28DENNÍ VEGANSKÝ JÍDELNÍČEK

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Hledáte veganský týdenní jídelníček? Zde je 28denní plán veganských jídel s nápady na plánování a kalendář plánování jídel s jídlem k vaření.

Lámete si hlavu nad tím, jaké zdravé jídlo uvařit, ale nevíte, kde začít? Alex a já jsme tam byli taky! Za posledních 10 let jsme investovali obrovské množství času a energie do systému zdravého stravování, který skutečně funguje. Od té doby píšeme kuchařku Docela jednoduché vaření , jmenoval jednu z nejlepších zdravých kuchařek roku 2018 a nejlepších vegetariánských kuchařek (se spoustou veganských možností!). Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně až po DNES Show s poselstvím, že zdravé stravování může být docela jednoduché.

Zdravé stravování je o nalezení udržitelné praxe. Cílem tohoto veganského týdenního jídelního plánu je pomoci vám najít hrst oblíbených jednoduchých veganských receptů, které můžete dělat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru novinek pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady na plánování jídla.

Je pro vás tento veganský jídelníček vhodný?

Tento veganský jídelníček je pro vás ten pravý, pokud se stravujete vegansky! Recepty v tomto veganském jídelním plánu jsou jednoduché veganské recepty. Další skvělé veganské recepty najdete u nás Stravovací plán rostlinné stravy . Pro vegetariánský jídelníček zamiřte do Vegetariánský stravovací plán . Pokud také jíte ryby, jděte k nám Plán zdravého stravování , Plán středomořské stravy nebo Pescatarian jídelní plán .

Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.

Problém s kalendáři plánování jídel

Pro mě a Alex je jeden problém s kalendáři plánování jídla a týdenními plány jídel v tom, že nabízejí žádná flexibilita . Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla, které vyžadují! Také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

Zde je to, čím se náš veganský jídelníček liší:

blanšírovat chřest

Zaměřte se na nápady na večeři. Večeře je pro nás hlavním jídlem, kde vaříme a přijímáme většinu živin na celý den. Náš přístup je jít na večeři ve velkém a pak dělat super jednoduché věci k snídani a obědu. To je to, co u nás funguje! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd. Můžete je použít nebo najít jiné, které odpovídají vašemu vkusu.
Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vás povzbudí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také pojídání zbytků.
Opakuje se. Vzhledem k tomu, že nabízíme pouze 3 nápady na večeři, vybízí vás to také k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?

Je možné, že vám tento jídelníček nevyhovuje – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Víme, že tento jídelníček není pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Ke stažení: Tabulka veganského jídelníčku

Aby byl náš veganský jídelníček hmatatelný, vytvořili jsme pro vás plánovací kalendář jídla ke stažení! Je to naše tabulka Vegan Meal Plan, kam si můžete zkopírovat své nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

Veganský jídelníček

Než začnete: Zde je návod, jak používat náš Veganský jídelníček!

Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Přiznání: Alex a já nevaříme každý večer! Vyrábíme dost na zbytky a jíme je také po celý týden, někdy je přeměňujeme na nové způsoby. Pro tento jídelníček vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků, úklidem ledniček bez receptů a ponechejte jídlo venku. Pokud nakonec budete potřebovat více nápadů na zdravou večeři na tento týden, přeskočte na další týden a zkuste jeden. (Nebo si vyberte jednu z našich dalších Recepty na večeři !)
Vyplňte nápady na snídaně, obědy a svačiny. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže snídaně, obědy a svačiny jsou SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty (jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Šetříme tak energii na vaření na večeři.
Zkopírujte odkazy do tabulky Veganského jídelníčku. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než jen používání seznamu! Jakmile si uděláte inventuru toho, co vás čeká v týdnu a jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit jídelníček o víkendu (neděle se zdají být pro mnoho lidí dobré).
Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit dopředu nebo s předstihem.

Související: Co je veganská vs. vegetariánská strava?

Raw Falafel Buddha Bowls | 28denní veganský jídelníček | Snadná veganská jídla | Nápady na plánování jídla | Plány přípravy jídel | Kalendář plánování jídla

Syrové misky Falafel Buddha

Týden s nápady na zdravou večeři 1

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

15minutové gnocchi s Romescem (15 minut)
Nejlepší teriyaki zeleninová smažená (30 minut)
Syrové misky Falafel Buddha (30 minut)
Chipotle tortilla polévka z černých fazolí (35 minut)
Zbytky shora*

* Poznámky k plánu přípravy jídla

Ke gnocchi lze předem připravit omáčku Romesco. Můžete také chtít podávat se zeleným salátem; vinaigrette je ideální pro smíchání předem. Před podáváním se ujistěte, že má pokojovou teplotu.
U Teriyaki Stir Fry je docela jednoduché udělat si den. Zeleninu, tempeh a zázvor můžete nakrájet předem a dát do lednice: příprava by byla velmi rychlá. Můžete také připravit rýži předem; viz pokyny pro ohřev rýže v Týdnu 2. Příprava teriyaki omáčky zabere pouhých 5 minut, takže je to nejjednodušší den; pokud děláte předem a chladíte, nechte před podáváním vytemperovat na pokojovou teplotu (možná budete muset přidat malou kapku vody, protože při usazování zhoustne.).
Pro Raw Falafel Buddha Bowls můžete vyrobit Citronová tahini omáčka předem. Můžete také připravit syrové falafely a nechat je v chladničce až do podávání; dobře vydrží v lednici několik dní.
Tortilla polévka zabere asi 20 minut času. Pokud chcete, můžete tortillové proužky připravit předem nebo použít drcené tortilla chipsy (stačí najít chipsy, které jsou minimálně zpracované, s několika přísadami, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku si můžete připravit předem a nechat ji vychladit: chuť se časem zlepší!

Instantní hrnec thajské sladké brambory | 28denní veganský jídelníček | Snadná veganská jídla | Nápady na plánování jídla | Plány přípravy jídel | Kalendář plánování jídla

Thajské sladké brambory s arašídovou polevou

Nápady na zdravou večeři 2. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Kokosové čočkové kari se zelení (30 minut)
Cizrnové misky s kuskusem s Tahini omáčkou (30 minut)
Thajské sladké brambory s arašídovou polevou (35 minut)
Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Na kari si můžete čočku připravit předem, pak osmažit zelení a přidat omáčku v den podávání. Pokud podáváte s rýží, můžete si rýži připravit předem a prohřát. (Tady je a rychlý způsob výroby hnědé rýže , nebo zkuste to v Instant Pot .) Tip: Pro ohřátí rýže: vložte rýži do hrnce s trochou vody a vidličkou rozbijte případné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se neprohřeje a nezvlhne. Můžete podávat i s quinoou vařené na varné desce nebo vařené v instantním hrnci . Quinou můžete připravit předem nebo den; trvá to celkem asi 25 minut a nevyžaduje žádné speciální pokyny k opětovnému ohřevu.
Kuskusové misky si předem připravte citronovou omáčku tahini a chlaďte až do podávání: před podáváním ji přiveďte na pokojovou teplotu. Kuskus můžete připravit i předem, ale protože to trvá jen 5 minut, není to velká úspora času.
Pro thajské sladké brambory můžete arašídovou omáčku připravit předem. Můžete také předem nakrájet zeleninu na zápražku a před podáváním ji smíchat s limetkou a kořením. Pokud chcete, můžete batáty uvařit předem a ohřát: můžete je upéct nebo použít instantní hrnec a doba vaření je přibližně 35 minut.

Nápady na zdravou večeři 3. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 3. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Řecké nachos s koriandrem (25 minut)
Tofu Ra muži (45 minut)
Květák a rajče kokosové kari (35 minut, plus rýže)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Pro Nachos si předem připravte Cilantro Drizzle a Pita Chips; můžete také použít pita chipsy z obchodu jako úsporu času.
Pro Ramen připravte nakládané okurky předem a nechte je v chladničce až do podávání; zeleninu můžete nakrájet i předem. Tento trvá o něco déle než ostatní recepty, ale ta chuť stojí za to!
U kari můžete zeleninu předem nakrájet a nechat ji vychladit až do podávání: v takovém případě kari připravte asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoy z týdne 3.

BBQ fazolové tacos s ananasovou salsou

Nápady na zdravou večeři 4. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

BBQ fazolové tacos s ananasovou salsou (25 minut)
Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut) + Salát s Super jednoduchý salátový dresink nebo Vinaigrette s medovou hořčicí
Marocká cizrna a guláš ze sladkých brambor (45 minut)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Tacos jsou jedním z našich nejjednodušších receptů: fazole podusíte za čas potřebný k výrobě ananasové salsy. Pokud chcete, můžete si připravit salsu předem a nakrájet ozdoby. Jako nádivku podávejte s rýží (nebo podle chuti s kurkumovou rýží).
Na polévku můžete nakrájejte fenykl a mangold předem a do lednice, dokud nebude polévka; v tomto případě bychom polévku uvařili během jednoho nebo dvou dnů od krájení zeleniny. Zatímco se polévka vaří, můžete si vyšlehat dresink na salát. Pro snadnou přípravu rádi používáme zelený salát v krabicích.
U dušeného masa můžete zeleninu nakrájet předem a nechat ji v chladničce až do podávání. Můžete také odměřit koření a smíchat je dohromady v nádobě. Podívejte se na pokyny pro rýži a quinou v týdnu 2.

Skořicové pekanové müsli

Nápady na zdravou snídani 1.–4

Alex a já děláme opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže ráno nemusíme příliš přemýšlet. To nám umožňuje utratit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

Arašídové máslo (neslazené) na toast nebo anglický muffin
Avokádový toast
Nejlepší ovesná kaše s PB&J
DIY instantní ovesná kaše
Opékané ovesné vločky
Skořicové pekanové müsli (připraveno předem)
Mrkvový dort Snídaňové sušenky (vyrobeno předem)
Kurkuma Veganské borůvkové muffiny (vyrobené předem)
Zářící zelené jablko smoothie
Čokoládové borůvkové smoothie

Nápady na zdravé svačiny 1.–4

Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování.

Velmi zelený koriandrový dip & krekry (co nejméně zpracované)
Recept na hummus z tmavé čokolády & ovoce
Hummus nebo Zářící zelený hummus & zelenina
Snackové tyčinky s ořechy nebo Kešu tyčinky
Kapustové chipsy
Hrst mandlí a sušených třešní nebo meruněk
Popcorn ( Domácí nebo zakoupené bez aroma)
Křupavá pečená cizrna nebo Křupavé pečené černé fazole
Viz také: Veganské občerstvení , Recepty na zdravé svačiny

Hummus a vegetariánské rolky

Nápady na zdravé obědy 1.–4

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Opět platí, že Alex a moje filozofie pro obědy je udržovat je super, super jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování.