Dietologové vám řeknou, že pokud si chcete udržovat dobré zdraví (a/nebo zhubnout), integrace proteinů s každým jídlem je zásadní. Důvodem je skutečnost, že protein vám pomůže cítit se plný, což znamená, že budete šťastnější a méně pravděpodobné, že se přejídáte mezi jídlem nebo neopodstatněným.
Někteří lidé vynikají v plánování potravin a jsou vždy připraveni s příslušnými ingrediencemi Rychlý a zdravý oběd . Ale pro ostatní je den zaneprázdněn a najednou se podíváte na 14:00, uvědomte si, že hladovíte a sáhnete po nejpohodlnější možnosti (podíváme se na vás, PB
Jako oběd s vysokým obsahem bílkovin, nechal vás
Jste nebo ne Jezte bílkoviny, aby zhubly , Tato živina má pro vaše tělo mnoho výhod a funkcí, včetně, jak je uvedeno, možnost pomoci udržet na plný úvazek po dlouhou dobu.
kobylka recept nápoj
Protein může snížit váš vkus : Ukázalo se, že jídlo s vyšším obsahem bílkovin pomáhá Snižte příchutě A množství občerstvení, které se vyskytují po jídle s vysokým obsahem bílkovin.
Trvá to déle : Protein trvá déle, takže vaše tělo může utratit ve srovnání s věcmi, jako jsou sofistikované uhlohydráty, což znamená, že vaše tělo bude moci používat jako energii po dlouhou dobu.
Protein reguluje hladové hormony : Když jíte proteiny, pomáhá nižší úrovni těla Gril Jaký je hormon zodpovědný za hlad.
Jak vidíte, jíst oběd s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zůstat plný, dokud nebude čas na večeři a může pomoci vyhnout se frustrujícím chutí, které někdy zasáhnou odpolední zhroucení v práci. Předem najdete některé z našich oblíbených originálních receptů a také nápady na jídlo schválené dietologem s ingrediencemi, které můžete shromažďovat a přizpůsobit se svým preferencím. Pokračujte ve čtení, abyste se inspirovali 15 nápady na oběd s vysokými bílkovinami, které jsou ideální pro každý den v týdnu.
Turecký salát pro bílkoviny
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 21 gramů
Ingredience : Celozrnné chléb, krůtí, okurka, rajčata, slanina, římský salát, omáčka s nízkým obsahem ranče.
Když si myslíte, že „proteiny“, můžete předpokládat, že potřebujete jídlo s těžkým masem, abyste naplnili desku tímto důležitým makrem. Dobrou zprávou je, že pokud máte více nálady na světlo, osvěžující, ale naplníte salát na oběd, můžete získat asi 21 gramů na klasický sendvič, ale ještě zelenější.
Získejte náš recept na turecký salát BLT.
Hamburger tuňák inspirovaný asijským wasabi mayo
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 32 gramů
Ingredience : Čerstvý tuňák, wasabi, pélia, zázvor, majonéza olivového oleje, sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku, pšenice celozrn (jako Daveův smrtící chléb ).
Tuňáka je jednou z nejdůležitějších ryb a nemusíte vždy Jíst s plechovkou . Pokud máte přístup k čerstvému tuňáci ve svém obchodě s potravinami, můžete tyto jednoduché obědové tuňáky a naplnit lahodné Mayo Wasabi. Další výhoda kromě podpory proteinů? Můžete je udělat současně a užít si je několik dní.
Získejte náš recept na tuňák hamburger.
Black Bean Burrito Bowl z Farro
Zacházet s
Protein : 24 gramů
Ingredience : Vařené farro, černé fazole, papriky, cherry rajčata, špenát, salsa, sýr mozzarelly, vinaigrette omáčka.
Výroba různých typů obilovin je perfektním krokem k obědu s vysokým obsahem bílkovin, zejména pokud zkusíte misku s černými fazolemi s Farro, podle designu Lisa Young, Ph.D., RDN .
„Obě černé fazole i Farro jsou bohaté na bílkoviny a kombinace složek zajišťuje texturu a chuť a jsou bohaté na různé vitamíny a minerály,“ říká Young. „Sýr je úplným zdrojem bílkovin, který dále přispívá k růstu a opravě svalů. Bowl může být také přizpůsobena vašim preferencím a můžete přidat další ingredience ke zvýšení příjmu bílkovin.“
STEK NACHOS
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 24 gramů
Ingredience : Hip steak, sýr, pinto fazole, tortilla chips, salsa vade, jalapeño, červená cibule, rajčata.
Nachos nemohou být vždy nezdravé kalorie, ale musí být vždy dokonalé! Tento recept na steak nachos poskytuje asi 24 gramů proteinu, ale pouze 360 kalorií. Jedinou nevýhodou je, že budete jíst asi šest gramů nasyceného sýra a steakového tuku, takže se ujistěte, že po zbytek dne pozorujete spotřebu nasyceného tuku.
Získejte náš recept na steak nachos.
Losos s pečenou zeleninou
Zacházet s
Protein : 28 gramů
Ingredience : Losos, růžičkové klíčky, květák, sladké brambory, sůl, pepř, olivový olej.
Stejně jako tuňák je losos další ryba s hustou výživou, která umožňuje uspokojivý oběd s vysokým obsahem bílkovin.
„Losos je dobrým zdrojem bílkovin, protože je plný nezbytných aminokyselin a poskytuje omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a draslík,“ říká Young. To také navrhuje přidat pečenou zeleninu, protože „poskytují vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákno, přidávají do misky určitou chuť a barvu.“
Kuřecí hamburger se sušenými rajčatami Aiola
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 26 gramů
Ingredience
Pokud chcete hamburger, ale nechcete tuk s červeným masem, místo toho se postarejte o Hamburk s kuřetem. Tento recept, který poskytuje v domácích aioli rajčatech, jde dobře na postel salátů, pokud se pokusíte snížit příjem uhlohydrátů nebo si ho můžete užít na celém role s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ty, jako jsou ty, které jsou ty, které jsou tyto, které jsou tyto Daveův smrtící chléb .
Získejte náš recept na kuřecí hamburger.
Smíchejte kuřecí prsa se zeleninou
poskytnout
Protein : 36 gramů
Ingredience : Kuřecí prsa, chřest, mrkev, brokolice, olivový olej, sezamový olej, česnek, zázvor, sójová omáčka, divoká rýže.
Kuře emagurované je jedním z nejjednodušších jídel, které můžete porazit za pár minut, což vám dává flexibilitu přizpůsobení se vašim preferencím. Young navrhuje, abyste podřídili takové věci, jako je chřest, mrkev a brokolice a do zmatku dáte nějakou rýži.
„Kuřecí prsa jsou dobrým zdrojem bílkovin, protože je to libové maso, a proto má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku,“ říká. Je také plný proteinu a obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k stavbě a opravě tkání.
Young také dodává, že při výběru rýže si vyberte divokou rýži, protože je vyšší v proteinech a vláknech ve srovnání s Bílá rýže . '
Panniny z Provolone, Paprikoukou Rocket
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 16 gramů
Ingredience : Šunka, kořeněná salám, provolone sýr, kyselý chléb, rukolou, červená pepř, olivový olej.
Sendviče jsou ideální pro lehká jídla na oběd a pokud máte pro Panini trochu více času, může tento recept na provolone panini poskytnout podporu proteinu. Počet proteinů je o něco nižší než některá jiná jídla na našem seznamu, ale stále poskytuje více této důležité živiny než mnoho jiných typů sendviče .
Získejte náš recept na Provolon Panini.
Teplý salát
Waterbury Publications, Inc.
Protein : 31 gramů
Ingredience : Kale, drcené kuře, jablko, quinoa, sladké brambory, ořechy, vinaigrette dijon.
Pokud si nemyslíte, že do jednoho salátu můžete zabalit více než 30 gramů bílkovin, zamyslete se znovu. Tento kale salát je plný přísad pro bílkoviny, jako jsou kuře, quinoa a sladké brambory, takže jíst misku pomůže udržet zbytek pracovního dne.
Získejte náš recept na salát kale-Quinoa.
Rýže quinoa
poskytnout
Protein : 40 gramů
Ingredience : Rýže quinoa, drcené kuře, černé fazole.
Rýžové chinoe jsou podobné miskám Farro, protože jako základnu používají zdravé plné zrno a umožňují přidat jakékoli ingredience. Podle Trista Best, MPH, RD, LD, na Vyvážit jeden příslušenství , Quinoa je způsob, jak oběd s vysokým obsahem bílkovin.
' Quinoa Jedná se o úplný zdroj bílkovin, který obsahuje všech devět nezbytných aminokyselin, které tělo potřebuje, a poskytuje asi osm gramů bílkovin na vařeném hrnku, což z něj činí vynikající volbu rostlinných bílkovin, “říká to nejlepší, co podporuje opravu svalů, nasycení a rovnováhu mezi výživou.“
Quinoa pilaf inšpirovaný marockou
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Protein : 20 gramů
Ingredience : Rýže quinoa, losos, petržel, rozinky, karmaki, skořice, kajenská, borovice ořechy.
Tato miska inspirovaná Marokem je dalším čerstvým způsobem, jak kombinovat dvě zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin: losos a quinoa. V případě další chuti a živin zahrnuje tento recept také petržel, rozinky, borovice a pepř, jako je skořice, cavay a Cayenne.
Získejte náš recept na Piaf Kominoa a lososa.
Polévka
poskytnout
Protein : 18 gramů
Ingredience : Čočka a všechny ingredience, které byste chtěli přidat, jako jsou zelí, zelené a sladké brambory.
Pro ty, kteří chtějí oběd s vysokým obsahem bílkovin, který se můžete připravit v neděli a užít si zbytek týdne, nejlepší naznačuje čočku.
„Čočka jsou bohatá na zeleninové proteiny, které nabízejí značné množství na část, a kromě obsahu čočkového proteinu jsou dobrým zdrojem vlákniny ve stravě, pomáhají trávit a podporovat pocit plnosti,“ říká Best. Rozmanitost zeleniny v polévce přidává základní vitamíny, minerály a antioxidanty, což zvyšuje nutriční hodnotu potravin. Pokud si můžete vybrat Zelenina s vysokým obsahem vlákniny . Ještě lepší!
Kubánská rajčata s pomalým vařením
Jason Donnelly
dobré tequilové nápoje
Protein : 16 gramů of protein
Ingredience : Ham Heels, rajčata, černé fazole, řecký jogurt, červený sladký pepř, kmín, pomerančový džus.
Tento kubánský recept na rajčata a černé fazole polévky se používají proteinovými složkami, jako jsou šunky, fazole a řecký jogurt, stejně jako sbalení ještě větší chuti s přidáním předmětů, jako jsou rajčata, pepř, pomerančová šťáva a capay. Chcete -li získat více koření, přilepte tuto polévku s čerstvou nebo marinovanou jalape.
Získejte náš recept na kubánská rajčata
Paleo kuřecí rajčata s rýží květák
Waterbury Publications, Inc.
Protein : 29 gramů
Ingredience : Kuřecí prsa, květák rýže, cibule, koriandr, rajčata, jalapeño, kokosové mléko, kari.
S touto super -stravovou rajčatovou miskou si můžete zacházet na 30 gramů bílkovin a méně než 400 kalorií. Paleo přátelská pro lidi pozorující paleo stravu, tato miska s vysokým obsahem bílkovin také udržuje alespoň uhlohydráty a poskytuje 10 gramů náplně vlákniny.
Získejte náš recept na kari rajčatové kari.
Turecké obaly
Protein : 30 gramů
Ingredience : Nasekaná krůta, salát, rajčata, plné obaly (jako Angel Bake ).
Pravděpodobně jedna z nejjednodušších večeří, které se vejdou dohromady, nejlépe doporučuje balíček Turecka, když se chcete ponořit na bílkoviny a zůstat plný, dokud nebude čas na večeři.
„Turecko je skvělý výběr oběda s vysokým obsahem bílkovin, hlavně kvůli obsahu štíhlých proteinů dodávaných Tureckem. Turecko má nízký obsah nasyceného tuku a dobrý zdroj nezbytných aminokyselin, díky čemuž je ideální pro špatné maso k opravě a kultivaci svalu,“ říká Best. „Balení celkové tortilly pšenice přidává složité uhlohydráty a vlákniny z výživy, které pomáhají trvale uvolňovat energii a podporují plnost.“ Dodává také: „Zapnutí čerstvé zeleniny a zeleniny dále zvyšuje nutriční hodnotu a nabízí vitamíny, minerály a antioxidanty.“
