Jak se stát veganem: Průvodce a recepty

Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy; podrobnosti naleznete v našich zásadách zveřejňování .

Zde je návod, jak se stát veganem: průvodce pro začátečníky a všechny zdravé recepty, které potřebujete. Rostlinné stravování může být cenově dostupné, syté a chutné!

Chcete začít s veganskou dietou? Přišli jste na správné místo. Zde v Yumpulse jsme odborníky na rostlinné vaření autory kuchařek . Alex a já jsme zasvětili naši kariéru tomu, abychom jedli zeleninu lahodnou! I když nejíme striktní veganskou stravu, většina receptů, které jíme, je rostlinná! Naučili jsme se všechny triky, jak učinit tento životní styl dostupným, sytým a hlavně: lahodným! Zde je rychlý kurz, jak se stát veganem, a všechny recepty, které potřebujete!

Co je veganská strava?

Za prvé: co je veganská strava? Veganská strava je dieta, která vylučuje všechny živočišné produkty. Zde jsou potraviny, které jsou zakázány:

• Maso
• Ryby a korýši
• Veškeré mléčné výrobky (mléko, sýr, zakysaná smetana, máslo, jogurt)
• Vejce
• Med

Nebojte se, stále zbývá spousta a spousta věcí k jídlu! Zde je to, co je součástí veganské stravy:

• Zelenina (zde je nejlepších 20 zeleniny k jídlu !)
• Luštěniny jako čočka a fazole
• Celá zrna jako rýže, quinoa, farro, bulgur a další
• Sojové produkty jako tofu a tempeh

Tip 1: Pochopte veganské proteiny a jak zůstat sytí!

Zde je jedna z nejdůležitějších částí veganského stravování: rostlinné bílkoviny jsou klíčem k udržení sytosti a sytosti. Takže když jíte recepty bez masa a mléčných výrobků, ujistěte se, že jsou plné rostlinných bílkovin. Pokud ne, budete mít hlad o hodinu později! Existuje mnoho možností, jak přidat rostlinné bílkoviny do vašich jídel, aby byly syté a výživné. Zde jsou nejlepší rostlinné potraviny plné bílkovin:

• Luštěniny: Čočka , fazole , Cizrna a Hrách
• Celá zrna: Rýže , Quinoa , ječmen, farro, bulgur pšenice a proso (viz Jak vařit celá zrna )
• Ořechy a semínka: mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, pistácie, Pepitas (dýňová semínka), sezamová semínka, slunečnicová semínka
• Sója: Tofu, Tempeh. (Držte se 2 až 4 porcí týdně)*
• Zelenina: Některá zelenina obsahuje bílkoviny, ale v mnohem menším množství než výše uvedené potraviny. Některé zeleniny s vyšším obsahem bílkovin jsou Kukuřice , brokolice, Chřest , Růžičková kapusta a Artyčoky .

Vyberte si z různých zdrojů!

Když jíte hodně bílkovin z rostlin, je důležité získat širokou škálu zdrojů bílkovin. Nejde o to sníst každý den plechovku černých fazolí! Podle Harvardská škola veřejného zdraví , dbejte na to, abyste své zdroje smíchali, aby nechyběly žádné základní složky bílkovin. Více o rostlinných bílkovinách a spoustu receptů najdete na Vše o rostlinných proteinech.

Jsem zdravý?

Podle Škola výživy Harvard TH Chan Sója je nutričně bohatým zdrojem bílkovin, který lze bezpečně konzumovat několikrát týdně. Je pravděpodobné, že poskytne zdravotní výhody – zvláště když se jí jako alternativa k červenému a zpracovanému masu!

smetanovým sýrem a pažitkou

Tip 2: Jezte celé potraviny!

Když přemýšlíte o tom, jak se stát veganem, zvažte toto: zaměřte se na celé potraviny a různé druhy zeleniny! Je možné jíst veganskou stravu a jíst pouze zpracované potraviny: chipsy, krekry, hranolky a podobně. Zde je několik tipů, jak jíst celé potraviny:

• Zkuste omezit balené potraviny a místo toho si vyrobte vlastní! Vyzkoušejte naše sušenky , čipy , pita chipsy , sýr nacho atd.
• Čtěte etikety všeho předem zabaleného a ujistěte se, že vše, co kupujete, má minimálně zpracované ingredience. Snažte se vyhnout spoustě konzervačních látek a přísad.
• To bude vyžadovat více času ve vašem plánu na vaření! Viz Tip 4 níže.

Tip 3: Zvažte B12.

Mléko, vejce a mořské plody obsahují vitamín B₁₂, který je důležitý pro zamezení anémii a v rostlinách se přirozeně nevyskytuje. Pokud jíte plně veganskou stravu, možná budete muset přidat doplněk (konkrétně vitamín B₁₂), abyste zajistili příjem všech potřebných živin. Pro více informací se poraďte se svým lékařem.

Tip 4: Udělejte si čas a prostor! A najít si kamaráda.

Co znamená stát se veganem? Udělejte si ve svém životě více prostoru pro vaření! Vaříte už pravidelně? Zde je několik věcí, na které byste měli myslet při změně této diety:

• Dětské krůčky: to se nestane přes noc! Chvíli trvá, než přijdete na své chutě a jaké recepty budete preferovat (všechny naše viz níže!). Dejte si milost a čas, abyste na to přišli během týdnů a měsíců. Vše je o dlouhodobé udržitelnosti!
• Pokud je recept bombový: zkuste jiný! Vaření je o hledání věcí, které fungují pro váš život a váš osobní vkus. Pokud uděláte recept, který se vám nelíbí: najděte si jiný a vyzkoušejte ho! Mějte odvahu zkoušet stále nové chutě a techniky.
• Najděte si kamaráda. Toto je jedno z našich hlavních doporučení: najděte si kamaráda: přítele, spolubydlícího, manžela/ku, partnera – který vám může pomoci s přechodem ke změně. Sdílejte recepty mezi sebou! Mluvte o věcech, které se vám líbí, i o věcech, které nefungovaly. Jídlo je o vztahu a mít roztleskávačku je polovina zábavy.

Tip 5: Pár potravin, na které si dát pozor!

Když se stanete veganem, je třeba pamatovat na několik potravin, které jsou zakázány a čím je nahradit:

• Med: Místo toho použijte javorový sirup!
• Worcestershire omáčka: Hledejte veganskou worcesterskou omáčku (standardně obsahuje ančovičky), nebo použijte tuto Náhrada worcesterské omáčky
• Caesar dresink: Obsahuje ančovičky a parmezán; hledejte veganského Caesara
• Pesto: Má parmezán: použijte náš Veganské pesto
• Majonéza: Má vejce: hledejte veganskou majonézu nebo použijte naši Kešu krém nebo Avokádo Mayo jako náhradník

A teď naše nejlepší recepty, jak se stát veganem!

Oblíbené veganské lasagne

Tyto veganské lasagne se stanou vaším novým oblíbencem! Je to vrstvené pikantní rajčatovou omáčkou, pikantními houbami a špenátem a smetanovým hummusem (místo vrstvy ricotty). Poté je doplněn veganským „parmezánem“ vyrobeným z mletých kešu oříšků. Je to oblíbený fanoušek! Dobře šetří, takže můžete zmrazit zbytky a užívat si celé dny.

Jednoduchý cizrnový salát

Jak se stát veganem? Najděte rychlé a snadné recepty na oběd, které vám dodají energii na celý den! Složení tohoto cizrnového salátu zabere pouhých 5 minut a je to zachránce oběda. Je plné rostlinných bílkovin, které vás udrží spokojené na celé hodiny. Podávejte s pita trojúhelníky nebo veganskými krekry.

Veganské Fettuccine Alfredo

Páni, je tento veganský fettuccine alfredo dobrý! Smetanová omáčka je vyrobena z kešu ořechů pro bohatost a květáku pro tělo, takže je zdravá. Stává se tak smetanovým, přísahali byste, že obsahuje mléčné výrobky! Podávejte se standardními těstovinami, nebo použijte cuketové nudle nebo luštěninové těstoviny na zpestření.

Veganské Carnitas Tacos

Jackfruit je zábavný trik, když se stanete veganem: opravdu má texturu trhaného vepřového masa! Je kouzelné, jak může ovoce chutnat stejně jako maso přidáním cibule, česneku, kmínu, rajčatového protlaku, kakaového prášku a adobo omáčky. Podívejte se na jackfruit v konzervované uličce, nebo si ho můžete koupit online. Podávejte s smažené fazole pro syté pohodlné jídlo! Zkuste také: Veganský jackfruit BBQ sendvič .

Veganské Enchiladas

WOW je vše, co můžeme říci o tomto veganském receptu na enchiladas! Je na vrcholu žebříčku jako jeden z našich receptů na rostlinné bázi, které nejvíce potěší davy lidí… vůbec . Tortilly jsou obalené zeleninovou náplní vytékající chutí a vše je zalité pikantní chutí. domácí enchilada omáčka . S křupavou zeleninovou polevou vypadá toto jídlo jednoduše neuvěřitelný . Chutná ještě lépe, než vypadá!

Veganský pastýřský koláč

Tento veganský pastýřský koláč je útulné pohodlné jídlo na maximum! Představte si: krémovou omáčku naplněnou jemnou zeleninou, čočkou a provoněnou fenyklem a šalvějí. Pak nadýchaná vrstva bramborová kaše , přelité čerstvým rozmarýnem. Navrstvíme do zapékací mísy a pečeme dozlatova. Tohle je omračovací zařízení založené na celé rostlině!

Zeleninové kari

Kari je nejlepší způsob, jak jíst spoustu zdravých potravin, aniž byste si toho všimli. Toto zeleninové kari je tak dobré, že ho budete házet po lžících! Je plný velké chuti a všechna nejlepší zelenina můžete jíst, jako je květák, mrkev, paprika a cizrna. Vyznačuje se křupavou jemnou zeleninou ve skutečně chutném vývaru. Podávejte s naan chleba nebo rýže a je to jedna z nejuspokojivějších rostlinných večeří vůbec.

Veganské Fajitas

Neexistuje nic jako příliš mnoho nápadů na jednoduché veganské večeře. Dovolte nám tedy představit naše nové oblíbené: tyto neuvěřitelné veganské fajitas! Toto jídlo miluje každý, dokonce i jedlíci masa. Je to skvělý způsob, jak udělat zábavnou zdravou večeři, kde si nikdo nevšimne, že tam není maso! Na plechové pánvi opečte spoustu zeleniny s kořením a podávejte s smaženými fazolemi a guac-ish, super rychlou verzí guacamole.

Veganská zakysaná smetana

Textuře této veganské zakysané smetany nikdy neuvěříte! Smíchejte dohromady jen pár ingrediencí a získáte směs, která má veškerou krémovost a nádech zakysané smetany, bez mléčných výrobků. Musíte to zkusit! A ideální pro... (viz níže)

Ultimate veganské chilli

Zde je konečný veganský recept na chilli! Každý miluje chilli a je to perfektní způsob, jak udělat zeleninu lahodnou chuť. Je těžké najít někoho, kdo to odmítne! Je plné pikantní chuti s fazolemi, quinoou a nádechem adobo omáčky pro komplexnost. Doplňte to naším veganská zakysaná smetana a některé nakládané jalapenos a dobře: je to z jiného světa dobré.

Veganské Nachos

Tyhle nachos jsou opravdu nejlepší! Jsou přeplněné našimi Veganský sýr Nacho , který je tak chutný a uspokojující, že byste přísahali, že obsahuje mléčné výrobky! Top tortilla chipsy s našimi Kouřová instantní čočka nebo Lentil Taco Filling, pak zasypte zeleninou a posypte sýrem nacho. Cítíte se pikantní? Přidat Nakládané Jalapeños .

Konečné veganské burrito

Zde je to nejlepší veganské burrito, plná barevná zdravá zelenina a živiny! Něco na všech těch chutných náplních útulně zachumlaných do tortilly dělá burrito neodolatelným. Tento je nabitý chutí z Španělská rýže (aka mexická rýže), ochucená černé fazole , papriky a cibule a rozmačkané avokádo. Ještě lepší je zintenzivnit to veganská omáčka !

Veganský kukuřičný chléb

Přechod na veganství neznamená konec pečení! Veganské pečivo jsou jedny z nejlepších. Možná jste si mysleli, že kukuřičný chléb mění život… až doteď. Tento jemný, vlhký veganský kukuřičný chléb chutná jako Jiffy box, ale 100krát chutnější. Nevadí, že tento recept nepoužívá mléčné výrobky. Je to TAK chutné, nikdy si toho nevšimnete a nikdo z vašich přátel nebo rodinných příslušníků si to nevšimne.

Tofu Scramble

Budete překvapeni, jak moc má tofu míchaná chuť a strukturu míchaných vajec! Je to zdravá, slaná veganská snídaně, jejíž příprava trvá pouhých 10 minut. Pokud chcete, podávejte se zeleninovou omáčkou: červenou cibulí, paprikou a zeleninou uvařenou do měkka.

Nejlepší cizrnové burgery

Tyto veganské cizrnové burgery jsou extra speciální. Jsou křupavé zvenku a jemné uvnitř, s nádechem nuancí z uzené papriky. Malované BBQ omáčkou a podávané se slaninou shiitake a pikantní majonézou jsou zatraceně chutné (pokud to sami říkáme). Dobře šetří: chlaďte nebo zmrazujte jídla po celý týden!

Křupavé avokádové tacos

Tyto křupavé avokádové tacos jsou předurčeny jako váš nový oblíbený veganský recept! máte avokádové hranolky , obalíme a upečeme v horké troubě do křupava. Pak to doplňte kořeněnými černými fazolemi, pico de gallo a osvěžující křupání římského salátu. Pokapejte krémovou limetkovou a koriandrovou omáčkou a na talíři je ráj.

Domácí hummus

Hummus je zachránce, když se stanete veganem! Tento krémový, slaný dip je ideální pro zdravé svačiny a obědy. Použijte jej k namáčení pita chipsů a zeleniny nebo do Hummus a vegetariánské rolky na rychlý oběd.

Jednoduchá večeře na plechu

Tato jednoduchá večeře na plechu je plná barevné zeleniny a plná chuti! Je to rostlinná večeře, na které se na plechu opeče všechno najednou: spousta prospěšná zelenina a cizrna pro rostlinné bílkoviny. Během vaření rýže nebo quinoy to vše dejte do trouby. Navrch dáme kopeček hummusu, kešu krém , nebo jiný veganská omáčka . Výhra na večeři!

Chilli pečené brambory

Zde je řešení, které je perfektní večeří pro dav: brambory zapečené s chilli! Opečte si brambory, naplňte je veganské chilli a všechny opravy a je to snadná večeře, kterou si může vychutnat každý. Chili je srdečný zápas pro pečené brambory a opravdu: kdo by nemiloval pečené brambory se všemi těmi zábavnými polevy?

Cizrnový salátový sendvič

Tento sendvič s cizrnovým salátem je jedním z našich nejlepších nápadů na veganský oběd: veganská verze sendviče s kuřecím salátem vyrobená z cizrny! Jsou rozdrcené a smíchané s nádechem veganské majonézy (nebo kešu smetany), citrónové šťávy, celeru a zelené cibulky, aby vznikla ta nejslabší a lahodná pomazánka.

Vegan Sloppy Joes

Tyto veganské Sloppy Joes mají štiplavou čočkovou náplň, která chutná stejně dobře jako masitá verze. Dejte to na opečenou housku s chlebem a máslem a WOW! Tohle si zamilujete (slibuji). Jsou příjemné pro dav a mají útulnou a uklidňující atmosféru!

Veganský ranč dresink

Pokud se chcete stát veganem a také jíst svůj ranč...teď můžete! Tento veganský rančový dresink je ultra krémový a bohatý, k výrobě krémového základu používá kešu. Je plný koření a chutná tak dobře! Ideální k namáčení zeleniny.

Veganský burger z černých fazolí

Když se stanete veganem, nemusí vám chybět hamburgery: udělejte si místo toho vegetariánský burger! Vyrábí se ze sladkých brambor a ovsa a poté ochucuje sójovou omáčkou a mirinem, aby napodobil chuť teriyaki. Na polevu pár restovaných hub shiitake a sriracha mayo, což je vražedná kombinace. A když už jsme u burgerů...

Špičkové pečené hranolky

Samozřejmě hranolky jsou už veganské, ale proč nemít po ruce recept na zdravé domácí smaženice! Pokud toužíte po pohodlném jídle, když se stanete veganem, toto je pro vás. Po upečení v troubě s olivovým olejem a kořením jsou hranolky dokonale křupavé. Jsou slané, křupavé a oh tak dobré.

Veganská krémová polévka z divoké rýže

Zde je oblíbený recept fanoušků, který je náhodou veganský: naše krémová polévka z divoké rýže! Obsahuje toto zdravé celé zrno spolu s bílými fazolemi, houbami a zeleninou. Všechny jsou pokryty smetanovou omáčkou, která je bohatá smícháním kešu ořechů s trochou uvařené polévky. Tenhle miluje každý! Zkuste také: 25 nejlepších receptů na veganskou polévku

Mexické sladké brambory

Zde je zábavný recept na pečené brambory: Mexické pečené sladké brambory! Tady jsou upečený do měkka a přelitý salsa z černých fazolí . Pak jsou nasáklé kyselou Smetanová koriandrová omáčka . Jsou to chutný, sytý recept na večeři!

Veganské jablečné muffiny Streusel

Nikdy byste nevěděli, že tyto muffiny neobsahují máslo ani vejce. To byla moje tchyně, jedno kousnutí. A díky tomu jsme věděli, že máme v tomto receptu vítěze! Tyto veganské jablečné muffiny jsou dokonale nadýchané a vlhké. Nejlepší na tom je křupavá jablečná poleva na muffiny: dodá každému soustu dokonale sladkou křupavost, aniž by byla přeslazená.

Veganská slanina: 3 způsoby, jak ji vyrobit

Toužíte po chuti slaniny poté, co se stanete veganem? Zde jsou tři různé způsoby, jak to udělat, každý z jiných ingrediencí! Každý z nich je chutný sám o sobě: vyberte si z Kokosová slanina , Shiitake Bacon a Tempeh Bacon .

Domácí Acai Bowl

Mísa acai je perfektní snídaní, když jste vegan! Vyrábí se z fialových bobulí acai, které jsou k dostání jako mražená dužina ve většině obchodů s potravinami. Zkombinujte to s ananasem, banánem a mangem, pak přidejte nakrájené ovoce a mandlové máslo.

Veganské sušenky s čokoládou

Jste připraveni na nejžvýkavější, slané sladké, lahodné veganské čokoládové sušenky? Všechny jsou vyrobeny z celých potravinových přísad, jsou vyloženě chutné a zašpiní pouze jednu misku. Jo a zmínili jsme se, že jsou také přirozeně bezlepkové? Díky použití mají neodolatelně žvýkací texturu mandlovou moukou .

Středomořské misky na kuskus

Zde je recept na veganskou večeři, kterou zvládnete udělat za méně než 30 minut: Středomořské mísy! Jsou plněné kořeněnou cizrnou, křupavou zeleninou a rychle uvařeným kuskusem. Pokapejte to všechno naším Nejlepší Tahini omáčka a je to plné chuti! Zkuste také: Syrové misky Falafel Buddha

Nejlepší veganský cuketový chléb

Pokud milujete pečení, není důvod přestat, když se stanete veganem! Tento cuketový chléb je vlhký, voní po skořici a má dokonalou sladkost. Má správnou texturu: není příliš mastný ani hustý. A je to rychlý chléb, který se snadno skládá! Zkuste také: Veganský dýňový chléb

Špenátový jablečný salát

Musíte mít nějaké skvělé recepty na veganské saláty, které doplní všechna vaše jídla! Zde je jeden z našich oblíbených zelených salátů: je doplněn na tenké plátky nakrájenými jablky a hruškami a balsamico vinaigrette dresink . Nahoře s Glazované vlašské ořechy nebo Glazované pekanové ořechy na sladké křupání.

Zdravá granola

Zde je recept na chutnou granolu, který je pro vás dobrý a není nabitý cukrem! Je snadná na přípravu, obsahuje oves a příchuť javorového pekanu. Je dokonale křupavá, hřejivě kořeněná a sladká tak akorát. Podávejte s mandlovým nebo ovesným mlékem.

Veganské kari z cizrny

Toto veganské kari z cizrny zasáhne všechna zaškrtávací políčka pro dokonalost rostlinné večeře. Je plný rostlinných bílkovin, takže vás zasytí na celé hodiny. Baleno s cizrnou, špenátem, zázvorem a kari a jeho výroba trvá pouhých 20 minut. Podávejte s rýže basmati .

Recept na ovesné vločky

Ovesné vločky jsou elektrárnou nápadů na veganské snídaně. Tenhle je žvýkací a opečený a jeho chuť má čtenáře po celém světě, kteří odříkají normální mazlavé ovesné vločky. Naše oblíbené polevy? Přírodní arašídové máslo a jahodový džem. Zkuste také: Nápady na veganskou snídani

Veganské sušenky s arašídovým máslem

Musíte mít také sladké dobroty! Tyto veganské sušenky z arašídového másla jsou měkké, ale dokonale drobivé a slané. Zdobené klasickým křížovým vzorem, mají jiskru cukru. Pokud chcete, přidejte naši čokoládovou polevu, díky které vypadají ještě zábavněji.

Kari čočková polévka

V neposlední řadě v našich receptech, jak na veganství: kari čočková polévka! Po jednom soustu vám garantujeme, že tuto kari čočkovou polévku prodáte. Je plný vydatné červené čočky a kořenové zeleniny a vývar je promíchán červenou kari pastou a kokosovým mlékem. Se vší texturou a chutí působí bohatým a luxusním dojmem. Ale zároveň je to zdravé, rostlinné jídlo!

Zkuste také: Vydatný čočkový guláš

Všechny naše kolekce veganských receptů

To je málo? Zde jsou naše rostlinné recepty podle kategorií:

• Snadné veganské recepty pro začátečníky
• Nápady na veganskou snídani
• Nejlepší veganská jídla
• Snadné veganské večeře
• Veganské pečivo
• Veganské recepty pro děti
• Veganské komfortní recepty na jídlo
• Veganské italské recepty & Recepty na těstoviny
• Recepty na veganské omáčky
• Recepty na veganské polévky
• Veganské čočkové recepty
• Veganské recepty na instantní hrnce
• Veganské mexické recepty