Pokud již nejíte snídani ve své každodenní rutině, můžete začít. Část výzkumu je smíchána s přesnými výhodami konzumace každodenní snídaně, ale ale Ukázali výzkum Skutečnost, že zdravá snídaně může pomoci při získávání významnějších živin než ti, kteří nejedí ranní jídla. Klíčem je však to, jak rozbijete svůj příspěvek, protože začít den s cukrem nebo sofistikovanými uhlohydráty může vést k hladině cukru v krvi a dlouhému.
Co je tedy zdravá snídaně? Vaše nejlepší jídlo ráno bude vyváženo proteinem a vlákno což jsou dvě důležité živiny, které vám pomohou udržovat plné a nasycené Obed . Bude také obsahovat zdroj vitamínů a antioxidantů, často ve formě a ovoce nebo zelenina. Nakonec bude množství cukru nebo sofistikovaných uhlohydrátů ve spodní části a místo toho může obsahovat přirozenou sladkost věcí, jako je ovoce, arašídové máslo nebo med.
Pokud vás začínáte přesvědčit o častější prioritě snídaně nebo pokud se cítíte inspirováni, abyste ráno vyzkoušeli zdravější jídla, protože nyní vyzkoušejte některé z těchto 30 nápadů na zdravou snídani. Pak najdete tipy na zdravější jídlo, podívejte se na 7 snídaňových návyků, které omezují váš vkus
Ovesné vločky s ovocem a arašídovým máslem
Zacházet s
Mísa ovesu je z nějakého důvodu snídaňová základna! ' Ovesné vločky Je to skvělý nápad, aby se snídaně integrovala s dietou, protože je velmi výživná, uspokojivá a extrémně plnění kvůli bohatému obsahu vlákna, “říká Dr. Lisa Young, Rdn . „Ovesné vločky navíc obsahují specifický typ nerozpustného vlákna, jako je beta-glukan, který může snížit glukózu v krvi a snížit riziko srdečních chorob nebo diabetu.“
Young navrhuje „spárování ovesné vločky s některými borůvkami a banány a lepidlo s arašídovým máslem na zdravé tuky.“
Zelený koktejl
Zacházet s
Když máte rádi koktejl, ale chcete něco více plnit, Young navrhuje, že se jedná o ovoce, zelené, lněné semínko a chia, arašídové máslo a bílkoviny.
A Zdravé a vyplňující koktejl Bude se skládat z ovoce, zelené zeleniny, omega 3, zdravých tuků, proteinů a vláken - říká mladý.
Fritty vajíčko
Zacházet s
Jednoduchá snídaně, kterou můžete udělat předem a ráno se zahřívá, je několik frittat kousnutí. Můžete je vyrobit od nuly a vložit zbytky do lednice nebo koupit nějakou produkci z obchodu.
' Applegate frittata sousto jsou certifikovaným humanitárním kousnutím zmrazeného vajec, který je 100% přirozený, Snídaně s vysokým obsahem bílkovin Sedí se skutečnými, rozpoznatelnými ingrediencemi, jako je kuřecí snídaně a slanina - říká Lauren Maners, MS, RDN .
Bufet
Zacházet s
Ráno, když se cítíte, jako byste sotva vyčistili zuby, může být lákavé chytit muffin nebo koblihu, když si pospíšíte ze dveří. Bez vlákniny nebo bílkovin vám však chléb neposkytne plné. Místo toho zkuste svačinu nebo barovou granolu Dave Bread of Organic Snack Bars .
„Tyto bary, které si vybírají poslední snídani se snídaní, jsou poháněny optickými vlákny a ekologickými národními ingrediencemi vysoké kvality,“ říká Maner. „Stejně jako všechno, co dělá Daveův smrtící chléb, jsou to certifikované organické, ekologické, ověřené a neobsahují umělé ingredience, umělé konzervační látky, barvy nebo příchutě a neobsahují vysoký kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a bělenou moukou.“
Losos a smíšená vejce
Zacházet s
V případě jiných toastů než avokáda zkuste smíšená vejce a lososa na kusu celozrnného chleba. „Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou perfektní pro zdraví a v kombinaci s proteiny nabitými vaječkami. Mary Sabat MS, RDN, LD .
Avokádové toasty s vejci
poskytnout
Avocado Toast trval v posledních několika letech bouří a není bez důvodu. Avokádo chutná nejen krémové a chutné, ale také poskytuje mnoho zdravých výhod.
Young navrhuje zdravou snídani toastu s avokádem v kombinaci s vejci, protože avokádo je zdrojem mononenasyceného tukového tuku, který může pomoci snížit LDL cholesterol, jakož i nižší riziko rozvoje mrtvice nebo srdečních chorob, a avokádo je velkým zdrojem vlákniny, což je nezbytné k udržení jednoho plného období.
Kromě výhod avokáda „celý kus toastů také přispívá k obsahu vlákniny v potravinách a plná zrna je ideální pro zdraví střeva a udržování rovnováhy v mikrofottech,“ říká Young. Kromě toho jsou vejce velkým zdrojem bílkovin a proteiny mohou pomoci snížit úroveň chuti a hladu, stejně jako posílit svaly a kosti.
Pikantní ovesná vločka
Zacházet s
Pokud chcete snídani, které lze udělat rychle, snadné a na straně soli, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Navrhuje misku slaných ovesných vloček.
„Studie naznačují, že konzumace asi 30 gramů bílkovin během snídaně může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den a stanovit pozitivní základnu po celý den,“ říká. „A když spárujete proteiny s vysokou kvalitou s vlákny -bohatými potravinami, jako je oves, získáte další výhody, pokud zůstanete po jídle rychleji. Přidejte slané ingredience, jako je libové hovězí maso snídaně Nebo přidávání oves se slunným bočním vajíčkem jsou fantastické způsoby, jak do ranní ovesné oves přidat vysoce kvalitní proteiny a živiny.
Rýžová quinoa snídaně mísa
Zacházet s
Většina lidí může sdružovat pouze rýži quinoa jako obědové nebo večeře, ale můžete snadno hodit lahodnou misku quinoa quinoa snídaně plné zdravých ingrediencí.
Cosoa je kompletní bílkovina a skvělý zdroj vlákniny a lze jej použít k vytvoření misky na snídani smícháním vařeného quinoa s mandlovým mlékem, čerstvým ovocem a opilcem medu, říká Sabat. Tato kombinace nabízí vyváženou směs uhlohydrátů, proteinů a vitamínů na začátku dne.
Sladké brambory a černé fazole snídaně burrito
Zacházet s
Vlákna a proteiny pomáhají udržovat plné pocity, na oběd a sladké brambory a černé fazolové burrito snídaně je perfektní způsob, jak získat obě tyto potřebné živiny.
„Sladké brambory jsou nabité vitamíny a vlákny a černé fazole přidávají bílkoviny a vlákno k jídlu,“ říká Sabat. Zabalte je do totální tortilly několika avokádovými plátky pro zdravé tuky a máte uspokojivou snídani, která stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje trávicí zdraví.
Šátek
Zacházet s
Pokud vám chybí vejce, ale už máte dost úniku nebo slunečné strany, navrhuje to vyzkoušet Shakshuka - klasické jídlo na Středním východě „vyrobené z pytláctví ve vajíčkách v kořeněné rajčatech a zeleninové omáčce“. Doporučuje to jako zdravou snídani, protože „Shaxhuka je bohatý na rajčatový lykopen, který je spojen s různými zdravotními přínosy a poskytuje velkou dávku proteinů a vitamínů. Koření také přidává mnoho chuti a vlastností k posílení metabolismu.“
Snídaně salát se zelení, ořechy a bobule
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Může vás to překvapit, když přemýšlíte o salátu na snídani, ale nakloňte jej, dokud nebudete mít příležitost vyzkoušet. Sabbath navrhuje snídaňový salát plný zeleně, ořechů a bobulí, protože „Zelení nabízejí základní vitamíny a minerály, bobule jsou plné antioxidantů a ořechů poskytují zdravé tuky a bílkoviny,“ říká Sabat. Posypeme lehkou vinaigrette, abyste získali další přínosy pro chuť a zdraví.
Získejte náš recept na křupavý snídaňový salát s vejci.
Řecký jogurt s borůvkami a ořechy
Zacházet s
Řecký jogurt Je to skvělý způsob, jak získat podporu bílkovin při zachování hladiny tuku a cukru na dně (specifické úrovně závisí na značce a chuti), ale pokud chcete sníst snídani pro řezání, můžete také přidat ovoce a ořechy, abyste získali ještě více živin a zůstali energie.
„Tato zdravá snídaně je dobrá kombinace proteinů, antioxidantů, vlákniny, zdravých tuků a je rychle kombinovaná a je docela uspokojivá,“ říká Vandana Sheth, Rdn, Cdce, Fand , Registrovaná dieta Zaměstnanec a partner partner Califia Farms.
Pudding Dypkin Chia
Zacházet s
Další lehkou, výživnou snídaní, které Sheth naznačil, je čerpání čerpacího čerpání Chia, právě včas na letní sezónu!
„Je to zábavná a lehká snídaně a jen pár minut v noci můžete na další den jíst chutné jídlo,“ říká.
Jak tedy děláte tento pudink? „Smíchejte dvě polévkové lžíce semen Chia se dvěma polévkovými lžičkami dýňového pyré a 1/4 šálku dýňového pepře,“ říká Sheth, který navrhuje použití použití Califia Farms pro váš krém. Poté, když skončíte, jen „smíchejte a vložte do lednice na noc“.
Celkové toasty s arašídem nebo semenným máslem a ovocem
Zacházet s
Avokádo a vejce jsou ráno oblíbenou volbou slaného toastu, ale co ty dny, kdy vám chybí něco sladkého? Když tyto příchutě zasáhnou Sheth, doporučuji chytit kus Chléb s vysokým obsahem vlákniny A přidejte jej svým oblíbeným ořechem nebo průkopnickým máslem.
„Je to lehká snídaně, která poskytuje uhlohydráty, vlákninu, proteiny, zdravé tuky a chuť,“ říká Sheth.
Tofu a zelenina
Zacházet s
Nemusíte používat vejce, abyste si užili ranní tlak. Pokud jíte rostlinnou stravu nebo hledáte způsob, jak snížit náklady a koupit méně vajec, zkuste tofu a zeleninu, která může být na snídani. Tofu je ve skutečnosti nejen dostupný - je také zdravý. Tento American Heart Association Doporučuje se jíst tofu kvůli vysoké hladině vápníku, železa a dalších užitečných minerálů.
„Opravte nějakou zeleninu s tofu a kořením a vytvořte zeleninovou bílkoviny a vlákninu,“ říká Sheth. Pak se rozpadněte z avokáda na další zdravý tuk a užijte si ho jako toast nebo uvnitř tortilly jako burrito.
Všechny obiloviny s mandlovým mlékem
Zacházet s
Některé typy populárních obilovin jsou pouze cukr a sofistikované uhlohydráty, ale některé jsou zde Znamená vysoký obsah bílkovin, vysoké vlákno Kde vytvářejí skvělou snídani. V kombinaci s mandlovým mlékem budete jíst vyvážené jídlo pro zahájení dne.
Miluji tuto snídani v rostlině, protože je to velmi snadné. Stačí nalijte vločky a mandlové mléko do mísy a užijte si silnici nebo skončily ovocem, říká Sheth. „Orální poskytuje křupavé uhlohydráty, vlákniny a bílkoviny a neslazené mandlové mléko poskytne hladké a chutné zeleninové mléko s minimálními uhlohydráty.“
Ovesné vločky Pancakes
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Nejvíce Pancakes Jsou většinou vyrobeny z cukru a sofistikované mouky, což znamená, že snídaně, která má téměř žádnou nutriční hodnotu. Pokud chcete ráno sladkou pochoutku, která také pomáhá dát o něco více vlákniny než konvenční palačinky, můžete vyzkoušet ovesné vločky, že místo sofistikované ovesné ovesné mouky a celkové mouky.
Získejte náš recept na ovesné vločky.
Vegetariánská omeleta
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Začátek dne s omeletou je pokaždé zdravou volbou. Nejprve vám vejce poskytují podporu proteinu a Cholín - živina, která pomáhá v kognitivní funkci, zdraví nálady a svalů. Kromě toho se pohybujete Čtyři gramy vlákna S černými fazolemi, které vám mohou pomoci začít den zdravějším střevem.
Získejte náš recept na černou fazolovou omeletu.
Řecký jogurt s ananasom, kivi, mango a zázvorový sirup
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Populární kombinací perfaitu je jogurt s borůvkami, ořechy a medem, ale tento řecký recept na jogurt je klasická snídaně s rotací. Obsahuje kiwi, ananas , Mango a chutný zázvorový sirup. Chcete -li vytvořit sirup, vše, co potřebujete, je zázvor, voda a cukr a sirup v lednici, aby si po celý týden získali další jídla a nápoje.
Získejte náš recept na řecký jogurt se zázvorovým sirupem.
Ovesné vločky with Peanut Butter and Banana
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Uklidňující a útulný způsob, jak začít den, tato miska ovesné vločky, arašídového másla a banánů uspokojí vaše sladké příchutě a bude se cítit plný oběda. Pokud to nestačí, získáte arašídové máslo, bílkoviny i zdravé tuky, jakož i dávku draslíku, vitamínu B a vitamínu C z banánů.
Získejte náš recept na ovesné vločky s arašídovým máslem a banány.
Snídaně
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Někdy nejjednodušší jídlo nezáleží na tom, kde můžete ingredience nasekat, a pak je hodit na jednu pánev, když se vaří. To je vše, co od vás vyžaduje tento recept a konečným výsledkem je uspokojivé ranní jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Získejte náš recept na snídani.
Snídaně pizza
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Nejedná se o typickou pizzu, ale jsou zdravější, uspokojivější a vaří mnohem méně času než pizza, na kterou jste zvyklí. Vejce a šunka vám na začátku dne poskytnou hodně bílkovin, zatímco v anglickém muffinu v mulutářích vám dá nějaké vlákno a pomůže vám držet sofistikované uhlohydráty.
Získejte náš recept na pizzu na snídani.
Snídaně tacos so slaninou a špenátom
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Upravte tortilly a přidejte téměř každou z vašich oblíbených ingrediencí a budete jíst snídani Tacos. Je snadné produkovat a relativně rychle, a pokud si vyberete oblékání s problémy s proteiny, pravděpodobně zůstanete nasyceni, dokud nebude čas na oběd. Tento specifický recept se používá slanina , špenát, houby, vejce a sýr pro velké množství bílkovin a některé silné antioxidanty z špenát a rozbočovače.
Získejte náš recept na snídani Tacos.
Pečená vejce s houbou a špenátem
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
letní nápoje s vodkou
Pokud chcete stejnou kombinaci příchutí špenátu, houby a vajec, ale bez taco snídaně můžete vždy vyzkoušet recept na rychlá pečená vejce. V troubě jsou bezpečné jen vejce, zelenina a malé jídlo. Tato zdravá snídaně je ideální pro ty, kteří chtějí ráno nižší obsah uhlohydrátů, který má stále proteiny a živiny.
Získejte náš recept na pečená vejce.
Východ slunce
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Když máte ráno několik minut na vytvoření perfektního sendviče, vaše chuťové pohárky a žaludek budou vděční. Snídaňové sendviče vám umožňují mít dostatek prostoru pro obsah všech ingrediencí, které se vám líbí, a pro nejzdravější možnost doporučujeme je vyvážit s celozrnným muffinem, štíhlým masem, vejcem a zeleninou.
Získejte náš recept na sendvič s východem slunce.
Snídaně na vlákno naplnené burrito
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Ráno jíst dostatek vlákniny vám pomůže dosáhnout denních cílů vlákniny a také podpořit zdravé trávení a pomůže vám cítit se plné a šťastné k dalšímu jídlu. Na snídani s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin vyzkoušejte burrito vyrobené z celého balení, vejců, fazolí a veškeré zeleniny, které si můžete užít.
Získejte náš recept na snídani Burrito plné vláken.
Vaječný sendvič s pastami a švýcarskými
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Hledáte jiný typ sendviče, který chcete dělat, můžete vždy vyzkoušet vejce, švýcarský sýr a pečivo, abyste mohli explodovat chuť a bílkoviny. Pamatujte, že zpracované maso, jako jsou sušenky, je, že i když má vysoký obsah bílkovin, je tato maso také často na vyšším konci sodíku a konzervačních látek, takže je nejlepší je jíst s mírou nebo hledat nízké odrůdy sodíku.
Získejte náš recept na vejce, pastu a švýcarský sendvič.
Série nižších kalorií a omelu
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Omelety jsou perfektním nápadem pro zdravou snídani, když máte v lednici náhodnou zeleninu, která se brzy pokazí. Vyhoďte vegetariány s vejcem, sýrem a masem podle výběru a za pár minut budete jíst perfektní snídani.
Získejte náš recept na sýr a omeletu.
Vejce v očistci
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Důvod názvu „Vejce v očistci“ závisí na tom, koho se zeptáte, nejběžnější odpovědí je to, že vejce představují duše a rajčatovou omáčku v čisticí oblasti, ve které zůstaly duše. Bez ohledu na význam se toto jídlo skládá z vaření vajec v čerstvé rajčatové omáčce bohaté na antioxidanty, takže se nemůžete mýlit.
Získejte náš recept na vejce v očistci.
Smíšená vejce s lososem, chřestem a kozím sýrem.
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Ve vejcích se můžete pohybovat téměř cokoli, ale proč to nezměnit a vyzkoušet jedinečnější kombinaci chuti? V případě zdravých tuků, proteinů a silných vitamínů a antioxidantů házejte další snídani vejci, chřestem a kozím sýrem.
Získejte náš recept na vejce s lososem.
