Průvodce a recepty na plnohodnotnou rostlinnou stravu

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak jíst a celá rostlinná výživa dieta (WFPB)! Máme tipy, návody a recepty pro každé jídlo dne.

Chcete jíst více celozrnných rostlinných receptů (WFPB)? Přišli jste na správné místo. Alex a já jsme autory a veganská a vegetariánská kuchařka a založili jsme tuto webovou stránku jako zdroj receptů na celé rostlinné potraviny, když jsme přešli na stravování tímto způsobem!

Ukázalo se, že rostlinná strava obsahuje některé z nejchutnějších, nejuspokojivějších a nejzábavnějších receptů! Zde je trochu více o tom, co je to WFPB dieta, jak přejít na přechod a některé z našich oblíbených receptů, jak začít.

Co je to plnohodnotná rostlinná strava?

Co je WFPB dieta? Je to stejné jako vegan? Existuje trochu sporu o tom, co přesně znamená celá tato potravinová rostlina, takže se podívejme na každý kousek termínu:

• Celé jídlo: Celé potraviny jsou minimálně zpracované potraviny, jako je zelenina a celá zrna. Rafinovaná mouka, cukry a zpracované potraviny nejsou plnohodnotné potraviny.
• Rostlinný základ: Rostlinný je konzumace potravin, které pocházejí převážně z rostlin a ne živočišných produktů.

Celá rostlinná strava je tedy strava, která se zaměřuje na čerstvé, minimálně zpracované potraviny, které jsou vyrobeny převážně z rostlin. Je to spíše zdravý životní styl než přísná dieta.

Podle různých zdrojů včetně Harvardská lékařská škola Rostlinná strava může flexibilně zahrnovat některé živočišné produkty. Důraz je kladen na to, že jde hlavně o rostliny, nikoli o to, že je striktně veganský a vyhýbá se všem živočišným produktům.

Co jíte v celozrnné rostlinné stravě?

U WFPB diety je důležité zaměřit se na čerstvé potraviny, ke kterým se přikláníte, oproti potravinám, kterým se snažíte vyhýbat. Zde jsou typy potravin v celopotravinové rostlinné stravě:

• Čerstvé ovoce a zelenina
• Celá zrna jako rýže, quinoa, farro a pšenice bulgur (místo těstovin a chleba, i když jsou dobré s mírou)
• Proteiny na rostlinné bázi jako luštěniny, ořechy, semena a tofu (místo zpracovaného masa a rostlinného masa)
• Zdravé tuky jako olivový olej
• Minimální cukr

Jak přejít na plnohodnotnou rostlinnou stravu

Jak začít se zdravou rostlinnou stravou? Zde jsou naše nejlepší tipy:

• Rozhodněte se, co je pro vás to pravé. Zjistěte, jak udělat svůj jídelníček udržitelným. Alex a já jíme asi 90 % vegetariánů a veganů a příležitostně jíme udržitelné mořské plody nebo maso. Také jíme asi 90 až 95 % celozrnných potravin, takže si necháváme prostor pro příležitostné pamlsky. Rozhodněte se o procentech, která jsou pro vás vhodná.
• Začněte v malém. Najděte jeden nebo dva z níže uvedených receptů, které se zdají být zajímavé, a udělejte je, abyste viděli, zda se vám budou líbit. Pokud ne, přejděte na nové!
• Zůstaňte na cestě. Všechno je to o malých krůčcích. Nemějte pocit, že musíte přes noc udělat zásadní změnu. Pokud nejprve nenajdete recepty, které se vám líbí, nezoufejte! Toto je proces; zůstat v kurzu.
• Najděte si kamaráda. Jednou z našich nejlepších rad pro změnu stravy je najít někoho, kdo vás požene k odpovědnosti! Alex a já jsme během několika měsíců přešli na stravu založenou převážně na rostlinných potravinách společně. Pokud nemáte manžela nebo životního partnera, který by měl zájem, najděte si přítele, se kterým můžete sdílet recepty.

A nyní naše nejlepší receptury založené na celých rostlinách

Pojďme k receptům! Zde je několik receptů, které doporučujeme pro začátek s WFPB dietou, od hlavních jídel až po snídaně a svačiny založené na celých rostlinných potravinách.

Snadné cizrnové kari

První z našich receptů založených na rostlinných potravinách: cizrnové kari! Tento je určen pro týdenní večery a sejde se za pouhých 20 minut. Je vážně chutná, plněná zázvorem, česnekem, kmínem a kari, s trochou kokosového mléka, aby byla krémová. Podávejte s rýže basmati (nebo Instantní hrncová rýže).

energetické ovocné smoothie

Salát Falafel

Zde je jedno z našich nejlepších celozrnných rostlinných jídel: tento falafelový salát! Udělejte si z toho snadnou dávku pečený falafel , pak je navrstvěte s křupavou zeleninou a navrch dejte krémovou, žhavou tahini dresink .

Polévka z divoké rýže

Tato polévka je oblíbeným receptem a obsahuje divokou rýži, bílé fazole a houby ve smetanovém vývaru. Tajemství? Kešu ořechy se smíchají s částí polévky, aby bylo tělo bohaté a krémové. Je super sytý, plný rostlinných bílkovin. (Máte instantní hrnec? Udělejte si náš Recept na instantní polévku z divoké rýže .)

Jednoduchá večeře na plechu

Tato jednoduchá večeře na plechu je plná barevné zeleniny a plná chuti! Je to rostlinná večeře, na které se na plechu opeče všechno najednou: spousta prospěšná zelenina a cizrna pro rostlinné bílkoviny. Během vaření rýže nebo quinoy to vše dejte do trouby. Navrch dejte kopeček hummus , kešu krém , nebo jiný veganská omáčka . Výhra na večeři!

Mísa na tofu

Tato tofu miska s rýžovými hvězdičkami křupavým tofu, čerstvou zeleninou, pikantní majonézou a křupavými kousky smažené cibulky! Lahodně zdravá veganská večeře, která naplní váš den dobrotami z celého rostlinného původu.

recept na vodku s východem slunce

3-fazolové chilli

Chilli je takový, že potěší davy, je perfektní při vaření pro plnohodnotnou rostlinnou stravu! Toto zdravé chilli obsahuje tři druhy fazolí a je plné koření. Doplňte praženými solenými pepitami, dokonalou křupavou polevou plnou rostlinných bílkovin. A přidejte hrnec Veganská zakysaná smetana ! (Máte instantní hrnec? Vyzkoušejte náš Instantní hrnec vegetariánské chilli .)

Jednoduchý cizrnový salát

Zde je jednoduchý a zdravý nápad na oběd, který zvládnete udělat za 5 minut! Jeho na rostlinné bázi a začíná plechovkou cizrny. Přihoďte tuto cizrnu spolu s okurkou a červenou paprikou, promíchejte s olivovým olejem a červeným vinným octem a máte neuvěřitelnou ve středomořském stylu salát, který chutná jako celý den. Podávejte s pita trojúhelníky nebo krekry.

Mexické sladké brambory

Naložené mexické sladké brambory jsou zábavným způsobem, jak jíst celé rostlinné jídlo, aniž byste si to uvědomovali! Zde rozpůlíte a opečete sladké brambory, navrch je dejte salsa z černých fazolí , kukuřice a koriandrová omáčka . Koriandrová omáčka je rostlinná z rozmixovaných kešu oříšků: je štiplavá a budete jí chtít pokapat téměř všechno.

Veganský pastýřský koláč

Tento veganský pastýřský koláč je útulné pohodlné jídlo na maximum! Představte si: krémovou omáčku naplněnou jemnou zeleninou, čočkou a provoněnou fenyklem a šalvějí. Pak nadýchaná vrstva bramborová kaše , přelité čerstvým rozmarýnem. Navrstvíme do zapékací mísy a pečeme dozlatova. Tohle je omračovací zařízení založené na celé rostlině!

Jackfruit Tacos

Nejlepší celozrnné rostlinné tacos? Za pouhých 20 minut se jackfruit promění v rostlinnou verzi trhaných vepřových carnitas. Tyto jackfruitové tacos vás ohromí!

Tofu brokolice resty

Tato tofu brokolicová smažená smaženice přichází na pomoc při večeři! Brokolicové růžičky a kostky tofu jsou zalité v pikantní, pikantní omáčce pro vegetariánskou a veganskou večeři, kterou si každý zamiluje. Ještě lepší je, že je připraven za pouhých 30 minut.

Krémová veganská brokolicová polévka

Zde je krémová veganská brokolicová polévka, která vás nadchne. Je to neuvěřitelně krémové, založené na celé rostlinné potravině ( WFPB ), a chutná stejně jako sýrová verze! Tajemství? Kešu a brambory smíchané dohromady vytvoří krémový korpus. Tato snadná a zdravá polévka je veganská a bez lepku, takže funguje při různých dietách.

Kari čočková polévka

Ještě jeden recept na polévku, prosím! Po jednom soustu vám garantujeme, že tuto kari čočkovou polévku prodáte. Je plný vydatné červené čočky a kořenové zeleniny a vývar je promíchán červenou kari pastou a kokosovým mlékem. Se vší texturou a chutí působí bohatým a luxusním dojmem. Ale zároveň je to zdravé, rostlinné jídlo!

Veganské Enchiladas

Tyto rostlinné enchilady jsou na prvním místě v žebříčcích jako jeden z našich veganských receptů, které nejvíce potěší... vůbec . Tortilly jsou obalené zeleninovou náplní vytékající chutí a vše je zalité pikantní chutí. domácí enchilada omáčka . S křupavou zeleninovou polevou vypadá toto jídlo jednoduše neuvěřitelný . Chutná ještě lépe, než vypadá! Použijte kukuřičné tortilly pro bezlepkové.

Zeleninové kari

Kari je nejlepší způsob, jak jíst spoustu zdravých potravin, aniž byste si toho všimli. Toto zeleninové kari je tak dobré, že ho budete házet po lžících! Je plný velké chuti a všechna nejlepší zelenina můžete jíst, jako je květák, mrkev, paprika a cizrna. Vyznačuje se křupavou jemnou zeleninou ve skutečně chutném vývaru. Podávejte s rýže a je to jedna z nejuspokojivějších rostlinných večeří vůbec.

Veganský burger z černých fazolí

Tento burger z černých fazolí je chutná celá rostlinná potravina, hlavně ze sladkých brambor a černých fazolí. Doplňte pikantní majonézou (použijte veganskou majonézu, pokud chcete!) a pikantními houbami shiitake. Podávejte na celozrnné housce nebo pro odstranění rafinované mouky podávejte přes zelí s tahini pokapáním.

Veganská hrášková polévka

Zde je recept na rostlinný základ, který potěší davy lidí, vyrobený z nejskromnějších plnohodnotných potravin: mrkev, celer, cibule a hrášek. Promění se v nejchutnější útulný guláš, který je plný rostlinných bílkovin. Podávejte s Mandlové kešu domácí krekry místo chleba, aby zůstalo zcela zaměřeno na jídlo.

Recept na kubánské černé fazole

Tyto kubánské černé fazole se mohou zdát skromné, ale chutnají jako 1 milion babek. Toto je rychlá verze kubánské hlavní suroviny s cibulí, zeleným pepřem, jalapeño a česnekem v restovaném másle (nebo veganském másle), které napodobují některé z bohatství tradiční šunky. Vaří se do hedvábně jemné, luxusní omáčky, která chutná nekonečně lépe než součet jejích částí.

pivní koktejly

Zeleninové restování

Jak na to, aby zelenina chutnala neodolatelně? Udělejte si smaženici! Tato restovaná zelenina je barevná a chutná tak lahodně, že ji nebudete chtít přestat jíst. Výroba stir fry je snadná, ale také potřebujete znát pár triků, abyste to udělali správně. Přidejte kešu nebo podávejte s pečené tofu a rýže nebo Instantní hrnková rýže .

Domácí hummus

Hledáte celozrnné rostlinné občerstvení? Hummus je možná základní, ale je to skoro perfektní rostlinná svačina: je sytá, výživná a chutná úžasně. Podávejte se zeleninou nebo jako alternativu náplně vytvořte várku naší Mandlové kešu domácí krekry .

Chilli pečené brambory

Zde je řešení, které je perfektní večeří pro dav: brambory zapečené s chilli! Opečte si brambory, naplňte je veganské chilli a všechny opravy a je to snadná večeře, kterou si může vychutnat každý. Chili je srdečný zápas pro pečené brambory a opravdu: kdo by nemiloval pečené brambory se všemi těmi zábavnými polevy?

Křupavá pečená cizrna

Pokud máte náladu na něco křupavého a slaného, ​​ale chcete se držet životního stylu WFPB, vyzkoušejte tuto křupavou cizrnu! Pečou se v horké troubě dokřupava a ochucují kmínem a česnekovým práškem. Když je uděláme, nemůžeme je přestat jíst. A jsou plné rostlinných bílkovin! Zkuste je také s fazolemi: Křupavé pečené černé fazole .

Nejlepší recept na ovesné vločky PB&J

Pojďme k celozrnné rostlinné snídani, ano? Tady je snídaně, kterou jím každý den a je maximálně uspokojující. Je to nejlepší ovesná kaše, doplněná náplní všech přírodních PB&J! Podávejte s arašídovým máslem bez přidaného cukru a začněte svůj den velkým hitem rostlinných bílkovin. Pokud byste chtěli trochu vkusu, přidejte náš Jahodový džem : je domácí, veganský a přirozeně slazený javorovým sirupem.

Mísa Acai

Zde je chutný způsob, jak začít den ve stylu WFPB: miska acai! Toto mrazivé fialové smoothie se vyrábí z bobulí acai, brazilského bobulového ovoce, které se stalo populárním v USA a je snadno dostupné v zamrzlé uličce. Navrch dejte čerstvé jahody, mandlové máslo a dýňová semínka a je to sytá snídaně.

Opékané müsli

Müsli je domácí snídaňová cereálie: je podobná granole, ale bez oleje a velmi malého množství sladidla. Tato celozrnná snídaně založená na rostlinách je oblíbená u fanoušků, s vůní skořice s opečeným kokosem, pekanovými ořechy a sušenými třešněmi. Přidejte své oblíbené mandlové mléko nebo ovesné mléko a užívejte si!

Čokoládové borůvkové smoothie

Poslední v našich receptech na bázi rostlinných potravin: čokoládové borůvkové smoothie! Až na to, že tato není vyrobena z čokolády: je slazená trochou javorového sirupu, borůvek a banánu, které v kombinaci s kakaovým práškem tvoří sladký zdravý nápoj, který vám připomíná čokoládu...až na to, že se jedná o celé potraviny!

Strava založená na celozrnných rostlinných potravinách (WFPB) se zaměřuje na nerafinované, minimálně zpracované rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Omezuje nebo se vyhýbá živočišným produktům, přidaným cukrům, bílé mouce a zpracovaným olejům.

Zatímco obě diety vylučují živočišné produkty, dieta WFPB klade důraz na celé, nezpracované potraviny. Veganská strava může zahrnovat zpracované potraviny, jako je veganské maso a sýry, kterým se při dietě WFPB obvykle vyhýbáme.

Ano! Rostlinné potraviny jako fazole, čočka, tofu, tempeh, ořechy a semínka jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Vyvážená strava WFPB může snadno pokrýt vaše potřeby bílkovin.

Jídla WFPB se zaměřují na plnohodnotné potraviny, takže si představte čočkovou polévku, zeleninové smažené hranolky, quinoa misky s restovanou zeleninou, vydatné saláty s fazolemi nebo tofu a ovocné dezerty.