Podle více než 283 milionů konzumace Američanů v roce 2020 Studená cereálie Zpráva A asi 43 procent stravovacích obilovin obvykle jedí jako občerstvení Zpráva . Lze bezpečně říci, že obiloviny jsou základem naší stravy, ale existují zdravé obiloviny, nebo bychom si měli vybrat něco jiného pro naše snídaně nebo osvěžující?
Odpověď je trochu šílená a často závisí na typu zvolených okvětních lístků, takže je důležité si vybrat nutriční možnost „Nezapomeňte, že ačkoli obiloviny mohou být rychlé a pohodlné jídlo, je nutné si vybrat moudře a pamatovat si části, abyste si ji mohli užít jako součást udržitelné stravy,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká Danielle Crumble Smith, Rdn, LDN , dietolog s nejlepším výživovým koučováním. Hledejte například značky obilovin, které mají nízký obsah cukru a vyšší vlákno a bílkoviny.
kolik šťávy ve 2 citronech
Také vás mohou omezit také osamělé stravování obilovin bez jiných párových nutričních potravin. „V nadměrném myšlení o obilovinách jako hlavním zdrojem potravy může vést k nerovnováze při nutriční spotřebě a potenciálně je nedostatek nezbytných živin dodávaných různými potravinami založenými na potravinách,“ říká Smith.
Takže pokud sedíte každý den v misce (nebo v hrsti), výběr okvětních lístků s hustou výživou může mít rozdíl mezi nasyceným a napětím ve srovnání s hladovým a unaveným. Nejprve se pravidelně podíváme na některé z potenciálních výhod a vedlejších účinků jídelních obilovin.
Čtěte dále a zjistěte, co se stane s vaším tělem, když jíte obiloviny každý den. A pokud lyžete v misce, nezapomeňte si je vybrat 9 Nejlepší zdravé obiloviny na regálech potravin, podle dietologů .
Můžete se cítit pod napětím (ale ne dlouho).
Zacházet s
Mnoho obilovin je vyrobeno z rafinovaných zrn, která jsou v podstatě plná zrna, zatímco vnější skořepina je odstraněna. Tento proces způsobuje, že zrna je měkčí, rovnoměrnější a snazší vytvářet v koherentních tvarech. Odstranění vnější části zrna však odstraňuje velkou část obsahu vlákna s jinými živinami a méně vlákniny znamená méně trávicí práce a proces přeměny uhlohydrátů na energii běží rychle Annette Snyder, Rd , dietolog s nejlepším výživovým koučováním.
Může to být dobrá nebo špatná věc. Zdroj rychlé energie může být prospěšný, pokud plánujete brzy cvičit. Jíst něco s vyšším obsahem vlákniny (a tukem) proti vytrvalosti nebo cvičení s vysokou ránou může způsobit trávicí nepohodlí a může zpozdit uvolňování uložené energie z uhlohydrátů, což může ovlivnit kvalitu vašeho tréninku, říká Snyder.
Pokud neplánujete cvičit po jídle z misky obilovin, zvažte výběr snídaně s vyváženým množstvím vlákniny, bílkovin a tuku. „To vše jsou klíčové prvky udržování hladiny energie během několika hodin ve srovnání s běžnými uhlohydráty (jako jsou sofistikované obilné vločky),“ říká Snyder. Pro tělo není příliš mnoho práce v jednoduchých uhlohydrátech a zasáhnou váš systém a zmizí v mnohem kratší době. A odráží se to při energetické nehodě.
Pokud mají vaše okvětní lístky vysoký obsah cukru a nízký obsah bílkovin a vláken, hladina cukru v krvi může způsobit a poté selhat. Tip a pozdější nehoda v glukóze krve mohou vést k kolísání hladin energie, díky kterému se cítíte energicky krátce po jídle, ale později unavená a pomalá, říká Smith.
Hladina cukru v krvi se může zvýšit a poté selhat.
Zacházet s
grilovaná kukuřice v alobalu
Sklíčka mají špatný rap, protože jsou často plné cukru. „Když konzumujete sladké vločky, cukr a sofistikované fazole, obsahuje Zvyšování glukózy v krvi - říká Crump.
V reakci na zvýšení hladiny hladiny cukru v krvi uvolňuje břišní inzulín, hormon, který pomáhá buňkám přijímat glukózu na energii nebo skladování, což pomáhá snižovat glukózu v krvi. Pokud je počáteční zvýšení glukózy v krvi příliš rychlé a velké (jak je tomu často u vysokého obsahu cukru), může být pozdější reakce na inzulín tak pevná, že příliš rychle snižuje glukózu v krvi. To může vést k náhlému poklesu energie nebo „nehodě“, která je často charakterizována pocitem únavy, podrážděnosti a hladu, říká Smith.
Rychlý růst a snížení hladiny cukru v krvi může také přispět k citlivosti na inzulín. „Pravidelná spotřeba potravin s vysokým obsahem cukru může v průběhu času vést ke zvýšení uvolňování inzulínu, což může snížit citlivost na buňky na inzulín,“ říká Smith. To může zvýšit riziko diabetu 2. typu.
Chcete -li zabránit frontě cukru na horské hlavě, vyberte vločky s nejméně přidaným cukrem. Smith doporučuje zaměřit se na méně než 5 gramů přidaného cukru na část. „Mnoho obilovin prodaných jako„ zdravé “nebo„ přirozené “může být ještě podporováno cukrem“, připomíná nám Smith. Abychom mohli odkazovat na část Speciální červené bobule má přidáno 10 gramů cukru Med Walnut Cheerios Má 12 gramů.
Brzy poté můžete cítit hlad.
Zacházet s
Mnoho obilovin má nízký obsah vlákniny a bílkovin, a pokud nalijete pole, neobsahuje dostatek satianských živin a jedí je s první věcí, která může ráno přinést touhy. „Pokud si vyberete zrna s nízkým obsahem vlákniny, tělo netrvá dlouho, než tyto uhlohydráty rozdělí na energii, a netrvá dlouho, dokud neopustíte žaludek, což vede k hladu,“ říká Snyder.
Místo toho budete chtít obiloviny, které kombinují vlákno, bílkoviny a dokonce i tuk ze zdrojů, jako jsou ořechy nebo semena. „Všechny tyto komponenty vyžadují, aby se rozpadly trochu více práce, což znamená, že ve srovnání s něčím obsahujícím rafinované fazole a ne moc,“ říká Snyder. Proto se doporučuje hledat obiloviny s nejméně 3 gramy vlákniny.
Pokud jde o protein, budete chtít začít den s přibližně jednou třetinou celkové denní proteinové buňky, doporučuje Snyder. Například, pokud jste aktivní a snažíte se jíst 90 gramů bílkovin denně, budete chtít, aby snídaně měla asi 30 gramů bílkovin. Doporučení proteinů jsou individualizována, ale ode dne asi 1/3 vašich potřeb nemůže ublížit, “říká Snyder.
Pokud chcete trvalejší obiloviny, nalijte mléko s vysokým obsahem bílkovin, jako je mléko nebo sójové mléko. Některé zeleninové mléko obsahuje 1 gram nebo méně bílkovin na část, takže vždy kontrolujte výživu, zdůrazňuje Snyder. Zvažte také použití Řecký jogurt Jako základ pro zrno přidávají další proteiny, což nás vede k dalšímu bodu.
koktejl z modré laguny
Můžete minout protein.
Zacházet s
Většina tradičních obilovin pochází hlavně z rafinovaných zrn a cukrů, které jsou přirozeně nízkým obsahem bílkovin. Průměrná typická část obilovin může poskytnout pouze 1 až 3 gramy bílkovin, zatímco snídaně bohatá na protein by v ideálním případě měla nejméně 20 až 30 gramů proteinu, říká Smith.
Je známo, že protein podporuje pocit plnosti (nasycení) více než uhlohydráty nebo tuky, protože Cambridge University Press . Jedním z důvodů je, že protein trvá déle na náklady než jiné nutriční makronutrienty. Další je, že po konzumaci bílkovin to vede Uvolnění některých hormonů Tento plný signál do mozku, říká Smith.
Začátek dne s proteinem může také Poskytněte podporu metabolismu . „Protein má vyšší tepelný účinek než uhlohydráty nebo tuky, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií, které tráví a metabolizují proteiny ve srovnání s jinými živinami, říká Smith.
A co víc, jíst proteiny ráno může poskytnout potřebné aminokyseliny pro opravu a vývoj svalů, zejména pokud obvykle cvičíte ráno.
Smith obecně doporučuje zaměřit se na 20 až 30 gramů bílkovin během snídaně. Jídlo může být obtížné dosáhnout z obilovin, ale výměna mléka s řeckým jogurtem a přidávání ořechů a semen vám jistě pomůže přiblížit se.
Můžete skončit s žíznou více cukru.
Zacházet s
Přejídání Sladké vločky To vede nejen ke zvýšené spotřebě kalorií, ale také k nadměrnému příjmu cukru, který je spojen s různými zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko Diabetes 2. Typ , srdeční choroby a dentální výklenky , Říká Smith.
co je lillet blanc
Jak víme, jíst příliš mnoho sladkých zrn vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, následované inzulínovou nehodou. Když se hladina cukru v krvi snižuje, tělo často signalizuje rychlejší energetickou potravinu (například uhlohydráty), aby ji znovu zvýšilo, říká nám Smith.
Zde se dozví o tom, proč se to stane: „Cukr stimuluje uvolnění Dopamin , Neurotransmiter spojený s potěšením, odměnou a motivací v mozku. Po jídle cukru může mozek hledat více tohoto obohacujícího pocitu, což vede k touze po sladkých jídlech nebo jídle bohatém na uhlohydráty, “říká Smith.
A protože vločky sladkých zrn obvykle nemají základní proteiny a vlákninu, může zmizení těchto satianských živin způsobit vyšší úroveň hormonu hladu grelinu. Výsledkem je, že „možná se cítíte hladoví, často chcete více uhlohydrátů,“ říká Smith.
Můžete jíst více vlákniny.
Zacházet s
Jako velké zdroje vlákniny lze použít poklady s vyšším obsahem vlákniny z plného zrna (stejně jako ořechy a semena). Snyder doporučuje, vždy se podívejte na fakta z krabice a vyberte obiloviny s alespoň 3 gramy vlákna na část. Podívejte se na seznam ingrediencí: Složky by měly obsahovat „celek“ zmíněné s jakýmikoli zrnami, jako je pšenice, kukuřice, oves, quinoa a mnoho, říká Snyder. Pokud je složka uvedena jako „rafinovaná mouka“ nebo „pšeničná mouka“ nebo něco podobného, není to plné zrno.
mátové martini
„Jídlo ráno dává další příležitost k zapnutí vlákno Několik typů Raňajky Obilninas nabízí Vlákno v snadno dosažení formátu, “říká Snyder. vlákno-rich fruit, nuts, or seeds .
Můžete přibrat na váze.
Zacházet s
Doporučená velikost části většiny obilovin (uvedených na štítcích na výživě) je od 1/2 šálku do 1 šálku. „Když však lidé nalévají obiloviny do misky, obzvláště velké, často slouží více než toto doporučené množství, někdy dokonce dvojnásobné nebo třikrát,“ říká Smith.
' Testy Ukázal, že velikost talířů, misek a příslušenství může ovlivnit to, jak moc sloužíme a konzumujeme, “říká Smith. Větší misky mohou vypadat jako lidé, kteří patří do více okvětních lístků, s menší miskou. Je snadné jíst více, aby se cítil šťastně.
„Pokud neustále konzumujete více než doporučená velikost porce, můžete přidat kalorie, zejména pokud mají okvětní lístky vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny. Časem to může přispět k přírůstku hmotnosti,“ říká Smith.
Slyšeli jste film „Všechno s moderováním“. Nezapomeňte tedy měřit své porce a používat menší misky. „Zejména při zkoušení nových obilovin změřte doporučenou velikost a vytvořte vizuální pocit, jak je,“ říká Smith.
Nebo můžete zhubnout.
Zacházet s
Mnoho studií je spojeno s jídlem obilovin se hubnutím. Systematický přehled výzkumu observatoře z roku 2023 a kontrolovaných klinických kruhů v Pokrok ve výživě Zjistili, že lidé, kteří pravidelně jedli vločky, váží méně a měli nižší BMI než ti, kteří to neudělali. Tyto objevy byly pozorovány bez ohledu na typ obilovin, od možností vysokých vláken po lidi se zlepšenými zrny a přidaným cukrem a od různých testů od dětí po starší dospělé s různými úrovní fyzické aktivity.
„Tento [výzkum] nemusel nutně porovnat, jak dobře zrna splňují, ovládá hlad, jeho přímý dopad na glukózu v krvi po jídle nebo jiné výsledky - pouze hmotnost,“ říká Snyder. Rovněž je třeba poznamenat, že přezkum byl financován z obilovin, včetně General Mills a Kellogg.
„Vzhledem k nálezům výše uvedených údajů o zobrazených datech není přírůstek na váze pravděpodobnější, když jedí obiloviny jako něco jako vejce a slanina,“ říká Snyder. Víme však, že vlákniny a bílkoviny pomáhají při řešení úrovně krve a úrovně úrovně, takže pokud někdo bojuje s jedním z nich, konzumace obilovin se zlepšenými nízkými zrny a bílkovinami může vést ke zvýšenému hladu a jízdu během několika hodin po hodinách. Při konzumaci mnoha kalorií a bez ohledu na zdroj však může příliš mnoho kalorií vést více výsledků.
