Neexistuje nic jako magická tableta, ale vlákno je docela prokleté. Lidé sledují dietu s vysokým obsahem Americká klinická nutriční log . Ve skutečnosti je vlákna tak důležitá, že v roce 2016 FDA zvýšila doporučenou denní spotřebu z 25 gramů na 28 gramů. Existuje pouze jeden problém: podle studie národního průzkumu zdraví a výživy od CDC většina Američanů jí méně než polovinu doporučeného denního příjmu.
Řešení se zdá být jednoduché: Jezte více vlákniny. Bohužel je to trochu komplikovanější. Zatímco živiny se přirozeně vyskytují u veganských potravinářských výrobků, jako jsou ovoce, zelenina, ořechy, fazole a zrna, tyto zdroje veškerého jídla nejsou jediným způsobem, jak jíst vlákno.
Na rozdíl od výše uvedených zdrojů „nutričního“ vlákna existuje také mnoho typů „funkčních“ vláken, která jsou extrahována z jejich přirozených zdrojů, a poté se používají jako přísady k posílení potravin a nápojů. Ačkoli studie ukázaly, že komplementární vlákna mají ve stravě mnoho stejných výhod vlákna, ne všechna funkční vlákna zprostředkovávají všechny stejné výhody výživy. To může být problém, pokud se spoléháte pouze na zpracované potraviny, které používá pouze jeden typ funkčního vlákna - což znamená, že můžete omezit své výhody. Například zatímco některá dietní vlákna mohou zpomalit trávení a snížit skoky cukru v krvi, tyto výhody nebudou mít prospěch, pokud budete jíst pouze jídlo s další vláknitou celulózou, která je omezena na pomoc při pravidelnosti.
Další problém? Mnoho výrobců potravin přidává vlákninu do svých produktů, aby „zvýšil zdravotní faktor“, ale nakonec je obtížný způsob, jak přesvědčit, že nezdravé jídlo je pro vás dobré, vysvětluje Sarah-Jane Bedwell, Rd, LDN, Nashville Dietgist. Říká nám, že to může „vést k přesvědčení, že můžete jíst více, protože jejich„ zdravotní “dávka“. To může být hlavní problém, protože negativní rysy některých produktů s vysokým obsahem produktů s jinými vlákny mohou převládat jejich potenciální dobro.
Abychom vám pomohli seznámit se s různými typy funkčních vláken, našli jsme několik typů potravin, které by obvykle nikdy neobsahovaly živiny. Přečtěte si dále a zjistěte, které další výrobky z vlákna jsou obecné tekutiny, což může být účinným příslušenstvím.
Jíst to! Tip:
Pokud strava nemá vlákno, může být užitečné zahrnout do diety několik potravin přidaných do diety, aby se mezera mezi doporučenou a skutečnou spotřebou uzavřela. Howver, Libby Mills, MS, RDN, LDN a mluvčí pro Akademii výživy a diettiky, doporučuje především „držet se veškerého jídla, což jsou přirozeně dobré zdroje vlákniny, jako je ovoce, zeleninu, legueable a zakreska“, protože nejenže se zvyšují, že se zvyšují na to, že je to, že se zvyšují, že se zvyšují hlavinu, “ Ovládejte, zhubněte a udržujte dobré zdraví na správné cestě.
Řecký jogurt
Například: Dannon Oikos Triple Zero Greek Yogurt
Při 5,3 unce: 120 kalorií, 0 g tuku (0 g nasycených tuků), 65 mg sodíku, 14 g uhlohydrátů (6 g vlákniny, 6 g cukru), 15 g proteinu
Mléko a enzymy by neměly mít jogurtové vlákno. Jak již bylo řečeno, přidání čekanského kořene Dannon umožňuje šest gramů přirozeně se vyskytujícího cukrového jogurtu, který odpovídá stejnému množství štěpeného vlákna. Kořen cyklistiky je zdrojem inulinu, prebiotiky, které může pomoci nakrmit ty, kteří žijí aktivní probiotické kultury a mohou pomoci minimalizovat inzulínové hroty po jídle s těžkým uhlohydrátem.
zdravé banánové muffiny
Počítal a zdůraznil: Z hlediska Řecký jogurt , Dannon Oikos to udělal na našem nejlepším seznamu, protože nepřidávají žádné cukr ani umělá sladidla (ale používá „přirozené“ sladidlo s nulovou kalorií stevií) a jeho vysoký obsah bílkovin.
Energetické pruhy založené na proteinech
Například: Chuť S'mores Flavour Protein
Pro 1 bar (60 g): 180 kalorií, 8 g tuku (3 g nasyceného tuku), 180 mg sodíku, 22 g uhlohydrátů (13 g vlákniny, 1 g cukru, 5 g cukru), 20 g proteinového proteinu proteinu 20 g
Kromě funkčního vlákna přidaného do této tyče - rozpustné kukuřičné vlákno - to může být pouze dalším zdrojem mandlí. Jinak jsou tyče obvykle vyrobeny ze směsi bílkovin, vody, cukru, umělého sladidla, oleje a dásní. Ačkoli váš první instinkt může být váš růst nosu u jakéhokoli kukuřičného produktu, rozpustné kukuřičné vlákno má mnoho stejných výhod spojených s neporušenou stravou, včetně prebiotického účinku částečně fermentovaným v protizánětlivých mastných kyselinách s krátkým řetězcem (tj. SCFA). (tj. Další bonus: Bylo zjištěno, že rozpustné kukuřičné vlákno je lépe tolerováno z hlediska nepohodlí GI než vlákniny a konvenční funkční inulinové vlákno.
Počítal a zdůraznil: To lze oznámit „Oblíbený proteinový bar z Ameriky“, ale je jich 16!
Zmrzlina
Například: Breyers carbsmart vanilla
Pro 1/2 šálku (66 g): 120 kalorií, 6 g tuku (3,5 g nasyceného tuku), 50 mg sodíku, 14 g uhlohydrátů (4 g vlákniny, 4 g cukru, 5 g cukru), 2 g proteinu; 6% DV vápník
Už jste někdy viděli vlákno v reálné zmrzlině? Němý. Je to proto, že tam není. Vlákno, které vidíte v Breyers Carbbsmart, je vyrobeno z polyidextrózy, vlákniny, které je fermentováno dobrými bakteriemi ve střevě, které produkují anti -zánětlivé sloučeniny a mají prospěšný účinek na střevní funkci, podle studie ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii ve studii Recenze stravování .
Počítal a zdůraznil: Bez ohledu na všechny výhody spojené s vlákny je tato směs stále zahrnuta do nejhoršího řádu zmrzliny, protože má vysoký obsah kalorií, je vyrobena z umělých sladidel a obsahuje zdroje trans -tuku (mono a diglyceridy).
Cukr
Například: cukr 2.0
Pro 1 lžičku: 10 kalorií, 0 g tuku, 0 mg sodíku, 4 g uhlohydrátů (2 g vlákniny, 2 g cukru), 0 g proteinu
Chemicky je cukr sloučeninou vyrobenou z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Toto není vlákno. Tento cukr je jiný. Kombinuje molekulu cukru s prebiotickým rozpustným vláknem, díky kterému získáte polovinu cukru za stejný objem.
Počítal a zdůraznil: Neexistuje mnoho informací o tom, jaký druh vlákna se v tomto produktu používá, ale vše, co pomáhá snižovat příjem cukru, je v naší knize!
Mnoho
Například: nahý vyztužený modrý stroj
Při 15,2 FLE: 320 kalorií, 0 g tuku (0 g nasyceného tuku), 20 mg sodíku, 76 g uhlohydrátů (5 g vlákniny, 55 g cukru), 2 g proteinu
Když se podíváte na „lisovanou“ nahou linii, uvidíte, že šťávy mají jen zřídka více než gram vlákna - a obvykle nic neobsahují. V tomto podporovaném nahém nápoji však pikantní vlákna přidává čekanku, aby pomohla vyvážit cukr.
Počítal a zdůraznil: Přestože lze získat více částí ovoce a vitamínu C z šťávy, dobré dominují negativy - zejména pokud jde o hubnutí. Ti, kteří jsou pět gramů vlákniny, nedělají nic, aby postavili na 55 gramech (!) Cukr, kteří vás tento nápoj naplní. Chcete -li zhubnout, přilepte ho čistou vodou nebo jej naplňte čerstvým ovocem, abyste vytvořili detoxikační vodu.
Instantní káva
restovaná cibule
Například: káva 21
Nelze použít
Nemělo by být překvapením, že něco tak tekutého jako káva neobsahuje žádné vlákno. Tento thajský temný kávový prášek se ho pokusil změnit. Prodává se nabídnutím přidaných vitamínů, minerálů a oligofruktózy vláken, což by mohlo zvýšit úroveň dobrých bakterií ve střevě a zvýšit imunitní funkci.
Počítal a zdůraznil: Pokud to najdete, nemáme žádné problémy s přidáním malého vlákna do naší ranní Java. Je důležitější, jak si vezmete pohár. Jděte mírně na cukr a zvažte přidání kusu těžkého krému, který pomalu absorbujte kofein těla, aby se stal stabilní energií.
Bílý chléb
Například: zázraky inteligentního bílého chleba
Pro 2 řezy: 100 kalorií, 1 g tuku (0 g nasycených tuků), 200 mg sodíku, 22 g uhlohydrátů (5 g vlákniny, 4 g cukru), 5 g proteinu
Například: vlákno jednu zemi bílého chleba
Pro 2 řezy: 100 kalorií, 1 g tuku (0 g nasyceného tuku), 200 mg sodíku, 24 g uhlohydrátů (6 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g proteinu
Celým bodem bílé mouky je, že byly odstraněny části zrna vlákna. Místo toho se místo toho, aby vytvořili celé zrno, vláknitý a nádherný chléb, rozhodli se přidat čekanský extrakt, cukrové vlákno, bavlněné triky nebo sójové vlákno, které obvykle působí jako objemová látka.
Počítal a zdůraznil: Užíváte si objem výhod vláken, ale obecně by oba produkty byly umístěny na nízké úrovni na našich 20 nejlepších
Čas
Například: zdarma bez cukru s hroznovým optikem vlákna
Pro 1 lžičku: 10 kalorií, 0 g tuku (0 g nasyceného tuku), 0 mg sodíku, 5 g uhlohydrátů (3 g vlákniny, 0 g cukru), 0 g proteinu
Ano, stejná lžíce Smuckerova džemu má dalších 12 gramů cukru, ale jedna věc, kterou nevidíte? Vlákno. Důvodem je skutečnost, že celý proces vytváření jam uvolňuje rozpustná ovocná vlákna - také známá jako „pektin“ - z buněk a rozpustí je. Tyto tři gramy vlákniny, které zde vidíte, pocházejí z kombinace maltodextrinu, polyidextrózy a žvýkací gumy několika zdrojů typu rozpustného vlákna známého jako beta-glukan. Tento typ vlákna, který lze také získat z všech zdrojů potravy, jako je Noční oves Bylo zjištěno, že pomáhá snižovat cholesterol v krvi, zvyšovat imunitní systém, zvyšovat nasycení a regulovat glukózu v krvi. A co je nejdůležitější, beta-glukanty tvoří gel v tenkém střevě, který pomáhá zpozdit absorpci živin a může zabránit hladině cukru v krvi.
Počítal a zdůraznil: Ačkoli to může pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi, polární džem by neměl být zdrojem vlákna. Bylo oslabeno umělými sladidly, že studie 2016 byla zveřejněna ve skladu Metabolismus Bylo zjištěno, že vyřeší vztah mezi sladkostí a kalorií v mozku. Vědci zjistili, že myši konzumovaly o 30 procent více kalorií, když pocházely z jídla sannnievského cukru. Sweetage byl také spojen se sníženou kvalitou spánku a špatným zdravím střeva - recept na přibývání na váze.
Bufet
kukuřice na grilu ve slupce
Například: občerstvení ovocných vláken
Pro kapsu: 70 kalorií, 0 g tuku (0 g nasyceného tuku), 25 mg sodíku, 19 g uhlohydrátů (3 g vlákniny, 10 g cukru), 0 g proteinu
Počítal a zdůraznil: Vyrobeno z ovocné šťávy, cukru a kukuřičného sirupu, bez „přidaného vlákna“, může pokrýt skutečnost, že toto občerstvení nebude používat rutinu hubnutí. Místo toho jíst skutečné jablko; To je stejně přenosné!
Chvění
Například: Speciální pro proteinový koktejl Vanilla Cappuccino
Na 10 lahvích floxu: 190 kalorií, 5 g tuku (0,5 g nasyceného tuku), 250 mg sodíku, 23 g uhlohydrátů (5 g vlákniny, 18 g cukru), 15 g bílkovin
Nejjednodušší proteinové koktejly budou mít pouze proteiny a vodu. Obsahuje také další anti -zánětlivé vlákno polyidextrózy.
Počítal a zdůraznil: Ačkoli studie z roku 2013 byla zveřejněna v British Journal of Nutrition Zjistili, že polydextróza může pomoci zpomalit rychlost, při které je jídlo rozděleno, a živiny, jako je glukóza, jsou absorbovány, stále inhibovány 18 gramy cukru. Nemluvě o tom, že Kellogg také přidává umělá sladidla sakhalosy a draselného escelus.
Tortilly bílé mouky
Například: rovnováha misí carb
Pro 1 tortilly: 80 kalorií, 2 g tuků (1 g nasycený tuk), 190 mg sodíku, 13 g uhlohydrátů (9 g vlákniny, 0 g cukru), 3 g proteinu
Jeden z mise uhlíkové tortilly obsahuje 9 -times vlákna, které lze nalézt v konvenčních tortilkách z bílé mouky. V tomto případě společnost přidává práškovou celulózu - nejčastěji z dřevěné buničiny - ke zvýšení obsahu vlákna. Pravděpodobně jste slyšeli, že složka se používá jako „anti -taneční činidlo“, které zabraňuje strouhanému sýru, ale víte, že FDA dala ingredience zelené světlo, aby se kvalifikovala jako vlákno v jídle? To je nešťastné, protože celulóza prochází přímo trávicím traktem, prakticky nesprávné a „se zdá“ Do prdele ti pomůže ), „Podle zprávy FDA.
Počítal a zdůraznil: Může být dobré, že objemné vlákno má další složky, protože tortilly jsou také vyrobeny ze dvou možných zdrojů vysílače (hydrogenované rostlinné oleje a monoglyceridy), umělé sladidlo zkratky a bílé mouky. Stále to považujeme za „ne!“
Brambůrky
Například: Nabisco Good Thins Chips, špenát
Pro 23 kusů: 130 kalorií, 4 g tuků (0,5 g nasyceného tuku), 190 mg sodíku, 22 g uhlohydrátů (3 g vlákniny, 1 g cukru), 2 g proteinu
Část brambor obsahujících vlákno je kůže, takže v těchto hranolkách by neměla být přítomna s zaneprázdněnou bramborovou moukou a kukuřičným škrobem. Důvod, proč vidíte tři vedle vlákna, je maltodextrin a oves. Tato vlákna byla spojena s přidáním objemu do stolice a snížením špatného cholesterolu.
vánoční martini
Počítal a zdůraznil: Řekli bychom, že tyto občerstvení jsou „jíst!“ Ve srovnání s běžnými smaženými bramborovými lupínky, protože mají šest gramů tuku (které obvykle pocházejí ze zánětlivých rostlinných olejů).
Javorový sirup
Například: sirup s vysokým a klonem s vysokým a
Pro 2 polévkové lžíce: 30 kalorií, 0 g tuku (0 g nasycených tuků), 85 mg sodíku, 11 g uhlohydrátů (5 g vlákniny, 5 g cukru), 0 g proteinu
Pankovine sirup je jedním z nejslavnějších jídel, kterým nemůžete věřit, protože mnoho z nich se prodává a chutná jako skutečný javorový sirup. Naopak, tato snídaně je vyrobena z cukru a umělé vůně. Ačkoli sirup Mancakes není javorový sirup, je lepší než značky než paní Butterworthová. Je to především voda, ale sirup Mancakes také obsahuje chuť javoru, cukru, ovocné šťávy (místo karamelové barvy obsahující karcinogenní faktor) a stevie. Má nízký obsah cukru a získává vlákno z dextrinu, pomalu se uvolňuje rozpustné extrahované vlákno z pšeničného škrobu, což bylo zjištěno, že snižuje LDL cholesterol („špatný“) cholesterol a snižuje riziko srdce a cukrovky.
Počítal a zdůraznil: Pokud se nechcete proniknout do skutečného javorového sirupu, který je jedním z našich nejvyšších hodnocených sladidel, je makakes lepší alternativou než teta pemia, protože má nižší cukr a dextrinové vlákno může pomoci zabránit skokům na cukru v krvi po jídle. International Journal of Pediatric Endocrinology .
