Když jste připraveni zvýšit hubnutí, málo cvičení konkuruje účinnosti složitých pohybů v tělocvičně. Tato silná cvičení začnou metabolismus, pomůže vyřezávat štíhlý svaly a zlepšit celkovou sílu. Složitá cvičení, o nichž je známo, že jsou zapojeny stejným způsobem, vám umožňují zvýšit větší váhu a zintenzivnit školení. Abych vám pomohl implementovat tento typ fitness rutinní cvičení, mám 11 nejlepších složitých cvičení, která můžete udělat.
Vzhledem k jejich vysoké poptávce po energii obvykle umístíte cvičení předložená na začátku tréninku. Tato cvičení zahrnují známé pohyby, jako jsou dřepy, kliky, mrtvé tahy, házení a čáry, ale počet dalších může do vašeho režimu přidat hloubku a zintenzivnit potenciál spalování tuků. Zatímco složitá cvičení jsou ideální pro silový trénink a svalovou hypertrofii, HIIT a intervalový trénink jsou také hladce přizpůsobeni, což vytváří všestranné a efektivní školení.
Níže sdílím svá nejlepších 11 třpytivých cvičení. Každé cvičení je doprovázeno pohledem na jeho účinnost, podrobné pokyny ve správné formě a doporučeními týkajícími se sady a opakování k optimalizaci výsledků.
Dost
Zacházet s
Proměnění činky na komplexní pohyby zvyšuje jejich potenciál hubnutí zvýšením požadavků stability a současného zapojení několika svalových skupin. Například lavička činky se zaměřuje na hrudník, delce, triceps a jádro, účinně vyřezával svaly horní části těla a zároveň zvyšoval celkovou sílu a stabilitu.
Začněte tím, že sedíte na ploché lavici s činkami ve výšce paže a nasměrované ruky. Stiskněte činky, dokud nebudou vaše ruce rovné, a pak je pomalu spusťte, dokud vaše paže neuniknou. Poté stiskněte činky zpět, stiskněte svaly hrudníku a trice. Udržujte nohy rovně na podlaze a angažované jádro. Vytvořte tři sady od 12 do 15 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.
Související: 7 Udržitelná cvičení 60letý instruktor jógy provádí nejvyšší mobilitu
zelené koktejlové nápoje
Dłasny Dulbell String
Zacházet s
Deadlift Barbell je skvělý komplex cvičení, protože zahrnuje mnoho svalových skupin s každým opakováním, podporující spalování kalorií a vývoje svalů. Deadlift je skvělé cvičení ke zlepšení složení těla, protože se zaměřují na hlavní svalové skupiny ve spodní a horní části těla, včetně čtyřkolek, hýždí, šlach, let, středních a horních zad a ramen.
Začněte od svých nohou od sebe a připravujte se na mrtvé údery. Poté ohněte kolena a zatlačte boky zpět, aby šli dolů a zachytili činky (nebo použité vybavení). Zarovnejte paty a vezměte boky, aby vstali, stiskněte hýždě. Při pohybu se držte záda rovně, pevně v jádru a tyč blízko holeně. Pečlivě vraťte tyč na podlahu a otočte pohyb. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.
Jeden -Arm Hants
Zacházet s
Variace básní básní se zaměřují především na horní zadní svaly, včetně lats, kosočtverců a zadních deltů, a jsou také zapojeny do bicepsu a předloktí, aby získaly další sílu a definici. Kromě toho se spoléhají na základní zapojení do stabilizace trupu a vytvářejí více práce a zapojení svalů, aby zvýšily náklady na kalorii.
Pokud chcete provést cvičení činky, vstaňte se šířkou kyčle a odpojte s plochou záda, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou. Protahujte s nedostatkem ruky, abyste získali stabilitu a podpořili se na lavičce, krabici nebo stojanu. Udržujte činky v ruce a narovnejte ruku. Vytáhněte lokty po stranách a připojte zadní svaly v pohybu veslování. Pomalu snižte činky na výchozí polohu. Opakujte na druhé straně. Proveďte 15 až 20 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.
Zadní dřepy
Zacházet s
jak dlouho grilujeme kukuřici ve slupce
Zadní dřepy sú cvičením hviezdnych zlúčenín na podporu vášho metabolizmu, keď prijímajú početné veľké svalové skupiny, čo vyvoláva významné kalórie a podporuje rast chudého svalov. Primárne sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta a zároveň zapojujú svaly jadra a stabilizátora pre zlepšenú pevnosť a rovnováhu.
Začněte vstoupením do prutu, stiskněte čepel na rameno a na pasti položte činky. Udržujte nohy pevně zasazené na podlaze a vaše ruce uchopte tyč poblíž paží. Zůstaňte svým jádrem, nepoužívejte činku a neprovádějte jeden nebo dva kroky zpět a upravte nohy na šířku kyčle. Během mazacího šálku udržujte hrdý hrudník a ujistěte se, že vaše čtyřkolky jsou rovnoběžné s podlahou a kolena jsou v souladu s prsty. Projděte si nohy a vraťte se zpět do výchozí polohy a dokončete provoz. Kompletní od osmi do 12 opakování s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.
Listy
Zacházet s
Je známo, že lisy ramen jsou spojeny komplexními třmenovými cvičeními, protože zapojují několik svalových skupin do horní části těla, což vede ke zlepšení definice svalů. Toto cvičení se zaměřuje především na svaly ramenního ramene a zároveň zapojuje triceps a horní prsní svaly ke zvýšení síly a tónování. Pokud chcete, aby lisy byly ještě efektivnější, použijte jednu rameno, transformaci nebo pomalé zásilky!
Začněte tím, že sedíte na zadní straně podpůrné lavičky a popadněte bar v každé ruce na úrovni ramen, ruce nasměrované dopředu. Stiskněte činky nad hlavou, dokud se vaše ruce narovná a ne mírně ohnuté lokty, aby se zabránilo blokování. Snižte činky zpět do výšky ramene a opakujte požadované opakování. Vytvořte tři sady od 12 do 15 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.
Přední dřepy
Zacházet s
můžete zmrazit mléko
Přední dřepy sú notoricky známe, že sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky a jadro, zatiaľ čo zapojenie hornej časti chrbta a ramien, aby sa udržala správne držanie tela a stability. Ak ste zažili niekoľko sád predných drepov, poznáte z prvej ruky ich intenzívnu povahu a ich pozoruhodnú schopnosť zapojiť sa a posilniť svoje abs.
Jděte k prutu a popadněte ji poblíž paží a ujistěte se, že nohy jsou vysazeny na podlaze a lokty jsou nahoře. Jděte pryč od jádra a zdarma, poté odložte pár kroků a šířte šířku boků. S hrudníkem a lokty stiskněte, dokud stehna nedosáhnou rovnoběžnou s podlahou nebo dolním a poskytujte stopy kolen přes prsty na nohou. Projděte si nohy a vraťte se do výchozí polohy a dokončete dřep. Kompletní od osmi do 12 opakování s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.
Selhání
Zacházet s
maki rolka
Selhání are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) Selhání offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
Začněte nohama. Vstupte pravou nohu dopředu, ujistěte se, že je koleno zarovnáno s kotníkem a spusťte zadní část nad zemí. Stisknutím pravé nohy přiveďte levou nohu k dalšímu hodu. Alternativní nohy s každým krokem udržujte polohu ve svislé poloze, zapojte jádro pro stabilitu a udržujte kapalný a kontrolovaný pohyb. Opakujte požadovaný počet opakování nebo vzdáleností. Vytvořte tři sady po 12 až 20 opakováních ze strany 45 až 60 sekund odpočinku mezi soubory.
Tahy
Zacházet s
Tahy are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
Porovnejte tahový pás s nadměrnou rukojetí, šířkou ramene a ujistěte se, že jsou vaše ruce jednoduché. Zatlačte lats, horní část zad a ruce, vytáhněte, dokud není hrudník na tyči. Začněte ovládat, udržujte latky, horní část zad a tvrdé ruce, dokud nebudou vaše ruce rovné. Pokud nemáte sílu provádět celý rozsah pohybu, použijte kontrolovanou redukci nebo zachycení nápovědy z pramenů. Vyplňte tři sady po osmi až 10 opakováních s 90 sekundy odpočinku mezi soubory. Pokud používáte asistované pull -ups, splňte opakování na 10 až 15.
RDLS
Zacházet s
RDLS are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
grilované papriky a cibule
Začněte s barbelem nebo barbelem v každé ruce, šířkou vepřového masa trvale, udržujte záda rovně a udržujte ramena propojená. Clona pro boky, spusťte činky, přičemž si lehce udržujte kolena, dokud se necítíte natahování v popliteálních šlach. Projděte boky vpřed a vraťte se na začátek, zapojte šlachy a hýždě. Vytvořte tři sady od osmi do 12 opakování ze strany s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.
Rozdělené dřepy
Zacházet s
Rozdělená rozteče poskytují podobné výhody a spravují stejné svalové skupiny jako změny ve ztrátách, ale s další intenzitou. Zapojují svaly, jako jsou čtyřkolky, popliteální šlachy a hýždě, aktivují stabilizátorové svaly, aby se zvýšila rovnováha a sílu. S ohledem na „čas napětí“ rozdělených dřepů maximalizují postižení svalů během každého opakování, což vede k větší definici svalů a zvýšení vytrvalosti.
Začněte tím, že položíte postoj šířky kyčle a o krok vpřed. Zvedněte zadní nohu na tréninkové lavici. Pak spusťte záda vzadu na zem, dokud není trochu nad ní. Udržujte svislý trup, aktivujte jádro a stiskněte přední nohu a vrátíte se do počáteční polohy. Mít solidní přístup. Vyplňte tři sady po osmi až 12 opakováních ze strany 90sekundovým odpočíkem mezi sadami.
Poháry
Zacházet s
Poháry are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
Udržujte několik činky ve výšce paže s rukama dovnitř a odložte šířku ramen. Pár, pak stiskněte činky přes hlavu, zatímco jezdíte na nohou. Když jdete dolů k dalšímu dřepu, nechte je zpět do výšky paže. Udělejte tři až čtyři koly nepřetržitého opakování po dobu 45 sekund s 30 sekundami mezi koly.
