28denní vegetariánský jídelníček

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Hledáte vegetariánský týdenní jídelníček? Zde je 28denní vegetariánský jídelní plán s nápady na plánování a kalendář plánování jídel s jídlem k vaření.

Lámete si hlavu nad tím, jaké zdravé jídlo uvařit, ale nevíte, kde začít? Alex a já jsme tam byli taky! Za posledních 10 let jsme investovali obrovské množství času a energie do systému zdravého stravování, který skutečně funguje. Od té doby píšeme kuchařku Docela jednoduché vaření , vyhlášena jednou z nejlepších zdravých kuchařek roku 2018 a nejlepších vegetariánských kuchařek. Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně až po DNES Show s poselstvím, že zdravé stravování může být docela jednoduché.

Zdravé stravování je o nalezení udržitelné praxe. Cílem tohoto vegetariánského týdenního jídelního plánu je pomoci vám najít hrst oblíbených zdravých vegetariánských receptů, které můžete připravovat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru novinek pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady na plánování jídla.

Je pro vás tento vegetariánský jídelníček vhodný?

Tento vegetariánský jídelníček je pro vás ten pravý, pokud jíte vegetariánsky! Recepty v tomto vegetariánském jídelním plánu zahrnují vegetariánské a veganské recepty. Pro plně veganský jídelníček zamiřte do 28denní veganský jídelníček nebo Stravovací plán rostlinné stravy . Pokud také jíte ryby, jděte k nám Plán zdravého stravování , Plán středomořské stravy nebo Pescatarian jídelní plán .

Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.

oživovač mrtvol č. 2

Problém s kalendáři plánování jídel

Pro mě a Alex je jeden problém s kalendáři plánování jídla a týdenními plány jídel v tom, že nabízejí žádná flexibilita . Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla, které vyžadují! Také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

Zde je to, čím se náš vegetariánský jídelníček liší:

• Zaměřte se na nápady na večeři. Večeře je pro nás hlavním jídlem, kde vaříme a přijímáme většinu živin na celý den. Náš přístup je jít na večeři ve velkém a pak dělat super jednoduché věci k snídani a obědu. To je to, co u nás funguje! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd. Můžete je použít nebo najít jiné, které odpovídají vašemu vkusu.
• Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vás povzbudí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také pojídání zbytků.
• Opakuje se. Vzhledem k tomu, že nabízíme pouze 3 nápady na večeři, vybízí vás to také k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?

Je možné, že vám tento jídelníček nevyhovuje – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. (Pokud jíte plně veganskou stravu, budete chtít použít náš 28denní veganský jídelníček ). Víme, že tento jídelníček není pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Ke stažení: Tabulka vegetariánského jídelníčku

Aby byl náš vegetariánský jídelníček hmatatelný, vytvořili jsme pro vás plánovací kalendář jídel ke stažení! Je to naše tabulka vegetariánského jídelníčku, kam si můžete zkopírovat své nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

Vegetariánský stravovací plán

Než začnete: Zde je návod, jak používat náš vegetariánský jídelníček!

• Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Přiznání: Alex a já nevaříme každý večer! Vyrábíme dost na zbytky a jíme je také po celý týden, někdy je přeměňujeme na nové způsoby. Pro tento jídelníček vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků, úklidem ledniček bez receptů a ponechejte jídlo venku. Pokud nakonec budete potřebovat více nápadů na zdravou večeři na tento týden, přeskočte na další týden a zkuste jeden. (Nebo si vyberte jednu z našich dalších Recepty na večeři !)
• Vyplňte nápady na snídaně, obědy a svačiny. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže snídaně, obědy a svačiny jsou SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty (jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Šetříme tak energii na vaření na večeři.
• Zkopírujte odkazy do tabulky vegetariánského jídelníčku. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než jen používání seznamu! Jakmile si uděláte inventuru toho, co vás čeká v týdnu a jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit jídelníček o víkendu (neděle se zdají být pro mnoho lidí dobré).
• Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit dopředu nebo s předstihem.

Chipotle tortilla polévka z černých fazolí

snadné makety

Týden s nápady na zdravou večeři 1

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. 15minutové gnocchi s Romescem (15 minut)
2. Thajská kari pizza Naan (25 minut)
3. Veggie burrito mísa s květákovou rýží (40 minut*)
4. Chipotle tortilla polévka z černých fazolí (35 minut)
5. Zbytky shora*

* Poznámky k plánu přípravy jídla

hennessy coca cola

• Ke gnocchi lze předem připravit omáčku Romesco. Můžete také chtít podávat se zeleným salátem; vinaigrette je ideální pro smíchání předem. Před podáváním se ujistěte, že má pokojovou teplotu.
• U pizzy si můžete omáčku namíchat předem. Pokud chcete, můžete zeleninu také nakrájet předem a nechat ji v chladu až do podávání.
• Tortilla polévka zabere asi 20 minut času. Pokud chcete, můžete tortillové proužky připravit předem nebo použít drcené tortilla chipsy (stačí najít chipsy, které jsou minimálně zpracované, s několika přísadami, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku si můžete připravit předem a nechat ji vychladit: chuť se časem zlepší!
• Mísa Veggie Burrito má několik součástí, které lze snadno připravit předem: papriku a cibuli lze nakrájet a uvařit předem. Sladké brambory můžete také upéct předem a ohřát. Pokud nemůžete najít květákovou rýži zmrazenou, můžete vyrobit ze syrového květáku : Můžete to také uvařit předem a ohřát. Vejce je nejlepší udělat si den. I když příprava komponent chvíli trvá, toto jídlo je TAK chutné a skvělé na zbytky!

Cizrnové misky s kuskusem s Tahini omáčkou

Nápady na zdravou večeři 2. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. Kokosové čočkové kari se zelení (30 minut)
2. Cizrnové misky s kuskusem s Tahini omáčkou (30 minut)
3. Thajské sladké brambory s arašídovou polevou (35 minut)
4. Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
5. Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Na kari si můžete čočku připravit předem, pak osmažit zelení a přidat omáčku v den podávání. Pokud podáváte s rýží, můžete si rýži připravit předem a prohřát. Tip: Pro ohřátí rýže: vložte rýži do hrnce s troškou vody a vidličkou rozbijte případné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se neprohřeje a nezvlhne. Můžete podávat i s quinoou vařené na varné desce nebo vařené v instantním hrnci . Quinou můžete připravit předem nebo den; trvá to celkem asi 25 minut a nevyžaduje žádné speciální pokyny k opětovnému ohřevu.
• Kuskusové misky si předem připravte citronovou omáčku tahini a chlaďte až do podávání: před podáváním ji přiveďte na pokojovou teplotu. Kuskus můžete připravit i předem, ale protože to trvá jen 5 minut, není to velká úspora času.
• Pro thajské sladké brambory můžete arašídovou omáčku připravit předem. Můžete také předem nakrájet zeleninu na zápražku a před podáváním ji smíchat s limetkou a kořením. Pokud chcete, můžete batáty uvařit předem a ohřát: můžete je upéct nebo použít instantní hrnec a doba vaření je přibližně 35 minut.

Smažené fazolové tacos

Nápady na zdravou večeři 3. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku ve dnech 3. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. Smažené fazolové tacos (30 minut)
2. Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut) + Salát s Super jednoduchý salátový dresink nebo Vinaigrette s medovou hořčicí
3. Marocká cizrna a guláš ze sladkých brambor (45 minut)
4. Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
5. Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Pro Tacos udělejte Chipotle tahini omáčka předem; ochlaďte a před podáváním přiveďte na pokojovou teplotu. Pokud chcete, můžete zeleninu nakrájet předem a nechat ji v chladničce až do podávání (až 1 den předem). Jako nádivku podávejte s rýží (nebo podle chuti s kurkumovou rýží).
• Na polévku můžete nakrájejte fenykl a mangold předem a do lednice, dokud nebude polévka; v tomto případě bychom polévku uvařili během jednoho nebo dvou dnů od krájení zeleniny. Zatímco se polévka vaří, můžete si vyšlehat dresink na salát. Pro snadnou přípravu rádi používáme zelený salát v krabicích.
• U dušeného masa můžete zeleninu nakrájet předem a nechat ji v chladničce až do podávání. Můžete také odměřit koření a smíchat je dohromady v nádobě. Podívejte se na pokyny pro rýži a quinou v týdnu 2.

Veggie Balená Quinoa Smažená rýže

lilková pizza

Nápady na zdravou večeři 4. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

1. Řecké Quesadillas (15 minut)
2. Květák a rajče kokosové kari (35 minut, plus rýže)
3. Veggie balená quinoa smažená rýže (35 minut)
4. Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
5. Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

• Quesadilly nevyžadují žádnou pokročilou přípravu!
• U kari můžete zeleninu předem nakrájet a nechat ji vychladit až do podávání: v takovém případě kari připravte asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoy z týdne 3.
• U quinoové smažené rýže je nejjednodušší udělat quinou předem a nechat ji v lednici až do podávání. Upřednostňujeme krájení zeleniny přímo před přípravou smažené rýže, ale můžete ji také nakrájet a dát do lednice až do podávání (1 den předem).

Jablečné bezlepkové ovesné muffiny

Nápady na zdravou snídani 1.–4

Alex a já děláme opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže ráno nemusíme příliš přemýšlet. To nám umožňuje utratit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

• Arašídové máslo popř Domácí ořechové máslo na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
• Nejlepší ovesná kaše s PB&J
• DIY instantní ovesná kaše
• Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
• Skořicové pekanové müsli (připraveno předem)
• Toast s kurkumovým vejcem a avokádem (vajíčko ze slunečné strany je rychlejší)
• Jablečné muffiny z ovesných vloček , Banánové muffiny z ovesných vloček nebo Borůvkové ovesné muffiny (vyrobeno předem)
• Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
• 5minutový snídaňový sendvič z rukoly s pestem
• Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Borůvkové smoothie nebo Honeydew Smoothie

Nápady na zdravé svačiny 1.–4

Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku.

• Velmi zelený koriandrový dip & krekry (co nejméně zpracované)
• Snadné plněné datle
• Recept na hummus z tmavé čokolády & ovoce
• Hummus , Zářící zelený hummus nebo Zdravý řecký jogurt Ranch Dip & zelenina
• Skořicový jogurtový dip & ovoce
• Zdravé banánové muffiny
• Zdravá čokoládová svačina
• Křupavá pečená cizrna nebo Křupavé pečené černé fazole
• Kapustové chipsy
• Obyčejný jogurt (s kapkou javorového sirupu) s granolou nebo lesním ovocem
• Hrst mandlí a sušených třešní
• Popcorn ( Domácí nebo zakoupené bez aroma)

Veganský italský těstovinový salát

Nápady na zdravé obědy 1.–4

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Opět platí, že Alex a moje filozofie pro obědy je udržovat je super, super jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky vegetariánského jídelníčku.

• Zbytky z některé z večeří!
• Arašídové máslo (neslazené) na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
• Jednoduchý cizrnový salát
• Snadné fazole Cannellini , Snadné černé fazole nebo Snadná cizrna
• Dip z arašídového másla se zelenými jablky
• Cizrnový salátový sendvič nebo Sendvič s vaječným salátem
• Špičkový hummusový sendvič
• Vegetariánské mini Frittatas (vyrobené předem a chlazené nebo zmrazené)
• Hummus , Zelený hummus , nebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky sýra
• Slavný rajčatový dip s krekry
• Středozemní naložený vegetariánský sendvič
• Hummus a vegetariánské rolky nebo Mexické větrníky
• Kořeněná hnědá čočka (s řeckým jogurtem popř kešu krém a pita klíny)
• Cizrnový salát s pitou nebo sušenkami
• Toast s ricottou a bílými fazolemi nebo avokádový toast
• Klasický vaječný salát nebo Vařené vejce
• mexická quinoa, Salát z černých fazolí , Čočkový salát nebo Veganský italský těstovinový salát
• Krémová veganská rajčatová polévka a vícezrnný chléb
• Jakékoli z výše uvedených občerstvení

Líbil se vám tento vegetariánský jídelníček?

Rádi bychom slyšeli váš názor na tento vegetariánský jídelníček: dejte nám vědět do komentářů níže (nebo klikněte na srdce níže). A pokud máte nějaké dotazy, dejte nám vědět!

Pokud se vám líbily recepty v tomto plánu, možná se vám bude líbit naše vegetariánská kuchařka Docela jednoduché vaření !