28DENNÍ PLÁN ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

jak nakrájet salátovou cibuli

Hledáte zdravý týdenní jídelníček? Zde je 28denní zdravý jídelní plán s recepty na zdravá jídla po celý týden.

Lámete si hlavu nad tím, jaké zdravé jídlo uvařit, ale nevíte, kde začít? Alex a já jsme tam byli, když jsme se poprvé vzali! Ale za posledních více než 10 let jsme investovali obrovské množství času a energie do systému zdravého stravování, který skutečně funguje. Od té doby jsme se stali autory kuchařky Docela jednoduché vaření , vyhlášena jednou z nejlepších zdravých kuchařek roku 2018 a nejlepších vegetariánských kuchařek. Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně až po DNES Show s poselstvím, že zdravé stravování může být docela jednoduché.

Zdravé stravování je víc než jen sem tam vytvořit recept: je to nalezení udržitelné praxe zdravých jídel z dlouhodobého hlediska. Cílem tohoto zdravého týdenního jídelníčku je pomoci vám najít hrst oblíbených zdravých receptů, které můžete dělat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru novinek pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady na plánování jídla.

Je pro vás tento zdravý jídelníček vhodný?

Tento zdravý jídelní plán je pro vás to pravé, pokud jíte různé potraviny, ale chcete jíst zdravěji a jíst více zeleniny! Tento jídelní plán zahrnuje rybí, korýšové, vegetariánské a veganské recepty.

Tento 28denní plán zdravého stravování je naším hlavním jídelním plánem. Pokud se stravujete výhradně vegetariánsky a vegansky, vyberte si jednu z následujících možností jídelníčku:

Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.

Problém s kalendáři plánování jídel

Pro mě a Alex je problém s kalendáři plánování jídla a zdravými týdenními plány stravování v tom, že nabízejí žádná flexibilita . Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla, které vyžadují! Také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

Zde je to, čím se náš zdravý jídelníček liší:

Zaměřte se na nápady na večeři. Večeře je pro nás hlavním jídlem, kde vaříme a přijímáme většinu živin na celý den. Náš přístup je jít na večeři ve velkém a pak dělat super jednoduché věci k snídani a obědu. To je to, co u nás funguje! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd. Můžete je použít nebo najít jiné, které odpovídají vašemu vkusu.
Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 zdravá jídla k večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vás povzbudí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také pojídání zbytků.
Opakuje se. Vzhledem k tomu, že nabízíme pouze 3 nápady na večeři, vybízí vás to také k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?

Je možné, že vám tento zdravý týdenní jídelníček nebude vyhovovat – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. (Pokud jíte vegetariánskou nebo veganskou stravu, budete chtít použít náš 28denní vegetariánský jídelníček a 28denní veganský jídelníček ). Víme, že zdravé jídelní plány nejsou pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Došly vám recepty na večeři? Máme jich stovky! Zde je několik míst k procházení:

bourbonský koks

Ke stažení: Tabulka zdravého stravování

Aby byl náš plán zdravého stravování hmatatelný, vytvořili jsme pro vás plánovací kalendář jídla ke stažení! Je to naše tabulka Plán zdravého stravování, kam si můžete zkopírovat své nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

Plán zdravého stravování

Než začnete: Zde je návod, jak používat náš plán zdravého stravování!

Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Přiznání: Alex a já nevaříme každý večer! Vyrábíme dostatek zbytků a jíme je také po celý týden, někdy je přeměňujeme na nové způsoby. Pro tento jídelníček vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků, úklidem ledniček bez receptů a ponechejte jídlo venku. Pokud na tento týden nakonec potřebujete více zdravých jídel, přeskočte na další týden a jedno vyzkoušejte. (Nebo si vyberte jednu z našich dalších Recepty na večeři !)
Vyplňte nápady na snídaně, obědy a svačiny. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže snídaně, obědy a svačiny jsou SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty (jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Šetříme tak energii na vaření na večeři.
Zkopírujte odkazy do tabulky plánu zdravého stravování. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než jen používání seznamu! Jakmile si uděláte inventuru toho, co vás čeká v týdnu a jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit jídelníček o víkendu (neděle se zdají být pro mnoho lidí dobré).
Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit dopředu nebo s předstihem.

28denní plán zdravého stravování | zdravý týdenní jídelníček | Nápady na plánování jídla | Plány přípravy jídel | Kalendář plánování jídla

Týden s nápady na zdravou večeři 1

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Rychlý česnekový krevetový kuskus (15 minut)
15minutové gnocchi s Romescem (15 minut) + zelený salát s Super jednoduchý salátový dresink
Chipotle tortilla polévka z černých fazolí (35 minut)
Veggie burrito mísa s květákovou rýží (40 minut*)
Zbytky shora*

* Poznámky k plánu přípravy jídla

Kuskus s krevetami nevyžaduje žádnou pokročilou přípravu: je super rychlý!
Ke gnocchi lze předem připravit omáčku Romesco. Můžete také chtít podávat se zeleným salátem; vinaigrette je ideální pro smíchání předem. Před podáváním se ujistěte, že má pokojovou teplotu.
Tortilla polévka zabere asi 20 minut času. Pokud chcete, můžete tortillové proužky připravit předem nebo použít drcené tortilla chipsy (stačí najít chipsy, které jsou minimálně zpracované, s několika přísadami, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku si můžete připravit předem a nechat ji vychladit: chuť se časem zlepší!
Mísa Veggie Burrito má několik součástí, které lze snadno připravit předem: papriku a cibuli lze nakrájet a uvařit předem. Sladké brambory můžete také upéct předem a ohřát. Pokud nemůžete najít květákovou rýži zmrazenou, můžete vyrobit ze syrového květáku : Můžete to také uvařit předem a ohřát. Vejce je nejlepší udělat si den. I když příprava komponent chvíli trvá, toto jídlo je TAK chutné a skvělé na zbytky!

Naložené Quinoa Tacos | Quinoa taco náplň | Vegetariánský recept na taco

Nápady na zdravou večeři 2. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

whisky kyselá a vaječný bílek

Naložené Quinoa Tacos (30 minut)
Pečený losos (30 minut*)
Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut) + zelený salát s Super jednoduchý salátový dresink nebo Vinaigrette s medovou hořčicí
Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

U tacos si můžete náplň z quinoy udělat předem a pak náplň jen ohřát a při podávání sestavit, což by z ní udělalo 15minutové jídlo! Pokud podáváte s nakládaná červená cibule , ty si také předem rozmixujte: jejich příprava zabere 5 minut a můžete je skladovat v lednici po dobu 2 týdnů.
Losos je velmi jednoduchý na přípravu a upeče se za pouhých 10 minut! Ujistěte se, že během předehřívání trouby necháte lososa při pokojové teplotě.
Na polévku můžete nakrájejte fenykl a mangold předem a do lednice, dokud nebude polévka; v tomto případě bychom polévku uvařili během jednoho nebo dvou dnů od krájení zeleniny. Zatímco se polévka vaří, můžete si vyšlehat dresink na salát. Pro snadnou přípravu rádi používáme zelený salát v krabicích.

Nápady na zdravou večeři 3. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 3. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Cizrnové kari s rýží (20 minut) + rýže nebo quinoa
Pečené krevety s rajčaty a fetou (30 minut) + zbytky rýže popř quinoa , kuskus z 1. týdne nebo chleba
Thajské sladké brambory s arašídovou polevou (35 minut)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Pro kari můžete cizrnu připravit předem (i když je velmi rychlá na přípravu). Pokud podáváte s rýží, můžete udělat rýže basmati předem (resp v instantním hrnci ) a znovu zahřejte. Tip: Pro ohřátí rýže: vložte rýži do hrnce s troškou vody a vidličkou rozbijte případné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se neprohřeje a nezvlhne.
Pro krevety, pokud chcete, můžete nasekat a nakrájejte cibuli na kostičky a česnek před podáváním a ochlaďte. Podávejte s rýží nebo quinoa (viz výše); můžete použít zbytky, pokud je máte. Nebo udělat Rychlý kuskus od 1. týdne nebo podávejte s pita chlebem.
od týdne 1.
Pro thajské sladké brambory můžete arašídovou omáčku připravit předem. Můžete také předem nakrájet zeleninu na zápražku a před podáváním ji smíchat s limetkou a kořením. Pokud chcete, můžete batáty uvařit předem a ohřát: můžete je upéct nebo použít instantní hrnec a doba vaření je přibližně 35 minut.

Nápady na zdravou večeři 4. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Řecké Quesadillas (15 minut)
Losos en Papillote s pečenými bramborami (40 minut)
Květák a rajče kokosové kari (35 minut, plus rýže)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Quesadilly nevyžadují žádnou pokročilou přípravu!
Losos en Papillote se peče jen asi 10 minut; brambory prodlužují dobu přípravy. Před podáváním s lososem můžete brambory opéct a ohřát v troubě.
U kari můžete zeleninu předem nakrájet a nechat ji vychladit až do podávání: v takovém případě kari připravte asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoy z týdne 3.

Skořicové pekanové müsli

Nápady na zdravou snídani 1.–4

Alex a já děláme opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže ráno nemusíme příliš přemýšlet. To nám umožňuje utratit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování (nebo pokud chcete, tabulku vůbec nepoužívejte). Nabízíme různé zdravé pokrmy, které zohlední váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

PB toast: Arašídové máslo (neslazené) popř Domácí ořechové máslo na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
ovesné vločky: Nejlepší ovesná kaše s PB&J nebo DIY instantní ovesná kaše
Jogurt: Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
Müsli nebo granola: Skořicové pekanové müsli nebo Zdravá granola
Avokádový toast: Avokádový toast s vejcem (vajíčko ze slunečné strany je rychlejší)
Muffiny: Jablečné muffiny z ovesných vloček , Banánové muffiny z ovesných vloček nebo Borůvkové ovesné muffiny (vyrobeno předem)
Mini Frittatas: Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
sendviče: 5minutový snídaňový sendvič s pestem
Smoothies: Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Borůvkové smoothie nebo Honeydew Smoothie

Nápady na zdravé svačiny 1.–4

Vyberte si některý z těchto nápadů, jezte během týdne a zkopírujte si je do tabulky zdravého týdenního stravování (nebo pokud chcete, na svačiny tabulku vůbec nepoužívejte).

letní koktejly z vodky

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Ovoce a dip: Hummus z tmavé čokolády , Skořicový jogurtový dip
Zelenina a dip: Hummus , Zářící zelený hummus nebo Zdravý řecký jogurt Ranch Dip
Krekry a dip: Dip ze zeleného hrášku , Klasický tuňákový salát , Domácí sušenky
Muffiny: Zdravé banánové muffiny
Jogurt: Zdravá čokoládová svačina , Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
Křupavá cizrna nebo fazole: Křupavá pečená cizrna , Křupavé pečené černé fazole
Kapustové chipsy: Kapustové chipsy
Ořechy a ovoce: Hrst mandlí a sušených třešní
Popcorn: Domácí nebo zakoupené bez aromatizace
Viz také: Veganské občerstvení , Recepty na zdravé svačiny

Nápady na zdravé obědy 1.–4

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Opět platí, že Alex a moje filozofie pro obědy je udržovat je super, super jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst v průběhu týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování (nebo pokud chcete, na obědy tabulku vůbec nepoužívejte).

Zbytky z kterékoli z večeří!
PB toast: Arašídové máslo (neslazené) na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
Saláty: Jednoduchý cizrnový salát , mexická quinoa, Salát z černých fazolí , Veganský italský těstovinový salát , Čočkový salát , Klasický vaječný salát
Fazole: Snadné fazole Cannellini , Snadné černé fazole nebo Snadná cizrna
Ovoce a dip: Dip z arašídového másla se zelenými jablky
Mini frittaty: Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
Zelenina a dip: Hummus , Zelený hummus , nebo White Bean Dip , zelenina a krekry, sýr
sendviče: Sendvič s vaječným salátem , Cizrnový salátový sendvič , Středomořský vegetariánský sendvič , Klasický tuňákový salát , Tuňákový salát s vejci , Avokádový salát s tuňákem nebo Špičkový hummusový sendvič
Toasty: Toasty s ricottou a bílými fazolemi , Avokádový toast
Souhrny: Hummus a vegetariánské rolky , Mexické větrníky
Strany: Snadné plněné datle , Perfektní vařená vejce
Krekry a dip: Slavný rajčatový dip ,
Čočka: Kořeněná hnědá čočka s řeckým jogurtem popř kešu krém a pita klíny
polévky: Krémová veganská rajčatová polévka
Jakékoli z výše uvedených občerstvení

Líbil se vám tento zdravý jídelníček?

Rádi bychom slyšeli váš názor na zdravé stravovací plány: dejte nám vědět v komentářích níže (nebo klikněte na srdce níže). A pokud máte nějaké dotazy, dejte nám vědět!

Pokud se vám líbily recepty v tomto zdravém týdenním jídelním plánu, možná se vám bude líbit naše zdravá kuchařka Docela jednoduché vaření ! A nezapomeňte, že pokud jste tento použili několikrát, máme několik dalších, kde najdete oblíbené recepty: