28denní plán pescatariánské stravy

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Zde je měsíční pescatariánský jídelníček! Obsahuje spoustu receptů a inspirace, nápady na plánování a kalendář plánování jídel ke stažení.

Potřebujete tento měsíc vařit zdravé recepty na pescatarian? máme odpovědi. Tady v Yumpulse jsme s Alexem strávili roky vymýšlením jak jíst každý den zdravá jídla . Udělali jsme z toho naši MO, napsali kuchařku s názvem Docela jednoduché vaření a svou kariéru jsme zasvětili pomoci lidem propojit se zdravými recepty. Ale jak to udělat… každý den?

Zde je náš nový 28denní jídelníček pro pescatariány, navržený přesně k tomu! Cílem tohoto plánu je pomoci vám vytvořit udržitelnou praxi vaření a zdravého stravování doma. Doufáme, že se necháte inspirovat a najdete několik receptů na pescatariány, které budete dělat znovu a znovu. (Pokud se vám líbí: Přihlaste se k odběru našeho newsletteru pro nové týdenní recepty.)

Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady pro plánování jídla .

b52 pití

Je pro vás tento pescatariánský jídelníček vhodný?

Tento pescatariánský jídelníček je pro vás to pravé, pokud jíte různá jídla, ale chcete se zaměřit na konzumaci velkého množství zeleniny. Tento jídelníček zahrnuje rybí, korýšové, vegetariánské a rostlinné / veganské recepty. Pokud jíte výhradně vegetariánsky nebo vegansky, vyberte si jednu z následujících možností:

• 28denní vegetariánský jídelníček
• 28denní veganský jídelníček
• 28denní rostlinný dietní plán

Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.

V čem se náš pescatariánský jídelníček liší?

Problémem mnoha kalendářů stravování a týdenních plánů stravování je to, že nabízejí malá flexibilita . Mnoho jídelních plánů vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla! Také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

Zde je to, čím se náš plán pescatariánského jídla liší:

• Zaměřuje se na nápady na večeři. Večeře je hlavní jídlo, kde s Alex vaříme a dostáváme většinu živin na celý den. Náš přístup je tento: Jdi na večeři. Snídaně a obědy jsou velmi jednoduché. Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd.
• Přístup: Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou pescatarijskou večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vám umožní přizpůsobit nápady na základě vašeho rozvrhu a konkrétních chutí a ujistěte se, že sníte zbytky.
• Opakujte své oblíbené! Nabídka pouze 3 nápadů na večeři vás povzbudí k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?

Je možné, že vám tento pescatariánský jídelníček nebude vyhovovat – a to je v pořádku! Tento jídelníček může poskytovat příliš velkou flexibilitu. Možná ne dost možnosti. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Tento jídelníček není pro každého, ale je to nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Došly vám recepty na pescatariánské večeře? Máme jich stovky! Zde je několik míst k procházení:

• 28denní plán zdravého stravování
• 28denní plán středomořské stravy
• Všechny recepty na večeři
• Recepty z mořských plodů a Rybí recepty

Ke stažení: Tabulka jídelníčku

Aby byl náš Pescatarian Meal Plan hmatatelný, zde je ke stažení kalendář plánování jídla! The Tabulka jídelního plánu umožňuje zkopírovat nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte níže uvedené odkazy na recepty, které chcete na každý týden udělat. Zde je stahování!

jak grilovat kukuřičný klas

Pescatarian jídelní plán

Než začnete: Zde je návod, jak používat náš Pescatariánský jídelníček!

• Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Nemusíte vařit každý večer! Přemýšlejte o tom, abyste udělali dostatek zbytků a znovu je použili na nová jídla. Pro tento jídelníček jen tak vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků jídla, vyčistěte jídlo v lednici nebo nechte jídlo vyndat. Pokud potřebujete více nápadů na pescatariánské večeře na tento týden: vyberte si další z našich dalších Recepty na večeři nebo jděte k nám 28denní plán zdravého stravování a 28denní plán středomořské stravy za nápady.
• Vyplňte snadné snídaně, obědy a svačiny. Udržujte snídaně, obědy a svačiny SUPER jednoduché. Pokud je to možné, věci, které nepoužívají recepty, jsou skvělé: jako mrkev a hummus, anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem. Udělejte to a můžete ušetřit energii na vaření na večeři.
• Zkopírujte odkazy do tabulky Pescatarian Meal Plan. Pomocí tabulky jsou věci mnohem hmatatelnější! Jakmile si uděláte inventuru, jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Zkuste to udělat o víkendu: neděle se zdá být pro mnoho lidí dobrá).
• Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit nebo připravit předem.

Týden nápadů na večeři 1

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. Rychlé krevetové tacos (30 minut)
2. Středomořské misky na kuskus (30 minut)
3. Veganské Fettuccine Alfredo (25 minut) + Lehký rukolový salát
4. 5minutový pečený ahi tuňák (5 minut) + zbylý kuskus a zelenina
5. Zbytky shora*

* Poznámky k plánu přípravy jídla

• Krevetové tacos: Pokud používáte mražené krevety, dejte je noc předtím do lednice, aby se rozmrazily. Vytvořit krevetová taco omáčka předem a dáme do lednice až do podávání.
• Kuskusové misky: Tahini omáčku a cizrnu si můžete připravit předem a do servírování nechat v lednici. Kuskus si můžete připravit předem, ale vaří se tak rychle, že je to snadné i přes den. Za bezlepkové, náhražka quinoa nebo rýže. Můžete si připravit velký hrnec quinoy nebo kuskusu a použít doplňky k Ahi Tuna.
• Vegan Fettuccine Alfredo: Připravte omáčku předem a nechte ji vychladit až do podávání. Prohřejte a podávejte s čerstvě uvařenými těstovinami pro rychlé a snadné jídlo. Salát udělejte, zatímco se těstoviny vaří.
• Ahi Tuna: Uvaří se doslova za 5 minut! Přidejte zbylý kuskus nebo quinou a poté orestujte všechny zbytky zeleniny, jako je tento úžasný Dušený špenát .

Rychlé krevetové tacos jsou oblíbenými fanoušky!

Týden nápadů na večeři 2

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky Pescatarian Meal Plan ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

náhražka tamari

1. Losos Teriyaki (30 minut) + NEJLEPŠÍ dušená brokolice
2. Lentil Sloppy Joes (30 minut)
3. Salát Nicoise (40 minut)
4. Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
5. Zbytky shora*

Losos Teriyaki je snadné pro rychlé týdenní jídlo!

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Losos: Používáte-li mraženého lososa, nezapomeňte ho večer předtím vychladit. Udělejte teriyaki omáčku a zahřejte na pokojovou teplotu, než budete natírat lososa. Brokolice se rychle spojí a můžete ji udělat, zatímco se losos peče. Místo červené cibule a fety posypte sezamovými semínky a posypte sójovou omáčkou.
• Lentil Sloppy Joes: Čočku si uvařte předem a pak udělejte omáčku. Ještě lepší je připravit si předem celou náplň (lépe chutná, jak sedí). Pokud podáváte s Nakládaná cibule , udělejte si je také předem.
• Nicoise salát: Tento klasický francouzský salát má spoustu komponent, ale všechny lze připravit předem! Připravte si natvrdo uvařená vejce, fazole, brambory a citronový vinaigrette předem a dejte do lednice až do podávání. Před podáváním nechte dresink vytemperovat na pokojovou teplotu.

Týden nápadů na večeři 3

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. Poke Bowl (30 minut)
2. Nejlepší zatracená čočková polévka nebo Kari čočková polévka (45 minut)
3. Nejlepší cizrnové burgery (40 minut)
4. Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
5. Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Poke Bowl: Můžete vyšlehat celého ahi tuňáka 1 den předem a nechat ho marinovat přes noc; před podáváním jen promíchejte a podle chuti dosolte. Nebo to rozšleháte a snězte bez marinování: také to chutná skvěle! Můžete udělat rýže nebo quinoa předem a před podáváním prohřejte. Ohřev: vložte do pánve s troškou vody a vařte, dokud se nezahřeje a nezvlhne.
• Čočková polévka: Celou polévku si můžete připravit předem a dát do lednice: dobře se šetří. (Zbytky se také dobře zmrazují.) Nebo můžete zeleninu předem nakrájet, abyste urychlili přípravu.
• Burgery z cizrny: Tyto dobře šetří! Připravte si celý burger předem a až do podávání dejte do chladničky nebo mrazu. Zvažte vytvoření dvojité dávky. Můžete také vytvořit shiitake slanina předem. Pro bezlepkové podávejte bez housky nebo na salát s tahini omáčka mrholení.

A Poke Bowl vždy potěší davy!

Nápady na zdravou večeři 4. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky Pescatarian Meal Plan ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

horký lihovina

1. List Pan krevety vařit (45 minut)
2. Snadné cizrnové kari (20 minut) + Basmati rýže
3. Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut) + křupavý chléb
4. Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
5. Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Vaření krevet: Pokud používáte mražené krevety, nezapomeňte je noc předtím vychladit, aby se rozmrazily. Brambory můžete nakrájet a skladovat ve vodě (chlazené) a kukuřici si připravit předem.
• Kari: Tohle se dá rychle dohromady, ale zeleninu můžete předem nakrájet a dát do lednice. Vytvořit Basmati rýže předem. Ohřev: vložte do pánve s troškou vody a vařte, dokud se nezahřeje a nezvlhne.
• Toskánská polévka: Tato polévka je velmi rychlá na šlehání, ale zeleninu můžete předem nakrájet a dát do lednice, abyste si ušetřili pár minut na přípravu.

List Pan krevety vařit je vždy vítěz.

Nápady na zdravou snídani 1.–4

Zde je spousta jednoduchých nápadů na zdravé snídaně! Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

• Arašídové máslo nebo Ořechové máslo na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
• Nejlepší ovesná kaše nebo DIY instantní ovesná kaše (nebo Instantní ovesná kaše )
• Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
• Skořicové pekanové müsli s mandlovým mlékem (vyrobeno předem)
• Avokádový toast s vejcem
• Jablečné muffiny z ovesných vloček , Banánové muffiny z ovesných vloček nebo Veganské borůvkové muffiny (připravené předem)
• Mrkvový dort Snídaňové sušenky (vyrobeno předem)
• Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
• Snídaňový sendvič z rukoly Pesto
• Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Borůvkové smoothie nebo Honeydew Smoothie
• Mísa Acai

Nejlepší ovesná kaše s arašídovým máslem je snídaně, která drží!

Nápady na zdravé svačiny 1.–4

Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky Pescatarian Meal Plan.

• Dip ze zeleného hrášku & sušenky (co nejméně zpracované)
• Snadné plněné datle
• Hummus z tmavé čokolády nebo Skořicový jogurtový dip & ovoce
• Hummus , Zelený hummus nebo Řecký jogurt Ranch Dip & zelenina
• Zdravé banánové muffiny s arašídovým máslem
• Zdravá čokoládová svačina
• Křupavá pečená cizrna nebo Křupavé pečené černé fazole
• Kapustové chipsy
• Klasický tuňákový salát s krekry
• Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
• Pražené mandle a sušené třešně
• Popcorn ( Domácí nebo zakoupené bez aroma)

Snadné plněné datle jsou sytou svačinkou

Nápady na zdravé obědy 1.–4

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Naše filozofie pro obědy opět zní: udržovat je velmi jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky Pescatarian Meal Plan.

zeleninový pokrm

• Zbytky z některé z večeří!
• Jednoduchý cizrnový salát
• Dip z arašídového másla se zelenými jablky
• Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
• Cizrnový salátový sendvič nebo Sendvič s vaječným salátem
• Špičkový hummusový sendvič
• Snadné fazole Cannellini , Snadné černé fazole nebo Snadná cizrna
• Hummus , Zelený hummus , nebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky sýra
• Slavný rajčatový dip s krekry
• Klasický tuňákový salát , Tuňákový salát s vejci nebo Avokádový salát s tuňákem
• Středozemní naložený vegetariánský sendvič
• Hummus a vegetariánské rolky nebo Mexické větrníky
• Kořeněná hnědá čočka (s řeckým jogurtem popř kešu krém a pita klíny)
• Avokádový toast nebo Efektní toast z ricotty a bílých fazolí
• Klasický vaječný salát nebo Vejce natvrdo
• mexická quinoa, Salát z černých fazolí , Čočkový salát nebo Veganský italský těstovinový salát

Cizrnový salátový sendvič je jako vegetariánská verze kuřecího salátu.

Líbil se vám tento pescatariánský jídelníček?

Rádi bychom slyšeli váš názor na tento pescatariánský jídelníček: dejte nám vědět v komentářích níže (nebo klikněte na srdce níže). A pokud máte nějaké dotazy, dejte nám vědět!

Další recepty, jako jsou tyto: vyzkoušejte naši kuchařku, Docela jednoduché vaření !