28DENNÍ ROSTLINNÝ JÍDELNÍČEK | YUMPULSE

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Chcete jíst rostlinnou stravu, ale nejste si jisti, kde začít? Zde je 28denní rostlinný dietní plán s plánovacím kalendářem jídla.

Chcete začít jíst rostlinnou stravu, ale nevíte, kde začít? Před deseti lety jsme tam byli i já a Alex! Od té doby píšeme kuchařku Docela jednoduché vaření , jmenoval jeden z nejlepší vegetariánské kuchařky od Epicurious a Food & Wine. Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně až po DNES Show se zprávou, že jíst převážně rostliny může být docela jednoduché.

Jíst převážně rostlinnou stravu je o nalezení udržitelné praxe. Cílem tohoto rostlinného dietního plánu je pomoci vám najít hrst oblíbených jednoduchých rostlinných receptů, které můžete připravovat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru novinek pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše jídelní plány? Přejděte na Nápady na plánování jídla.

Co je to rostlinná strava?

Termín rostlinná strava nebo celozrnná rostlinná strava (WFPB). získávaly na popularitě. Ale co vlastně znamenají? Znamená to, že nikdy nejíte žádné živočišné produkty, jako je veganská strava, nebo konzumujete živočišné produkty s mírou? O těchto termínech je mnoho sporů.

Mnoho zdrojů souhlasí s tím, že rostlinná strava je jíst převážně rostlinnou stravu s malým nebo žádným živočišným produktem. Některé zdroje však tvrdí, že jde o dietu pouze rostlinami, přirovnávat to k veganské stravě. Více čtěte zde: Rostlinná strava pro začátečníky

Tento rostlinný dietní plán obsahuje pouze veganské recepty, ale můžete si určit množství živočišných produktů, které je pro vás to pravé . Doporučujeme vám, abyste se rozhodli, co pro vás rostlinný základ znamená! Alex a já jíme převážně rostlinnou stravu, kterou definujeme jako jíme převážně vegetariánské a veganské recepty a příležitostně mořské plody. Pokud chcete do svého jídelníčku zahrnout vegetariánské recepty nebo recepty z mořských plodů, podívejte se na naše možnosti 28denní vegetariánský jídelníček a 28denní plán zdravého stravování .

Je tento rostlinný dietní plán pro vás to pravé?

Tento rostlinný dietní plán je pro vás to pravé, pokud chcete jíst více rostlin! Recepty v tomto jídelníčku jsou jednoduché veganské recepty . Jak je uvedeno výše, neváhejte pracovat s vegetariánskými recepty nebo recepty z mořských plodů podle toho, jak byste chtěli definovat rostlinné. Pro vegetariánský jídelníček zamiřte do 28denní vegetariánský jídelníček . Pokud také jíte ryby, jděte k nám Plán zdravého stravování , Plán středomořské stravy nebo Pescatarian jídelní plán .

Pokud máte velmi specifickou dietu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás vhodné.

Problém s kalendáři plánování jídel

Pro mě a Alex je jeden problém s kalendáři plánování jídla a týdenními plány jídel v tom, že nabízejí žádná flexibilita . Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím přípravy jídla, které vyžadují! Také neberou v úvahu váš rozvrh: co když v pondělí večer budu mít týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

jak se dělá citronová voda

Zde je to, čím se náš plán rostlinné stravy liší:

Zaměřte se na nápady na večeři. Večeře je pro nás hlavním jídlem, kde vaříme a přijímáme většinu živin na celý den. Náš přístup je jít na večeři ve velkém a pak dělat super jednoduché věci k snídani a obědu. To je to, co u nás funguje! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravé snídaně, svačiny a nápady na oběd. Můžete je použít nebo najít jiné, které odpovídají vašemu vkusu.
Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou večeři. Můžete si je vyrobit kterýkoli den v týdnu! To vás povzbudí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také pojídání zbytků.
Opakuje se. Vzhledem k tomu, že nabízíme pouze 3 nápady na večeři, vybízí vás to také k tomu, abyste si připravili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelníček nevyhovuje?

Je možné, že vám tento jídelníček nevyhovuje – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Víme, že tento jídelníček není pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Ke stažení: Tabulka jídelníčku rostlinné stravy

Aby byl náš plán stravování rostlinné stravy hmatatelný, vytvořili jsme pro vás kalendář plánování jídla ke stažení! Je to naše tabulka stravovacího plánu rostlinné stravy, kam si můžete zkopírovat své nápady na plánování jídla na každý týden. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

Stravovací plán rostlinné stravy

Než začnete: Zde je návod, jak používat náš plán rostlinné stravy!

Vyberte alespoň 3 nápady na večeři. Přiznání: Alex a já nevaříme každý večer! Vyrábíme dost na zbytky a jíme je také po celý týden, někdy je přeměňujeme na nové způsoby. Pro tento jídelníček vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeři . Vyplňte ostatní dny pojídáním zbytků, úklidem ledniček bez receptů a ponechejte jídlo venku. Pokud nakonec budete potřebovat více nápadů na zdravou večeři na tento týden, přeskočte na další týden a zkuste jeden. (Nebo si vyberte jednu z našich dalších Recepty na večeři !)
Vyplňte nápady na snídaně, obědy a svačiny. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže snídaně, obědy a svačiny jsou SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty (jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Šetříme tak energii na vaření na večeři.
Zkopírujte odkazy do tabulky Plán stravování rostlinné stravy. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než jen používání seznamu! Jakmile si uděláte inventuru toho, co vás čeká v týdnu a jaké noci budete mít čas vařit, doplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit jídelníček o víkendu (neděle se zdají být pro mnoho lidí dobré).
Přečtěte si poznámky k plánování přípravy jídla. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnuli několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak se připravit dopředu nebo s předstihem.

Související: Co je veganská vs. vegetariánská strava?

Rostlinný dietní plán: Misky s cizrnovým kuskusem s tahini omáčkou

Cizrnové misky s kuskusem s Tahini omáčkou

Nápady na večeři z rostlinné stravy 1. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 1. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Středomořský vegetariánský sendvič (15 minut)
Nejlepší teriyaki zeleninová smažená (30 minut)
Cizrnové misky s kuskusem s Tahini omáčkou (30 minut)
Chipotle tortilla polévka z černých fazolí (35 minut)
Zbytky shora*

* Poznámky k plánu přípravy jídla

Na středomořský vegetariánský sendvič můžete použít buď Herbed White Bean Dip nebo zakoupený hummus. Pro plně rostlinnou bázi použijte místo sýru feta olivy Kalamata. Můžete také chtít podávat se zeleným salátem, jako je tento Nejlepší kapustový salát nebo Jahodový salát .
U Teriyaki Stir Fry je docela jednoduché udělat si den. Zeleninu, tempeh a zázvor můžete nakrájet předem a dát do lednice: příprava by byla velmi rychlá. Můžete také připravit rýži předem; viz pokyny pro ohřev rýže v Týdnu 2. Příprava teriyaki omáčky zabere pouhých 5 minut, takže je to nejjednodušší den; pokud děláte předem a chladíte, nechte před podáváním vytemperovat na pokojovou teplotu (možná budete muset přidat malou kapku vody, protože při usazování zhoustne.).
Pro misky s cizrnovým kuskusem můžete připravit Citronová tahini omáčka předem a dáme do lednice až do podávání. Před podáváním se ujistěte, že má pokojovou teplotu. Kuskus můžete připravit i předem, ale protože to trvá jen 5 minut, není to velká úspora času.
Tortilla polévka zabere asi 20 minut času. Pokud chcete, můžete tortillové proužky připravit předem nebo použít drcené tortilla chipsy (stačí najít chipsy, které jsou minimálně zpracované, s několika přísadami, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku si můžete připravit předem a nechat ji vychladit: chuť se časem zlepší!

Mexické sladké brambory

Nápady na večeři z rostlinné stravy 2. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Týdenní cizrnové kari (20 minut)
Mexické sladké brambory (30 minut)
Květákové tacos s Yum Yum omáčkou (40 minut)
Udělej znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Pro kari si můžete cizrnu připravit předem, i když to trvá jen 20 minut! Pokud podáváte s rýží, můžete udělat rýže basmati předem a znovu zahřát. Tip: Pro ohřátí rýže: vložte rýži do hrnce s troškou vody a vidličkou rozbijte případné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se neprohřeje a nezvlhne.
Mexické sladké brambory, připravte je Smetanová koriandrová omáčka předem a chlaďte až do podávání: před podáváním se ujistěte, že má pokojovou teplotu. Tuto omáčku můžete dokonce použít i na květákové tacos! Pokud chcete, můžete si batáty předem opéct a dát do lednice; poté před podáváním zahřejte v troubě na 400 F, dokud se nezahřeje.
U křupavých květákových tacos to vyžaduje trochu více času, ale stojí to za to! Jsou jedním z oblíbených receptů našich fanoušků a jsou ideální pro ukázku toho, jak chutné může být stravování založené na rostlinách! Můžete udělat Yum Yum omáčka předem (s veganskou majonézou pro plně rostlinnou bázi), nebo použijte zbylou smetanovou koriandrovou omáčku z mexických sladkých brambor výše. Protože nejvíce času zabere květák (asi 40 minut), můžete si ho připravit i předem a den ohřát; návod k ohřevu je v receptu. Měli jsme to na oba způsoby a je to vynikající!

Rostlinný dietní plán: Snadné květákové tacos

Květákové tacos s Yum Yum omáčkou

Nápady na večeři z rostlinné stravy 3. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 3. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

Řecké nachos s koriandrem (25 minut)
Rychlé kubánské černé fazole (35 minut)
Rajče Kokos Květák Kari (35 minut, plus rýže)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Pro Nachos připravte pita chipsy a Smetanová koriandrová omáčka (nebo použijte zbytky z 2. týdne výše!). Můžete také použít pita chipsy z obchodu jako úsporu času.
U kubánských černých fazolí můžete fazole připravit předem a nechat je v lednici až do podávání: chuť se časem jen zlepší! Použijte veganskou variantu olivového oleje: nebo pokud děláte nějaké vegetariánské, použijte máslo (nelitujete).
U kari můžete zeleninu předem nakrájet a nechat ji vychladit až do podávání: v takovém případě kari připravte asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoy z týdne 3.

Rostlinný dietní plán: Jackfruit BBQ Sandwich

Jackfruit BBQ sendvič

Nápady na večeři z rostlinné stravy 4. týden

*Vyberte si alespoň 3 večeře, které si uvaříte doma, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky jídla nebo ukliďte jídlo v lednici a nechte jídlo vyndat.

BBQ fazolové tacos s ananasovou salsou (25 minut)
Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut)
Jackfruit BBQ sendvič (40 minut)
Udělejte znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
Zbytky shora*

Poznámky k přípravě jídelníčku

Tacos jsou jedním z našich nejjednodušších receptů: fazole podusíte za čas potřebný k výrobě ananasové salsy. Pokud chcete, můžete si připravit salsu předem a nakrájet ozdoby. Jako nádivku podávejte s rýží (nebo podle chuti s kurkumovou rýží).
Na polévku můžete předem nakrájet fenykl a mangold a nechat je vychladit, dokud nebude polévka připravena. V tomto případě bychom polévku uvařili během jednoho nebo dvou dnů od nakrájení zeleniny. Zatímco se polévka vaří, můžete si vyšlehat dresink na salát. Pro snadnou přípravu rádi používáme zelený salát v krabicích.
Pro Jackfruit BBQ je tohle trochu mimo rámec, ale TAK chutné! Budete překvapeni, jak moc jackfruit chutná jako trhané vepřové. Můžete si jackfruitovou náplň připravit předem a nechat ji vychladit až do podávání; poté znovu ohřejte na pánvi. Také si můžete nakrájet zeleninu octový salát coleslaw předem: zálivku pak přidejte těsně před podáváním. Náš nejlepší smetanový salát coleslaw bylo by také fantastické použít veganskou majonézu.

Rostlinný dietní plán: Recept na zdravou granolu

Recept na zdravé granoly

Nápady na zdravou snídani 1.–4

Alex a já děláme opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže ráno nemusíme příliš přemýšlet. To nám umožňuje utratit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit váš vkus a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

Arašídové máslo na vícezrnný toast nebo anglický muffin
Avokádový toast
Nejlepší ovesná kaše s PB&J
Recept na zdravé granoly s mandlovým mlékem
DIY instantní ovesná kaše
Opékané ovesné vločky
Skořicové pekanové müsli (připraveno předem)
Mrkvový dort Snídaňové sušenky (vyrobeno předem)
Kurkuma Veganské borůvkové muffiny (vyrobené předem)
Zářící zelené jablko smoothie
Čokoládové borůvkové smoothie
Domácí Acai Bowl
Zdravé banánové muffiny — Pokud máte v plánu povolit nějaká vejce, tyto banánové muffiny jsou oblíbené mezi fanoušky a lze je snadno připravit předem! Můžete je také zamrazit.

Nápady na zdravé svačiny 1.–4

Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování.

Dip ze zeleného hrášku & sušenky (co nejméně zpracované)
Recept na hummus z tmavé čokolády & ovoce
Hummus nebo Zářící zelený hummus & zelenina
Snackové tyčinky s ořechy nebo Kešu tyčinky
Kapustové chipsy
Hrst mandlí a sušených třešní nebo meruněk
Popcorn ( Domácí nebo zakoupené bez aroma)
Křupavá pečená cizrna nebo Křupavé pečené černé fazole
Viz také: Veganské občerstvení , Recepty na zdravé svačiny

Snadný sendvič s cizrnovým salátem

Nápady na zdravé obědy 1.–4

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Opět platí, že Alex a moje filozofie pro obědy je udržovat je super, super jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich, které budete jíst během týdne, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravého stravování.