Hledáte změnu, ale nemáte čas, energii ani schopnost cvičit? Pokud ano, nejste sami. V Poslední zkouška 65% dospělých v USA chce letos ztratit 65% dospělých v USA. A ne pár liber. Střední hubnutí Cíl mezi 1000 Američany byl 29 liber. Ačkoli cvičení je zásadní pro Zdravé řízení hmotnosti A celkový stav, pravidelně zasahující do tělocvičny, není pro každého šálek čaje. To je zcela pochopitelné, takže jsme tady s 15 způsoby, jak zhubnout bez cvičení. (A ano - to Je Možné!)
mrkev v páře jak dlouho
Podle Heart Foundation „Některé z hlavních důvodů, proč nepraktikují lidi, zahrnují únavu, nedostatek času, nemotivovaný smysl, si nemohou dovolit členství v tělocvičně, najít nudná cvičení a trapné práce před ostatními. Sdílejí 15 praktických způsobů, jak zhubnout bez cvičení, aby viděli, co jsou, a pozorovat tuk.
Jezte vyváženou a výživnou stravu.
Zacházet s
Není žádným tajemstvím, že vaše strava je nedílnou součástí hubnutí. To však neznamená, že se zbavíte chutného jídla nebo výrazného kalorického deficitu. Místo toho je klíčem ke zdravému úbytku hmotnosti jíst další hustotu živin, které vás naplní bez dalších kalorií. Podle WebMD , můžete zhubnout zdravě a jíst s kalorickým deficitem asi 500 kalorií denně.
Trista Best, Rd . Registrovaný dietolog na rovnováze Jedno příslušenství , říká Jezte to, ne tak! Jíst stravu bohaté na ovoce, zeleninu, štíhlé bílkoviny a plná zrna vám může pomoci cítit se plně a spokojená a zároveň snížit příjem kalorií.
Použijte menší desky
Zacházet s
Zní to téměř příliš snadno, aby to byla pravda, ale dávání jídla na menších talířích může pomoci snížit množství stravy a zlepšit stravovací návyky. Například a Výzkum 2017 Publikováno v BMC obezita Bylo zjištěno, že menší disky disků vedou k lepší kontrole částí mezi účastníky.
„Mnoho mých klientů to dělá, než změní to, co jedí, a zjistili, že přirozeně pomáhají jíst méně,“ říká Melissa Mitri, Rd . registrovaný dietolog s Výživa Melissa Mitri . Pokud to uděláte, může to být užitečné, pokud jste členem klubu Clean Plate . Pokud je obtížné nejíst všechno na talíři, použití méně může snížit příjem kalorií bez obav.
Cvičit vědomé jídlo.
Zacházet s
Místo toho, abyste jedli v práci, sledujte YouTube nebo zatlačte telefon, přemýšlejte o tom, že budete jíst více, abyste si pamatovali, že máte větší šanci dosáhnout cílů hubnutí. Tento Harvard T.H. Chan School of Public Health Říká, že vědomé jídlo je spojeno s vědomím emocionálních a fyzických pocitů, které zažíváte při jídle. Často také zahrnuje výrobu vlastních jídel. A v souladu s Červen 2022 Recenze, vědomé jídlo je účinný způsob, jak podpořit solidní stravovací návyky a řízení hmotnosti.
„Věnujte pozornost svým hladovým podnětům a pomalu jíte, užívejte si každého sousto,“ říká Best. To vám může pomoci cítit se spokojenější s menším množstvím jídla.
Pijte více vody.
Zacházet s
Udržování hydratace může podporovat hubnutí několika způsoby. Například pitná voda může působit jako potlačení chuti k jídlu, stimulovat metabolismus a pomáhá tělu spálit tuk do paliva Johns Hopkins University . Další Testy Ukazuje, že pití sklenice vody před jídlem snižuje jídlo pro další jídlo.
„Váš mozek pošle stejné signály, když máte žízeň, jako byste měli hlad, takže to může snadno smíchat tyto signály,“ vysvětluje Mitri. Držení lahví na vodu po ruce může vždy pomoci udržet tyto pocity a fyzicky vás udržet.
Jen spát.
Zacházet s
Bez ohledu na účel zdraví nebo kondice se toho nedosáhnete bez přiměřeného spánku. A 2022 Recenze Publikováno v Živiny Došel k závěru, že sen je rozhodující pro hubnutí. Například jedna studie ukázala, že lidé, kteří zažili 14 dní omezení kalorií, zaznamenali menší úbytek tuku, když dostali 5,5 hodiny spánku ve srovnání s 8,5 hodiny. Je to pravděpodobně způsobeno zvýšenou produkcí hormonu Grelin Hunger, když jste nedostatek.
„Špatný spánek může zasahovat do hormonů, které regulují hlad a sytost, což vede ke zvýšené spotřebě kalorií. Zaměřte se na sedm až osm hodin vysoce kvalitního spánku v noci,“ doporučuje to nejlepší.
Udržujte zdravé potravinářské výrobky vpředu a uprostřed.
Zacházet s
Říká se „Beyond Sight, mimo mysl“ je správné za peníze na spotřebu zdravého jídla. Udržování nezdravých potravin s vysokým obsahem jiných kalorií, přidané cukry a nezdravé tuky doma zvyšuje šance na jejich jíst. Naopak, čím více držíte zdravé jídlo a snadno dostupné, tím je pravděpodobnější, že budete zdraví a ztraceni.
„Pokud ukládáte zdravá jídla, budete je jíst častěji. Tímto způsobem vám příště chybí, budete muset tlačit všechna jablka a mrkev, abyste to získali, což je spíše výzvou je pravidelně jíst,“ říká Mitri.
Klidný stres.
Zacházet s
Vaše stravovací návyky budou pravděpodobně trpět, pokud jste stresovaní. Správa veškerého stresu, se kterým se zabýváte, je produktivní způsob, jak zhubnout bez cvičení. Podle Výzkum 2017 Stres a negativní nálady byly spojeny s nadměrnou spotřebou a sníženou fyzickou aktivitou, dva významné rizikové faktory pro přibývání na váze.
„Chronický stres může zvýšit hladinu kortizolu, což může vést ke zvýšení chuti k jídlu a přibývání na váze,“ říká Best. Techniky redukce stresu, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga.
Naplňte polovinu talíře zeleninou.
Zacházet s
Až se příště posadíte, abyste si užili jídlo, obětujte několik sekund a podívejte se na části jídla na talíři. Vytvářejí vegetariáni alespoň polovinu jídla? Jíst více zeleniny bohaté na živiny, které mají nízký obsah kalorií, může pomoci naplnit váš žaludek bez všech ostatních kalorií.
„Balení talíře s dodávkou vegetariánů uspokojuje vlákno a plní se malým počtem kalorií. Také ponechává méně prostoru pro jídlo s vyššími kaloriemi a snižuje celkový počet kalorií vašeho jídla. Je ještě lepší, že nejprve jí zeleninu a přirozeně jí méně těžší cestu,“ říká Mitri.
Kontrola některých cvičení.
Zacházet s
Stejně jako změna velikosti desky, může cvičení části pomoci podpořit zdravé hubnutí. Mnoho z nás bylo přemístěno myšlenkou, že musíte dokončit každé poslední poškrábání jídla na talíři, než dokončíte jídlo, i když jste plní. Spotřeba velkých porcí a minulosti však pouze zvyšuje spotřebu kalorií a vede k přírůstku hmotnosti, Testy představení.
„Jíst menší, častěji jídla mohou pomoci ovládat hlad a snížit úplný příjem kalorií,“ říká Best.
Sledujte spotřebu potravin.
Zacházet s
Pokud chcete zhubnout bez cvičení, podívejte se na spotřebu potravin! Udržování potravinového deníku nebo použití aplikace pro sledování potravin vám může pomoci zůstat zodpovědný a realizovat příjem kalorií, který vám pomůže zhubnout.
„Studie ukazují, že ti, kteří monitorují příjem potravy, jsou odpovědnější za hubnutí,“ říká Mitri. „Můžete pozorovat své jídlo pomocí aplikace nebo starého starého deníku. Sledování vám pomůže pochopit, co jíte a kolik a přiměje vás přemýšlet dvakrát o určitých volbách jídla. Když víte, že musíte nahrávat sladkosti, je pravděpodobnější, že se zeptáte, zda to stojí za to.“
Omezit zpracované jídlo.
Zacházet s
Většina zpracovaných potravinářských výrobků (např. Snídaňových polštářků, zpracované maso, sýr, cukrovinky a dort) má vysoký obsah kalorií, přidává cukr, tuk a sodík. Testy Ukazuje, že konzumace příliš mnoho zpracovaných potravin může způsobit přibývání na váze.
„Vysoce zpracovaná potraviny mají často vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin a mohou přispět k přírůstku hmotnosti. Místo toho se zaměřte na konzumaci všech potravin v mírně zpracovaném rozsahu“, nejlépe radí.
Jíst pomaleji.
Zacházet s
„Nastavte časový čítač po dobu nejméně 20 minut pro každé jídlo,“ říká Mitri. „Podle průzkumu trvá vydání jídla nejméně 20 minut. Pokud jíte jen pět až 10 minut, je pravděpodobnější, že jíte, protože nedáte svému tělu dostatek času na to, abyste si uvědomili, že je plné.
Navíc Výzkum 2014 Publikováno v the Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka Zjistili, že to pomalu snížilo hlad mezi účastníky.
Omezit alkohol.
Zacházet s
Dalším skvělým způsobem, jak zhubnout bez cvičení, je snížit konzumaci alkoholu.
„Většina alkoholu je plná kalorií a cukru, což brání štíhlému,“ vysvětluje Mitri. „Alkohol obsahuje nejen mnoho prázdných kalorií, ale může také snížit brzdění a zvýšit riziko přejídání a impulzivní stravy. Omezení alkoholu na maximální možný rozsah a výběr manekýnu pomáhá snadněji přijímat váhu.“
K kávě nepřidávejte krém ani cukr.
Zacházet s
Američané milují svou kávu. Podle Průzkum 2022 , Tři ze čtyř dospělých v americké kávové pití denně a 49% uvádí, že konzumují od tří do pěti šálků denně. A co víc, další pro učení Došlo k závěru, že dva lidé, kteří pijí kávu, přidávají k jejich denním šálkům Joe krém, mléko, cukr nebo jiné ingredience plné kalorií. Přidejte jej do více šálků denně a váš Joe Cup může být obtížným zdrojem dalších kalorií. Místo toho se pokuste výrazně změnit na černou kávu a výrazně snížit obsah java kalorií.
Připravte si vlastní jídlo.
Zacházet s
Je dobře známo, že restaurace, komprese a rychlé občerstvení mají vysoký obsah kalorií. Je to proto, že podle Bistromd , Restaurace často používají více soli, cukru, olejů a nezdravých tuků než doma, pokud byste měli připravit své vlastní jídlo. Tyto další, nezdravé ingredience jsou způsob, jak zabalit další váhu. Když tedy může být dieta pohodlná, zvažte přípravu vlastních jídel, pokud chcete zhubnout bez cvičení. Tímto způsobem můžete ovládat a vždy vědět, co jde na jídlo, což vám pomůže dosáhnout cílů zdraví a hmotnosti.
