Pro snížení tohoto počtu na stupnici jedna jednoduchá, ale efektivní strategie obsahuje více Pokrmy z vysokých vláken k vaší stravě. Vlákna jsou jednou z nejlepších živin, pokud jde o hubnutí. Tento Pomocí trávení a Zvyšuje nasycení , pomáhá zabránit přejídání a udržení plného a spokojenosti, čímž podporuje hubnutí.
Vlákno je druh uhlohydrátů nalezených pouze v rostlinách. Zatímco tvoje Tělo nemůže vydat vlákno , tato základní živina působí jako přírodní detergent pro trávicí systém. Vlákno se vyskytuje ve dvou hlavních typech: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno Rozpustí se ve vodě a tvoří gelovou látku v trávicím traktu a bylo také zjištěno, že funguje jako zdroj potravy pro zdravé bakterie žijící ve střevním mikrobiomu. Naopak nerozpustné vlákno Rozpustí se ve vodě a poskytuje volný čas na židli, což vám může pomoci udržet vás pravidelně. Oba typy využívají hmotnost, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšují trávení a zvyšují nasycení.
co podávat s plněnou červenou paprikou
Kromě toho jídlo bohaté na vlákno často vyžaduje více žvýkání, což vám může pomoci jíst pomaleji a dát vašemu tělu více času na registraci plnosti. Jídlo s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a plná zrna, má obvykle nižší kalorie, což z nich činí skvělou volbou pro hubnutí.
Mluvili jsme s Destini Moody, RDN, CSSD, LD . registrovaný dietolog a sportovní dietolog Recenze garáží To odhaluje 10 nejlepších potravin s vysokou vlákno, které jsou vědecky podporovány, aby vám pomohly v cestě hubnutí. Čtěte dále a pro více, nenechte si ujít 25 nejlepších potravin ovládaných zřelými částmi .
Semena chia
Zacházet s
Vlákno pro 1denní část: 10 gramů
Mohou být malé, ale semena Chia jsou výživová rostlina. Plné rostlin vlákniny, bílkovin a mastných kyselin Omega-3 Absorbujte vodu a expandujte v žaludku , pomůže vám cítit se plný a spokojený. Semena Chia však také poskytují unce 138 kalorií, takže Moody doporučuje realizovat svůj příjem, aby se zabránilo nadměrným spotřebitelským kaloriím. „Semena Chia jsou hustá kalorie, takže dávejte pozor na své porce,“ říká Moody. Udržujte své porce na 1 nebo 2 polévkové lžíce, které poskytují 51 nebo 102 kalorií , respekt.
Čočka
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek porcí (vařené): 16 gramů
Čočka are a fantastic weight loss food because they're packed with both rozpustná a nerozpustná vlákna . S 18 gramy na šálku je to také protein -rich, který vám může pomoci cítit se plně a spokojený. „Luštěniny s vysokým vláknem jsou známé a čočka patří mezi nejbohatšími vlákninovými potravinami v pulsu,“ říká Moody. Jedná se o všestranné jídlo, které se vejde téměř kdekoli ve stravě hubnutí, se schopností je přidat do téměř jakékoli solné mísy, od polévek po saláty na stranu.
snadné a zdravé dezerty na přípravu
Malina
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek porcí: 8 gramů
Zatímco bobule jsou obecně vynikajícími zdroji vláken, Raspberry bere korunu pro většinu vláken. černý . „Hladiny antioxidantů v borůvkách patří mezi nejvyšší potraviny,“ vysvětluje Moody. Bobule jsou skvělé občerstvení, které se snaží zhubnout, a můžete jíst velkou roli, abyste uspokojili touhu po dezertu, bez rafinovaného cukru a nedostatku vlákniny, které jsou spojeny s většinou sladkostí.
Zelenina
Vlákno pro 1 šálek porcí: 8 gramů
Tyto zelené listy jsou chutné a výživné. Kromě vysokého obsahu vlákniny obsahují potřebné vitamíny a minerály zlezení zeleně pro podporu zdravého úbytku hmotnosti.
„Zelení Collard jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny K, C a A. Jeden šálek vařených vysokých podpatků má pouze asi 65 kalorií, což z nich činí ideální pro hubnutí. Užijte si surovou základnu nebo je vařte ve smíšených vejcích, obtížný Nebo Casses - říká Moody.
Krichoks
Zacházet s
jak udělat steak z tuňáka
Vlákno pro správu 1. střední trávy: 7 gramů
Krichoks are a low-calorie, high-fiber vegetable that pro učení Nalezená může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. „Krisachy je poněkud zapomenutý vegetariáni, častěji spojeni s kapkami špenátu,“ říká Moody. „Krisyki má obsah nízkých kalorií a jsou vynikajícím zdrojem Pomozte propagovat zdravé střevní bakterie . '
Sladké brambory s kůží
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek porcí: 7 gramů
nejlepší citronová voda
Až příště pečete sladké brambory nebo připravíte domácí hranolky, nezapomeňte si udržet pokožku. A 2022 Studie Zjistili, že vlákna ve sladké bramborové kůži mohou podporovat zdraví střeva zvýšením produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem. „Pokud chcete do své stravy přidat více vlákniny, nestojíte brambory,“ říká Moody. Kůže obsahuje polovinu bramborového vlákna a může přidat pěknou konzistenci jídel.
Hrušky
Zacházet s
Vlákno pro 1 průměrnou hrušku: 6 gramů
Hrušky are a juicy, sweet fruit that Moody says contains rozpustná a nerozpustná vlákna for weight loss. She adds, 'Hrušky are high in a fiber called pectin, which Testy Konstrukce může zlepšit zdraví střev, zvýšit imunitní funkce a zabránit zácpě. Jedna centrální hruška obsahuje pouze 100 kalorií, což z nich dělá velké svačinu pro hubnutí mezi jídly.
Quinoa
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek porcí: 5 gramů
Kromě poskytnutí zdravé dávky vlákna do části, quinoa Kompletní zdroj proteinu Což znamená, že obsahuje všech devět nezbytných aminokyselin, které tělo nemůže produkovat samostatně. Vysoký obsah proteinu quinoa může také pomoci udržet nasycení mezi jídly ke snížení občerstvení. „Vlákno musí pocházet nejen z ovoce a zeleniny; může také pocházet z našich milovaných uhlohydrátů,“ říká Moody. Quinoa je úžasný příklad zrna plného vlákna.
SPOPIC
poskytnout
Vlákno pro 3 prodej: 4 gramy
Pokud je vyrobeno bez přidaného másla nebo oleje, vzduch se vzduchem je nízkokalorické kalorie. Testy Navrhuje konzumovat celkový popcorn jako alternativu k tradičním občerstvení, jako jsou žetony nebo sušenky, které podporují zdravé řízení hmotnosti. Moody říká: „Popcorn je pravděpodobně jedním z Nejlepší svačiny na hubnutí Vzhledem k množství objemu zabírá v žaludku relativně nízké kalorie. A co víc, je to vtipné a uspokojivé svačiny, které lze dosáhnout, když zasáhne touhy pozdní noci.
Růžiční klíčky
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek porcí: 3 gramy
ekvivalent kozího sýra
Růžiční klíčky je krížová zelenina bohatá na vlákninu a zlúčeninu podporujúca zdravie nazývanú Sulforaf . A 2022 Studie na zvířatech Zjistili, že sulforapan může snížit obezitu a pomoci při mírné spotřebě potravin. Kromě toho jsou perfektní, když jsou správně vařeny. Moody říká: „Brusel je neodolatelný, když jsou pečené a neuvěřitelně nízké kalorie.“
