Letos hlavním novoroční rezolucí jedl více bílkovin. Poté, co jsem se dozvěděl výhody budování svalů, snižování chuti, podpory imunitního systému a zvýšení metabolismu, věděl jsem, že do své každodenní stravy musím zahrnout více bílkovin. Po rozhovoru s dietním trenérem o mých zdravotních cílech jsme stanovili účel konzumace nejméně 100 gramů bílkovin denně.
Zpočátku toto číslo znělo hodně a já jsem se bál, že to nikdy nedosáhnu. Rychle jsem si však uvědomil, že dosažení 100 gramů proteinu denně se zvládněte, než jsem očekával. Po několika měsících jsem si všiml významného zlepšení ve snižování vkusu, hubnutí, budování svalů a celý den se cítím lépe.
Když jsem zvýšil spotřebu proteinů
Nejúčinnějším nástrojem při dosahování mého cíle byl protein . Stáhl jsem aplikaci a okamžitě jsem začal sledovat spotřebu potravin.
Kromě receptu Recepty s vysokým obsahem bílkovin . Aplikace mi pomohla identifikovat Vysoký obsah bílkovin Že bych mohl získat kuchyň, abych se ujistil, že jsem dosáhl svých proteinových cílů i v rušných dnech, kdy jsem neměl čas na složité jídlo.
Některé z produktů s vysokým obsahem bílkovin, které mám vždy po ruce, jsou:
- Konzervované ryby (obvykle tuňák, ale také miluji konzervovaný losos, ústřice a sardinky)
- Proteinové koktejly (moje oblíbené jsou Protein svalového mléka a Předseda vlády předsedy vlády )
- Prostý řecký jogurt
- Vejce
- Kuře
- Mleté krůtí maso
- Pánev
- Proteinové těstoviny ( Marnost Toto je moje značka)
- Alpha Prime Bites Protein Brownies (To jsou Nejchutnější proteinové produkty, jaké jsem kdy vyzkoušel . Jsou ideální pro nápoje nebo dezert.)
Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?
Stanovení správného množství proteinu může být obtížné, protože neexistuje univerzální číslo. Váš denní protein potřebuje závisí na faktorech, jako jsou zdravotní cíle (např. Budování svalů nebo hubnutí) a úroveň aktivity.
Například existují určité pokyny, kolik proteinu každý den jíst:
- Minimální navrhovaná částka je 46 gramů denně pro ženy a 56 gramů pro muže, ale tato čísla jsou určena pro sedící lidi a většina odborníků navrhuje zaměřit se na vyšší čísla.
- Aktivní lidé by se na to měli zaměřit 1,2-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti , což se promítá do 82-136 gramů pro aktivní osobu vážící 150 liber.
Protože doporučená denní množství proteinu se může lišit v závislosti na několika faktorech, je nejlepší konzultovat dietolologii, dietologa nebo lékaře, aby určila specifické požadavky.
Tímto způsobem dostanu alespoň 100 gramů bílkovin denně
Nakonec bylo dosažení 100 gramů bílkovin denně mnohem jednodušší, než jsem očekával, zejména s nástroji, jako je MyFitnesswal a Storage Kitchen s vysokým obsahem bílkovin.
Níže jsem nastavil, jak pro mě typický týden vypadá, včetně toho, co jím na snídani, oběd, večeři, občerstvení a dezert. Často opakuji recepty, které se mi líbí nebo najdu odrůdy stejného receptu, abych mohl používat produkty, které mám po ruce, a neztratit jídlo, které kupuji.
Přečtěte si dále a podívejte se na několik příkladů toho, jak každý den dostávám 100 gramů bílkovin. Pak se podívejte 25 superpotravin, které mají překvapivě vysoký obsah bílkovin .
Pondělí: 101 gramů bílkovin
Oksana Mizina/Shutterstock
Snídaně: 28 gramů
- 2 vejce
- Plátek Jednoduše, tenký chléb granulární naturátor
- Řecký 0% řecký jogurt (3/4 Kubka)
- Zmrazené smíšené bobule (bobule, maliny, ostružiny)
Oběd: 35 gramů
- Blooming Canning Co. Alla Tomato Vodka Beans
- Bílá rýže (1/4 šálku)
- 93% Türkiye z Lean Earth (4 unce)
Občerstvení: 6 gramů
jak udělat nejlepší tacos a refriend fazole
- Pistácie (1/2 šálků, vyřezávané)
Večeře: 32 gramů
- Bílá rýže (1/4 šálku)
- Vařené kuřecí prsa (3 unce) s Primární kuchyňská omáčka buvolí
- Salát Caesar (římský salát a Sledujte omáčku Caesar )
Úterý: 101 gramů bílkovin
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Snídaně: 31 gramů
- 2 vejce
- Nasekaný pepř
- 1 kus Daveův zabíjení organického bílého chleba
- Aidells Crischoke
- Vanilla Colombe mléko
Oběd: 26 gramů
- Vyrobil jsem tyto kuřecí hamburgery ze sušených rajčat aioli
- Použil jsem pro hamburgery Arnold 100% celozrnné role
Večeře: 25 gramů
- Losos (3 unce, pečené v troubě)
- Russetové brambory, vařené a nasekané, smíchané se zakysanou smetanou a koprem
Středa: 102 gramů bílkovin
Prezentace obrázků/závěrky
Snídaně: 23 gramů
- McDonald's klobása McMuffin a Hashbrowns
Oběd: 45 gramů
- Všechny bajgla
- Konzervovaný tuňák
- 0% řecký jogurt (1/8 šálků)
- Nasekaný celer, plátky rajčat, plátky cibule a kopru
Občerstvení: 19 gramů
- Alpha Prime Protein Brownie (Tyto koláče vytvářejí úžasné občerstvení nebo dezert. Můj oblíbený vkus je prosklená čokoládová kobliha, ale nezkusil jsem chuť, kterou se mi ještě nelíbí.)
Večeře: 24 gramů
- Marnost Rotini Pasta
- Plechovka uzených ústřic
- Máslo a česnek
- Parmezán
- Salát Caesar (salát a Sledujte omáčku Caesar )
Dezert: 10 gramů
Čtvrtek: 100 gramů
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Snídaně: 30 gramů
Oběd: 32 gramů
- Vyrobil jsem tuňáky z asijských hamburgerů z Wasabi Mayo
- Pro role jsem použil Arnold 100% celozrnné role Že jsem v úterý použil kuřecí hamburgery.
Občerstvení: 14 gramů
- Dobrý kulturní dům (1/2 šálků)
- Semena Chia (1 lžička)
- Zmrazené jahody
Večeře: 24 gramů
náhražka zelené cibule
- Bílá rýže (1/4 šálku)
- Černé konzervované fazole (1/2 šálku)
- Sladké brambory (nasekané a smažené vzduchem)
- Ranní hvězda Wegetarian Buffalo Chik'n Patty
- Jen jsem všechno dal dohromady do misky a na něco oblékl Primární kuchyňská omáčka buvolí Nahoře nahoře některé obyčejné řecké jogurt.
Pátek: 102 gramů
A_lein/Shutterstock
Snídaně: 22 gramů
- 0% řecký jogurt (3/4 Kubka)
- Semena Chia (1 lžička)
- Zmrazené smíšené bobule
- Mandle (1/2 unce)
- Abych se ujistil, že semena Chia jsou dostatečně měkká, obvykle se je snažím dát do sklenice s jogurtem dříve a umístit je do lednice, dokud nebudu připraven k jídlu.
Oběd: 35 gramů
- Lemon košík Ithaca hummus (2 polévkové lžíce)
- Kuře breast (3 ounces)
- Quinoa (1 šálek, vařené)
- Nasekaná okurka a rajčata
- 0% řecký jogurt Smíšeno s citronovou šťávou a koprem
Občerstvení: 13 gramů
highball koktejly
- Quest Frosted Protein Cookies-Birthday Cake
- Mandle (1/2 unce)
Večeře: 32 gramů
- Marnost Bucatini Chickpea Pasta
- Losos (3 unce)
- Hlášená zelenina (houby, lilky a cuketa)
Sobota: 101 gramů
Paul Brady Photography/Shutterstock
Snídaně: 35 gramů
- Mleté krůtí maso (3 ounces, made into a patty)
- Plátek cheddar cheese
- Thomas English Muffin
- Jalapeño Cow smích
- 1 vejce a 2 polévkové lžíce vaječných bílků
Oběd: 45 gramů
- Chipotle Chicken Burrito Bowl , vyrobené z černých fazolí, bílé rýže, jemné salsy, zeleniny Fajita a guacamole.
Večeře: 21 gramů
- Marnost Chickpea Rotini Pasta
- Kale, houba a artyčok
- Rest Tofu (3 unce)
- Parmezán on top
Neděle: 105 gramů
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Snídaně: 24 gramů
- Vyrobil jsem tyto čokoládové proteiny Organický čokoládový proteinový prášek
Oběd: 40 gramů
- 2 řezy Daveův smrtící chléb 21 celých zrna a semena
- Konzervovaný tuňák
- Majonez Sir Kensington
- Nasekaná cibule a celer
Večeře: 32 gramů
- Udělal jsem to s kuřecí hrou s Lauren Fit Foodie Co bylo velmi snadné a požadované ingredience, které jsem již měl, jako je kuře a řecký jogurt.
- Použil jsem pro pitas Josephův chléb pita pita .
Dezert: 9 gramů
Konečné nápady
Když jsem plánoval předem a udržoval kuchyň dodávanou s produktem vysokých bílkovin, učinil jsem protein klíčovou součástí mé stravy, v důsledku toho se cítím skvěle.
Dosažení každodenní spotřeby 100 gramů proteinu se původně odradilo, ale se správnými nástroji a nějakou přípravou se stalo bez úsilí a uspokojivé části mé rutiny. Výhody, které jsem zaregistroval, od sníženého vkusu a hubnutí po zvýšenou svalovou hmotu a obecně se zlepšily dobře, stojí za to utrácet.
Pokud uvažujete o zvýšení spotřeby proteinu, vězte, že při určování a správném přístupu můžete do své stravy snadno zahrnout více proteinů a zažít jejich úžasné výhody.
