V současné době dominují keto a Paleo svět výživy. Než se však tyto příšery objeví na jevišti, dieta s nízkým obsahem vytvořila své vlastní vlny-je stále silná jako zdravá strava pro lidi bojující s gastrointestinálními problémy.
Pro některé lidi vám to může pomoci najít úlevu v trávení. S pomocí odborníků v oboru, jako jsou lékaři a diety, vytvoříme seznam nejlepších a nejhorších potravinářských výrobků pro lidi, kteří chtějí ve fólii vzít nízkoúrazovou stravu. Než se ponoříme, začněme s tím, co jsou FODMAPS.
Co jsou FODMAPS?
„Fodmaps je zkratka, což znamená F sofistikovaný O Ligosacharidy, D CO M Onosacaridy, a Nd P Olyols - říká Tania Dempsey , MD, zakladatel společnosti Armonk Integrative Medicine.
recepty tresky smažené na pánvi
„Jedná se o čtyři různé kategorie špatně absorbovaných uhlohydrátů a cukrů, které se vyskytují v různých potravinářských výrobcích, jako je ovoce, zelenina, zrna a mléko,“ dodává.
Jedna kategorie subhafů, oligosacharidů, je absorbována do všech a obsahuje dvě podskupiny: fruktany a galakto-olejgosacharidy (GOS).
Proč by se někteří lidé mohli vyhnout FODMAPS?
Proč záleží na tom, že tyto sloučeniny mohou být špatně absorbovány? „Když tyto nepmivované cukry procházejí tenkým střevem a vstupují do tlustého střeva, jsou fermentovány bakteriemi,“ vysvětluje Dempsey. Tento fermentační proces produkuje plyn, který způsobuje nadýmání a bolest. Může také způsobit, že se voda pohybuje a opustí tlusté střevo, což vede k průjmu, zácpě nebo obojím.
Jíst příliš mnoho jídel s vysokým jídlem F-Femap může také vést k plnému pocitu relativně malého jídla po jídle, říká Dr. Richard Honer, MD, hlavní peklo Vaši lékaři online .
Zatímco k tomuto procesu fermentace a produkce plynu dochází celkem při konzumaci FODMAP, tyto příznaky mohou být zvláště důležité u lidí s gastrointestinálními problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba nebo nadměrný bakteriální střevní růst (SIBO).
Jak může strava s nízkým obsahem FODMAP pomoci?
Jak si dokážete představit, lidé s nízkým obsahem potravin jsou často vnímáni lidmi bojujícími s gastrointestinálními problémy, včetně IBS a SIBO. Protože nízká strava s nízkým obsahem FODMAP je podobná eliminační stravě, mohou někteří lidé také experimentovat s touto stravou, pokud zažijí záhadné nadýmání nebo podezřelé, že se dokážou vyrovnat s nesnášenlivostí potravin a pokusit se identifikovat viníka.
„Obvykle se strava FODMAP začíná osm týdnů,“ vysvětluje Dempsey, a pak pacienti požadují pokus přidat jedno jídlo najednou, aby zkontrolovali, zda mohou extrahovat, která potraviny způsobují nejvíce příznaků. Pokud se ukáže, že toto jídlo je problematické, mělo by být z dlouhodobého hlediska odstraněno.
CO należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety z niską fodmapą
Ačkoli s nízkým kontaktním dietou nemusí nutně léčit gastrointestinální problémy, může to usnadnit zvládnutí příznaků.
Před přijetím diety s nízkým obsahem FODMAP je důležité se poradit s lékařem a můžete hledat správu vyškoleného odborníka, jako je registrovaný dietolog, říká Lisa Samuels , Rd, zakladatel Happie House. Budou vám moci pomoci rozhodnout se o nejzdravějších rozhodnutích týkajících se vašeho těla a potřeb.
Kromě toho si pamatujte, že možná budete muset pracovat trochu těžší jíst dostatek vlákna denně. Protože existuje mnoho rozbočovačů Pokrmy z vysokých vláken „Hlavní riziko FODMAP nedostává dostatek vlákna,“ říká Samuels. „Pamatujte si na talíř, abyste získali různá barevná jídla, abyste udrželi znechucení Vyhněte se zácpě . '
Potenciální riziko a vedlejší účinky nízké stravy Fodma
Zda existuje jiné riziko související s stravou FODMAP, je otázkou diskuse.
„Někteří věří, že odstranění FODMAP je velmi restriktivní a nemělo by být dodržováno po celém životě,“ říká DeMesey. Obávám se, že to může vést k nutričním nedostatkům, protože mnoho jídel s vysokým obsahem FODMAP je bohaté Prebiotika : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
nápoj z ananasové šťávy
„Navrhují, že po období eliminace by se mělo jídlo přerušit současně a věří se, že pacienti budou s časem tolerantnější vůči těmto potravinám.
Demesey dodává: „Protože existuje spousta zdravých a výživných potravin, které mají nízkou úroveň submapu, strava je zcela bezpečná pro pokračování po dobu neurčitou, zejména pokud si pacient myslí, že strava je pro ně užitečná.“
Nakonec Samuels zdůrazňuje, že je důležité být trpělivý ve společnosti této stravy. „Pochopení toho, které potraviny vás negativně ovlivňují,“ říká. Buďte tedy otevřeni malému testu a chybě při hledání lepšího zdraví.
Nejlepší a nejhorší jídla FODMAP
Přiřazení nízké stravy FODM může být obtížné, protože informace o této stravě se výrazně liší. „Zdá se, že mezi různými písmeny, které vykazují vysoký obsah a nízký obsah,“ říká Dempsey, že „jídlo lze zmínit jako nízký FODMAP na jednom seznamu, ale vysoko na druhém a může být velmi zavádějící.“
To je jen jeden z dalších důvodů, proč lékař konzultuje s dietou. A také hovoří o důležitosti poslechu vašeho těla. „Jednotlivý pacient bude muset určit, jak reaguje na [konkrétní jídlo,“ říká Dempsey.
Všechno, co již bylo řečeno, je obecnou revizí jednoho z nejlepších a nejhorších krmiv. Tento seznam byl vyvinut z Dempsey, Honer, Samuels a vstupní data Monash University .
Zelenina
Zacházet s
Některá zelenina obsahuje jeden nebo více FODMAP (například monosacharidů a oligosacharidů), a proto není veškerá zelenina vytvořena stejná pro lidi, kteří chtějí sledovat dietu s nízkou stravou. K udržení správné výživy a celkového zdraví je však nutné jíst velké množství zeleniny a je důležité vzít co nejvíce zeleniny, i když spotřebovává dietu s nízkým obsahem. Usnadnili jsme se seznamy níže.
Zelenina s vysokým obsahom
- Krichoks
- Chřest
- Brokolice
- Květák
- Zelený hrášek
- Dát
- Houby
- Cibule
Zelenina s nízkym obsahom mapy
- Hip Choy
- Mrkev
- Kukuřice
- Okurky
- Zelené fazole
- Jinak
- Zelená listová zelenina
- Brambory
- Ředkev
- Zelenina korzeniowe
- Špenát
- Pam
- Palce
- Diabetes
Ovoce
Zacházet s
jak vyrobit brokolici a sýr
Dempsey tvrdí, že mnoho ovoce obsahuje fruktózu, monosacharid. Jiné plody vysoké v kníru mají vysoký obsah polyolů (cukr alcholin), jako je Sorbitol. Ale ne všechny plody mají vysokou úroveň FODMAP. Stejně jako v případě zeleniny je důležité pečlivě vybrat a vybrat ovoce, abyste si mohli udržovat správnou výživu při jídle nízké stravy FODMAP.
Ovoce
- Jablka
- Třešně
- Sušené ovoce (např. Švestky)
- Obr
- Mango
- Nektarinka
- Peaches
- Hrušky
- Švestky
- Meloun
Ovoce
- Banány
- Pepř
- Bobule (např. Bobule a jahody)
- Kandidát
- Ovocee cytrusowe (np. Grejpfrut, cytryny, limonki, pomarańcze)
- Hrozny
- Kiwi
- Ananas
- Rajče
Mléčné výrobky
Zacházet s
Laktóza je disacharid, říká Dempsey, který vysvětluje, proč se mnoho konvenčních mléčných výrobků kvalifikuje jako vysoký FODMAP. V podstatě, čím nižší obsah laktózy, tím je pravděpodobnější, že mléčný produkt (nebo alternativa k mléku) pravděpodobně sníží nízkou FODMAP. Proto uvidíte, že tvaroh je kvalifikován jako vysoká krmiva, zatímco sýry s nižším obsahem laktózy (jako je Brie a Feta) se kvalifikují jako nízký FODMAP. Uvidíte, že staré sýry mají obvykle jíst nízký obsah stravy, protože obvykle mají nižší hladinu laktózy s rozpouštěním vody.
recept na vodku margaritu
Krávy s vysokým obsahem
- Kravské mléko
- Kozí mléko
- Zmrzlina
- Ovčí mléko
- Měkký sýr (např. Cottage Cheese)
- Jogurt
Alternativy mléčných/mléčných výrobků s nízkou mapou
- Mandlové mléko
- Pánev
- Pánev
- Pokryjte sýr
- Věk, tvrdý sýr
- Laktóza bez laktózy
- Sójové mléko (ze sójového bílkoviny)
Zdroje bílkovin (maso, luštěniny, mořské plody)
Zacházet s
Dempsey říká, že luštěniny obsahují vysokou úroveň galakto-olejovýchgosacharidů, a proto se tolik fazolí a jiných luštěnin kvalifikuje jako vysoký FODMAP. Kromě toho všechny zdroje proteinu obsahující česnek, cibule nebo pšenici nejsou komplexní, protože obsahují další oligosacharidy fruktany. Naopak běžné zdroje bílkovin, jako jsou vejce, drůbež nebo nezpracované maso, obvykle dostávají zelené světlo.
Vysoké zdroje proteinu -contest
- Pečené fazole
- Hrachet
- Máslové fazole
- Chick-PEA
- Fazole
- Čočka
- Zpracované maso (např. Klobása)
- Produkty a aroma bílkovin, jako jsou drobky drobky, chytání, marinády a omáčky (zejména ty, které obsahují česnek a/nebo cibuli)
- Sójová fazole
- Hrách
Zdroje proteinů s nízkým obsahem FODMAP
- Vejce
- Nízké krmné mléko (viz výše)
- Drůbež
- Běžné nezpracované maso
- Ovocee morza
- Tofu (firma)
Zrna, chléb, cereálie a pečené zboží
Zacházet s
Tyto kategorie jsme použili, protože mají tendenci sdílet něco běžného: obsahují ječmen, pšenici nebo žito. A podle Honaker je vše, co je vyrobeno z kterékoli z těchto složek, kvalifikováno jako vysoký FODMAP. To může zahrnovat širokou škálu potravin, jako je pečivo, chléb, obiloviny a těstoviny.
Ale nebojte se: je tu spousta chutného chleba, obilovin, takže jsou vyrobeny z něčeho jiného než pšenice a jiných zrn s vysokým filmovým obsahem. (Jen se zeptejte své nejbližší osoby s celiakií!) Například můžete vyzkoušet bez lepku Noční oves Namočený do mandlového mléka nebo si užijte kukuřici založenou na kukuřici (jako je polenta) místo konvenčních produktů.
Zrna s vysokým obsahem fúze, chlebem, obilovinami a pečivem
- Produkty založené na ječmenech
- Velvyslanectví
- Produkty založené na pšenici
Zrna nízkého výkonu, chléb, cereálie a pečené zboží
- Kukuřice-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Produkty založené na OAT
- Produkty založené na Komosa
- Výrobky založené na rýži (např. Rýžové koláče)
- Kyselé kouzlo chleba (a další chleby, které neobsahují ječmen, žito a pšenici)
Sladidla a sladkosti
Miki Bude/Unsplash
Dempsey říká, že mnoho sladkostí (zejména sladkostí nalezených v produktech bez cukru) obsahuje polyoly. To však neznamená, že budete muset obětovat své sladkosti, abyste šli na dietu s nízkým obsahem. Několik přírodních sladkostí a sladidel je dobrých na stupnici FODMAP.
Sladidla a sladkosti s vysokým obsahom mapy
- Umělá sladidla
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Zlato
- Maltitol
- Sorbitol
- Bez cukru
- Xylitol
Sladidla a sladkosti s nízkym fodmapom
- Tmavá čokoláda
- Javorový sirup
- Mnichov
- Čistá stevia
- Słate Rice Sirup
Ořechy a semena
Zacházet s
Vysoká hladina galakto-ligosacaridů . (Ve skutečnosti je přítomnost GOS také tím, co dělá kešu a pistácie dobrým zdrojem prebiotiky, podle Monash University .) Místo toho jej vyměňte do jakýchkoli ořechů a semen nízkými mapami.
Ořechy a semena s vysokým obsahom mapy
- Kešu
- Pistácie
Ořechy a semena s nízkym fodmapom
- Makadamie
- Arašídy
- Dýně
- Ořechy
Nápoje
Zacházet s
Při výběru nízkých nápojů vezměte vše, co jste se naučili výše, a aplikujte je na příslušný nápoj. Pokud nápoj obsahuje některé ingredience s vysokým obsahem FODMAP z výše uvedených seznamů, je pravděpodobně nejlepší nasměrovat.
Na druhé straně, pokud je vyrobeno z složek s nízkým obsahem, je to dobré znamení, že je nepravděpodobné, že by to způsobilo gastrointestinální problémy. A když máte pochybnosti, můžete vždy hrát bezpečně se starým starým H2O!
ovoce a dezerty
Nápoje s vysokým obsahom
- Pivo
- Nápoje that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Ovoce juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Mléko (krávy, kozy nebo ovce)
- Soda obsahující nepřijatelný kukuřičný sirup
Nápoje s nízkym obsahom
- Laktóza bez laktózys (e.g. almoNd milk)
- Nápoje sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- Čaj
- Voda
Abstraktní
Zacházet s
Jak vidíte, sledování diety s nízkým obsahem FODMAP vyžaduje předchozí plánování a mnoho pokusů a chyb. Ale pro lidi, kteří se zabývají problémy s gastrointestinálními problémy a na základě odborné rady, můžete vyplatit úsilí ve formě zdravějšího a šťastnějšího střeva.
