V horní části energetických uhlohydrátů, antioxidantů podporujících zdraví a obsah vitamínu C pochází kouzlo jablek z jiného zdroje: jejich vlákna. Co je tak divné na tomto makroutrutrie? Kromě pomoci při zbývajícím „pravidelném“ dietním vláknu je také silný hlad. Náplň, zpomalení rychlosti, při které trávíte zbytek jídla, a udržování hladiny cukru v krvi, což udržuje soudržnější úroveň energetického potravin s vysokým obsahem vlákniny, díky kterému často budete procházet hlad, což může výrazně pomoci při hubnutí.
recept na dobré jahodové smoothie
Jako další bonus se některá vlákna mohou držet dietních toxinů, včetně cholesterolu a pomoci je vyloučit z těla. Výsledek? Nižší riziko srdečních chorob a delší životnost! I když je to velmi prospěšné, jablka nejsou jediným způsobem Zlepšit pravidelnost A nasycení pomoci při explozi tuku. Ve skutečnosti jsme zjistili, že jsme ovlivnili řadu superfood, která na Bali ještě více této živiny na žaludku než jablko.
Pro srovnání jablek s jablky jsme vyrovnali stejné podmínky a udržovali standardní velikost jedné části. Níže najdete jeden z nejlepších zdrojů stravovacích vláken, které jsou obsaženy z nejmenších hustých živin po nejsilnější. Až se příště ocitnete v obchodě s potravinami, doručte se těmto položkám, abyste si udrželi cíle vašeho těla na správné cestě. A že tato jídla mají vysoký obsah vlákniny, neznamená, že jsou jediným jídlem naplněným vlákny, která jsou pro vás dobrá. Nejlepší prebiotické výrobky se nemusí pochlubit hladinou vlákna s vysokým obsahem oblohy, ale typ, který má zlomeninu rozpustných fibrií-ukázal, že pomáhá zlepšovat zdraví střev, což je spojeno s hubnutím!
Norma: Apple
Zacházet s
Platba vlákna: 4,4 gramů pro střední jablko s kůží
Jablka jsou nejen snadné nosit občerstvení, ale jsou také silným tukem. Isabel Smith, MS, RD, CDN nám říká, že jsou skvělým občerstvením pro lidi s diabetem a rezistencí na inzulín v důsledku vysokého obsahu vlákniny, což pomůže zpomalit hroty cukru v krvi. Oh, nezapomeňte se dostat na kůži. Bez něj konzumujete pouze 2,1 gramů stravování vlákna pro stejné jablko.
Rukavice
Zacházet s
Platba vlákna: 4,5 gramů pro střední brambory, maso a kůže
Tito často obviněni z léčitelů jsou nelegálně eliminováni kritiky uhlohydrátů. Mohou být bílé, které jsou často porovnány se sofistikovanými uhlohydráty s nutričními, ale červenohnědé brambory pro ně mají několik věcí. Pro začátečníky jsou zabaleni do slušného množství satianských vláken. Stačí, že australská studie byla zveřejněna v Evropská klinická výživa Journal Brambory jako nejvíce plnicí jídlo na planetě. Pokud jej nesnižuje, brambory jsou také vynikajícím zdrojem vitamínů B a elektrolytů draselného a mědi.
Batat
Zacházet s
Platba vlákna: 4,5 gramů pro střední pečené brambory, maso a kůže
Proč se zastavit v červenýchsech? Chcete stejné množství vlákniny-to, co zahrnuje spotřebu důkladně zastřešené kůže! -Přidávání zdravotních výhod? Připojte sladké brambory. Jejich oranžový odstín znamená jejich úžasný zdroj karotenoidů, antioxidantů, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, snižují rezistenci na inzulín a pomáhají přirozené záři pokožky.
Artičokové srdce
Zacházet s
Platba vlákna: 4,8 gramů na ½ šálku srdce, vařené
V každém případě se cítíte ambiciózní, připravíte tuto zeleninu bohatý na čerstvý antioxidant, ale pokud chcete rychlou dávku vlákna pouze v době, která je potřeba k snížení víka, doporučujeme se rozhodnout o různých artičokech. Když přidáte tato srdce do salátů, těstovin nebo kuřecích jídel, získáte méně než 5 gramů vlákniny na půl šálku, abyste drželi saláty, těstoviny nebo kuřecí jídla.
Chick-PEA
Zacházet s
Platba vlákna: 4,8 gramů za ½ šálků, vařené
Nemusí to být superhrdina vlákna, který jsme doufali, ale cizrna jsou stále jedním z nejzdravějších a nejvšestrannějších impulsů v této oblasti. Hrách posypte do misky rýže quinoa, nalijte do kari nebo trochu smíchejte do hummusu nebo falafelu. Líbí se vám to však, nezapomeňte udržovat díly pod polovinou šálku, abyste nepřetěžovali kalorie.
Platba vlákna: 4,9 gramů pro šálek, rotini, vařené
Platba vlákna: 6,8 gramů pro šálek, špagety, vařené
Jak vidíte, počet vláken se liší v závislosti na tvaru těstovin. Pokud chcete dosáhnout několika dalších výhod, porazte plné uhelné špagetové zrno místo toho, abyste na Rotatini nalili malou marinární omáčku. Ať tak či onak, celozrnné těstoviny mají nejméně 3 gramy živin opasek jako jejich protějšky bílé mouky.
Celkový chléb
Zacházet s
Platba vlákna: 4-5 gramů za plátek
Nebojte se. Být na dietě neznamená, že už nemůžete mít kousek chleba. Důvodem je skutečnost, že ne všechny chleby jsou rafinované bílé uhlohydrátové bomby, které se zdá být častěji rozbity cíli vašeho těla. Sběr plného zrnu, stejně jako jakýkoli Daveův smrtící chléb, poskytne zdravou dávku vitamínu B, kyseliny listové, kyseliny listové a dobrá zrna a semena, jako je ječmen a proso.
Válcový oves
Zacházet s
Platba vlákna: 5 gramů za ¼ šálku sucha
Rychlejší vaření než jejich protějšky, ovesné oves jsou stále pevným zdrojem vlákna. Jen se pusťte z bezprostřední rozmanitosti, která je nejen posouvána -v této odrůdě, ale také se vaří předem, aby se před jídlem distribuovalo uhlohydráty. Jsou ideálním doplňkem Noční oves !
Oves vystřihne ocel
Zacházet s
poměr čočky k vodě
Platba vlákna: 5 gramů za ¼ šálku, suché
Hrubý, tlustý ocelový oves je nejméně zpracovanou formou ovsa - vyrobené z plného ovesného drážky zhruba nasekaného na malé kousky. To znamená, že jsou nejbližší věcí pro plné zrno, což také ponechává tento konkrétní oves s nejvyšším proteinem a počtem vláken. Ovce má nerozpustné a rozpustné vlákno, ale je to obzvláště prospěšné. Protože naše těla nemohou rozebrat rozpustné vlákno, vyžaduje místo v žaludku, aniž by vás absorbovalo krví a zanechalo plné kalorie. Místo toho funguje jako prebiotikum a krmí vaše užitečné střevní bakterie pro fermentaci v protizánětlivých sloučeninách.
Semena chia
Zacházet s
Platba vlákna: 5,1 gramů, pro lžíci
Stačí se podívat na to, co se stane se semeny Chia, zatímco se posypáte pudinkem nebo koktejlovými miskami, podívá se na to, co se děje v našem žaludku. Tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny se šíří v našem střevě, což pomáhá cítit se plné kalorií.
Brokolice
Platba vlákna: 5,1 gramů pro šálek, vařené, nasekané
Vlákna brokolice vám nejen pomohou naplnit a vyčistit vás, ale tento kříž má také další silný vztah: sulforaphane. Ačkoli to může být obtížné vyslovit, jeho výhody jsou jasné - chemická práce na genetické úrovni pro účinné „vyloučení“ genů rakoviny, což vede k cílené smrti rakovinných buněk a zpomalení progrese onemocnění. Chcete -li těžit z výhod, spárování brokolice s potravinami obsahujícími enzym aktivující sulforapan, miłosinázu: hořčice, křen, vasabi nebo pepř.
Quinoa
Zacházet s
Platba vlákna: 5,2 gramů pro šálek, vařené
Víme, že jste pravděpodobně snědli toto starověké zrno v quinoa miskách, ale víte, kolik bílkovin a vlákniny zabalených v těchto malých granulích? Zjevně můžete vidět výše uvedené vlákno, ale získejte to: quinoa obsahuje Více bílkovin než vejce .
Hruška
Zacházet s
Platba vlákna: 5,5 gramů pro střední ovoce, s kůží
Stačí pouze jedno střední ovoce s kůží, aby vyhovovalo čtvrtině denních potřeb vlákniny. Fiber není jediný důvod, proč nosit hrušku potlačuje chuť k jídlu. Tyto podzimní plody také pomáhají udržovat hlad díky pektinu „rozpustné vlákno, které přitahuje vodu a otočí gel, zpomaluje trávení,“ říká Jennifer Glockner, RDN, „což může pomoci snížit krevní cholesterol a snížit riziko srdečních chorob a kolorektálního karcinomu“.
Pažara
Platba vlákna: 5,6 gramů pro šálek, vařené, plátky
Tuto kořenovou zeleninu najdete vedle mrkve v obchodě s potravinami - a toto tržní místo použijete jako průvodce k jejich jídlu: mrkvové pastviny! Verze oblíbených občerstvení Bugs Bunny má mnohem větší množství optického vlákna, které se vyskytuje ve stabilním 5,6 gramech na šálek. Jezte v polévce nebo pečte pěšky, jak byste měli s bramborami.
Granát
Zacházet s
alternativa grand marnier
Platba vlákna: 5,6 gramů pro semena v ½ jablečného námořnictva modrá
Může se pochlubit jednou z největších vláken (a úrovní antioxidantů) ze všech plodů, ale dejte si pozor na tmavě modrou modrou Obsah ovocného cukru . Existuje také téměř 20 gramů, včetně ½ ovoce. Nezapomeňte spárovat s jogurtem nebo horním vepřovým masem, abyste získali další výhodu trávicího proteinu.
Hruškaled Barley
Zacházet s
Platba vlákna: 6,0 gramů pro šálek, vařené
Přidejte toto zdravé zrno do svých oblíbených polévek a dušeného masa a dokonce ho zadržte jako předkrm s vysokým obsahem vlákniny. Podle Lisy Moskovitz, RD, CDN, 6 gramů ječmene ječmenu jsou „hlavně rozpustné vlákno spojené se sníženým cholesterolem, sníženy hladiny cukru v krvi a zvýšenou saturací“. Má také mnoho zdravotních přínosů, jako je snížený zánět a stabilizovaná hladina cukru v krvi. Jezte to během oběda, abyste si udrželi stravu na trati a pokusili se při nehodách 15:00.
Pšenice
Zacházet s
Platba vlákna: 6,2 gramů za ¼ šálku
Pšenice otruby má často kalorie, s vysokým obsahem bílkovin pro stavbu svalů a tekoucí proteiny pro budování svalů a vysoký tok svalových proteinů. Tento štíhlý prášek, vyrobený ze silného vnějšího trupu pšeničných zrn, lze přidat do muffinů, vaflí, koktejlů, palačinek nebo domácího chleba, který přidává sladkou, ořechovou chuť. Pokud je vaše břicho nafouknuto motivem, který se dá rozdrcenému obilí, naučte se, jak se zbavit nadýmání.
Potlačit
Zacházet s
Platba vlákna: 6,6 gramů pro pohár, pečené kostky
Rádi vylepšujete svůj zrak? Zvedněte tento vegetariánský podzim vstupem do ořechu. Jedná se o elektrárnu vitamínu, která nabízí velké množství vitamínů A, C a E - všechny tři jsou silné antioxidanty, které jsou důležité pro zdravé oči. Pečte to a hodte to do rakety, rýžové quino, vlašských ořechů a jablek vinaigrette nebo promíchejte do polévky s několika pečenými jablky. Líbí se vám to však, squash z Butternut je všestranná složka, která nezklame - zejména na přední straně vlákna.
Avokádo
Platba vlákna: 6,7 gramů za oválné ovoce
Kromě plného zdravého tuku, jako je zdravý monononennární druh, zahrnuje avokádo také dobrou dávku vlákna. Mallo je známo, že obsahují více draslíku, který blokuje než banán! Toto dobře vyvinuté ovoce (ano, je to ovoce!) Je to také jeden z nejčastěji používaných zdrojů vitamínu K, mikroelements, které pomáhají vytvářet silné kosti. Získáte výhody plochého žaludku, hodíte několik plátků na odpolední salát, rozdrtí toast nebo bičování čokoládového pudinku Chia. Kombinace vlákniny, bílkovin a tuků vám pomůže soustředit se na úkol místo rozptylování žaludku.
Kapalný
Zacházet s
Platba vlákna: 7,1 gramů pro šálek, vařené
Lisa Moskovitz, RD, říká Jezte to, ne tak! Skutečnost, že Teff jistě vydělá místo na mapě superfood, může dokonce předjet rýži quinoa na nejvyšší místo: „Jedná se o plnější protein zatížený aminokyselinami než samotná rýže,“ říká. Díky tomu je skvělé pro každého, kdo chce udržovat nízké kalorie a bílkoviny. A výhoda neskončí. Teff je také „dobrým zdrojem vlákna, kromě toho, že obsahuje 30 procent denního čerpání železné krve“. S vyšším obsahem vlákniny a vyšším obsahem bílkovin existuje velká kontrola chuti k jídlu. Stejně jako všechna zrna obilovin můžete použít Teff pro výrobu kaše nebo vaření jako rizoto.
Zelený hrášek
Zacházet s
více
Platba vlákna: 7,2 gramů pro šálek, vařené
Můžete si je koupit pouze tehdy, když hledáte smaženou rýži nebo kuřecí dort, ale možná víte, že obsahují silné 7 gramů vláken s trávicím pádem, může to změnit názor. Je snadné vyrobit tento zelený hrášek s miskou mísy. Přidejte je do rizoto s trochou citronové kůry nebo je smažte kuřecím vývarem, čerstvě nastrouhaným parmazánem a křupavým prosciuttem a poté se zkombinujte s jedním z těchto zdravých kuřecích receptů.
Černý
Zacházet s
Platba vlákna: 7,6 gramů za pohár
S více gramy vlákniny, jako je hraní cukru, můžete s těmi černými bohatými na antioxidanty, protože s vědomím, že budou podporovat vaše cíle na hubnutí. Když už mluvíme o antioxidantách, ostružiny jsou obzvláště vysoké v jedné skupině - zejména v inletocyhách, kteří také dávají bobule v tmavém stínu. Bylo zjištěno, že tyto bezplatné bojové radikály pomáhají zabránit kardiovaskulárním a rakovinovým onemocněním a také zvyšují kognitivní funkce. Přidejte do salátů, oves v noci nebo smíchejte do koktejlů, abyste využili výhody.
Zelenina
Platba vlákna: 7,6 gramů za pohár, cooked
Možná znáte tuto listnou zelenou jako základní zeleninu jihoamerické kuchyně, ale Collard Greens nabízí více zdravotních výhod, než si myslíte, že byste měli mít kladivo. A nedávný výzkum publikovaný v časopise Testy Srovnal účinnost cholestiraminu s dušenými sběrateli. Je úžasné, že Collards zlepšil proces blokování těla o 13 procent více než lék! Odborníci přiřazují část této schopnosti redukovat cholesterol k jejich vysokému obsahu vláken, který je spojen s žlučovými kyselinami v trávicím traktu, což je eliminuje z těla.
Čočka
Platba vlákna: 7,6 gramů za ½ šálků, vařené
Pokud jste to ještě neudělali, luštěniny jsou z hlediska vlákna zcela dokonalé. Obzvláště čočka je jedním z nejslavnějších balíčků. Odborníci se snaží uložit svou schopnost podporovat metabolismus tuků, snížit zánět, potlačit chuť k jídlu a dolní cholesterol. Kromě toho je čočka zdrojem rezistentního vlákna se škrobovým zuby, které spouští uvolňující acetát, molekuly ve střevě, který říká mozek, kdy přestat jíst. Rádi jíme naši cibuli, mrkev a celer, přidáváme malou rajčatovou pastu, házíme do naší zelené čočky a vše, co se zlepšujeme díky kousku spáleného divokého lososa.
Malina
Zacházet s
Platba vlákna: 8,0 gramů za pohár
Nepřipravujte sílu těchto bobulí, protože jsou malé a zcela chutné. Kromě toho, že se jedná o nejnižší plody cukru, zabalila se také do největšího počtu vláken všech populárních plodů, aby se zvýšila pocit nasycení bez poškození pásu. Jezte je sólo, hodte je do řeckého jogurtu nebo spárujte s unce ovoce z hořké čokolády a kakaa zrychluje uvolňování Butterranu, což je vztah vytvořený ve velkém střevě, který říká vaše mastné geny.
Edamame
Zacházet s
krátká káva
Platba vlákna: 8,1 gramů pro pohár
Nedovolte, abyste byli špatně kvetoucí tofu nebo konečné zvěsti o sóji, která vám dává prsa, která vás vylučují z tohoto proteinu a luštěnin zabalených do vlákna. Vyzkoušejte edamame bez GMO! Kromě vysokého obsahu vláken jsou tyto fazole bohaté na energii posilující vitamín B, všechny nezbytné aminokyseliny (je to plný protein) a protein budování svalů. Odborníci doporučují blikat na lehce soleném Edamamě po tvrdém zpracování tréninku; Jejich jedinečný profil živin pomáhá doplňovat energii a vytvářet svalovou hmotu, zatímco sodík pomůže nahradit ztracené elektrolyty.
Hrách
Platba vlákna: 8,1 gramů za ½ šálků, vařené
Vysušený a polovina verze těchto malých zelených chlapců by mohla být tlačena kolem desky jako dítě, je rozdělena ještě lepším zdrojem vlákna do části. Použijte je ve věku klasické hrachové polévky nebo vyzkoušejte Pulse Recept!
Bulgurka
Zacházet s
Platba vlákna: 8,2 gramů pro šálek, vařené
Pacient s quinoa, těstoviny a rýží? Integrujte bulgur s dietou. Použijte jej v jednoduchém tabletu - řezání středomořského řezu - jednoduchá kombinace bulgurové části se spoustou nasekané petrželky, česneku, nasekaných rajčat a trochu olivového oleje a citronové šťávy. Vločky jsou jedním z nejlidnatějších jídel, které můžete zastavit ve spíži a vytáhnout výživné předkrmy.
Černé fazole
Zacházet s
Platba vlákna: 8,3 gramů za ½ šálku vařené
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
Žaludeční dýně
Zacházet s
Platba vlákna: 9,0 gramů za pohár, kostky, pečené
Tato přirozeně sladká zimní dýně udělá něco víc, než jen naplnit se satianským vláknem; Je to také vynikající zdroj vitamínu C - s jedním šálkem, který poskytuje asi 37 procent vašich denních potřeb. Vaše tělo používá tento mikroelement pro metabolizaci proteinů, vytváří silná svalová vlákna a dokonce i zvýšení cvičení na spalování tuků podle vědců v Arizoně. Přidejte ji do své stravy na polovinu a kapitán s olivovým olejem a skořicí při 400 stupních Fahrenheita na hodinu.
Navy fazole
Zacházet s
Platba vlákna: 9,6 gramů za ½ šálků, vařené
Složka mnoha polévkových receptů, tmavě modré fazole je chutná, levná a obsahuje jedno z nejvyšších vláken pro části všech všech jídel. Pokud vlákno vhodné pro vaše střevo nestačí, stejná poloviční šálky fazolí také dává 7 gramů bílkovin, které vám pomohou zbarvit svaly a odrazit se hromadění žaludku. Kromě jejich přidání do polévky nebo chilli je podávejte do plátky klíčících celých zrn smíchaných s olivovým olejem, rozmarýnem a česnekem jako těžkou občerstvení.
