Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .
Zde je měsíční plán středomořské stravy! Obsahuje spoustu receptů a inspirace, nápady na plánování a kalendář plánování jídel ke stažení.
Potřebujete tento měsíc uvařit zdravé jídlo? máme odpovědi. Tady v Yumpulse jsme s Alexem strávili roky zdokonalováním naší metody, jak jíst zdravá jídla každý den , nejen tu a tam. Udělali jsme z toho naši MO, napsali kuchařku s názvem Docela jednoduché vaření a svou kariéru jsme zasvětili pomoci lidem propojit se zdravými recepty. Ale jak to udělat… každý den?
Zde je náš nový 28denní plán středomořské diety, navržený přesně k tomu! Cílem tohoto plánu je pomoci vám vytvořit udržitelnou praxi vaření a zdravého stravování doma. Doufáme, že se během toho necháte inspirovat a najdete hrstku receptů, které budete dělat znovu a znovu. (Pokud se vám líbí: Přihlaste se k odběru našeho newsletteru pro nové týdenní recepty.)
Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady na plánování jídla.
Je tento středomořský dietní plán pro vás to pravé?
Tento plán středomořské diety je pro vás to pravé, pokud jíte různé potraviny, ale chcete se zaměřit na zeleninu. Tento jídelníček zahrnuje rybí, korýšové, vegetariánské a rostlinné / veganské recepty. Pokud jíte výhradně vegetariánsky nebo vegansky, vyberte si jednu z následujících možností jídelníčku:
Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.
V čem je náš plán středomořské stravy jiný?
Jedním z problémů standardních kalendářů stravování a týdenních plánů stravování je to, že nabízejí žádná flexibilita . Mnoho jídelních plánů vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla! Mnozí také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?
Zde je to, čím se náš plán středomořské stravy liší:
- Zaměřuje se na nápady na večeři. Večeře je hlavní jídlo, kde s Alex vaříme a dostáváme většinu živin na celý den. Náš přístup je tento: Jdi na večeři. Snídaně a obědy jsou velmi jednoduché. Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd.
- Přístup: Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vás vybízí k tomu, abyste si přizpůsobili nápady na základě svého rozvrhu a konkrétních chutí a snědli zbytky.
- Opakujte své oblíbené! Nabídka pouze 3 nápadů na večeři vás povzbudí k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.
Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?
Je možné, že vám tento jídelníček nevyhovuje – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu. Možná ne dost možnosti. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Tento jídelníček není pro každého, ale je to nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.
skvělé zeleninové pokrmy
Došly vám recepty na večeři? Máme jich stovky! Zde je několik míst k procházení:
Ke stažení: Tabulka středomořské diety
Aby byl náš plán středomořské stravy hmatatelný, vytvořili jsme pro vás plánovací kalendář jídla ke stažení! Je to naše tabulka jídelního plánu, kam si můžete zkopírovat své nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!
Plán středomořské stravy
Než začnete: Zde je návod, jak používat náš plán středomořské stravy!
- Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Alex a já nevaříme každý večer! Vyrábíme dostatek zbytků a jíme je po celý týden, někdy je přeměňujeme na nové způsoby. Pro tento jídelníček vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků jídla, vyčistěte jídlo v lednici nebo nechte jídlo vyndat. Pokud potřebujete více nápadů na zdravou večeři na tento týden: vyberte si další z našich dalších Recepty na večeři , nebo naše 28denní plán zdravého stravování a 28denní plán pescatariánské stravy .
- Vyplňte nápady na snídaně, obědy a svačiny. Rádi udržujeme snídaně, obědy a svačiny SUPER jednoduché. Pokud je to možné, věci, které nepoužívají recepty, jsou skvělé: jako mrkev a hummus, anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem. Tím ušetříme energii na vaření na večeři.
- Zkopírujte odkazy do tabulky středomořské stravy. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než jen používání seznamu! Jakmile si uděláte inventuru, jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit jídelníček o víkendu (neděle se zdají být pro mnoho lidí dobré).
- Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit dopředu nebo s předstihem.
Týden nápadů na večeři 1
*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.
- Losos s kapary (30 minut) + Pesto Quinoa
- Středomořské misky na kuskus (30 minut)
- Veganské Fettuccine Alfredo (25 minut) + Lehký rukolový salát
- Rychlý česnekový krevetový kuskus (15 minut)
- Zbytky shora*
* Poznámky k plánu přípravy jídla
- Losos: Používáte-li mraženého lososa, nezapomeňte ho večer předtím vychladit. Je to jednoduchý recept, takže se toho nedá moc připravit předem. (Kaparové máslo by mohlo být, ale stejně ho budete muset znovu rozpustit.) Quinou si můžete připravit předem a vychladit: počkejte, až ji smícháte s pestem až do dne podávání.
- Kuskusové misky: Tahini omáčku a cizrnu si můžete připravit předem a do servírování nechat v lednici. Kuskus si můžete připravit předem, ale vaří se tak rychle, že funguje i den. Za bezlepkové nahraďte quinou nebo rýži. Dalo by se udělat velký hrnec quinoa a použít ji v miskách s lososem, kuskusem a kuskusem s krevetami. Z toho, že podáváte s kuskusem, si můžete přivydělat, pokud plánujete dělat krevety.
- Vegan Fettuccine Alfredo: Připravte omáčku předem a nechte ji vychladit až do podávání. Prohřejte a podávejte s čerstvě uvařenými těstovinami pro rychlé a snadné jídlo. Salát udělejte, zatímco se těstoviny vaří.
- Krevety a kuskus: Tento rychle zesvětluje. Pokud používáte mražené krevety, dejte je večer předtím do lednice. Pokud vám z výše uvedených jídel zbyde kuskus nebo quinoa, bude to ještě rychlejší.
Losos s kapary je jednoduchá příprava s velkou chutí.
Týden nápadů na večeři 2
*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky středomořské stravy ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.
recepty na tilapie
- Jednoduchá večeře na plechu (45 minut)
- Lentil Sloppy Joes (30 minut)
- Salát Nicoise (40 minut)
- Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
- Zbytky shora*
Poznámky k přípravě jídelníčku
- Večeře na plechu: Zeleninu nakrájejte předem a v den podávání ji vložte do trouby. Nebo je můžete upéct předem a jen zahřát v troubě na 350 stupňů, dokud se nezahřeje, asi 10 až 15 minut. Můžete také vytvořit rýže nebo quinoa předem a před podáváním prohřejte.
- Lentil Sloppy Joes: Čočku si uvařte předem a pak udělejte omáčku. Ještě lepší je připravit si předem celou náplň (lépe chutná, jak sedí). Pokud podáváte s Nakládaná cibule , udělejte si je také předem.
- Nicoise salát: Tento klasický francouzský salát má spoustu komponent, ale všechny lze připravit předem! Uvařte si natvrdo uvařená vejce, fazole, brambory a citronový vinaigrette předem a dejte do lednice až do podávání. Ujistěte se, že necháte obvaz před podáváním ohřát na pokojovou teplotu.
Klasická francouzština Salát Nicoise je 100% středomořská strava.
Týden nápadů na večeři 3
*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.
- Krevetová Marinara (30 minut) + Salát z rukoly z řepy
- Nejlepší zatracená čočková polévka nebo Kari čočková polévka (45 minut)
- Nejlepší cizrnové burgery (40 minut)
- Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
- Zbytky shora*
Poznámky k přípravě jídelníčku
- Krevety Marinara: Pokud používáte mražené krevety, dejte je večer předtím do lednice. Můžete použít zakoupenou omáčku marinara nebo vyrobit Snadná Marinara předem. Na rukolový salát použijte vařenou řepu z obchodu pro nejjednodušší přípravu.
- Čočková polévka: Celou polévku si můžete připravit předem a dát do lednice: dobře se šetří. (Zbytky se také dobře zmrazují.) Nebo můžete zeleninu předem nakrájet, abyste urychlili přípravu.
- Burgery z cizrny: Tyto dobře šetří! Připravte si celý burger předem a až do podávání dejte do chladničky nebo mrazu. Zvažte vytvoření dvojité dávky. Můžete také vytvořit shiitake slanina předem. Pro bezlepkové podávejte bez housky nebo na salát s tahini omáčka mrholení.
Tyto Nejlepší cizrnové burgery jsou super uspokojující.
Nápady na zdravou večeři 4. týden
*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky středomořské stravy ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.
- Citron Kopr Losos (20 minut) + NEJLEPŠÍ dušená brokolice
- Snadné cizrnové kari (20 minut) + Basmati rýže
- Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut) + křupavý chléb
- Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
- Zbytky shora*
Poznámky k přípravě jídelníčku
- Losos: Používáte-li mraženého lososa, nezapomeňte ho večer předtím vychladit. Můžete si udělat citronovou koprovou omáčku předem a dát do lednice. Brokolice se rychle spojí a můžete ji udělat, zatímco se losos peče.
- Kari: Tohle se dá rychle dohromady, ale zeleninu můžete předem nakrájet a dát do lednice. Vytvořit Basmati rýže předem. Ohřev: vložte do pánve s troškou vody a vařte, dokud se nezahřeje a nezvlhne.
- Toskánská polévka: Tato polévka je velmi rychlá na šlehání, ale zeleninu můžete předem nakrájet a dát do lednice, abyste si ušetřili pár minut na přípravu.
Snadné cizrnové kari je rychlý a plný chuti.
Nápady na zdravou snídani 1.–4
Zde je spousta jednoduchých nápadů na zdravé středomořské dietní snídaně! Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky jídelníčku. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!
- Arašídové máslo nebo Ořechové máslo na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
- Nejlepší ovesná kaše nebo DIY instantní ovesná kaše
- Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
- Skořicové pekanové müsli s mandlovým mlékem (vyrobeno předem)
- Avokádový toast s vejcem
- Jablečné muffiny z ovesných vloček , Banánové muffiny s ovesnými vločkami nebo Veganské borůvkové muffiny (připravené předem)
- Mrkvový dort Snídaňové sušenky (vyrobeno předem)
- Snídaňový sendvič z rukoly Pesto
- Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Zelené smoothie , Berry Smoothie , Borůvkové smoothie nebo Honeydew Smoothie
- Mísa Acai
Nejlepší ovesná kaše s arašídovým máslem je snídaně, která drží!
Nápady na zdravé svačiny 1.–4
Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky středomořské stravy.
- Dip ze zeleného hrášku & sušenky (co nejméně zpracované)
- Snadné plněné datle
- Hummus z tmavé čokolády nebo Skořicový jogurtový dip & ovoce
- Hummus , Zelený hummus nebo Řecký jogurt Ranch Dip & zelenina
- Zdravé banánové muffiny s arašídovým máslem
- Zdravá čokoládová svačina
- Křupavá pečená cizrna nebo Křupavé pečené černé fazole
- Kapustové chipsy
- Klasický tuňákový salát s krekry
- Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
- Pražené mandle a sušené třešně
- Popcorn ( Domácí nebo zakoupené bez aroma)
Snadné plněné datle jsou sytou svačinkou
Nápady na zdravé obědy 1.–4
Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Naše filozofie pro obědy opět zní: udržovat je velmi jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky středomořské stravy.
- Zbytky z některé z večeří!
- Jednoduchý cizrnový salát
- Snadné fazole Cannellini , Snadné černé fazole nebo Snadná cizrna
- Dip z arašídového másla se zelenými jablky
- Cizrnový salátový sendvič nebo Sendvič s vaječným salátem
- Špičkový hummusový sendvič
- Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
- Hummus , Zelený hummus , nebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky sýra
- Slavný rajčatový dip s krekry
- Klasický tuňákový salát , Tuňákový salát s vejci nebo Avokádový salát s tuňákem
- Středozemní naložený vegetariánský sendvič
- Hummus a vegetariánské rolky nebo Mexické větrníky
- Kořeněná hnědá čočka (s řeckým jogurtem popř kešu krém a pita klíny)
- Cizrnový salát s pitou nebo sušenkami
- Avokádový toast nebo Toast s ricottou
- Klasický vaječný salát nebo Vejce natvrdo
- mexická quinoa, Salát z černých fazolí , Čočkový salát nebo Veganský italský těstovinový salát
Jednoduchý cizrnový salát trvá pouhých 5 minut a je ideální pro obědy u stolu.
Líbil se vám tento středomořský dietní plán?
Rádi bychom slyšeli váš názor na tento plán středomořské diety: dejte nám vědět v komentářích níže (nebo klikněte na srdce níže). A pokud máte nějaké dotazy, dejte nám vědět!
Další recepty, jako jsou tyto: vyzkoušejte naši kuchařku, Docela jednoduché vaření !
