výkonu z Barbd říká: „Schopnost tlačit a kontrolovat tělesnou hmotnost je nezbytným a funkčním pohybem, které má v reálném životě odlišné aplikace.“
Začněte v poloze desky se šířkou paží. Spusťte tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy a poté neodstraníte do počáteční polohy. Zaměřte se na tři sady od 10 do 12 opakování.
Bicepsové kadeře
Zacházet s
Soudy Biceps jsou jednoduchou, ale efektivní volbou pro zvýšení síly svalů ve stárnutí. Tento pohyb vám prořízne ruce, přičemž se zvyšuje celková stabilita, což je zásadní pro každodenní úkoly.
„Soudy Biceps jsou skvělým cvičením ke zlepšení horní části horní části těla,“ říká Furr. Jsou také prospěšné pro sílu adheze, která pomáhá při každodenních úkolech, jako je nošení jídla.
Postavte se s páry činka v rukou, ruce nasměrované dopředu. Krice činky směrem k pažím a pak je spustí zpět. Vyplňte tři sady 12 až 15 opakování.
Tricep
Zacházet s
Toto cvičení se zaměřuje na často přehlížené tricepsy. Kromě toho jsou pokles Triscenu ideální pro udržení síly horní části těla - klíčové úvahy pro starší dospělé.
„Dips Tririce je fantastické cvičení k útoku na svaly v zadní části rukou. Trrette kapky pomáhají posilovat a stabilizovat jádro, posilovat ruce a pomáhat stabilitu nad hlavou,“ vysvětluje Furr.
Posaďte se na okraj židle nebo lavice a položte ruce na obě strany. Položte dno sedadla a spusťte tělo směrem k zemi a ohněte lokty. Boční zpět do počáteční polohy. Filtrujte tři sady 10 až 12 opakování.
jak vařit sladké brambory v páře
Ohýbání básní
Zacházet s
jak se dělá okurková voda
Tento pohyb se zaměřuje na zadní svaly, jako je váš Battach, Traps a kosočtverce, aby se zvýšila síla horní části těla.
„Nakloněné linie jsou skvělé cvičení ke zlepšení svalové síly,“ říká Furr. Kromě toho mohou ohnuté linie pomoci zlepšit postoj a budovat sílu vzadu a jádra.
Držte několik činka s rukama na tělo. Hádejte vpřed v pase, udržujte záda rovně a nechte ruce viset směrem k podlaze. Vytáhněte činky směrem k hrudníku, zatlačte lopatky na rameno a poté je zlikvidujte. Vytvořte tři sady od 10 do 12 opakování.
Nejvíce
Zacházet s
Hýžkové mosty posilují dolní část zad, včetně hýždí a popliteálních šlach, což pomáhá zvyšovat život vašeho těla.
„Když stárneme, chceme posílit naše jádro, hýždě, nohy a boky,“ vysvětluje Furr. Hodnoty hýždí mohou pomoci v rovnováze a mobilitě a mohou pomoci zmírnit bolesti kolena a dolní části zad.
Lehněte si na zádech nohama přímo na zemi a kolena jsou ohnutá. Vytiskněte si hýždě a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen na ramena. Snižte boky a opakujte. Zaměřte se na tři sady 12 až 15 opakování.
Bederní závěs
Zacházet s
Vynikajícím pohybem podporujícím svalovou sílu je závěs, ve kterém přesunete hmotnost na paty a hnisu boků ke zdi, zatímco je po stranách zachyceno dopředu. (Toto cvičení můžete také provést s polstrovanými pruhy.)
„Neopíráš se dopředu s kyčelní oponou; narazil jsi na stranu“ Margie Young, Cpt a Arora Life Champions Vysvětluje certifikovaný osobní trenér. „Začněte tím, že stojíme několik centimetrů před (ale nedotýkat se) stěn. Udržujte nohy rovnoběžné a pod boky, pevně a jen klepněte na zadek ke zdi při ohýbání dopředu. Potom vstaňte stisknutím lepidla.“
Závěs zvýší váš rozsah pohybu (ROM) a umožní vám snadno provádět denní činnosti. Až příště zemřete, abyste zvedli koš prádelny, uložte spodní část zadní části záclony.
Hromadné dřepy
Zacházet s
Přímé cvičení, které lze kdykoli provést, kdekoli jsou squats. Zlepšení dřepů tělesné hmotnosti je užitečné, když příště squat dostává hračky pro děti po dobu sedmého dne.
Abychom to udělali, Young vysvětluje: „Posaďte se a položte to a nezapomeňte prosadit paty. Mnoho sad a opakování dřepů tělesné hmotnosti pomáhá udržovat rovnováhu svalů a zlepšovat funkční pohyb.“
Tabulky
Zacházet s
smoothie z mandlového mléka
Rada je dalším skvělým cvičením pro svalovou vytrvalost. Toto statické řízení má několik odrůd, které posilují vaše jádro, zlepšují postoj, snižují bolest zad a zvyšují koordinaci. Můžete to udělat na vysoké desce nebo předloktí.
„Hold Plank je nejen skvělý pro jádro, ale jsou skvělé pro celé tělo a každý to může udělat,“ říká Young. „Odrůdy desky zahrnují přechod ze zdi na talíř, postel nebo pohovku a dokonce i podlahu. Přidejte intenzitu střídavě aktivovaného hýždě k nohám, které jsou udržovány na rozsahu desky.“
Pro skutečný výkon
Zacházet s
Udržování kontroly a rovnováhy během pohybu je nezbytné ke zvýšení svalové síly během stárnutí. Hodnocení jsou skvělým způsobem, jak udržet sílu a rovnováhu dolního těla, protože tělesná hmotnost se během pohybu neustále pohybuje z jedné nohy na druhou.
houba enoki vařená
„Kroky jsou bezpečnější alternativou k chůzi, kterou lze provést kdekoli, kde je bezpečný a vyvýšen,“ říká Young. „Chraňte kolena před ohromujícím, ukotvením a tlačí paty. Přidejte odrůdy, zvyšte své kroky nebo vytvořte jednu nohu pro zlepšení rovnováhy.“
Respirační
Zacházet s
Čtete to dobře - dobré, dobré dýchání může zlepšit sílu svalů!
Young nám říká: „Dýchání je cvičení, které vyžaduje svaly, a většina z nás to dělá špatně. Vaše bránice je zodpovědná za 75 procent vašeho dýchání. Přirozeně vytvoříte vakuový efekt pro další dech během aktivace břišních svalů a více se zaměřuje na vaše tělo.“
Kromě toho může dýchání zvýšit koncentraci oxidace krve, pomáhá snižovat stres a způsobit uklidňující účinek - něco, co v našem každodenním životě potřebujeme více.
