Produkty mohou dělat zázraky pro vaše zdraví. Když jíte hodně ovoce a zelenina , Dáváte svému tělu zvýšení vitamínů, minerálů, antioxidantů a nezbytných živin, které potřebuje optimálně. Ve skutečnosti se ukázalo, že spotřebovává dostatek produktů, které pomáhají snižovat každý den Riziko srdečních chorob , snižte krevní tlak a v některých případech potenciálně snižuje riziko některých rakovin. Spolu s tím vším jsou zde nějaké ovoce a zelenina, které vám mohou poskytnout na plný úvazek.
„Při hledání plodin se zaměřte na ty, kteří mají vlákniny, zdravé tuky a/nebo proteiny, protože ukázali, že tato makra pomáhají podporovat sytost zpomalením trávicího procesu,“ říká Lauren Maners, MS, RDN , Registrovaný dietolog a autor První šéfkuchař mé matky a Plodnost mužské plodnosti .
Přestože veškeré ovoce a zelenina mohou být součástí zdravé a udržitelné stravy, následující produkční produkty doporučené dietology mohou pomoci dokonce přispět k úplnému a spokojenosti kvůli obsaženým živinám. Čtěte dál a pro více, nenechte si ujít 5 nejlepších ovoce a zeleniny, abyste mohli jíst, abyste zhustili.
Ovoce zůstat plné déle
Avokádo
Zacházet s
Ovoce pro ovoce: 13,5 gramů
Celkový ovocný tuk: 15 gramů
Pokud jde o ovoce, které vám pomůže, avokádové jsou jedním z nejlepších a nejspolehlivějších. „Naplněné zdravé tuky a vlákny, avokádo v horní části seznamu,“ říká Maner. Zdravé tuky mohou zpomalit vyprazdňování žaludku, což vám může pomoci cítit se šťastný.
„Fiber v avokádu také pomáhá při trávení a přispívá k pocitu plnosti a avokáda, má krémovou konzistenci, která dává množství jídla, což z něj činí uspokojivý a všestranný doplněk k různým jídlu,“ říká Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážit jeden příslušenství .
Meloun
Zacházet s
1 šálek vlákno, nasekané: 0,6 gramů
Obsah vody: 92%
Cítím se plný, ne vždy pochází z jídla vláknitých jídel. „Udržování hydratace vám někdy může pomoci cítit se úplnější,“ říká Maner. A protože meloun má 92% vody, může uspořádat trik.
Přidává manaker Některé testy Zjistili jsme, že stravování vody před a během jídla může pomoci zvýšit nasycení, což znamená, že obsah vodního melounu vám může pomoci cítit se trochu plný.
Černý
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 7,6 gramů
Obsah vody: 88%
Pokud jde o nalezení svačiny, které vám pomůže udržet vás, je Fiber důležitou funkcí. Důvodem je, že vlákno může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu zpomalující trávení těla, díky kterému se cítíte plně. Pokud hledáte ovoce nebo zeleninu, která odpovídá tomuto účtu, černý Jsou to lehká a chutná volba.
„Blackberries jsou vynikající ovoce, které lze zahrnout do rutiny denní snídaně, protože téměř obsahují 8 gramů vlákna na pohár, “hovorí Dr. Lisa Young, Rdn , autor Konečně plné, konečně Slim . ' Kromě toho neobsahují příliš mnoho přírodních cukrů, což z něj dělá ideální ovoce pro udržení hladiny cukru v krvi na dálku.
Banány
Zacházet s
Vlákno pro 1 střední ovoce: 3 gramy
Obsah vody: 75%
Banány may not have as much fiber as a cup of černý, but this fruit still contains around 3,5 gramů in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests banány Protože kromě uzavření vlákna „mají také relativně nízký obsah kalorií a extrémně univerzální - mohou být jíst čerstvé nebo mohou vytvořit velkou zmrazenou pochoutku,“ říká.
Švestky
Zacházet s
Pravděpodobně jste o tom slyšeli Švestky Pokud potřebujete hovno, ale toto občerstvení vám také může pomoci cítit se nasycenější.
„V jedné studii švestky vedly k menšímu hladu než občerstvení nebo želé,“ říká Maner. „Ve skutečnosti lidé, kteří se osvěžili v zámku nae fewer calories na their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
Proč se tedy švestky cítíte nasycenější a pomáhají vám jít do koupelny? Konečně je to spojeno s jejich vyšším obsahem vlákna, s tím 6 gramů vlákna na 1/2 šálky.
Malina
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 8 gramů
Obsah vody: 86%
Podle ManerA je dalším ovocem z optických vláken, které vám může pomoci, což vám může pomoci cítit se více, je to zloba, kterou mají 8 gramů vlákna na pohár.
„Maliny jsou nižší kalorií ovoce, vyšší vlákniny ve srovnání s mnoha dalšími možnostmi ovoce, což z nich činí ideální doplněk k stravě, pokud se pokusíte cítit déle,“ říká Maner. Pokuste se přidat maliny k neočekávaným jídlu, jako jsou saláty, které zvládají náplň z optických vláken.
S slušným množstvím vlákna má toto ovoce také relativně nízký obsah cukru ve srovnání s jiným ovocem, s asi 5 gramy na šálek.
upíří polibek nápoj
Jahoda
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 3,5 gramů
Obsah vody: 84%
Jako maliny, Jahoda Jedná se o ovoce s vyššími vlákny, nižší cukr, který je ideální pro občerstvení a pomáhá vám cítit se plný.
„Bobule jsou ideální pro svůj vysoký obsah vlákniny, protože vlákno pomáhá zpomalit trávení, podporuje postupné uvolňování cukrů do krevního řečiště a zabraňuje rychlému špičce hladiny cukru v krvi, což může vést k hladu krátce po jídle,“ říká Best. „Navíc obsah vody v borůvkách dává objem žaludku, což přispívá k pocitu plnosti. Kombinace vlákniny a vody v borůvkách pomáhá udržovat spokojenost a snižuje pravděpodobnost přejídání nebo osvěžení mezi jídlem.“
Young dodává, že spolu s vyššími vlákny jsou bobule také plné dalších užitečných vitamínů a živin. „Bobule se často nazývají překlad kvůli obsahu živin a jsou vysoké ve věcech, jako je vitamín C, vitamín K a mangan, s velmi nízkými kaloriemi,“ říká Young. Kromě toho jsou tyto bobule také antioxidantem, který může chránit před volnými radikály.
Hrušky
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 5,5 gramů
Obsah vody: 84%
Bez ohledu na to, zda se chcete kousnout do jednoho nebo nasekat a přidat jej do misky ovesné vločky nebo jogurtu, hrušky jsou další skvělé ovoce, které pomáhá udržet to déle.
Jedna věc na hrušky je, že obsahují nejen vlákno, ale obsahují „specifický typ vlákna zvaného pektin,“ říká Young. Pektin se nachází v hruškách, jablkách a švestkách a bylo zjištěno, že to pomáhá pomalu trávit a zlepšovat se Vaše zdraví střevního mikrobiomu .
Olivy
Zacházet s
Vlákno pro 1/2 šálku: 1 gram
Celkový tuk až 1/2 šálků: 7 gramů
Vlákno není jediná věc, která vám může pomoci cítit se uspokojivější. Existence zdravých tuků může mít někdy podobný účinek. Podle Národní centrum pro biotechnologické informace Zdravé tuky to mohou udělat tím, že pomáhají snižovat hladové hormony a pomalé trávení.
Není mnoho ovoce obsahujících zdravé tuky, ale „ Olivy Jedná se o technicky ovocné a zdravé tuky, které poskytují, mohou vám pomoci cítit se šťastně déle, “říká Maner.
Jablka
Zacházet s
Vlákno pro 1 střední ovoce: 4 gramy
Obsah vody: 85%
Jíst jablko denně může udělat víc, než jen udržet lékaře pryč, protože toto ovoce vám také může pomoci cítit se plnější mezi jídly.
„Jablka dobře jedí ovoce, aby zůstala plná po dlouhou dobu, protože jsou bohatým zdrojem rozpustného vlákna, zejména pektinu, který zpomaluje trávení a podporuje pocit plnosti,“ říká Best. „Obsah vláken v jablkách pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zabraňuje náhlému hrotu a pozdějšímu hladu.“
Young to také přidává Testy Ukázal, že spotřeba s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižší tělesnou hmotností a výrazně sníženým rizikem obezity.
Golden Kiwi
Zacházet s
Vlákno pro 1 střední ovoce, maso, včetně: 2 gramy
Pokud jste ještě nezkoušeli Golden Kiwi, postrádá vám extrémně sladký a dort, stejně jako 4 gramy vlákniny.
Podle manaker, „Two Bandi Sung Kiwi Podávejte 2 gramy vlákniny, pokud jedíte pouze maso, ale jsme úžasní 4 gramy, pokud jíte kůži. Na rozdíl od konvenčních zelených kiwi má Golden Kiwi hladkou a bezsrstou pokožku, kterou můžete jíst.
Maner také dodává: „Tyto Kiwi nejen poskytují uspokojivé vlákno, ale také obsahují 20 vitamínů a minerálů, včetně více než 100% denních potřeb vitamínu C.“
Okurky
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 0,6 gramů
Obsah vody: 95%
„Okurky jsou dobrou zeleninou, která zůstane po dlouhou dobu plná, protože mají nízký obsah kalorií, ale s vysokým obsahem vody. Vysoká voda pomáhá naplnit žaludek a podporuje pocit plnosti. Vzhledem k jeho nízkým kaloriím a schopnosti přidávat hromadné jídlo, okurky mohou být užitečnou součástí vyvážené stravy, aby se vypořádaly s hladem a zatěžováním.
Zelenina, aby byla plná déle
Krichoks
Zacházet s
Vlákno z Mislowe Krychoko: 7 gramů
Obsah vody: 85%
Existuje mnoho zeleniny, které mají podobné saturační vlastnosti jako ovoce, které jsme zmínili výše. Pro začátečníky jsou artyčoky zeleninu, která je často přehlížena, ale tahání této jedinečné zeleniny během oběda nebo večeře vám může pomoci cítit se více.
„Krisachy je jedním z nejvyšších vegetariánů obsahujících vlákno, což z nich činí perfektní volbu, která vám pomůže cítit se plnější,“ říká Maner. Ve skutečnosti se v jednom velkém artičoku vyhýbáte 7 gramů of fiber Pouze 1 gram cukru. „Kromě toho jsou plné antioxidantů na podporu celkového zdraví,“ dodává Maner.
Fazole
Zacházet s
Nav prchno až 1/2 šálku černých fazolí, plechovky: 8 gramů vlákna
„Ačkoli někteří lidé zapomínají, že fazole jsou považovány za zeleninu,“ říká Maner, „ale protože jsou plné nasycení Protein FNA může udělat trik, pokud hledáte vegetariánskou možnost.
Například vezměte černé fazole. Pohár nejen obsahuje 16 gramů vlákna Ale také poskytuje asi 14 gramů proteinu. Protein je výživa, která vám pomůže cítit se plná delší pomoci Nižší hladové hormony Touha.
Mrkev
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek, nasekané: 3,5 gramů
Obsah vody: 88%
Nejlepší říká, že mrkev je úžasná občerstvení, když se chcete rychleji vyplnit, protože „mrkev má křupavou konzistenci, která může uspokojit potřebu uspokojivých občerstvení, a jejich nízké kalorie z nich činí skvělou volbu pro ty, kteří se chtějí vypořádat s váhou, a zároveň se cítí plně a spokojeni.
Rovněž dodává, že podobně jako u některých jiných ovoce a zeleniny, které jsme zmínili, jsou mrkev také bohaté na vlákno, „což zpomaluje trávení a podporuje pocit sytosti“ - říká nejlépe. Carrotová vlákna také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, snižuje náhlý tip a selhání energie, která může způsobit hlad.
Řeřicha
Zacházet s
Vlákno pro 100 gramů (3 šálky): 0,5 gramů
Obsah vody: 95%
Pokud jde o množství výživy, které poskytuje, stisknuté téměř nestačí. A kromě „antioxidantů a mikroelementů, které mohou pomoci při podpoře mnoha aspektů obecného zdraví,“ říká Maner, Water Rurek může „řídit tělo s jinými vlákny s velmi malými kaloriemi“.
Pokud potřebujete nápady, jak jíst tuto zeleninu, zkuste přidat hrst požehnaných, salátů a sendvičů na koktejly, saláty a sendviče, které vám poskytnou mírně pikantní chuť.
Houby
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek, celek: 0,5 gramů
Obsah vody: 92%
Houby may be small, but they are a surprisingly snaisfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' Jedna vyšetření Účastníci jedli dvě části hub nebo masa po dobu deseti dnů při snídani, ukázali, že účastníci hlásili menší hlad, větší plnost a sníženou potenciální spotřebu po snídani hub. „Dodává, že“ tyto výsledky naznačují, že konzumace houby k snídani může vést ke zvýšení nasycení během ranních jídel obsahujících maso, což může vést ke snížení celkové spotřeby kalorií potřebné k zhubnutí.
na pánvi orestujte brokolici
Květák
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek, nasekané: 2 gramy
Obsah vody: 92%
Květák To je užitečná zelenina k jídlu z několika důvodů. Nejprve ze všeho „květák obsahuje asi 2 gramy vlákna, které mohou podporovat plnost,“ říká Young. Nejen to „, ale i křížová zelenina obsahuje mnoho živin, i když má relativně nízké kalorie, takže je to výživná hustá možnost.“
Kromě obsazení vlákniny a dalších užitečných živin můžete také používat květák pro výrobu zdravějších verzí rýže, těstovin nebo masných výrobků, nebo můžete hodit zmrazený květák do koktejlů, aby se zlepšil bez chuti.
