Jídlo bohaté na antioxidanty již dlouho podporuje zdravotnické pracovníky jako klíčové složky ve zdravém stravování, podporované tisíci studií podporujících jejich výhody.
Antioxidanty, které se vyskytují hlavně v rostlinných potravinách, pomáhají neutralizovat oxidační stres a poskytují ochranu před poškozením buněk způsobené volnými radikály. Tato dovednost je důvodem, proč jsou antioxidanty považovány za jeden z hlavních důvodů, proč byste měli vzít rostlinnou stravu s vysokou konzumací ovoce, zeleniny a dalších Jídlo -pád To může snížit riziko onemocnění spojených s oxidačním stresem, jako jsou srdeční choroby, některé typy rakoviny, Alzheimerova choroba a mnoho dalších stavů.
Recenze zveřejněná v Výživa v oblasti veřejného zdraví Má související stravu bohaté na ovoce a zeleninu s nižší úmrtností, jev zvaný „antioxidační hypotéza“. Vědci naznačují, že kombinovaná přítomnost antioxidantů, vlákniny a dalších nezbytných živin v těchto potravinách pomáhá chránit před několika chronickými onemocněními a zánětem a zvyšuje roky života.
Získání antioxidantů z potravy namísto pilulek nebo prášků je nezbytné, protože synergické interakce antioxidantů v potravinách v kombinaci s živinami, jako jsou vlákniny a základní vitamíny, nabízí ve srovnání s izolovaným doplňkem vynikající zdravotní výhody. Proto konzumace bobulí, včetně vegetariánských příloh pro většinu jídel, pití 100% ovocné šťávy nebo užívání čerstvého nebo sušeného ovoce jako optimální způsoby, jak tyto volně radikální válečné jídla ve vaší každodenní stravě obnovit.
Všimněte si, že mnoho zpracovaných produktů, jako je sušené ovoce, vařená zelenina a 100% ovocná šťáva , může mít více antioxidantů než jejich čerstvé protějšky, ale obecně má vyšší kalorie kvůli jejich koncentrované povaze. Pokud však budete jíst stravu s různými čerstvými, zmrazenými, sušenými, vařenými a šťávami, bude vaše strava bohatá na prospěšné antioxidanty.
Abychom vám pomohli představit více spontánních onemocnění vaší každodenní stravě, vyvinuli jsme seznam 25 nejlepších ovoce a zeleniny bohatých na antioxidant. Stolek potravin . Publikováno v Nutrition Journal V roce 2010 je tento komplexní průvodce s více než 3000 potravinami jedním z nejdůležitějších zdrojů antioxidačních potravin a rostlinných nápojů. K vytvoření tohoto seznamu jsme použili data z antioxidační potravinové tabulky spolu s dalšími zdroji.
Jahody
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 2,1 mmol/3,5 unce
Jahody are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Jahody also provide fiber, potassium, and folate. A pro učení reported in Kritické zprávy o výuce potravin a výživy Zjistili, že jahody jsou zdrojem ellagické, kyseliny antokyanium, dotaz a katechinu a ovoce s vysokým obsahem antioxidantů. Studie ukazují, že jahody jsou zdravé se srdcem, pomáhají při řízení hladiny cukru v krvi a potlačují zánět.
Krichoks
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 3,5 mmol/3,5 unce
Spolu s antioxidanty poskytují artyčoky také různé bioaktivní sloučeniny, včetně Cynarin , kyselina chlorogenová, kofoinová kyselina a flavonoidy. Karochoks se používají ke zlepšení trávení a zdraví jater, jakož i pro nižší krevní tlak a cholesterol.
Curly Capagagagage
Zacházet s
poměr vody z čočky
Antioxidační kapacita: 2,8 mmol/3,5 unce
Je známo, že křížoví vegetariáni, včetně zelí, jsou bohatí na antioxidanty. Kale poskytuje vitamín C, karotenoidy, kyselinu listovou, vápník, draslík a vlákno, což zvyšuje to, že se rozhodne na živiny. Jeden pro učení Uvádí, že kale je také bohatý na polyfenolové sloučeniny, které zvyšují jeho antioxidační schopnost. Můžete se rozhodnout použít surové zelí v salátech, abyste mohli využít největší výhody, protože studie si všimly, že kale Cooking Kale snížil obsah této populární vegetarické Brassica.
Zmrazený špenát
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1,10 mmol/3,5 unce
Tato listnatá zelená může ve vaší stravě. Tmavě zelená zelenina, jako je špenát, jsou skvělými zdroji vitamínů, minerálů a antioxidantů. Špenát poskytuje vitamín A, C, K, Folian a vlákno. Karotenoidy ve špenátu, jako je lutein a zeaxanthin, jsou silné antioxidanty, které zajišťují výhody zdraví očí. Jedna studie zveřejněná v Evropská klinická výživa Journal Uvedl, že špenát chrání před oxidačním poškozením DNA.
100% šťáva z granátového jablka
poskytnout
Antioxidační kapacita: 257 mmol/3,5 unce
Semena granátového jablka jsou umístěna na vysoké úrovni v stole s antioxidačním jídlem s 1,9 mmol antioxidanty až 3,5 unce, ale šťáva z granátového jablka je ještě koncentrovanějším způsobem, jak do stravy zavést antioxidanty. Kromě červeného vína a černého čaje se mezi nápoji zvažuje 100% granátová jablka s nejvyšší úrovní antioxidantů. Studie ukazují, že námořnictvo modré antioxidanty Může to pomoci při cvičení a zotavení A pomoci v boji proti nestabilním volným radikálům, které přispívají k poškození buněčného poškození.
Černé olivy
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1,7 mmol/3,5 unce
Olivy, které můžete považovat za Zdravý, nenasycený tuk Ale to jsou malé ovoce pěstované na olivových stromech. Nemělo by být překvapivé, že jídla, která jsou tmavě fialová nebo černé odstíny, jsou bohatá na prospěšné antioxidanty, včetně vitamínu E a černých oliv, jsou skvělým příkladem. Všechny olivy obsahují antioxidanty, a proto použití olivového oleje z prvního lisování je jedním z nejzdravějších tuků, které by měly být zahrnuty do stravy.
Sušené meruňky
Antioxidační kapacita: 3,1 mmol/3,5 unce
Výzkum publikovaný ve skladu Jídlo Řekli, že sušené meruňky jsou bohaté na flavonoidy, karotenoidy a fenoly a mají silnou antioxidační aktivitu. Meruňky také poskytují vitamíny A, C a E; Vitamin B, draslík, hořčík a několik dalších potřebných živin.
Švestky
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 3,7 mmol/3,5 unce
Několik studií zahrnuje švestky, jako je mezi výběrem produktů s vysokým obsahem antioxidantů. V tabulce s antioxidačním jídlem byly do analýzy zahrnuty na 11. místě mezi 3100 potravinami a nápoji. Jedna zkouška ve skladu Biofaktory Zjistilo, že švestky obsahují mnoho sloučenin, které přispívají k jejich antioxidační schopnosti. Sloučeniny, včetně kyselin skořicových, kyselin benzoových, lignanů a flavonoidů, dělají švestky skvělým doplňkem stravy ke zvýšení antioxidační schopnosti jídla a občerstvení. Švestky poskytují nespočet dalších prospěšných živin, včetně vlákniny, které pomáhají udržovat zdravý trávicí trakt a další zdravotní přínosy.
Sušená jablka
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 3,8 mmol/3,5 unce (sušené); 0,4 mmol/3,5 unce (čerstvé)
Sušené ovoce má obvykle více antioxidantů než čerstvé, protože zdroj ovoce je koncentrovanější. Antioxidační potravinový stůl uvádí, že sušená jablka mají vyšší antioxidační kapacitu než čerstvá jablka; Je však důležité, aby části ovládaly během používání sušeného ovoce, protože kalorie v sušeném ovoci rychle rostou.
Okra
Foto: Shutterstock
Antioxidační kapacita: 4,2 mmol/3,5 unce
Stejně jako Curly Kale je, Roka je skvělý způsob, jak do stravy zavést více antioxidantů. RUTION poskytuje vitamíny A, C a K, Folian, Mangan a Vitamin B. Ria Molekuly .
African Baobab
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 10,8 mmol/3,5 unce
Africké ovoce Baobab zdůrazňuje stůl s antioxidačním jídlem jako sílu, která nabízí 10,8 milionu (MMOL) antioxidantů až 3,5 unce, což z něj činí jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů mezi ovocem a zeleninou. Baobab, originál pro Afriku, Austrálii a Madagaskar, produkuje ovoce s jedinečnou suchou konzistencí bílého prášku, když je zralé, nikoli šťavnaté maso. Můžete přidat silný jogurt, ovesné vločky, koktejl nebo jiné recepty. Kromě toho ovoce vynikají jako jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu C, o kterém je známo, že je silným antioxidantem.
Černý
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 402 mmol/3,5 unce
Tmavý odstín černé je narážka na prasknutí antioxidantů, včetně elagové kyseliny, taninů a antocyanů. Je známo, že ostružiny obsahují širokou škálu fenolických sloučenin a flavonoidů, které přispívají k jejich silné antioxidační schopnosti. Čeldarsty jsou neobvyklé kvůli jejich zdravotním přínosům na základě vysokého obsahu vlákna, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listové a manganu.
Brusinky
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 3,29 mmol/3,5 unce
Brusinky may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Brusinky and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Journal of Science of Food and Agriculture Ukazuje, že bobule mohou také brzdit H. pylori v žaludku a chránit před zánětem střeva.
Jahoda
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 185 mmol/3,5 unce
Jahoda are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Malina
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 3,35 mmol/3,5 unce
vaření fialových brambor
Malina are among the top fruit sources of antioxidants. Red malína' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Oregonská státní univerzita Vědci. Malý Raspberry Cup v 8 gramech vlákniny, díky kterému jsou maliny skvělou volbou pro zdraví a zdraví GI.
Třešně
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 7,1 mmol/3,5 unce
Zatímco třešně se jen zřídka konzumují, sušené koláče jsou skvělým doplňkem salátů a pečiva. Pití 100% šťávy z těsta je také účinným způsobem, jak získat přínosy pro zdraví třešňové. Cherry cookie poskytují tři silné antioxidační sloučeniny: Antocyan, flavanol a chlorogenová kyselina. Studie ukazují, že třešňové grafy mohou pomoci při krevním tlaku, mírném cukru v krvi, kompresi zánětu a dalších. Často se doporučuje zmírnit bolest svalů po extrémech, s jednou studií zveřejněnou v časopise Magazine Živiny Zdůrazňuje jeho účinnost při snižování zánětu, zvýšení markerů opravy DNA a snížení krevního tlaku a cholesterolu.
Sušené bobule Goji
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 4,31 mmol/3,5 unce
Bobule Goji si v Číně těší tisíce let kvůli svým zdravotním přínosům. Dnes existuje více než 700 recenzovaných výzkumů o bobulích Goji. Bobule Goji obsahují karotenoidy, fenolové sloučeniny a další bioaktivní sloučeniny, které přispívají k jejich antioxidační schopnosti. Testy Ukazuje, že bobule poskytují výhody pro zdraví srdce, zdraví antikancerů, imunitní výhody a zdraví očí.
Řepa
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 168 mmol/3,5 unce
Díky schopnosti barevné desky a oblečení není překvapivé, že řepa provádějí antioxidanty. Výživa je také poskytována řepou, draslíkem, vitamínem C a manganem. Beet také obsahuje dusičnany, které mohou pomoci relaxovat krevní cévy při zlepšování sportovní efektivity, zvýšení extrémní regenerace a pomoci s řízením krevního tlaku. Antioxidační schopnost řepy je výsledkem betalan obsahující výzkum publikovaný v Výuka jídla . Beet také poskytuje výhody antikanceru, které jsou také považovány za spojené s jejich antioxidační aktivitou.
Vařená brokolice
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1 mmol/3,5 unce
Další křížovou zeleninou, která vám dává příležitost zvýšit antioxidanty ve stravě, je brokolice. Zatímco čerstvá brokolice poskytuje méně antioxidantů pro část (kvůli obsahu vody), vařená brokolice jsou hustší. Brokolice poskytuje vitamíny A, C a K; Vápník, draslík, železo a antioxidanty, ve formě glukosinolanů, sulforafanu a indol-3-karbinolu. Breatkoli je známo, že podle výzkumu zveřejněného ve skladu publikuje nespočet zdravotních výhod, včetně zdraví srdce, anti -raneru, zdraví očí, řízení hmotnosti a imunitního zdraví. Antibiotika .
Sušené mango
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1,7 mmol/3,5 unce
Mango poskytuje více než 15 různých nezbytných živin, včetně vitamínů B, C a E s vláknem, draslíkem a hořčíkem. Mango, známý pro jeho přínos ke zdraví srdce a potenciálu v rozsahu snižování rizika některých rakovin, také přispívá k gastrointestinálním průlezům. Výzkum publikovaný ve skladu Nutriční molekulární Zdůrazňuje potenciál manga jako nutričního zdroje kyseliny galové a gala, což naznačuje anti -zánětlivé a anti -tine.
Červený a pomerančový pepř
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1,0 mmol/3,5 unce
Paprika s červenou a oranžovou barvou je vyšší u antioxidantů než zelené papriky. Červené a pomerančové papriky poskytují více než 100% doporučené denní spotřeby vitamínu C a také poskytují vitamíny A, E a K; Vitaminy B a draslík. Jedna z jedinečných bioaktivních sloučenin s antioxidační kapacitou přítomnou v pepře, kapsianinu připojeno pro zdravotní přínosy, jako je snížení cholesterolu a snížení tuku a zánětu.
Růžiční klíčky
Zacházet s
jak připravit papriky na tacos
Antioxidační kapacita: 1,33 mmol/3,5 unce
Jako křížová zelenina je známo, že růžičkové klíčky jsou živiny. Bruzel Tusk, bratranec, růžičkové klíčky, zabalí mnoho antioxidantů do svých malých velikostí spolu s mnoha dalšími potřebnými živinami, mnoha antioxidanty. Růžiční klíčky poskytují vlastnosti anti -rakovin Zkouška testu. Jiné studie naznačují, že růžičková klíčky mohou zlepšit zdraví srdce a GI a mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Rajče
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 1,3 mmol/3,5 unce
Rajčey Sundred są silnym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają stres oksydacyjny i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka. Są skoncentrowanym źródłem trzech przeciwutleniaczy karotenoidowych, likopenu, luteiny i zeaksantyny - dwóch ostatnich, które promują zdrowie oczu - a także witaminę C. przeciwutleniającą C.
Pomerančový
Zacházet s
Antioxidační kapacita: 0,9 mmol/3,5 unce
Pomerančový are a popular antioxidant-rich citrus fruit. Citrusové plody obsahují jedinečné antioxidanty Včetně některých flavonů, terpenů a Cymonaidů, které mají silné antioxidační vlastnosti. Pomeranče také poskytují vitamíny, C a A, draslík, vápník, vlákninu a vitamín B. Studie ukazují, že pomeranče mohou pomoci zvýšit imunitní systém; Jejich draslík pomáhá při kontrole krevního tlaku; A jejich antioxidanty poskytují anti -ranečník, anti -zánětlivé, neuroprotektivní a protichůdné.
